Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Самый частый вопрос, который я слышу от других бегунов: «А что это у тебя за хрень на ногах?». У меня нетрадиционная обувная ориентация: уже 3 года бегаю в обуви, которая больше похожа на чешки, чем на привычные беговые кроссовки. Это так называемый естественный бег «как босиком» (barefoot running) в минималистической обуви без амортизации.

Пыталась все изложить в одной записи, но краткость – не моя сестра, так что пришлось разбить опус на три части. В первой части подробно расскажу о том, как докатилась до такой жизни, и поделюсь своей историей. Во второй будет теоретическая часть: о том, что дает barefoot running, и чего ждать не стоит, что почитать по теме, а также немного запугиваний и занудных советов желающим попробовать. В третьей части сделаю краткий обзор обуви barefoot, в которой бегаю.

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега

Для начала – несколько моментов, которые хотелось бы прояснить заранее:

  • минималистическая обувь – не панацея от всех проблем и подходит далеко не всем.
  • техника естественного бега включает в себя не только приземление на переднюю часть стопы (модный «бег с носка»), но и целый комплекс других составляющих. «Босая» обувь для него не обязательна.
  • правильная техника бега – понятие относительное, у всех свои физиологические особенности, цели и условия тренировок, так что единственного «идеального» варианта не существует.

Подробнее постараюсь раскрыть эти пункты во второй части, а пока – просто мой любительский опыт и драматическая история новичка.

Начало: первые 5 км и боли в коленях

В сентябре 2011 я начала регулярно бегать на дорожке в спортзале, 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Сначала это было чередование бега и ходьбы, с постепенным увеличением беговых интервалов – что-то похожее на программу для начинающих Couch 25k.

На тот момент мои знания о беге были нулевыми, просто надела первые попавшиеся древние кроссовки и потихоньку побежала как могла. Через пару недель почувствовала резкую боль в  колене – оказалось, что пятка старых кроссовок неравномерно сносилась с одной стороны и заваливалась. Когда колено прошло, пошла в магазин за «правильными» беговыми кроссовками. Под правильностью подразумевалось наличие максимальной амортизации, ведь все мы помним, что «бег – это высокоударная нагрузка». Купила самые мягкие и пружинящие кроссовки New Balance, которые показались удобными при примерке, и продолжила бегать 2-3 раза в неделю.

Постепенно за пару месяцев увеличила дистанцию до 4-5 км, при этом начали ныть колени. 2-3 км – нормально, 4-5 – уже ощутимый дискомфорт, который не только не уменьшался по мере привыкания, но и продолжал нарастать. До этого колени у меня никогда не болели и, честно сказать, это пугало: сразу вспомнились все страшилки на тему «бег убивает колени», «бегать вредно и капец суставам».  Пошла в интернет, почитать, что пишут на эту тему.

Обувной эксперимент и его продолжение

Первое погружение в интернет на предмет техники бега впечатлило: обнаружилось, что баталии в беговых интернет-сообществах на тему «пяточники vs. носочники» по накалу страстей сравнимы с гормональными холиварами на форумах молодых мамашек 🙂 Сама я оказалась типичным пяточником.

В конце ноября плюнула на попытки найти «как правильно» в интернете и решила попробовать приземляться не на пятку. Ничего не получилось, недаром я с детства отличаюсь выдающейся координацией 🙂 Несмотря на все попытки, понимание, как можно приземлиться на какое-то другое место, кроме пятки, так и не пришло.

В какой-то момент психанула, сняла свои мощные кроссовки с амортизацией и пробежала на дорожке 1 км в носках с приземлением на носок 🙂 Это было дико, противоестественно и неудобно.

Самое веселое произошло потом: крепатура в икроножных мышцах была такая, что следующие 3 дня я еле ковыляла. Но болели мышцы, а не что-то другое, и это обнадеживало. К тому же, до меня наконец-то дошло, как это – приземляться на переднюю часть стопы (босиком по-другому не получится, на пятку больно).

Из бегового дневника тех дней:

«Почитала Пири (крутой марафонец, приверженец бега в минималистической обуви с приземлением на переднюю часть стопы), Лидьярда (тренер крутых марафонцев, приверженец бега в кроссовках с пяткой с приземлением на пятку). Блин, ну и кто из них, крутых, прав? :-)»

«Техника совершенно другая, нагрузка распределяется по-другому. Настораживает тот факт, что босиком человек бежит, приземляясь совсем не на пятку. И дети тоже при беге приземляются на переднюю часть стопы. Напрашивается логический вывод, что наша конструкция спроектирована именно под такую технику бега…»

В общем, было решено попробовать освоить новую технику, а уже потом выбирать, что мне подойдет больше. Следующие 2 месяца бегала в двух совершенно разных техниках и в разной обуви – 2 раза в неделю по 3-4 км в привычных кроссовках и 1 раз в неделю по 1-1,5 км в абсолютно левых спортивных тапках на тонкой гибкой подошве.

Постепенно привыкла к новой технике и в течение 3-го месяца плавно внедрила ее во все 3 недельные пробежки, увеличив дистанции до 2-3 км. Икры больше не болели.

А теперь, внимание, цифры. Особенно познавательно будет тем, кто решил начать бегать с носка или в модной минималистической обуви, и быстро травмировался.

Объемы в месяц (не за пробежку и не в неделю!):

  • сентябрь – 19 км (старая техника)
  • октябрь – 23 км (старая техника)
  • ноябрь – 31 км (30 км – старая, 1 км – новая)
  • декабрь – 22 км (16.5 км – старая, 5.5 км – новая)
  • январь – 19,5 км (11 км – старая, 8.5 км – новая)
  • февраль – 28 км (новая техника)

Теперь понимаю, что мне просто повезло: во-первых, я была начинающей, и дистанцию в 5 км воспринимала как огромную. А во-вторых,  благодаря природной тормознутости основательности, пробовала новое постепенно и никуда не спешила. Поэтому переход получился легким и нетравматичным, дальнейшее наращивание объемов – тоже достаточно плавным.

Первый полумарафон и марафон в «минималистах»

В марте 2012 превратилась из совы в жаворонка и вышла бегать на улицу. Дистанции начали расти. В конце месяца пробежала свои первые 10 км, за 1:15, было тяжело, мышцы потом болели.

Объемы в месяц:

  • март – 52 км
  • апрель – 70 км
  • май — 92 км

В июле зарегистрировалась на Киевский полумарафон и начала готовиться по плану из Runner’s World с недельными объемами от 22 до 40 км.

Стала обладательницей сразу двух пар минималистической беговой обуви — New Balance Minimus и Merrell Pace Glove.

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove

Активно занималась укреплением стоп – 2-3 раза в неделю делала специальные упражнения (о них – во второй части).

Под конец подготовки получила небольшую травму (2 недели подряд по 40 км оказались перебором) – перенапряжение передней части стопы. За несколько дней без бега все пришло в норму.

Объемы в месяц:

  • июнь – 49 км (путешествие)
  • июль – 96 км
  • август – 148 км (наглядно видно, откуда взялась травма, да?)

В сентябре 2012 пробежала первый полумарафон, за 2:13.

В течение 2013 шел постепенный рост объемов, пробежала еще 4 полумарафона с улучшением результата до 1:48.

Много работала над техникой, читала литературу по теме (список – в следующей части), пыталась разбирать свои ошибки на шокирующем контрольном видео.

Подготовилась к марафону в ноябре 2013 на недельных объемах 60-85 км.  Все 100% тренировок – в минималистических кроссовках. Без травм.

Финиширую на первом марафоне (3:54), я там мелкое желтое:

Как видите, ничего не отвалилось, даже крепатуры после не было.

Что имеем сейчас

Конец 2014 — начало 2015. Продолжаю работать над отдельными элементами техники (обострения случаются после просмотра фото и видео с соревнований). Регулярно делаю СБУ – вот после них с крепатурой полный порядок. Плюс плавание и легкая ОФП.

Готовлюсь к третьему марафону, тренировочные объемы – 70-100 км в неделю.

Марафон в Барселоне — 3:46, минус 8 минут с личника. В минималистах, без травм.

На этом поток мысли сворачиваю, в продолжении: практическая информация о технике естественного бега и минималистической обуви.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

34 Thoughts on “Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

  1. Михаил on 24.08.2016 at 05:11 said:

    Добрый день. Что посоветуете, если колени уже начали болеть?

    • Julia on 26.08.2016 at 17:41 said:

      Добрый день, Михаил.
      Могу посоветовать поискать причину: это может быть неправильная техника, неудачно подобранная обувь, неподходящее покрытие, слишком быстрое наращивание нагрузки и т.п. В любом случае, нужно ждать, когда полностью пройдут и только потом пытаться снова. По-хорошему, не помешало бы сходить к компетентному спортивному врачу, если есть такая возможность.

  2. Михаил on 23.08.2016 at 05:44 said:

    Добрый день. Юля, я любитель с небольшим стажем, но недавно начало ныть левое колено. Нашел вашу статью про естественный бег.
    Как посоветуете: лучше сделать перерыв несколько дней, а потом по чуть-чуть начинать пробовать тренироваться в новой технике «с носка» или можно сразу начать бегать небольшие дистанции?

    • Julia on 26.08.2016 at 17:43 said:

      Ответила на предыдущий комментарий. Если будете экспериментировать с техникой, то очень постепенно и дождавшись, когда все болевые ощущения уйдут, т.е. нужен перерыв.

  3. Алексей on 04.07.2016 at 12:49 said:

    Гордон Пири, рекомендует , побегать босиком.Если есть возможность, по песчаному пляжу.Сейчас как раз есть такая возможность.По песку можно можно,без травм ,и без особого страха,отработать правильную постановку ноги при беге с носка, и подготовиться к бегу в мин. обуви в более холодный сезон.По асфальту тоже можно босиком, я бегал, но там по началу боишься за ноги,асфальт все таки.А по песку -здорово! Пробуйте

  4. иван on 30.03.2016 at 11:51 said:

    Спасибо ,очень нужная и интересная информация,всегда с нетерпением жду новых обновлений,вот такой вопрос по поводу минималисткой обуви,можно ли данную модель рассматривать как беговую?http://mizuno.org.ua/p52550473-krossovki-mizuno-minimalist.html

    • Julia on 04.04.2016 at 08:38 said:

      По виду мало напоминают беговые кроссовки — как материалом, так и конструкцией.

      • иван on 08.04.2016 at 13:29 said:

        Спасибо за ответ!приобрел Merrell ROAD GLOVE 3,начал потихоньку осваивать,и появились вопросы,мне кажется ,поменялась техника бега,шаги стали чаще ,скорость средняя,в найках,асиксах бегал быстрей.Бегаю по грунту и траве,асфальт жестковато.Что посоветуете?для начала может понемногу практиковаться на стадионах с покрытием?

        • Julia on 09.04.2016 at 13:37 said:

          По-моему, у вас очень правильный подход: начинать понемногу и на мягких покрытиях. По описанию техника поменялась в правильную сторону, а скорость подрастет после того, как укрепятся соответствующие мышцы и сердечно-сосудистая (за счет более высокого каденса нагрузка на нее чуть выше). Со стадионом хорошая идея. Можно часть тренировки делать в привычных кроссовках, а потом надевать минималисты и бегать по пару км в них. Главное, увеличивать дистанцию медленно и постепенно.

  5. Гость on 21.03.2016 at 04:01 said:

    Правильные кроссовки для бега с носка (естественный бег, правильный бег) имеют одинаковую толщину по всей поверхности (например, от asics, mizuno, new balance и др.), амортизационные вставки и в передней части. Для выбора обуви это все что нужно знать. Но можно конечно читать статьи на несколько страниц, кому как удобно.

  6. Дмитрий on 22.12.2015 at 18:33 said:

    Здравствуйте! Большое спасибо за ваш блог, очень много полезной информации получил.
    Сам я уже больше года мучаюсь проблемами с ногами, а точнее с воспалением надкостницы голени. Менял и обувь на более амортизирующую, и к врачам ходил, и витамины пил, ничего не помогало. На днях наткнулся на ваш блог, и решил попробовать данную технику бега. Что радует, после пробежки заболела только одна надкостница, а не две, как раньше — это уже прогресс, не считая икроножных мышц ))
    Пробовал подобрать обувь на тонкой подошве, но из всей моей коллекции подошли только старые найки, но из-за того, что они на размер больше, нога чаще «втыкалась» в землю, может из-за этого снова травмировался…
    В любом случае, теперь я вижу только один способ вернуться в мир бега — это изменить технику. В общем, буду продолжать заниматься с помощью вашего блога) Удачи вам в покорении новых спортивных вершин!

  7. Наталья on 07.07.2015 at 23:17 said:

    Спасибо большое за пост и а блог! Честно говоря, тоже начинала свой беговой путь с книги Гордона Пири и минималистских кроссовок, бегаю и сейчас в минималистах) В Харькове это настоящая экзотика))
    Очень круто и радостно было узнать, что у меня есть единомышленники. :*)

  8. Влад on 05.06.2015 at 17:20 said:

    Юля, дякую за чудове ділення особистим досвідом, приперчене хорошим гумором! (в тому числі вмінням посміятись по-хорошому із себе — а це дуже ціную в людях!). Я не бігун (поки що :), але вас читати дуже цікаво!

    А з якого взуття починати новачку під 40 з лишніми 20 кг? 🙂 зараз 98, норма десь ближче до 80 (зріст 182). Досвіду спорту особливо немає, офісно-диванний спосіб життя, останні 3 місяці намагаюсь займатись по системі «7 хвилин» (7 minutes workout), скинув 4-5 кг, намагаюсь подружитися з правильним харчуванням, принаймні став більше пити води і менше пива))

    Ваш ресурс заражає почати бігати)) тим більше що сприятливий сезон і можна знайти час зранку (сам сова правда, як і ви колись..) + генетика мабуть ЗА (мама колись бігала)

    • Julia on 08.06.2015 at 19:03 said:

      Дякую за приємні слова.
      Новачку з лишніми кг звичайно потрібні кросівки з доброю амортизацією. І починати дуже поступово і обережно.
      Успіхів у приведенні себе у форму — якщо є бажання, то все реально.

  9. Даша on 06.05.2015 at 12:19 said:

    Юля, спасибо, что делишься своим опытом. Я вроде раньше и читала про бег с носка, но как-то очень поверхностно, особо не вникая, даже файвфингеры пару лет назад купила (правда бегала в них как обычно), а потом их забросила и бегала в привычных кроссовках. Сейчас вот уже более осознанно подошла к естественному бегу, но и тут меня ждал облом. Думала самая умная, пробежала всего 10 минут и икры забились так, что вот уже неделю болят (даже после полумарафона так не болели). Так что реально надо начинать с самого малого, хоть и психологически тяжело бежать так мало. Теперь вот думаю, стоит ли бегать чаще, но по чуть-чуть, или как ты пишешь — раз в неделю 1-1.5 км? По твоим ощущениям после пробежки раз в неделю в первый месяц икры все так же болели? Через какое примерно время перестали болеть?

    П.С. Спасибо за такой позитивный и мега мотивирующий блог!!!

    • Julia on 07.05.2015 at 17:55 said:

      Так может и не нужно оно, если и так бегается нормально? Это не панацея от всего, просто менее травматичный вариант — для людей без лишнего веса и с большим терпением 🙂
      Чаще и по чуть-чуть — тоже хороший вариант, даже если не переучиваться, а просто для укрепления стоп. Хуже всего было после первой пробежки (1 км босиком), там я вообще 3 дня ковыляла от боли в икрах. Потом крепатура была, но намного меньше. После нескольких раз уже не появлялась, только при увеличении дистанции. Главное, постоянно следить за ощущениями и набирать объемы очень постепенно.

      Спасибо!

      • Даша on 14.05.2015 at 18:01 said:

        Да, все-таки я с первым разом погорячилась, после этого через недельку попробовала еще пару раз по 5 минут побегать (с перерывом в несколько дней), и потом уже 10 минут дались мне без боли :), только немного пару дней побаливали. Так что набираюсь терпения и надеюсь к осени уже буду по полной бегать в такой технике.

        • Julia on 14.05.2015 at 20:05 said:

          Правильная стратегия, терпение в этом деле — главное.

  10. Никита on 29.01.2015 at 17:23 said:

    Интересно, спасибо. А нас, я думаю, не мало. Я сам уже года 3 бегаю в минималистах. Так классно, когда на ногах не висят «ящики» ))

  11. Zorislav on 17.01.2015 at 14:54 said:

    Кстати интересно на первом фото посмотреть на загруженную камбаловидную передней и напряженную икроножную задней. Бег по песку- то еще развлечение?

    • Julia on 17.01.2015 at 17:05 said:

      Да, по песку, даже плотному, сложнее бегать. Там еще ветер был постоянный — океан, однако.

  12. Аня reimei on 17.01.2015 at 02:13 said:

    Поражаюсь, что в каких-то аспектах мой путь к теперь любимым минимусам был очень похож — сперва изменение техники бега в старых Найках, потом постепенный переход на полу-минималисты. Только здесь моя обувь никого не удивляет, у нас в Сиэтле даже есть единственный в стране магазин, полностью посвященный только «босоногой» беговой обуви: https://www.facebook.com/borntorun

    • Julia on 17.01.2015 at 18:09 said:

      У вас, кажется, был бум такой обуви, когда все бросились за модой, и многие производители стали выпускать свои модели, а потом спад интереса.

      А у нас представлен очень ограниченный выбор беговой обуви в принципе, а минималисты — вообще экзотика. За 3 года мне здесь не попался никто из бегунов, кто бы бегал в них длинные дистанции. Один раз видела дядечку в файвфингерсах на полумарафоне, но он был явно иностранец 🙂

      • Владимир on 29.09.2015 at 09:32 said:

        Юля, а что Вы сами думаете про fivefingers? Собственного опыта не было? Может братья спортсмены что-то говорят?

        • Julia on 29.09.2015 at 21:07 said:

          Конкретно с fivefingers опыта нет, но я много бегаю в аналогичной модели, только без пальцев — Merrell Pace Glove. Они на очень тонкой подошве, фактически бег босиком, но с защитой кожи стоп. Братья-спортсмены в основном делятся пугалками на тему такой обуви 🙂 Их можно понять, она мало кому подходит: нужен низкий вес, заточенная под «босой» бег техника, крепкие стопы и икроножные, что требует очень постепенного и занудного подхода. Для чистоты эксперимента как-нибудь попробую и fivefingers — если попадутся по вменяемой цене или дадут на тест.

          • Владимир on 29.11.2015 at 11:53 said:

            Почему Вы все время говорите про низкий вес? У меня собственный опыт бега небольшой, зато вес приличный. Надеюсь, пока. И мне кажется такой бег это единственный шанс для людей с весом не кончить весь аппарат на старте. По крайней мере так решил для себя и чувствую себя очень хорошо. Ттт. Ну первые пару занятий икроножные забивались, и только. Понятно что самая слабая мышца совсем не эта. )

            • Julia on 29.11.2015 at 13:15 said:

              Сама техника — да, достаточно щадящая. А вот с обувью без амортизации вряд ли стоит экспериментировать при лишнем весе.

              • Владимир on 29.11.2015 at 15:35 said:

                Но почему?!

                • Julia on 29.11.2015 at 16:31 said:

                  Потому что нагрузка на связки-суставы и так большая, а при отсутствии защиты в виде амортизации — еще больше. Лишний вес здорово нагружает ОДА, даже если не бегать, а уж при беге тем более. Если и пробовать, то очень аккуратно, постепенно и по чуть-чуть.

                • Einars on 23.12.2015 at 02:24 said:

                  Vladimir! Ne boites begatj v minimalnoi obuvi s bolshim vesom. Ja bi posovetoval dazhe basikom. Ja sam v osnovnom begu basikom. Dazhe zimoi.
                  Mnogije opita dokazali chto ljudi s bolshim vesom redko travmirujutsja pri bege.
                  V osnovnom eto izza togo, chto oni ne mogut bezhatj bistro, dolgo i shirina shaga malenkaja. V rezultate risk travm menshe.

                  • Julia on 23.12.2015 at 10:59 said:

                    Я задала вопрос о естественном беге с большим весом специалисту — в скором времени надеюсь опубликовать ответы.

  13. Игорь on 16.01.2015 at 12:55 said:

    Добрый день! как всегда познавательно и интересно. А по поводу объемов бега 80-100 км в неделю просто вызывает уважение и восхищение. Если не секрет на какой марафон готовитесь?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation