Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну?

Как узнать, восстановились ли вы после тяжелой тренировки? Заметить первые признаки перетренированности? Через сколько времени после болезни приступать к более интенсивным нагрузкам, чтобы не навредить себе?

Простой и быстрый способ отслеживать состояние и восстановление организма – регулярное измерение пульса в состоянии покоя (resting heart rate). Перевела, адаптировала и дополнила полезную статью с Runnersconnect.

.

Какой нормальный пульс в состоянии покоя?

Нормальный пульс в покое у взрослого здорового человека– 60-90 ударов в минуту. У молодых людей обычно выше, чем у пожилых. У женщин ЧСС в покое в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин.

Это нормы в привычных для человека условиях окружающей среды и в нормальном состоянии организма. При любых отклонениях меняется и показатель пульса в покое. Так, при заметно повышенной температуре воздуха, особенно при высокой влажности, ЧСС учащается. Такая же реакция – на высоте, при кислородном голодании. Влияет на него и употребление алкоголя, крепкого кофе и чая, курение.

Когда температура тела повышается на один градус, например, при болезни, пульс повышается на 10-15 ударов. Происходит терморегуляция: кровоток усиливается, чтобы организм мог вывести избыток тепла через кожу и легкие.

Если в стандартных условиях пульс в состоянии покоя постоянно более 90 ударов в минуту, это признак тахикардии, с которым рекомендуется обращаться к врачу и обследоваться.

Пониженный пульс (брадикардия) в комбинации с головокружением и слабостью – тоже плохой признак, требующий обследования.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Спортсмены на выносливость к нормальным людям не относятся :-), поэтому низкий пульс в покое для них – вариант нормы (при отсутствии других настораживающих симптомов в виде слабости и головокружения).

Регулярные аэробные тренировки приводят к адаптации организма: объем сердца и сила толчка увеличиваются, возрастает пропускная способность сосудов. По мере роста тренированности пульс в покое постепенно снижается. При хорошей подготовке этот показатель может составлять 40-50 ударов в минуту, у особо продвинутых уникумов – даже 35-40.

Регулярно тренирующихся любителей это тоже касается, поэтому при обследовании лучше предупреждать врача о своем увлечении заранее, чтобы не напугать друг друга.

Как измерить свой пульс в покое?

• Пульс в покое измеряется утром до похода в туалет, не вставая с кровати, лежа и без лишних шевелений. Перед началом измерения желательно некоторое время полежать спокойно, не двигаясь.
• Можно использовать пульсометр или обычные часы с секундомером и старый добрый способ с измерением ЧСС вручную на шее, где проходит сонная артерия, либо на запястье.
• Измерение желательно проводить не менее 20-30 секунд.
• На этом все, полученную цифру ЧСС (ударов в минуту, bpm) записываем в дневник тренировок.

Где найти пульс для измерения вручную. Картинка: WikiHow

Поразвлекавшись подобным образом пару недель, можно узнать свой нормальный утренний пульс в покое. В обычных скучных условиях (без убойных тренировок, стрессов, болезней, недосыпов, жары, …) он будет плюс-минус пару ударов одинаковым день ото дня. Этот показатель пригодится нам для оценки состояния организма в дальнейшем.

Что можно узнать, измеряя утренний пульс?

Какой пульс в покое считается повышенным?

Здесь мнения разных авторов расходятся. Jeff Gaudette, тренер, написавший статью для Runnersconnect, считает, что повышение пульса на 3-4 удара по сравнению с нормальным не должно вызывать беспокойства. Настораживающий признак – увеличение ЧСС на 7 и более ударов.

В другом источнике указывается цифра в 10%. Если пульс повышается на 10 и более процентов от обычного, то это свидетельствует о том, что организм восстановился недостаточно. Такой вариант мне кажется более логичным, ведь увеличение пульса на 5 ударов при нормальном показателе 40 bpm и на те же 5 ударов при 70 bpm – немного разные вещи.

Какую информацию можно получить, измеряя пульс в покое?

• восстановился ли организм после сложной тренировки или соревнований

Если ЧСС остается повышенным, то восстановление не полное. Нужен отдых или совсем легкая тренировка. Восстановление – важная часть тренировочного процесса, без него не будет ни адаптации к нагрузкам, ни прогресса. 

• обнаружить перетренированность на начальной стадии развития

Если пульс в покое постепенно повышается в течение периода двух-трех недель, возможно, вы перебарщиваете с нагрузками или не выделяете достаточно времени на восстановление. В таком случае рекомендуется сделать облегченную тренировочную неделю и проследить, как на это реагирует ЧСС в покое.

• когда начинать тренироваться после болезни

При простуде, ОРВИ утренний пульс заметно повышается, а по мере выздоровления постепенно возвращается в норму. Иногда бывает так, что самочувствие вроде бы уже неплохое, а приступать к интенсивным тренировкам рано – организм еще не совсем в порядке. Узнать это можно, измеряя пульс в покое. Иногда для полного восстановления после особо зловредных вирусов требуется несколько недель.

Пахать или отдыхать? Подскажет утренний пульс.

Почему это работает

Простите меня, медики, за этот корявый перевод.

«Убедительные научные исследования на сегодняшний день отсутствуют, но предварительные результаты демонстрируют, что увеличение пульса в покое может быть связано с накоплением усталости».

«С физиологической точки зрения, измерение данных сердечного ритма для оценки уровня усталости работает, потому что модуляция частоты сердечных сокращений обуславливается влиянием мышечных сокращений и нервных сигналов обеих ветвей вегетативной нервной системы на миокард и синусовый узел.

Повышенная парасимпатическая нервная активность замедляет сердечный ритм, в то время как увеличение симпатической нервной активности ускоряет частоту сердечных сокращений.

Вегетативная нервная система также выполняет ключевую роль в стрессоустойчивости. Следовательно, негативная адаптация к тренировочному стрессу потенциально задействует вегетативную нервную систему и может привести к изменениям сердечного ритма».

Короче, если сомневаетесь, фигачить или отдыхать, меряйте утренний пульс и сравнивайте со своим нормальным. И да пребудет с нами синусовый узел и миокард.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.