Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Самый частый вопрос, который я слышу от других бегунов: «А что это у тебя за хрень на ногах?». У меня нетрадиционная обувная ориентация: уже 3 года бегаю в обуви, которая больше похожа на чешки, чем на привычные беговые кроссовки. Это так называемый естественный бег «как босиком» (barefoot running) в минималистической обуви без амортизации.

Пыталась все изложить в одной записи, но краткость – не моя сестра, так что пришлось разбить опус на три части. В первой части подробно расскажу о том, как докатилась до такой жизни, и поделюсь своей историей. Во второй будет теоретическая часть: о том, что дает barefoot running, и чего ждать не стоит, что почитать по теме, а также немного запугиваний и занудных советов желающим попробовать. В третьей части сделаю краткий обзор обуви barefoot, в которой бегаю.

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега

Для начала – несколько моментов, которые хотелось бы прояснить заранее:

  • минималистическая обувь – не панацея от всех проблем и подходит далеко не всем.
  • техника естественного бега включает в себя не только приземление на переднюю часть стопы (модный «бег с носка»), но и целый комплекс других составляющих. «Босая» обувь для него не обязательна.
  • правильная техника бега – понятие относительное, у всех свои физиологические особенности, цели и условия тренировок, так что единственного «идеального» варианта не существует.

Подробнее постараюсь раскрыть эти пункты во второй части, а пока – просто мой любительский опыт и драматическая история новичка.

Начало: первые 5 км и боли в коленях

В сентябре 2011 я начала регулярно бегать на дорожке в спортзале, 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Сначала это было чередование бега и ходьбы, с постепенным увеличением беговых интервалов – что-то похожее на программу для начинающих Couch 25k.

На тот момент мои знания о беге были нулевыми, просто надела первые попавшиеся древние кроссовки и потихоньку побежала как могла. Через пару недель почувствовала резкую боль в  колене – оказалось, что пятка старых кроссовок неравномерно сносилась с одной стороны и заваливалась. Когда колено прошло, пошла в магазин за «правильными» беговыми кроссовками. Под правильностью подразумевалось наличие максимальной амортизации, ведь все мы помним, что «бег – это высокоударная нагрузка». Купила самые мягкие и пружинящие кроссовки New Balance, которые показались удобными при примерке, и продолжила бегать 2-3 раза в неделю.

Постепенно за пару месяцев увеличила дистанцию до 4-5 км, при этом начали ныть колени. 2-3 км – нормально, 4-5 – уже ощутимый дискомфорт, который не только не уменьшался по мере привыкания, но и продолжал нарастать. До этого колени у меня никогда не болели и, честно сказать, это пугало: сразу вспомнились все страшилки на тему «бег убивает колени», «бегать вредно и капец суставам».  Пошла в интернет, почитать, что пишут на эту тему.

Обувной эксперимент и его продолжение

Первое погружение в интернет на предмет техники бега впечатлило: обнаружилось, что баталии в беговых интернет-сообществах на тему «пяточники vs. носочники» по накалу страстей сравнимы с гормональными холиварами на форумах молодых мамашек 🙂 Сама я оказалась типичным пяточником.

В конце ноября плюнула на попытки найти «как правильно» в интернете и решила попробовать приземляться не на пятку. Ничего не получилось, недаром я с детства отличаюсь выдающейся координацией 🙂 Несмотря на все попытки, понимание, как можно приземлиться на какое-то другое место, кроме пятки, так и не пришло.

В какой-то момент психанула, сняла свои мощные кроссовки с амортизацией и пробежала на дорожке 1 км в носках с приземлением на носок 🙂 Это было дико, противоестественно и неудобно.

Самое веселое произошло потом: крепатура в икроножных мышцах была такая, что следующие 3 дня я еле ковыляла. Но болели мышцы, а не что-то другое, и это обнадеживало. К тому же, до меня наконец-то дошло, как это – приземляться на переднюю часть стопы (босиком по-другому не получится, на пятку больно).

Из бегового дневника тех дней:

«Почитала Пири (крутой марафонец, приверженец бега в минималистической обуви с приземлением на переднюю часть стопы), Лидьярда (тренер крутых марафонцев, приверженец бега в кроссовках с пяткой с приземлением на пятку). Блин, ну и кто из них, крутых, прав? :-)»

«Техника совершенно другая, нагрузка распределяется по-другому. Настораживает тот факт, что босиком человек бежит, приземляясь совсем не на пятку. И дети тоже при беге приземляются на переднюю часть стопы. Напрашивается логический вывод, что наша конструкция спроектирована именно под такую технику бега…»

В общем, было решено попробовать освоить новую технику, а уже потом выбирать, что мне подойдет больше. Следующие 2 месяца бегала в двух совершенно разных техниках и в разной обуви – 2 раза в неделю по 3-4 км в привычных кроссовках и 1 раз в неделю по 1-1,5 км в абсолютно левых спортивных тапках на тонкой гибкой подошве.

Постепенно привыкла к новой технике и в течение 3-го месяца плавно внедрила ее во все 3 недельные пробежки, увеличив дистанции до 2-3 км. Икры больше не болели.

А теперь, внимание, цифры. Особенно познавательно будет тем, кто решил начать бегать с носка или в модной минималистической обуви, и быстро травмировался.

Объемы в месяц (не за пробежку и не в неделю!):

  • сентябрь – 19 км (старая техника)
  • октябрь – 23 км (старая техника)
  • ноябрь – 31 км (30 км – старая, 1 км – новая)
  • декабрь – 22 км (16.5 км – старая, 5.5 км – новая)
  • январь – 19,5 км (11 км – старая, 8.5 км – новая)
  • февраль – 28 км (новая техника)

Теперь понимаю, что мне просто повезло: во-первых, я была начинающей, и дистанцию в 5 км воспринимала как огромную. А во-вторых,  благодаря природной тормознутости основательности, пробовала новое постепенно и никуда не спешила. Поэтому переход получился легким и нетравматичным, дальнейшее наращивание объемов – тоже достаточно плавным.

Первый полумарафон и марафон в «минималистах»

В марте 2012 превратилась из совы в жаворонка и вышла бегать на улицу. Дистанции начали расти. В конце месяца пробежала свои первые 10 км, за 1:15, было тяжело, мышцы потом болели.

Объемы в месяц:

  • март – 52 км
  • апрель – 70 км
  • май — 92 км

В июле зарегистрировалась на Киевский полумарафон и начала готовиться по плану из Runner’s World с недельными объемами от 22 до 40 км.

Стала обладательницей сразу двух пар минималистической беговой обуви — New Balance Minimus и Merrell Pace Glove.

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove

Активно занималась укреплением стоп – 2-3 раза в неделю делала специальные упражнения (о них – во второй части).

Под конец подготовки получила небольшую травму (2 недели подряд по 40 км оказались перебором) – перенапряжение передней части стопы. За несколько дней без бега все пришло в норму.

Объемы в месяц:

  • июнь – 49 км (путешествие)
  • июль – 96 км
  • август – 148 км (наглядно видно, откуда взялась травма, да?)

В сентябре 2012 пробежала первый полумарафон, за 2:13.

В течение 2013 шел постепенный рост объемов, пробежала еще 4 полумарафона с улучшением результата до 1:48.

Много работала над техникой, читала литературу по теме (список – в следующей части), пыталась разбирать свои ошибки на шокирующем контрольном видео.

Подготовилась к марафону в ноябре 2013 на недельных объемах 60-85 км.  Все 100% тренировок – в минималистических кроссовках. Без травм.

Финиширую на первом марафоне (3:54), я там мелкое желтое:

Как видите, ничего не отвалилось, даже крепатуры после не было.

Что имеем сейчас

Конец 2014 — начало 2015. Продолжаю работать над отдельными элементами техники (обострения случаются после просмотра фото и видео с соревнований). Регулярно делаю СБУ – вот после них с крепатурой полный порядок. Плюс плавание и легкая ОФП.

Готовлюсь к третьему марафону, тренировочные объемы – 70-100 км в неделю.

Марафон в Барселоне — 3:46, минус 8 минут с личника. В минималистах, без травм.

На этом поток мысли сворачиваю, в продолжении: практическая информация о технике естественного бега и минималистической обуви.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

comments powered by HyperComments
Игорь
2015-01-16 12:55:45
Добрый день! как всегда познавательно и интересно. А по поводу объемов бега 80-100 км в неделю просто вызывает уважение и восхищение. Если не секрет на какой марафон готовитесь?
Julia
2015-01-16 13:08:14
Добрый день и спасибо :-) Барселона.
Аня reimei
2015-01-17 02:13:49
Поражаюсь, что в каких-то аспектах мой путь к теперь любимым минимусам был очень похож - сперва изменение техники бега в старых Найках, потом постепенный переход на полу-минималисты. Только здесь моя обувь никого не удивляет, у нас в Сиэтле даже есть единственный в стране магазин, полностью посвященный только "босоногой" беговой обуви: https://www.facebook.com/borntorun
Zorislav
2015-01-17 14:54:52
Кстати интересно на первом фото посмотреть на загруженную камбаловидную передней и напряженную икроножную задней. Бег по песку- то еще развлечение?
Julia
2015-01-17 17:05:50
Да, по песку, даже плотному, сложнее бегать. Там еще ветер был постоянный - океан, однако.
Julia
2015-01-17 18:09:09
У вас, кажется, был бум такой обуви, когда все бросились за модой, и многие производители стали выпускать свои модели, а потом спад интереса. А у нас представлен очень ограниченный выбор беговой обуви в принципе, а минималисты - вообще экзотика. За 3 года мне здесь не попался никто из бегунов, кто бы бегал в них длинные дистанции. Один раз видела дядечку в файвфингерсах на полумарафоне, но он был явно иностранец :-)
Никита
2015-01-29 17:23:43
Интересно, спасибо. А нас, я думаю, не мало. Я сам уже года 3 бегаю в минималистах. Так классно, когда на ногах не висят "ящики" ))
Даша
2015-05-06 12:19:03
Юля, спасибо, что делишься своим опытом. Я вроде раньше и читала про бег с носка, но как-то очень поверхностно, особо не вникая, даже файвфингеры пару лет назад купила (правда бегала в них как обычно), а потом их забросила и бегала в привычных кроссовках. Сейчас вот уже более осознанно подошла к естественному бегу, но и тут меня ждал облом. Думала самая умная, пробежала всего 10 минут и икры забились так, что вот уже неделю болят (даже после полумарафона так не болели). Так что реально надо начинать с самого малого, хоть и психологически тяжело бежать так мало. Теперь вот думаю, стоит ли бегать чаще, но по чуть-чуть, или как ты пишешь - раз в неделю 1-1.5 км? По твоим ощущениям после пробежки раз в неделю в первый месяц икры все так же болели? Через какое примерно время перестали болеть? П.С. Спасибо за такой позитивный и мега мотивирующий блог!!!
Julia
2015-05-07 17:55:28
Так может и не нужно оно, если и так бегается нормально? Это не панацея от всего, просто менее травматичный вариант - для людей без лишнего веса и с большим терпением :-) Чаще и по чуть-чуть - тоже хороший вариант, даже если не переучиваться, а просто для укрепления стоп. Хуже всего было после первой пробежки (1 км босиком), там я вообще 3 дня ковыляла от боли в икрах. Потом крепатура была, но намного меньше. После нескольких раз уже не появлялась, только при увеличении дистанции. Главное, постоянно следить за ощущениями и набирать объемы очень постепенно. Спасибо!
Даша
2015-05-14 18:01:39
Да, все-таки я с первым разом погорячилась, после этого через недельку попробовала еще пару раз по 5 минут побегать (с перерывом в несколько дней), и потом уже 10 минут дались мне без боли :), только немного пару дней побаливали. Так что набираюсь терпения и надеюсь к осени уже буду по полной бегать в такой технике.
Julia
2015-05-14 20:05:24
Правильная стратегия, терпение в этом деле - главное.
Влад
2015-06-05 17:20:30
Юля, дякую за чудове ділення особистим досвідом, приперчене хорошим гумором! (в тому числі вмінням посміятись по-хорошому із себе - а це дуже ціную в людях!). Я не бігун (поки що :), але вас читати дуже цікаво! А з якого взуття починати новачку під 40 з лишніми 20 кг? :) зараз 98, норма десь ближче до 80 (зріст 182). Досвіду спорту особливо немає, офісно-диванний спосіб життя, останні 3 місяці намагаюсь займатись по системі "7 хвилин" (7 minutes workout), скинув 4-5 кг, намагаюсь подружитися з правильним харчуванням, принаймні став більше пити води і менше пива)) Ваш ресурс заражає почати бігати)) тим більше що сприятливий сезон і можна знайти час зранку (сам сова правда, як і ви колись..) + генетика мабуть ЗА (мама колись бігала)
Julia
2015-06-08 19:03:29
Дякую за приємні слова. Новачку з лишніми кг звичайно потрібні кросівки з доброю амортизацією. І починати дуже поступово і обережно. Успіхів у приведенні себе у форму - якщо є бажання, то все реально.
Наталья
2015-07-07 23:17:27
Спасибо большое за пост и а блог! Честно говоря, тоже начинала свой беговой путь с книги Гордона Пири и минималистских кроссовок, бегаю и сейчас в минималистах) В Харькове это настоящая экзотика)) Очень круто и радостно было узнать, что у меня есть единомышленники. :*)
Владимир
2015-09-29 09:32:18
Юля, а что Вы сами думаете про fivefingers? Собственного опыта не было? Может братья спортсмены что-то говорят?
Julia
2015-09-29 21:07:27
Конкретно с fivefingers опыта нет, но я много бегаю в аналогичной модели, только без пальцев - Merrell Pace Glove. Они на очень тонкой подошве, фактически бег босиком, но с защитой кожи стоп. Братья-спортсмены в основном делятся пугалками на тему такой обуви :) Их можно понять, она мало кому подходит: нужен низкий вес, заточенная под "босой" бег техника, крепкие стопы и икроножные, что требует очень постепенного и занудного подхода. Для чистоты эксперимента как-нибудь попробую и fivefingers - если попадутся по вменяемой цене или дадут на тест.
Владимир
2015-11-29 11:53:05
Почему Вы все время говорите про низкий вес? У меня собственный опыт бега небольшой, зато вес приличный. Надеюсь, пока. И мне кажется такой бег это единственный шанс для людей с весом не кончить весь аппарат на старте. По крайней мере так решил для себя и чувствую себя очень хорошо. Ттт. Ну первые пару занятий икроножные забивались, и только. Понятно что самая слабая мышца совсем не эта. )
Julia
2015-11-29 13:15:35
Сама техника - да, достаточно щадящая. А вот с обувью без амортизации вряд ли стоит экспериментировать при лишнем весе.
Владимир
2015-11-29 15:35:39
Но почему?!
Julia
2015-11-29 16:31:42
Потому что нагрузка на связки-суставы и так большая, а при отсутствии защиты в виде амортизации - еще больше. Лишний вес здорово нагружает ОДА, даже если не бегать, а уж при беге тем более. Если и пробовать, то очень аккуратно, постепенно и по чуть-чуть.
Дмитрий
2015-12-22 18:33:32
Здравствуйте! Большое спасибо за ваш блог, очень много полезной информации получил. Сам я уже больше года мучаюсь проблемами с ногами, а точнее с воспалением надкостницы голени. Менял и обувь на более амортизирующую, и к врачам ходил, и витамины пил, ничего не помогало. На днях наткнулся на ваш блог, и решил попробовать данную технику бега. Что радует, после пробежки заболела только одна надкостница, а не две, как раньше - это уже прогресс, не считая икроножных мышц )) Пробовал подобрать обувь на тонкой подошве, но из всей моей коллекции подошли только старые найки, но из-за того, что они на размер больше, нога чаще "втыкалась" в землю, может из-за этого снова травмировался... В любом случае, теперь я вижу только один способ вернуться в мир бега - это изменить технику. В общем, буду продолжать заниматься с помощью вашего блога) Удачи вам в покорении новых спортивных вершин!
Einars
2015-12-23 02:24:42
Vladimir! Ne boites begatj v minimalnoi obuvi s bolshim vesom. Ja bi posovetoval dazhe basikom. Ja sam v osnovnom begu basikom. Dazhe zimoi. Mnogije opita dokazali chto ljudi s bolshim vesom redko travmirujutsja pri bege. V osnovnom eto izza togo, chto oni ne mogut bezhatj bistro, dolgo i shirina shaga malenkaja. V rezultate risk travm menshe.
Julia
2015-12-23 10:59:42
Я задала вопрос о естественном беге с большим весом специалисту - в скором времени надеюсь опубликовать ответы.
Гость
2016-03-21 04:01:40
Правильные кроссовки для бега с носка (естественный бег, правильный бег) имеют одинаковую толщину по всей поверхности (например, от asics, mizuno, new balance и др.), амортизационные вставки и в передней части. Для выбора обуви это все что нужно знать. Но можно конечно читать статьи на несколько страниц, кому как удобно.
Julia
2016-03-21 09:15:41
Вы не совсем правы - на самом деле, требований больше. Советую почитать рекомендации специалиста: http://run-and-travel.com/leonid-shvetsov-obuv-dlya-estestvennogo-bega/
иван
2016-03-30 11:51:05
Спасибо ,очень нужная и интересная информация,всегда с нетерпением жду новых обновлений,вот такой вопрос по поводу минималисткой обуви,можно ли данную модель рассматривать как беговую?http://mizuno.org.ua/p52550473-krossovki-mizuno-minimalist.html
Julia
2016-04-04 08:38:35
По виду мало напоминают беговые кроссовки - как материалом, так и конструкцией.
иван
2016-04-08 13:29:29
Спасибо за ответ!приобрел Merrell ROAD GLOVE 3,начал потихоньку осваивать,и появились вопросы,мне кажется ,поменялась техника бега,шаги стали чаще ,скорость средняя,в найках,асиксах бегал быстрей.Бегаю по грунту и траве,асфальт жестковато.Что посоветуете?для начала может понемногу практиковаться на стадионах с покрытием?
Julia
2016-04-09 13:37:53
По-моему, у вас очень правильный подход: начинать понемногу и на мягких покрытиях. По описанию техника поменялась в правильную сторону, а скорость подрастет после того, как укрепятся соответствующие мышцы и сердечно-сосудистая (за счет более высокого каденса нагрузка на нее чуть выше). Со стадионом хорошая идея. Можно часть тренировки делать в привычных кроссовках, а потом надевать минималисты и бегать по пару км в них. Главное, увеличивать дистанцию медленно и постепенно.
Алексей
2016-07-04 12:49:53
Гордон Пири, рекомендует , побегать босиком.Если есть возможность, по песчаному пляжу.Сейчас как раз есть такая возможность.По песку можно можно,без травм ,и без особого страха,отработать правильную постановку ноги при беге с носка, и подготовиться к бегу в мин. обуви в более холодный сезон.По асфальту тоже можно босиком, я бегал, но там по началу боишься за ноги,асфальт все таки.А по песку -здорово! Пробуйте
Михаил
2016-08-23 05:44:58
Добрый день. Юля, я любитель с небольшим стажем, но недавно начало ныть левое колено. Нашел вашу статью про естественный бег. Как посоветуете: лучше сделать перерыв несколько дней, а потом по чуть-чуть начинать пробовать тренироваться в новой технике "с носка" или можно сразу начать бегать небольшие дистанции?
Михаил
2016-08-24 05:11:06
Добрый день. Что посоветуете, если колени уже начали болеть?
Julia
2016-08-26 17:41:59
Добрый день, Михаил. Могу посоветовать поискать причину: это может быть неправильная техника, неудачно подобранная обувь, неподходящее покрытие, слишком быстрое наращивание нагрузки и т.п. В любом случае, нужно ждать, когда полностью пройдут и только потом пытаться снова. По-хорошему, не помешало бы сходить к компетентному спортивному врачу, если есть такая возможность.
Julia
2016-08-26 17:43:43
Ответила на предыдущий комментарий. Если будете экспериментировать с техникой, то очень постепенно и дождавшись, когда все болевые ощущения уйдут, т.е. нужен перерыв.
Сергей_Ко
2017-07-01 09:10:27
Здравствуйте! Я прошёл через все эти критические моменты с икрами и т.д., когда пытался бегать "по Пири". Кто же правее: он или Лидьярд? На мой взгляд, Пири несколько "правее", хотя правы оба. К чему пришёл. Суть не в том, чтобы натужно ставить ногу с носка или с пятки, а в том, чтобы плыть над дорожкой. Это раз. Бегать естественно можно в любой обуви, вовсе не обязательно в barefoot shoes  - стопа адаптируется довольно быстро. Это два. Смотрю видео: техника у "мелкого жёлтого" на видео не слишком отточена. Не совсем понятно, зачем вообще было переходить на бег с носка, чтобы так закрепощать стопу. Автора вывозит малый собственный вес - вот откуда советы "амортизировать" людям с избыточным весом, чередовать с ходьбой и упражняться на песочке. На самом деле (ИМХО) всё с точностью до наоборот: тренироваться стоит на твёрдом покрытии - чем твёрже, тем лучше (хотя асфальт, наверное, лучше бетона ;)) Стопа должна приспосабливаться к покрытию, осанка, каденс - всё. Никакой амортизации, "лишний вес" даже в плюс. Садиться ниже, спина ровнее, шаги чаще и короче, не хлопать ногами по земле, не натужничать с носком. Перекат! Это главное у Пири, а не носок во что бы то ни стало. Работает вся стопа. А так вроде всё правильно , а посмотришь ролик - получается в некотором роде антиреклама. И главное: отсылки к бегу босиком неправильны! Опорно-двигательный аппарат человека был рассчитан на ходьбу, а не на бег! Когда же мы бежим босиком с носка, то это короткие перебежки, никак не полумарафон и тем более не марафон! Техника марафонского бега - это спорт, техника нужна спортивная, а не "естественная"! Мало ли что Абебе Бикила бежал босиком, т.к. не на что было купить кроссовки. Не стоит этому буквально подражать ИМХО. Раз уж тренируешься на длинные дистанции, то надо выработать свою, индивидуальную, свободную, а не зажатую, технику бега. Шаг частый, не вприпрыжку, осанка прямая, ноги не выкидывать далеко ни вперёд, ни назад. Резюме: раньше я бегал с носка, переболел этим всем и сейчас бегаю плавным перекатом, даже не обращая внимания на то, каким местом приземляюсь. Колени совершенно не грузятся, о травмах забыл, покрытие чем твёрже тем лучше. Такие вот мысли. Где-то, возможно, перегнул с акцентами, но это чтобы было понятнее.
Julia
2017-07-01 09:40:14
<p> Видео было выложено вовсе не с целью демонстрации отточенной техники, вот честно :-) Для справки, это финиш марафона, да еще и первого, и всего два года бега с нуля за спиной. Не знаю, что в итоге вывозит автора, но за 6 лет бега без перерывов и 6 марафонских дистанций с основательной подготовкой (и постепенным улучшением результатов) у меня не было ни одной травмы, независимо от обуви и покрытия. Судя по статистике, достаточно редкий случай. Наверное, это говорит о том, что техника не так ужасна и в данном конкретном случае неплохо подходит. </p> <p> При чем тут бег босиком: возможно, более одаренным в плане координации людям несложно оптимизировать технику и в классической беговой обуви с пяткой. У меня не получилось. Пока я не сняла кроссовки, так и не поняла, как можно бежать, не втыкаясь пяткой. И коленки ныли уже на 5-м километре. </p> <p>   </p>
Сергей_Ко
2017-07-01 09:51:11
Юлечка, я всё это чудесно понимаю и тоже хотел оговориться, что да, финиш марафона, ускорение и т.д. Верю, что есть ролики более представительные, но выложен этот. И да, я намеренно заостряю акценты, дабы с одной стороны предостеречь новичков, а с другой - успокоить, что не всё так сложно ;))
Julia
2017-07-01 10:22:20
<p> Выложен, т.к. эта часть называется "мой опыт". О том, как правильно, есть во второй теоретической части, там выложен ролик Леонида Швецова. Также с Леонидом есть отдельное интервью на эту тему, в том числе, насчет обуви. Я же сама ни в коей мере на роль "идеала" или "гуру" не претендую и чуть ли не в каждом посте упоминаю, что лишь делюсь МОИМ опытом (но стараюсь дополнять ссылками от специалистов). У меня пронация, а также недостаточный наклон корпуса, зажатые плечи, напряженные руки и еще 100500 ошибок, о которых я прекрасно знаю и постепенно прорабатываю.  </p>

Post Navigation