Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.
Даже кенийцы бегают по-разному 🙂
В чем идея естественного бега?
Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.
С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено. Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.
Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.
Бег в кроссовках vs. бег босиком
При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.
При чем здесь минималистические кроссовки?
Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.
Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.
В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)
Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва
Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.
Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.
Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках
Кому это не нужно, а кому может быть полезным?
Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.
По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.
Кому не стоит экспериментировать:
- тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
- при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
- при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
- людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.
Кому это может быть полезным:
- тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
- тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы и поработать над техникой.
- начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.
Что представляет собой техника естественного бега?
Пяточники и носочники
Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.
Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂
Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:
- аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
- колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
- бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
- кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
- плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
- чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
- взгляд направлен вперед, а не вниз.
- чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.
Что почитать?
- Дэнни Дрейер «Ци-бег»
- Дэнни Эбшир «Естественный бег»
- Николай Романов «Позный метод бега»
- Николай Романов "Бегайте быстрее, дольше и без травм"
- Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»
Интервью с Леонидом Швецовым:
Что посмотреть?
Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):
Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.
С чего начать?
Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).
Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.
Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.
Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.
Идеальное место для бега босиком
Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.
Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:
Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.
Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.
Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.
Полезное: 10 упражнений на технику бега
Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.
В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
А, вот ещё что важно при "естественном" беге. Может быть, важнее всего. Качать пресс и особенно спину! Лучше всего без "железа", эспандером на разгиб. Ещё всякий воркаут на турнике, брусьях (раскачивания вперёд-назад с разведением ног и т.д.). Но особенно прокачка спины! Без этого нужное положение поясницы и правильная постановка стопы приходят очень медленно. С большим лордозом бегать естественно сомневаюсь что выйдет! Особенно если сидячая работа. Просто бегом, без прокачки и корсета, можно даже ухудшить состояние позвоночника. Сужу по личному опыту.
Вот здесь + 100, это очень важно.
Вот Леонид Швецов бегает правильно, стопу не закрепощает, по земле не хлопает, перекат налицо.
Доброго времени суток, Юлия! Снова я, и снова неразрешимые вопросы…Возник большой вопрос по поводу того, КАК надо приземляться на носок. Гордон Пири пишет, что стопа должна быть расслаблена. Но как тогда не плюхаться на пятку? Ведь если я опускаюсь на расслабленную стопу носком, я всё равно приземляюсь на пятку, пусть и не так сильно, как если бы ставил стопу на пятку… Или наоборот. Если в момент приземления напрягать мышцы голени, чтобы, коснувшись земли носком, аккуратно опустить ногу на пятку — во-первых, это требует довольно большого мышечного напряжения, а во-вторых, такое резкое напряжение вызывает боль в голени при каждом приземлении, особенно — при быстром беге. Что с эти делать и как быть — не знаю…Помогите разобраться, пожалуйста!
Здравствуйте, Дмитрий. Пятка тоже приземляется: бег «на носках» — это распространенная ошибка. Попробуйте побегать босиком — например, на стадионе или по хорошей траве, это и будет «правильный» бег и нужные ощущения.
Большое спасибо! От «распространённой ошибки» я, к счастью, избавился. Но нужно ли замедлять приземление пятки? Напрягать мышцы голени и плавно ставить пятку на землю? Или достаточно просто держать стопу расслабленной, приземляться на носок, а дальше пятка сама опустится (пусть и с небольшим ударом)? Не знаю, понятно ли объяснил…в общем, мне не ясно — в момент приземления на носок стопа должна быть расслабленной, и опускание на пятку должно происходить само по себе, или нужно чуть-чуть напрягать стопу и голень, чтобы пятка опускалась плавно? Заранее спасибо.
Думаю, что специально напрягать ничего не нужно — в зависимости от темпа стопы и так будут отрабатывать по-разному.
Спасибо, буду пробовать!
Дмитрий, просто садитесь ниже, не утыкайтесь в колено, 3 шага в секунду при любой скорости, и правильная постановка стопы сама придёт! Она должна быть как бы "колёсиком". Чуть-чуть напрягать поначалу, чтобы не спотыкаться в низком седе, потом это будет происходить автоматически.
Мне нравится бегать босиком. При невысоком темпе (около 6 минут на километр) я пробегаю так несколько километров без каких-либо вредных последствий. Хочу подсказать, что самая мягкая поверхность — это искусственный газон на стадионе. После дождей или прохладной ночи он оказывается мокрым, и по нему тогда очень приятно бежать.
Я тоже любитель босого бега 🙂 Особенно по плотному песку на пляже. Десятку спокойно пробегаю, для больших дистанций пока ступни не адаптированы — натираются.
И как результат, обувь обеспечивает прямое и четкое сцепление с поверхностью – более естественный бег, как говорят спортсмены.
Юлия, супер-сайт у вас, интересный, по делу — зачитываюсь! Я ‘новообращенный’ бегун 🙂 Пробежала пока 10км в мае в Риге, в сентябре записалась на 21 в Париже. Мне 36, спорта в анамнезе нет. Сначала бегала в старых кроссовках, недавно купила эйсики, с поддержкой, аммортизацией.. Вроде колени болят меньше- но болит ступня. Правая у меня деформирована из-за косточки. Из-за ступни икра и т.д. Могут/надо ли бегать с опором на переднюю часть с косточками? Мне посоветовали именно такие кроссовки в магазе, указав на видео, что правая нога западает внутрь.. Или просто кроссовки надо было больше размером?
Спасибо!
Я бы купила еще одну пару кроссовок, другую модель, тщательно подобрав размер. Считается, что полезно бегать не постоянно в одной паре, а чередовать — есть даже исследования с данными, что это снижает количество травм. Заодно проверите, связаны ли боли в ступне с кроссовками.
Юлия, приветствую! Снова я пришел засыпать Вас вопросами )) На самом деле, подходит к концу 2-я неделя с25к (завтра 3-я тренировка), полет нормальный. Хотел спросить — нормально ли будет в НЕбеговые дни ходить вместо бега (чтобы утром было чем заняться, иначе мне не проснуться) — обычным шагом, умеренно быстрым, минут по 40, и после прогулки выполнять «царапки» и прочее? Не будет ли это перегрузкой (особенно упражнения для стоп)? Т.е. через день — бег/царапки, бег/царапки.
И второй, не менее важный вопрос — на видео очень доходчиво показано, ЧТО и КАК делать, но нет информации о том, СКОЛЬКО ((( Т.е. непонятно, как дозировать нагрузку в тех же царапках, или в хождении на пятках — по времени? или по дистанции? И как ее потом наращивать, с какой скоростью? Буду очень благодарен, если сможете пролить свет на эти «области тьмы» )
Здравствуйте, Дмитрий.
Вряд ли от упражнений через день будут какие-то проблемы. Да и подобные перегрузки обычно не случаются внезапно — вначале чувствуется усталость, всякие дискомфортные ощущения то там, то сям. Так что, если к себе прислушиваться, время одуматься и дать себе пару дополнительных дней отдыха есть.
Насчет сколько я даже как-то не задумывалась. В основном делала метров по 20-30 по 2-3 подхода, правда, царапки меньше, они тяжелые, ступни быстро устают. Вы попробуйте меньше-больше и примерно сориентируетесь, сколько нужно стопам, чтобы поработать, но не убиться.
Спасибо большое! Как всегда, четко и по существу. А как Вы тренируете голени? И как это сочетается с беговыми тренировками?
Честно говоря, только с помощью СБУ.
Дмитрий, имеет смысл тренировать их круговым педалированием на велосипеде, но обязательно в неплотно затянутых туклипсах! Обычные платформы и контактные педали — не совсем то, они уводят от оптимальной техники бега.
Пробую эту технику, прочитал книгу «рожденный бегать» макдугл автор, не читали? Есть вопросы к автору статьи
1. влияет ли стиль ходьбы? ведь босиком мы и ходим по другому.
2. про кросовки мерелл, смотрел в магазине, не понравилось что подошва не плоская а есть серьезная поддержка, а это совсем не хорошо, Вам как?
3. если не секрет опишите недельную тренировку. Кпждый день или через день бегаете.
Спасибо.
1. Ходьба и бег — совсем разные типы движения, по технике бег ближе к прыжкам, а не к ходьбе, где фаза полета отсутствует. Но босиком в любом случае полезно ходить, особенно по неровным поверхностям — стопы крепче будут, для бега это тоже пригодится.
2. У мереллов есть много разных моделей, в т.ч. трекинговые, зимние и т.п. В моих подошва полностью плоская, перепад между пяткой и носком 0 см, поддержки нет. Но это не каждому подходит.
3. План на неделю зависит от конкретного этапа сезона — все время одинаково тренироваться нельзя (и иметь пик формы тоже). Я ориентируюсь на 2 основных старта в году — марафоны весной и осенью. Подготовка к ним — 3-4 месяца работы по плану с выходом на пиковую форму к марафону. Тренировочная неделя обычно включает в себя 2 качественные тяжелые тренировки — интервалы, темпо, длительные, остальной объем добирается восстановительными и легкими пробежками. К марафону бегаю 5-6 раз в неделю, объемы от 70 до 100 км. Скоро подробнее опишу последний план, по которому тренировалась. В остальные месяцы восстанавливаюсь, поддерживаю форму и просто бегаю для удовольствия — обычно это 4-5 раз в неделю, с обязательными СБУ, горками, по возможности тропами.
Смотрел именно мерелл глов, там поддержка свода стопы, тоесть стопа как бы зафиксированна. Не знаю как еще объяснить, в общем подошва подпирает свод.
Очень рекомендую Вам почитать «рожденный бегать». Вам как раз в тему.
Мне после пяточничества переучиваться трудно, и главное очень обидно то бежал 15 по 5 мин км не особо напрягаясь, и вдруг 3 км еле пробегаешь по 6.
Спасибо за блог!!! информации по естественному бегу очень не много у нас.
Книгу читала, конечно 🙂
Интересно с переучиванием: кто-то пишет, что, наоборот, темп сразу вырос с изменением техники, у кого-то падает. Мне тоже поначалу тяжелее бежалось, чем в привычной технике, даже пульс выше был.
Из первой картинки я так поняла, что приземление на носок отдается прямо в мозг! %))
Вообще, очень полезная статья. Я бы еще добавила, что адаптация к бегу в минимальной подошве еще зависит от того, в какой обуви человек привык ходить большую часть дня. Некоторые без всяких специальных показаний даже дома ходят в специальных тапках с поддержкой стопы, типа так полезнее, босиком вообще не могут! Конечно, бег в минималистической обуви будет после этого большим шоком. Зато для тех, кто дома ходит босиком или в мягких носочках, на улице часто носит плоские кеды или хотя бы спортивную обувь без каблука, это будет менее сложно. И в случае адаптации, разумно также начать привыкать по жизни гулять и ходить в обуви с гибкой подошвой. (это не мои идеи, а из чтения на тему).
Тапки с поддержкой стопы стали для меня откровением :-)))
Ага, я покупала мужу тапки в подарок онлайн, вот начиталась про тапки 🙂 Пишут, что даже дома стопам обязательно нужна поддержка, иначе — ни-ни, плоскостопие, травмы, вредно и ужасно.
Фото демонстрирующие бег с пятки — шикарны!
Ждем обзор Newton) Эбшир как раз естественный бег показывает на их примере
Просто у них грамотные маркетологи 🙂