Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

По статистике, 70–80% бегунов травмируются как минимум один раз в год. То есть 8 из 10 бегунов уже получили или получат травму в этом году.

Я — одна из тех двоих, которые умудряются бегать без травм. Причём уже довольно долго (8.5 лет) и, по любительским меркам, немало (общий пробег 20 000+ км). Здесь я попыталась собрать все факторы, которые могли на это повлиять.

Дисклеймер: это не научное исследование, а всего лишь опыт одного человека. Вполне возможно, что всё это (или частично) — фигня, а мне просто тупо повезло 🙂

.

Низкий вес

Тут всё просто: чем больше вы весите, тем выше нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и тем сложнее приходится суставам и связкам во время бега.

Я мелкая и лёгкая, астеник. За последние 8 лет мой ИМТ не превышал 19.5, это уже в состоянии, когда лишняя вращающаяся масса процветает и «капец, я толстая» 🙂 В норме этот показатель у меня ниже 19.

Здесь наглядно видно масштаб катастрофы и соотношение размеров

Регулярность и постоянство

За 8.5 лет мои самые длинные перерывы в беге составляли одну неделю. Несколько раз из-за простуд (я не бегаю в заболевающем состоянии и до полного выздоровления), пару раз — из-за стоматологических пыток манипуляций.

Всё остальное время бегала без пропусков, минимум 2 раза в неделю. Для организма это уже давно привычная часть образа жизни. Биологический вид Homo Currens (человек бегающий).

Стаж

Вычитала в одном из исследований, что чаще всего травмируются новички, а беговой опыт более 2 лет даёт некий защитный эффект. Подозреваю, что помимо адаптации тела, прокачивается ещё и умение чувствовать свои границы и вовремя притормаживать.

Постепенность наращивания нагрузок

Вот первые полтора года моего бега в одном графике, по вертикальной оси — километраж за месяц:

Объемы бега за месяц, первые полтора года

Как можно увидеть, первые полгода километраж более чем скромный — от 19 до 31 км в месяц, т. е. 5–7 км в неделю. Всё это я бегала на дорожке.

В марте вышла на улицу, и объёмы подросли — до 13–23 км в неделю.

К концу первого года бега я решила пробежать полумарафон, усиленно готовилась, и в августе (резкий скачок вверх до 148 км) чуть было не заработала травму — перенапряжение передней части стопы. Правда, как только запахло жареным, быстренько сделала перерыв, и за 3 дня всё прошло.

Через год после начала бега — первая половинка за 2:13. Следующие 3 месяца стабильные 30–35 км в неделю.

После полумарафона я обнаружила в себе спортивные амбиции и решила, что хочу выбежать из 2-х. Следующие 3 месяца — по 40–45 км в неделю + скоростные тренировки. В апреле — уже больше 50 км и пара половинок чуть из 2-х на тренировках. В мае — полумарафон в Женеве за 1:53.

Первый марафон — через 2 года и 2 месяца с начала бега. К нему я прицельно готовилась 4 месяца, бегая по 60–80 км в неделю, со скоростными и длительными — всё как положено. 3:54.

Ко второму, третьему и четвёртому марафонам — подготовка на объёмах 70–90 км в неделю. Это уже четыре года бега. Улучшила результат до 3:41.

К пятому марафону увеличила пиковые объёмы до 100 км — это была Братислава, где очень хотелось квалифицироваться на Бостон. Сработало: 3:37.

Через 5 лет бега вышла на максимальный недельный объём при подготовке — 90–110 км. Выше не поднимала, так как это уже с трудом совмещается по времени с остальной жизнью (либо нужно бегать быстрее). Мой рекордный объем за месяц — 434 км.

Не скажу, что я всё время строго соблюдала правило 10%, но в целом увеличение нагрузок было очень постепенным, особенно в первые пару лет.

Медленный прогресс

Я очень медленно прогрессирую в плане скорости, и так было всегда. Ну не предусмотрена эта опция в моей прошивке 🙂

Самым сильным «новичковым» прогрессом было улучшение результата полумарафона на 13 минут (с 2:13 до 2 часов), и марафона — на 8 минут (с 3:54 до 3:46). Всё, для дальнейших личников отгрызалось то по 4 минуты, а потом и вовсе по 1–2 минутам. Никаких сюрпризов и «внезапно пробежала на 10 минут быстрее, чем рассчитывала», это не из моего мира.

Бегуны без данных, но с амбициями, знают, как это обидно. С одной стороны. А с другой — я почти уверена, что это один факторов, который повлиял на отсутствие травм.

Ведь как часто происходит, особенно у начинающих, и особенно у мужчин: если бегать регулярно, сердечно-сосудистая система и дыхалка прокачиваются на глазах, прогресс быстрый.

А опорно-двигательному аппарату (суставам, связкам, мышцам) на адаптацию к новому уровню скорости/объёмов нужно больше времени. И вот ты уже можешь бежать быстрее и бежишь, и тут ОДА передаёт привет. Это как поставить слишком мощный двигатель на дохленькую подвеску.

Короче, моя подвеска сто раз успевает пройти модернизацию до того, как мне удаётся заработать на чуток лучший двигатель.

Умение слышать сигналы тела и не забивать на них

Недавно попалось исследование, от результатов которого я подофигела. Из 570 бегунов-любителей, которые травмировались, 86% продолжали бегать с болью! Реально почти все.

Потом я вспомнила такие случаи и среди своих беговых знакомых, из серии «да, всё время чувствовалось и не проходило, но я продолжал тренироваться по плану».

Для меня это полный разрыв шаблона. Травма ведь не возникает внезапно, когда «упал, очнулся, гипс». Всегда есть предупреждающие сигналы.

Когда у меня появляются какие-то неправильные ощущения (даже не боль!), да ещё и не разово, и не проходят за день отдыха — это PANIC MODE ON!!! Ну, без паники, но я точно не буду продолжать тренироваться в прежнем режиме, игнорируя сигналы. Буду делать дополнительные дни отдыха/уменьшать нагрузки/анализировать/искать причины. В любом случае, что-то менять.

Такие ситуации с «предупреждениями» случались несколько раз, и я не сомневаюсь, что каждую из них было достаточно просто довести до травмы. Каждый раз напоминаю себе, что мне важнее бегать долго и быть здоровой, чем получить краткосрочный результат в комплекте с травмой. Вопрос приоритетов.

Нетравматичная техника, лёгкие кроссовки

Я переучившаяся в самом начале «пяточница», которая первые 3 года отбегала в «минималистической» обуви. Подробная история здесь.

Потом стала бегать в разных кроссовках, но большинство из них всё равно остаются лёгкими. Когда есть возможность, кайфую от бега босиком.

А как тут не кайфовать?

Техника у меня так себе, с кучей неидеальностей. Ещё у меня пронация, которая во время бега заметна невооружённым взглядом. Впрочем, судя по измерениям на дорожке, углы за несколько лет уменьшились и стали чуть ближе к норме.

Пронацию вообще тулят в список причин чуть ли не каждой беговой травмы и советуют бегать исключительно в обуви с поддержкой. У меня таких кроссовок было 3 пары за весь стаж. Все 10 марафонов пробежала в лёгкой обуви до 200 г, большинство пар — с нулевым перепадом.

Фиг его знает, выжила я благодаря или вопреки 🙂 И, конечно, никого ни к чему не призываю. Разве что регулярно укреплять стопы и не только, и не надеяться лишь на волшебную амортизацию в кроссовках.

Чередование кроссовок

А вот эта штука вполне себе доказана исследованиями. Например, в одном из них учёные провели 22-недельный опыт над бегунами: некоторые из них всё это время бегали в одной модели кроссовок, а другие — постоянно чередовали разные.

Теперь у любителей коллекционировать кроссовочки на все случаи жизни есть железная отмазка: это снижает риск получения беговой травмы на целых 39% по сравнению с теми, кто использует лишь одну модель.

Логика здесь достаточно проста: в разных моделях нагрузка распределяется немного по-разному. Вот как раз за счёт того, что она варьируется, риск перегрузить определённые части и заполучить накопительную травму (а в беге большинство из них именно такие) снижается.

Как часто бывает у новичков: купил одну пару кроссовок (хорошо ещё, если беговых), зачем тратиться на вторую? Для начала этого и правда хватает, но с ростом количества и разнообразия тренировок приходит момент, когда нужна разная обувь — для длительных, для скоростных, для соревнований и под цвет того классного лонгслива.

У меня в обороте обычно несколько моделей, за неделю я бегаю минимум в трёх. Вот как, например, выглядит кроссовочный парк сейчас:

Пора прикупить пару пар 🙂

• Altra Escalante (перепад 0, вес 182 г) — любимая марафонская модель после One 2.5, которую больше не выпускают. У меня их две пары: одна доживает своё на тренировках, вторую берегу для соревнований. Чаще всего бегаю в них темповые и длительные.
• Altra One 2.5 (перепад 0, вес 147 г) — они уже умерли, но рука не поднимается нажать «удалить» (и выкинуть).
• Saucony Type A (перепад 4 мм, вес 127 г) — бывшая любимая модель, которая по мере обновления стала слишком узкой для моей стопы. Сейчас максимум, что я могу в ней бежать — 15 км, потом мизинцы сигнализируют о подставе. Бегаю в этой паре всякие интервалы и делаю СБУ на стадионе.
• Asics GT1000 7 (перепад 8 мм, вес 239 г) — тёплая зимняя модель, но без мембраны. С умеренной поддержкой. Использую только для медленных восстановительных — мне в них жарковато даже в мороз, и мягковато.
• Saucony Liberty (перепад 4 мм, вес 248 г) — на удивление удачная и живучая пара с умеренной поддержкой. Правда, из дыр в сетке скоро начнут вылезать пальцы. Использую и для восстановительных, и для лёгкого бега.
• Merrell Bare Access (перепад 0, вес 128 г) — любимая модель минималистов, сносила кучу пар. Несмотря на скромный беговой стаж, состояние этой пары уже так себе — я в ней очень много ходила. Жду, когда в Спортмастер подвезут новые.
• Merrell All Out Crush — трейловые минималисты для мокрого леса и багнюки. Заметно, как «часто» я там бываю, да? Люблю лес, но не люблю ездить куда-то на тренировки.
• Altra Lone Peak 3.0 — зимняя модель вездеходов с мембраной. В прошлом году использовала их довольно часто, а в этом зиму так и не включили, поэтому только для ходьбы.

Контроль износа кроссовок

О, тут у меня есть почти детективная история! Про одну девочку тётеньку, которой начали приходить какие-то загадочные послания от коленки.

Тётенька перепугалась и пыталась их расшифровать с помощью дополнительных дней отдыха, разных кроссовок, замороженной фасоли, тренировочного дневника, самонаблюдений и воплей в группе поддержки «Спасите-помогите, она на что-то намекает!».

Две недели танцев с бубном многофакторным анализом и, наконец-то, допёрло: в прекрасно сохранившихся на вид кроссовках с пробегом около 800 км банально сносилась амортизация (а снашивается она, естественно, не равномерно). Заменила эту пару на новую, и больше никаких посторонних сигналов.

К чему всё это: на внешний вид кроссовок лучше не ориентироваться. Самое опасное — износ амортизации, а не дыры в сетке. И вот за этим важно следить.

Если пользоваться усреднёнными рекомендациями производителей менять кроссовки каждые 500–700 км, то можно немножко разориться.

Поэтому я просто контролирую пробег каждой пары в Страве (в Гармин Коннекте тоже есть такая опция), где можно отмечать, какая пара использовалась на тренировке. И слежу за ощущениями. Какие-то кроссовки ходят у меня всего по 800 км, а какие-то — и до 1.5 тысяч.

Но любые самые тихие намёки от коленок/голеностопов/прочих частей, которые НЕ должны чувствоваться — повод отметить факт в тренировочном дневнике и взять пару под пристальный контроль.

Разминка, заминка и анти-гибкость

Любая моя тренировка начинается с разминки. Значит это всего лишь то, что первые 3 км я всегда бегу очень медленно. Начинаю так вообще секунд на 30 медленнее лёгкого темпа. Телу так комфортнее — постепенно разогреться и войти в режим.

Если дальше по плану повторы/интервалы/СБУ/забегания — после трусцы делаю короткую суставную разминку, начиная с шеи и заканчивая стопами. Если нет, просто бегу дальше быстрее.

Аналогично с заминкой — последние 2–3 км всегда спокойный бег/трусца.

С растяжкой у исследователей всё неоднозначно. Некоторые из них считают, что жёсткие сухожилия и мышцы — это такая адаптация к бегу на длинные дистанции. Якобы они накапливают больше энергии при приземлении, что способствует более экономичному бегу. Однако жёсткость и перенапряжёность — разные вещи, первое хорошо, а второе плохо. И при излишней напряжённости растяжка показана.

У меня, в отличие от учёных, всё однозначно: тянусь крайне редко (когда тело ну очень просит) и принадлежу к породе «бегун-дерево». Мощное такое, типа векового дуба — фиг согнёшь. Я и раньше не отличалась гибкостью, а с марафонами ушли её остатки. Наклоняясь вперёд, не достаю не только до пола, но и до собственных стоп.

Иногда хочется срочно пойти на йогу и начать исправлять ситуацию, но я вспоминаю принцип «Работает — не трогай!» и вместо йоги иду бегать.

Восстановление

Никакими общепринятыми и модными способами не пользуюсь: ни баней, ни массажами, ни миофасциальным релизом (те чудо-ролики), ни ледяными ваннами. Вряд ли это так уж необходимо при моих любительских нагрузках.

Правил у меня всего несколько:

• сон — основа восстановления и нормальной жизни вообще. 8 часов минимум, 9 часов — во время тренировочного цикла.
• питание — полноценное и разнообразное, никакого простихоспади веганства, отказа от глютена/мяса/молочки/сахара/ю нейм ит. Умеренность и здравый смысл, точка.
• чередование тяжёлых и лёгких тренировок. На следующий день после скоростной всегда идёт восстановительная — около часа очень медленного бега.
• если чувствую после тренировки что-то подозрительное, прикладываю лёд, несколько раз в день, минут по 10, через ткань.
• если после соревнований/тяжёлой тренировки придётся сидеть, а не ходить (например, ехать в машине), лучше делать это в компрессионных гольфах.

СБУ и ОФП

Со специальными беговыми упражнениями мы периодически встречаемся уже лет шесть. Обычно делаю их во время базовой подготовки и когда ни к чему не готовлюсь, а просто бегаю. Раз в неделю.

На вид несерьёзные попрыгушки, но на следующий день так не кажется

ОФП было с тех же времён, но оочень эпизодически. В позапрошлом году эти непонятные отношения меня всё-таки достали, и я стала достаточно регулярно ходить в зал (не считая периода тупого эксперимента).

Всю правду о том, как удалось выработать эту привычку, рассказала подписчикам на патреоне (дразнюсь, да). А тут рассказываю о том, как делаю ОФП на спортплощадке вместо зала и показываю на гифкаю свою подборку упражнений для уличного воркаута. 

Базовая подготовка

Сценария «решила готовиться к марафону/полумарафону и пошла фигачить интервалы/темповые» у меня не бывает.

С этого момента до начала нормальных скоростных работ проходит минимум 4 недели (чаще 6). За эти месяц-полтора я делаю так называемую базу: набираю объёмы лёгким бегом, подтягиваю силовую подготовку (ОФП, СБУ, забегания в горку) и готовлю организм к предстоящим подставам нагрузкам. Подробнее описывала свою базовую подготовку опять-таки для подписчиков.

Кажется, всё вспомнила, других версий пока нет 🙂

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.