7 полезных привычек, которые принёс в мою жизнь бег

В предыдущих постах (раз, два) я рассказывала о том, чему научилась благодаря бегу. А здесь будет про изменения в образе жизни, которые появились как побочный эффект от бегового увлечения.

Не удержалась 🙂

Новый год — самое время для начала новой жизни. Непременно здоровой, продуктивной и осознанной. Похудею, накачаю кубики, буду рано вставать, медитировать, делать зарядку, правильно питаться, не тупить в телефон и всячески саморазвиваться вот только доем оливье.

Почему это не работает

Давайте честно: все эти грандиозные планы по внедрению полезных привычек, скорее всего, не осуществятся. Кто-то сольётся почти сразу, кто-то продержится пару недель, но большинство не протянут даже месяц. Сила воли — ресурс ограниченный, организм — ленивый гад, которому бы поесть да полежать, и вообще — времени нет, ничего не успеваю. Снова фейл.

Мотивация «это полезно для здоровья» ни фига не работает у людей, которые пока и так чувствуют себя неплохо. Работает, только когда уже совсем припёрло и, например, без ежедневной зарядки спина передаёт привет и тупо мешает жить. Но запас прочности у тела большой, напрягаться вот прямо сегодня неохота, так что начать можно как-нибудь потом — с понедельника. А лучше — с очередного нового года.

Что сработало у меня

Дарю хитрый лайфхак: полезными привычками можно обзавестись без «заставь себя, соберись, тряпка», а в качестве…побочного эффекта. Заменив хлипкую мотивацию «это полезно для здоровья ну и чё?" на более устойчивую «таак, я очень хочу получить эту штуку…что мне в этом поможет?».

Моей «штукой» оказался прогресс в беге. Челлендж «прокачай черепашку» даёт мне неслабый драйв и удовольствие от процесса уже 8+ лет. А побочка в виде полезных привычек постепенно подтягивается сама собой, за счёт интереса и желания развиваться в своём увлечении. Довольно удобно оказалось.

Вот основные «бытовые» привычки, которые прочно закрепились в моей жизни благодаря бегу.

Сон — это святое

Здесь у меня всё настолько скучно, что аж противно. Я сплю по 8 часов, а при увеличении нагрузок перед марафоном — по 9. Ложусь и просыпаюсь по режиму, примерно в одинаковое время, засыпаю до полуночи. Летом я жаворонок: добровольно легко встаю в 5:30 — 6, чтобы побегать. Состояние «не выспалась» в моей жизни бывает крайне редко.

Но так было не всегда. Даже если не считать периоды с младенцами, то до бега со сном был тот ещё бардак. Лет 15 я была угнетённой совой — страдала и недосыпала с офисным графиком, работала до 2–3 ночи и по полдня дрыхла на фрилансе.

Что изменилось благодаря бегу:

• я быстро сообразила, что тренировки и недосып совместимы плохо — если в обычной жизни ещё как-то функционируешь, то во время нагрузки просто чувствуешь себя трупом.
• поняла, что деление на сов и жаворонков — ерунда. И если спать достаточно и придерживаться режима, то можно быть тем, кем тебе удобнее. Вот здесь описан мой опыт превращения из запущенной совы в жаворонка.
• прониклась ранними подъемами — не только ради бега
• поняла, что город, в котором я живу, прекрасен — особенно если общаться с ним ранним утром, без людей и машин.

Наглядная мотивация

На воздухе — круглый год

Я не только бывшая сова, но и бывший зимоненавистник. Могла не бывать на улице неделями (не преувеличиваю!). Все контакты с недружелюбной внешней средой ограничивались перебежками между машиной и помещением.

Бег полностью изменил мой взгляд на холодное время года. Особенно когда выяснилось, что результативнее всего выходит тренироваться именно зимой, а «личники» делаются на весенних стартах. Вот: мои пять причин бегать зимой на улице.

В последние восемь зим я проводила на воздухе не менее 5–10 часов в неделю, в движении, практически в любую (не)погоду. В манеже бегаю только по жёсткой необходимости — когда под ногами совсем безобразие.

Разница в состоянии иммунитета и самоощущении — огромная. Больше никакой сезонной хандры и спячки. А ещё там бывает красиво и почти всегда — пусто, что само по себе прекрасно.

Заодно мезо-крио-лифтинг снегом в морду

Постоянный апгрейд рациона

Начиналось всё невинно: с отказа от жирной и тяжёлой еды, после которой бежится на редкость мерзко, и часто болит бок. А дальше покатилось по наклонной: а всего ли хватает в организме, а чего бы съесть полезного, а что там пишут про питание в Runner’s World, а вот ещё чудо-суперфуд для бегунов…и вообще, нормальные люди бегают, чтобы похудеть, а ты худеешь, чтобы бегать быстрее.

От природы я не совсем такая как сейчас, да 🙂

Но если подключать здравый смысл и умеренность, то интерес к этой теме и эксперименты с новыми продуктами оказываются довольно таки полезными.

Вот что изменилось в моём рационе за годы бега:

• из него полностью ушёл фастфуд и другая «мусорная» еда — не хочется и не нравится ощущение после.
• добавились бобовые, в топе: красная чечевица (спасибо Одесскому марафону и команде Шри Чинмоя, которые вдохновили меня научиться готовить тот прекрасный чечевичный паштет), нут и зеленый маш.
• стало заметно больше овощей. Самое рабочее блюдо: закинуть в духовку брокколи/цветную капусту/брюссельскую капусту/кабачки/баклажаны/болгарский перец/грибы в любых комбинациях + чуть оливкового масла + чуть чеснока, соли и трав. Ещё вкусной оказалась запеченная тыква с яблоками.
• больше зелени, в основном, за счёт шпината, который идёт и в салаты, и в зелёные смузи. Но и другие листья тоже в деле. Научилась готовить пару быстрых заправок для салата.
• авокадо стал постоянной частью рациона — я научилась их выбирать и «доспевать» и с удовольствием поедаю как в виде гуакамоле, так и просто по половинке ложкой.
• жирной рыбе — однозначное «да»!
• больше семечек и орехов — самых разнообразных
• в несезон активно использую замороженные овощи и ягоды
• хорошо идут смузи на основе бананов: зелёные с листьями, ягодные — с чёрной смородиной, клубникой и пр.
• прижились даже хипстерские семена чиа — вкусно и с йогуртом, и с кефиром (размешать и оставить на ночь).
• с мясом отношения сложные: я его не люблю, поэтому то не ела периодами (летом), то ела 1–2 раза в неделю индейку или курицу. В итоге выяснилось, что с моим «естественным» гемоглобином 120 (нижняя граница нормы для женщин) жить ещё нормально, а бегать уже не очень прикольно. Поэтому теперь я ем говяжью печень, которую тоже не особо жалую.
• перешла на принцип «готовить дома, брать еду с собой» — оказалось достаточно просто, а заодно здоровее и дешевле.

Судочки рулят!

А в целом, по-прежнему остаюсь адептом умеренности. Вопреки модным веяниям и нутрициологам не отказываюсь от сахара, продолжаю есть молочные продукты (у меня нет непереносимости лактозы) и нарко-хлеб из Сильпо глютен (целиакии, аллергии и повышенной чувствительности к нему тоже нет).

Силовые тренировки

Необходимости совершать типа полезные, но ужасно скучные телодвижения я сопротивлялась дольше всего. Но без фундамента ничего толкового сверху не построишь, особенно если от природы ты задохлик.

При этом можно бегать и по 100 км в неделю — будешь выносливым задохликом. Короче, вот пост с аргументами «за» ОФП для бегунов.

Если взять за точку отсчета женщину, которая коня на скаку остановит и вынесет из горящей избы, то я окажусь с противоположной стороны шкалы. И это очень даже влияет на прогресс в беге.

У меня слабая спина/кор и плохая осанка = зажатые плечи и грудная клетка во время бега = неэффективное дыхание. Слабые мышцы ног и ягодиц = недостаточный вынос бедра, плохое отталкивание, «залипание» на поверхности и прочие замедляющие огрехи техники. Вишенкой на этом корявом торте — риск остеопороза (снижение плотности костей), из-за пола, особенностей конституции и нагрузок. Профилактика — всё те же силовые тренировки.

Так что пришлось смириться и сделать аббревиатуры ОФП и СБУ регулярной частью своей жизни. Кстати, разница с ними и без них очень ощущается — как раз недавно пропустила полгода в рамках дурацкого эксперимента.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

А здесь — о том, как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала: моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками.

Качок на массе

Базовый мониторинг здоровья

При регулярных физнагрузках контакт со своим организмом получается более плотным, чем в обычной жизни. Больше прислушиваешься к себе, начинаешь чувствовать любые мелкие отклонения от нормы, которые можно заметить только во время тренировок.

Не скажу, что это мнительность — скорее, более внимательное и осознанное наблюдение за собой.

Сейчас я в среднем два раза в год сдаю общий анализ крови: обычно в начале тренировочного цикла и при каких-либо «странностях» в самочувствии на тренировках. Плюс дополнительно контролирую железо: гемоглобин и ферритин (с этим проблема у многих женщин репродуктивного возраста, просто при сидячем образе жизни оно не особо заметно). Ну и регулярно делаю ЭКГ под нагрузкой.

Оптимизация времени

Таймменеджмент сейчас не в тренде, но когда нужно найти 5–10 часов в неделю на любимое увлечение, никуда от него денешься. Я почти нон-стоп что-то пробую, читаю, внедряю, улучшаю, чтобы успевать больше, при этом поменьше неэффективно упарываться напрягаться.

Что в итоге прижилось:

• работа по методу pomodoro — у меня это 30-минутки, во время которых я занята только тем, что делаю, без отвлечений.
• блочная структура дня, при которой чередуется время, когда я занимаюсь определёнными проектами, бытовыми задачами, тренируюсь, отдыхаю и т. п. Всё это в более-менее постоянной последовательности и с учётом моего «сильного» времени.
• подход «3 главных дела дня»
• правило «если дело займёт до 2-х минут, сделай его сразу, не откладывая»
• подход «записываю всё» — отлично помогает разгрузить голову и снять напряг
• планирование недельными спринтами
• минимизация инструментов (у меня это обычный блокнот, пара табличек в экселе и трелло).
• минимализм в вещах и в быту.

На самом деле, много чего ещё, но не в тематике этого блога.

Тренировки тоже стараюсь оптимизировать: например, 99% пробежек начинаются от подъезда, не трачу время на дорогу. По возможности использую беговой комьютинг. Зал в 5 минутах от дома, и вся логистика отработана до мелочей.

Ну и главный лайфхак (здесь будет больно): я практически не пользуюсь интернетом на телефоне, и там нет соцсетей.

А начать советую с банального хронометража дня — можно сделать много интересных открытий о том, куда уходит время, и задать себе неудобные вопросы.

Бег как способ перемещения

О беговом комьютинге был супер-подробный лонгрид. Такой способ перемещения подходит не только в привязке к офису. И чаще всего удобнее бежать откуда-то домой, а не наоборот.

Например, у меня где-то встреча/дело, и в это место нормально добираться бегом (маршрут не вдоль оживлённой трассы). Беру с собой беговой рюкзак, надеваю частично беговое либо повседневную одежду, если экипировка неуместна. Добираюсь «туда» транспортом, а домой бегу или комбинирую транспорт + бег. Излишек одежды — в рюкзаке.

Под летним дождиком, кайф!

В поездках бег стал привычным способом разведать местность. Всего за час лёгкой утренней трусцы успеваешь исследовать территорию, немного разобраться с географией (привет топографическим кретинам) и даже проникнуться атмосферой места — утром она особенная.

Как у вас с привычками, заметно тлетворное влияние бега?

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.