Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Планируете весной впервые пробежать полумарафон? Или уже познакомились с этой дистанцией и собираетесь улучшить свое время? Часто, даже после хорошей подготовки и упорных тренировок, новичкам не удается показать результат, на который они способны физически. Причина – в нехватке опыта и стандартных ошибках, которые допускают почти все начинающие бегуны.

Как пробежать полумарафон, чтобы потом не было мучительно больно обидно за умирание и по глупости потерянное время на дистанции? Предлагаю поучиться не на своих, а на чужих ошибках.

Как правильно пробежать полумарафон: стандартные ошибки

Как правильно пробежать полумарафон: стандартные ошибки

Быстрое начало

Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах – возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и…слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, подзагрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом в начале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции.

Выход: не поддаваться стартовой эйфории, сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не мешает 😉

Незнание своих цифр

Стратегия «буду бежать по ощущениям» — не лучший вариант для начинающих. Чтобы эффективно разложиться на полумарафоне, ориентируясь только на ощущения, нужно хорошо чувствовать темп, знать дистанцию и как воспринимается усилие на каждом ее этапе, короче, иметь опыт. Просто добежать, конечно, получится, если вы подготовлены. Пробежать на хорошее для себя время, на которое вы реально способны – вряд ли. Скорее всего, в начале вы возьмете слишком быстрый темп, затем какое-то время потерпите, постепенно замедляясь, а в конце будете доползать.

Еще один распространенный вариант – план «хочу выбежать из хх:хх». Время при этом берется с потолка, просто нравится или считается крутым. И ничего, что целевой темп для этого результата заметно выше порогового – если очень хочется, то на силе воле можно и в анаэробной зоне полумарафон пробежать 🙂 (нет, конечно — читаем про анаэробный порог).

Цифры – это не только полезно, но и увлекательно

Цифры – это не только полезно, но и увлекательно

Разберитесь со своими цифрами – это несложно, зато позволяет поставить реальные выполнимые цели, дает понимание, как бежать полумарафон, и на какой темп ориентироваться. Рекомендую статью про калькуляторы для расчета темпа и вот этот калькулятор VDOT: http://www.runbayou.com/jackd.htm. Более подробно с методикой расчета можно ознакомиться в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

Как отслеживать свой темп в процессе? Самый удобный вариант – спортивные часы. Также можно установить трекер на телефон. Или пользоваться обычными часами и километровыми отметками на трассе (если они есть), производя увлекательные математические расчеты в уме. Или спрашивать «где я?» расстояние и время у обладателей часов, пробегающих рядом.

Можно довериться пейсмейкерам, если планируете бежать на один из «стандартных» результатов, на которые их обычно выставляют. Хотя на местных стартах я бы не рекомендовала – все-таки опыта и ответственности за тех, кто пытается держаться рядом, нашим «зайцам» зачастую не хватает.

Чересчур амбициозные цели

Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.

Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных – жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.

Помогает иметь сразу несколько целей – А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.

Соревнование с другими бегунами в начале и середине дистанции

Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола :-). На каждом полумарафоне с любопытством наблюдаю забавную картину. Примерно середина дистанции. Бегу в ровном темпе, постепенно опережаю мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет меня и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!

Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе. Иногда запоминаю номера таких гонщиков и потом смотрю в протоколах их результат – обычно отставание составляет не менее 5-10 минут, т.е. человек в конце совсем сдувается.

Соревновательный дух лучше приберечь на последние километры

Соревновательный дух лучше приберечь на последние километры

Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.

Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним – это работает.

Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише 🙂

Тоже люблю так делать

Тоже люблю так делать


Излишне теплая одежда

+ 10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности – ветровку. Можно еще шапку – чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон. Не обижайтесь, я тоже так делала 😉

Действительно, многие бегуны одеваются слишком тепло, особенно для интенсивной работы на соревновании. Через пару километров становится жарко и тяжело, организму приходится тратить дополнительную энергию на охлаждение. Хотя самый подходящий набор одежды для такой погоды – шорты и футболка (верьте опытному мерзляку).

Опасаетесь замерзнуть перед стартом? Наденьте поверх беговой одежды старые вещи, которые не жалко будет выбросить за пару минут до стартового выстрела. Стильный Практичный вариант, который спасет и от дождя – плотный мусорный мешок большого размера.

Слишком много внимания питанию на дистанции

Сценарий, который повторяется из года в год: после Киевского полумарафона бегуны жалуются, что на пунктах питания не было или не хватило еды. Соглашусь с тем, что организаторы должны позаботиться о том, чтобы заявленные условия соблюдались, но все равно каждый раз удивляюсь – люди, это же не фуршет на бегу 🙂 И не марафон.

Желание приобщиться к модной марафонской атрибутике понятно: гели, изотоники, энергетические напитки, углеводная загрузкав соцсетях все это звучит круто и профессионально. Но на полумарафоне совершенно не нужно.

Забудьте про гели

Забудьте про гели

Половинка, в отличие от марафона – дистанция физиологичная и вполне успешно преодолевается на запасах гликогена, который есть в организме. Чтобы пробежать полумарафон, дополнительных танцев с бубнами в виде специальной диеты или энергетических гелей не требуется. Достаточно нормально питаться за пару дней перед стартом и употреблять побольше полезных «медленных» углеводов.

Личный опыт: задохлик со склонностью к гипогликемии, который раньше упадет в обморок, чем переключится на жировой обмен. Полумарафоны бегаю без питания.

На всякий случай можно взять с собой пару ирисок или желейных конфеток: быстрый сахар дает быстрый (но недолгий) прилив энергии, а вкусная конфета безотказно поднимает настроение.

Одно из моих любимых беговых лакомств – «Шалена бджілка»

Одно из моих любимых беговых лакомств – «Шалена бджілка»

Что касается воды, то здесь все зависит от температурных условий: в жаркий день и при сильном солнце, конечно же, нужно пить, понемногу, но регулярно. Однако большинство стартов проводится в прохладную погоду, когда употребление воды на полумарафонской дистанции не критично.

Неаккуратное питание накануне старта

Любимый пункт 🙂 Кажется, я успела сделать все возможные ошибки, несмотря на знание теории. Ела накануне сало, пару кило апельсинов, пила кофе за полчаса до старта, просто объедалась полезной углеводной едой. Конечно, на половинке это не так критично, как на марафоне, можно перетерпеть, но приятного мало, хорошему результату и настроению не способствует.

Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой – сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще – поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.

Утром перед стартом стоит питаться как обычно перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.

Мой вариант: овсянка на воде с бананом, курагой и орехами за 2.5 часа до старта. Примерно так, но без персика

Мой вариант: овсянка на воде с бананом, курагой и орехами за 2.5 часа до старта. Примерно так, но без персика


Не выполненная «домашка»

А тут, оказывается, подъем! Сейчас мы на него взлетим…упс, длинный, сволочь! Мышцы забиваются, силы расходуются там, где не помешало бы их сэкономить, моральный дух в упадке.

Чтобы избежать неприятных неожиданностей, стоит заранее ознакомиться с трассой и особенностями ее  рельефа. Где и с какой стороны расположены пункты питания, туалеты (всякое бывает), подъемы/спуски, их уклон и протяженность. Продумать, где экономить силы, а где ускоряться. Разбить дистанцию на логические части – бежать «до моста», «до разворота» и т.п. гораздо легче, чем бежать еще N километров. Лучше, конечно, пройтись или пробежаться по маршруту заранее, но если такой возможности нет – всегда можно изучить карту и профиль трассы на сайте забега.

Делитесь своими «граблями», интересно 🙂

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

15 Thoughts on “Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

  1. Анастасия on 17.07.2016 at 06:33 said:

    Юлия, спасибо большое за ваш блог! Очень много полезной информации подчерпнула. Я бегаю около полугода, недавно пробежала 10к на соревнованиях. Сейчас ищу хороший план по подготовке к первому полумарафону и бегаю по красному плану Дэниэлса. По какому плану вы готовились к своим первым 21к?

    • Julia on 18.07.2016 at 08:50 said:

      Анастасия, спасибо!

      Для первого полумарафона я брала план из Runner’s World. Он достаточно стандартный: на неделе одна длительная, километраж которой постепенно увеличивается (не каждую неделю), одна типа темповая, где кусок бежится чуть быстрее, и одна-две легкие базовые тренировки. Общие объемы — до 40 км в неделю, это был максимум. В принципе, любой вменяемый план подойдет. У меня запланирован пост на эту тему, но уже в августе.

  2. Виктор on 15.07.2016 at 01:41 said:

    Отличный блог! Спасибо.

    Прошу совета. Начал заниматься по c25k прямо с дивана и с умиранием через 100 метров. Был чемпионом по отдышке. Три раза забрасывал и продолжал после больших пауз (6 недель превратились в 6 месяцев).

    Потом понял, что цель не та, и ставки ничтожны. Решил, что смогу полумарафон в январе.

    Сейчас на шестой неделе c25k. Скачал ASICS run, запросил программу тренировок для half-marathon, при начальных — не могу бежать дольше 20-и минут, большой перевес (20 кг).

    Пока бегу по двум программам одновременно.

    Асикс предлагает месяц подготовки по 1 км 3 раза в неделю в темпе 9:17.

    Сегодня пробежал День 3, неделя 6 в c25k. 22 минуты непрерывного бега в темпе 7:30 с ускорением до 5:40 на последней минуте.

    Какой программе следовать?

    Пульс выше 160 все время бега.

    • Julia on 15.07.2016 at 09:16 said:

      Мой совет: забыть про темп, бегать по c25k, ориентируясь на время и пульс (140-150). Будет медленная трусца, возможно, с переходами на шаг — это нормально. Постепенно пульс снизится, темп вырастет. Это начало, база — тут важно не спешить и постепенно укрепить сердечно-сосудистую и опорно-двигательный аппарат, а не загонять организм в стресс. Дайте ему время. Когда он адаптируется, можно начинать думать о темпе и ускорениях.

  3. Юрий on 28.04.2016 at 12:36 said:

    спасибо большое! побольше бы таких статей

  4. Владимир on 07.01.2016 at 22:51 said:

    Сегодня машиной в одну сторону намерял 10,5 км….. Интересно, к чему это?))

  5. dmitro on 24.10.2015 at 17:59 said:

    Если позволите немного о своем опыте питания. За 2 недели до старта никакого кофе. Ваша еда каша с мясом. допустим я могу так питаться три раза в день и семь дней в неделю. Признаю ,что я извращенец. Перловка,гречка,пшеничная. а вот рис не люблю. Стоп перцу, пряностям и неограниченной соли. Утром натощак 2 стакана воды.Много спать. часа за 2 до старта ем 2 банана (многие с бананами несогласны). Стакан воды перед стартом нормально. Все что не вода это еда. Поэтому чай.тоники и соки это еда из которой организм пытается выжать воду. на 10ке не пью т.к. времени жалко да и не совсем хочется. Впрочем кто бежит дольше 40 мин. решать самим. На половинке пью только после 10 км. Пить из стаканчиков до сих пор на бегу не научился (42 года). один раз попробовал примотать к поясу 200 гр. пластиковую бутылочку с очень крепким и сладким чаем с трубочкой.неудобств нет т.к. я тренируюсь в гористой местности по несколько часов и за спиной рюкзак где не только вода на и вещи.

    • Julia on 25.10.2015 at 21:28 said:

      Тут главное, чтобы схема работала конкретно для вашего организма, и питание не доставляло проблем во время бега. Вырабатывается только на опыте.

      Я на половинке не пью, если температура до 18 градусов. Если теплее и солнечно, то смотрю по ощущениям.

  6. Дмитрий on 30.05.2015 at 22:31 said:

    Спасибо за советы. Бегу через две недели свой первый полумарафон за последние 25 лет. Немного очкую. Все друзья и коллеги в курсе, придут болеть, но чувствую, что не готов, всё таки не 16 лет.

  7. Отличная статья, спасибо за советы! 🙂
    Буквально вчера записался на свой первый полумарафон, побегу 31 мая в Сочи 🙂

  8. Дмитрий on 14.04.2015 at 21:46 said:

    Отлично написано. Особенно «Шалена Бджілка» порадовала. Это какой-то чит 🙂 надо будет испытать.

    По поводу цифр и выбежать из xx:xx по-моему на skirun недавно была статья на этот счет с графиком финишного времени крупнейших марафонов. Вот там наглядно видно насколько это сильный мотиватор. Любит народ красивые круглые числа. У меня нет опыта больших стартов, но думаю именно на них лучше всего переходить на следующий уровень и бить свои рекорды.

    А по поводу соревнования с другими помню плавал в скуке по пустому бассейну, уже выдохся совсем и собирался уходить раньше времени, но на соседнюю дорожку пришел какой-то парень, в итоге мы с ним еще минут 30 в бодром темпе друг за другом гонялись. Так что если найти противника по уровню, то легко можно перебить свои сольные достижения или открыть второе дыхание.

    • Julia on 14.04.2015 at 22:21 said:

      Ох уж эти мужчины 🙂 Соревнование действительно здорово помогает улучшить результат, но явно не новичку, который делает это на первой десятке полумарафона. Чтобы оценить уровень противника и соотнести со своими возможностями, опыт нужен, а здесь советы для начинающих полумарафонцев 😉

  9. Никита on 29.01.2015 at 17:11 said:

    И нечего добавить!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation