Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы

Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе, а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.

Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.

Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Что такое анаэробный порог (АнП)?

Пороговые тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его удалять.

Лактат (молочная кислота) – побочный продукт углеводного обмена. При ходьбе или медленном беге концентрация лактата в крови остается невысокой, т.к. ткани организма успевают его нейтрализовать. По мере того, как скорость и интенсивность бега увеличивается, лактат уже не успевает удаляться, и его концентрация возрастает. Вот эта граница, начиная с которой лактат вырабатывается быстрее, чем нейтрализуется, и называется анаэробным порогом. Ему соответствует определенный пульс и темп – для каждого человека свой индивидуальный. При беге на уровне АнП концентрация лактата остается высокой, но постоянной.

В чем практическое значение этого заумного механизма для бегуна? В том, что именно анаэробный порог является основным фактором, определяющий работоспособность на дистанциях более 10 км. Фактически, это максимальный темп, с которым вы можете бежать 1 час. Для начинающего это будет темп, позволяющий преодолеть около 10 км, для кенийца – полумарафон, для остальных – где-то посерединке.

Зная свой темп АнП, можно подобрать оптимальный соревновательный темп для разных дистанций. Так, для «среднего» бегуна на 10к это будет темп чуть быстрее порогового, на полумарафоне – чуть медленнее, на марафоне – еще медленнее.

Если на той же половинке резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового (см. Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих), то потом придется сильно замедлиться, т.к. произойдет накопление лактата (молочной кислоты) в мышцах и крови, то, что бегуны называют «закислиться».

Короче говоря, чем выше анаэробный порог, тем выше темп, с которым вы сможете бежать на дистанциях, преодоление которых занимает более часа. Хорошая новость: его можно улучшить с помощью темповых (пороговых) тренировок.

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

  • Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

  • Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

  • Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

  • Повышается миоглобин

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Что представляют собой темповые тренировки?

Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.

  • Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще…б…работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
  • Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
  • Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.

Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.

Темповый бег:

  • непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут

АнП (крейсерские) интервалы:

  • отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
  • продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега. Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).
Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

  • общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража

В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е. на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе. Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.

Как определить свой пороговый темп (АнП-темп)?

Лабораторный метод

Самый точный, но не слишком общедоступный метод – тестирование в спортивной лаборатории. Выполняется ступенчатый тест, при котором скорость бега постепенно возрастает, для определения концентрации лактата берется кровь из пальца. Также в процессе измеряется пульс. В результате строится график изменения концентрации лактата в зависимости от скорости, по которому можно определить какой темп и ЧСС соответствует уровню анаэробного порога.

Тесты с использованием пульсометра

Подробнее способы определения анаэробного порога (он же ПАНО) описывались в статье про расчет пульсовых зон.

Считается, что темп анаэробного порога обычно соответствует пульсу 83-87% от МПК или 85-92% от максимальной ЧСС.

На основе результатов соревнований

Наименее технологичный, но достаточно точный и при этом доступный способ. Подробнее можно почитать в статье о том, как рассчитать темп для тренировок и соревнований. Используем таблицы VDOT: П-темп в них и будет тем самым пороговым.

Почему на АнП-тренировках не стоит бежать быстрее, и когда увеличивать темп?

Главная задача при выполнении АнП-тренировок – бежать в темпе, при котором лактат лишь немного начинает накапливаться. Если делать это медленнее, то тренировочного эффекта в виде повышения анаэробного порога не будет. Но и при более быстром темпе необходимые адаптации не произойдут, т.к. наилучшим образом система выведения лактата тренируется именно в пороговом темпе или чуть ниже его – при достаточно высоком, но постоянном уровне концентрации молочной кислоты.

Особенно сложно удержаться от искушения пробежать быстрее АнП-интервалы. Однако в этом случае уровень лактата в крови будет постепенно расти, и цель тренировки не будет достигнута. Как обычно, наиболее эффективны тренировки в правильном для достижения конкретной цели темпе, а не в более быстром или более медленном.

Повышать тренировочный АнП-темп необходимо при улучшении формы: когда выполнять ту же работу становится заметно легче. Пересчет имеет смысл делать по результатам свежих соревнований или тестов. Также можно увеличивать VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель.

Литература:

  • Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» (в англоязычном издании Daniels’s Running Formula)
  • Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Полезные ссылки (на английском):

Your perfect tempo (Runners World)

What is a Tempo Run (Runners Connect)

Tempo Intervals (Runners Connect)

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

12 Thoughts on “Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы

  1. Александр on 18.04.2016 at 08:58 said:

    А как Вы относитесь к интервалам на беговой дорожке? Недавно начал бегать интервальные на беговой дорожке и заметил, что это дико удобно. Все данные перед глазами, пульс, темп и тд. Удобно поддерживать заданный темп и контролировать работу.

    • Julia on 18.04.2016 at 09:57 said:

      Если нет условий, чтобы сделать их не на дорожке (сильный мороз, гололед и пр.), то положительно. На дорожке бежать легче, поэтому чтобы приблизить нагрузку к реальной рекомендуют ставить уклон в 1-2%. Но по возможности оптимальнее все работы делать в естественных условиях. Самостоятельно поддерживать заданный темп — тоже полезное умение, которое пригодится.

  2. Сергій on 12.04.2016 at 14:18 said:

    Підкажіть, а яка різниця між повторами і інтервалами? Дякую

    • Julia on 13.04.2016 at 09:57 said:

      Повтори зовсім короткі, метрів по 100, не більше. Спрямовані більше на техніку та щоб ноги «розбіглися». Інтервали більш довгі, з фіксованими проміжками роботи/відпочинку, виконуються для прокачки МПК.

  3. А вот мне не очень понятно написано. Я так и не уяснил с каким темпом бежать.

  4. Макс on 04.08.2015 at 09:47 said:

    Отличная статья, все по полочкам разложено.

    Такой вопрос, собираюсь первый раз участвовать в марафоне.

    с каким темпом бежать?

    1) бежать за пейсмейкером? он бежит все время в одинаковом темпе, и в гору и с горы, не смотря на пульс?

    2) смотреть по пульсу? у меня первые 3-5 км бега при пульсе 145-155 темп маленький, а потом ускоряется при том же пульсе — так и бежать?

    3) на каком пульсе вообще стоит бежать марафон?
    а то я пока пробежал полумарафон — начал на пульсе 145-150, а последние 5 км бежал 160-170 — видно быстрее хотелось пробежать.

    34 года.

    спасибо!

    • Julia on 04.08.2015 at 12:51 said:

      1) Не стоит. Возможно, в природе и существуют хорошие ответственные пейсмейкеры, но большинство из них, по моим наблюдениям, бегут далеко не ровно и в начале часто берут слишком высокий темп. Просто человек, который сам по себе бегает заметно быстрее, эту разницу не особо чувствует, а вот тому, для кого целевое время — серьезное достижение, такое «легкое» превышение может дорого обойтись. Можно начать с пейсмейкером, но обязательно контролировать темп и в случае чего бросать его.

      2) Просто показатели пульса ни о чем не говорят. Нужно рассчитать свои индивидуальные пульсовые зоны, как это делается, расписано тут: http://run-and-travel.com/raschet-pulsovyh-zon-dlya-bega/ Основная часть марафона обычно бежится в 3-й зоне, в конце можно поработать до 4-й (если силы останутся).

      Если уже бегали половинку, можно прикинуть целевой темп на марафон, используя этот калькулятор: http://www.runbayou.com/jackd.htm
      Только стоит иметь ввиду, что это результат в идеальных условиях: если хорошо подготовитесь, будет подходящая погода, отличное самочувствие, несложная трасса и т.д. На все эти факторы стоит делать поправку.

    • dmitro on 24.10.2015 at 13:22 said:

      Пейсмейкер это спортсмен. который на соревновании делает темповую тренировку.(Определение достаточно грубое ,но верное т.к. сам был в этой шкуре) бежать за пейсом неопытным людям не рекомендую. мало ли ,что у него в голове. Его задача финишное время. Хоть от него и требуют равных интервалов , но повторюсь мало ли ,что у него в голове. Идеальный пейс это как правило мужчина ведущий женщину на идеально предполагаемый результат. Учитываются и темп ,и интервалы ,и изменения пульса на подъемах. Узнайте (если получится) их темп и если устраивает тогда цепляйтесь. Учтите что это профи и совсем не обязательно они побегут ровно.

      • dmitro on 24.10.2015 at 18:50 said:

        Не соглашусь с Фразой (Просто показатели пульса ни о чем не говорят) Разложу по практическим полочкам.
        1.Задание:Массовый старт в незнакомом городе по улицам. предполагается пробежать 10км. (измерения производят организаторы собственными силами и по собственным правилам). Узнаете типичный пробег. Трасса из года в год претерпевает изменения.
        2. присутствуют волонтеры однако отсутствует маркировка трассы. У меня был случай когда кроме старта (он же финиш) ничего не было.
        3.перед стартом делается прикидка на стадионе (5-6 км). Мой пульс в состоянии покоя 38-41. Нормальный на старте 80-90 (адреналин) Перед прикидкой максимум 70-80.Это надо учитывать.
        4.На стадионе держите темп равный соревновательному. Делайте отсечки пульса каждый километр.У меня через +- 2мин. (600м) пульс 159-162. 1км-168 и т.д. До 3-4км стабильно172. потом растет на 2-3 удара каждый км. на пульсе 180 могу бежать около 2 км. 183-186 финиш но не более 2мин.
        5. Апробировано темпом на 36мин (стадион) Результат36,22 трасса.
        6. Подходит метод для тех кто регулярно бегает с пульсометром и ведет статистику. Показания пульса строго индивидуальны. Удачи.

  5. Хорошо написано!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation