Виды тренировок: легкий бег

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

  • усиление сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения мышц
  • улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

  • бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

  • бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

  • меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

24 Thoughts on “Виды тренировок: легкий бег

  1. Anton on 26.07.2016 at 23:11 said:

    Бред в скорости. цитата: «Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.»
    Математику игнорируем?
    25/5=примерно 6:20??
    вмин на 1км это легкий бег? Это нормальная скорость!

    • Julia on 26.07.2016 at 23:26 said:

      Читаем статью внимательнее. Соревновательный результат на 5к достигается совсем не в легком темпе, а в темпе выше порогового. А легкий темп для легкого бега будет именно таким как указано в статье и соответствующих таблицах VDOT.

      Выражения типа «бред» попрошу тут не использовать — подобный стиль общения в этом блоге не практикуется.

  2. Сергей on 28.06.2016 at 15:38 said:

    Здравствуйте, Юля!

    Бегаю около года. Готовлюсь к первому марафону по прогамме Хэла Хигдона, в которой есть только бег в легком темпе и в целевом. По Дэниелсу, у меня VDOT=40, поэтому легкий бег мне предписан в темпе около 6:20. Проблема в том, что у меня не получается бегать в таком темпе с более или менее правильной техникой, это больше выглядит как то, что по-английски называют shuffle, т.е. еле-еле переставляю ноги и шевелю руками. Как только начинаю следить за техникой, сразу темп поднимается до 5:45-5:30 и пульс уходит в 3ю зону (из 5). Вот и не знаю что делать — то ли забить на технику и держать изо всех сил низкий темп и пульс или пытаться следить за техникой в надежде, что со временем пульс снизится?

    • Julia on 28.06.2016 at 16:55 said:

      Здравствуйте, Сергей.
      Если отвечать «по науке», то скажу, что нужно набирать базу на низком пульсе — тогда он со временем снизится, и можно будет бегать с тем же пульсом в более быстром темпе.
      Сама я тренировалась больше по ощущениям — в начале марафонской подготовки темп легкого бега был заметно быстрее, чем по VDOT, но по мере того, как качественные тренировки становились сложнее, и усталость накапливалась, темп easy становился медленнее, ближе к тому, что в таблицах.

  3. Виктор on 28.05.2016 at 20:51 said:

    Вроде почти все прочёл, но так и не понял, что надо делать и как бегать для прогресса в тренировке сердечной мышцы и эластичности сосудов))

    • Julia on 29.05.2016 at 12:16 said:

      Если в двух словах: первое время (полгода-год, зависит от начальной формы) бегать в легком разговорном темпе (на низком пульсе), набирать базу и адаптировать организм к новой нагрузке. Дальше добавлять скоростные работы в зависимости от целей.

  4. Женя on 13.03.2016 at 12:30 said:

    Юля, здравствуйте! Изучаю книгу Дэниелса, так и осталось неясным, что за короткие быстрые отрезки разбавляют Л-бег? Он пишет: короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью 20-30сек, разделенные 1-минутным отдыхом. С каким темпом (или в какой пульсовой зоне) их делать? И что подразумевается под 1-минутным отдыхом? Ходьба или тот же Л-бег? Буду очень благодарна за ответ! 🙂

    • Julia on 13.03.2016 at 13:24 said:

      Здравствуйте, Женя.
      Эти короткие быстрые отрезки больше на технику бега — чтобы почувствовать скорость, «беговое колесо» при работе ног. Т.е. темп тут абсолютно не важен, это просто ускорения по ощущениям, в удовольствие 🙂 На 1-минутном отдыхе Дэниелс не настаивает — тут важнее, чтобы до следующего отрезка дыхание и пульс полностью восстановились, так что можно использовать любой комфортный промежуток времени. Под отдыхом подразумевается легкий бег.

  5. Тоня on 14.11.2015 at 14:00 said:

    Здравствуйте! Совсем запуталась, подскажите как правильно ) раньше я бегала со скоростью 5 мин — 4.50 за 1 км, не сказать, что совсем было легко, но комфортно. Бегала 3 раза в неделю по 10 км, во время подготовок к полумарафонам увеличивала 1 пробежку до 14-17 км ( скорость всегда оставляла одинаковую). Теперь решила увеличить свои беговые объемы. Добавила ещё одну пробежку в неделю. Сейчас бегаю одну «длиную» тренировку (1.30 часа), устраиваю одну интервальную тренировку и два раза в неделю бегаю по 10 км. Но при таких объемах скорость упала до 5.20 за км. Эта скорость очень комфортная, бегу — не задыхаюсь. Но когда теперь вернётся моя нормальная скорость 5 мин/ км? Как продолжить дальше тренироваться? И спасибо за ваш блог, очень много информации, картинок, у вас отличное чувство юмора ). Очень вдохновляет

    • Julia on 14.11.2015 at 14:34 said:

      Здравствуйте, Тоня.
      Как дальше тренироваться зависит в первую очередь от дальнейших целей. Улучшить время на полумарафоне? Пробежать марафон? Имеет смысл взять за основу готовый план, включающий в себя разные типы тренировок, и адаптировать под свои условия. Хорошие планы есть, например, у Фитзингера, Дэниелса.

      • Тоня on 14.11.2015 at 17:27 said:

        Спасибо! В планах марафон. Обязательно поищу план, который вы посоветовали.

  6. спасибо за статью! очень ценные советы

  7. Никита on 21.05.2015 at 14:47 said:

    Чего-то я туплю. «Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража.» То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км., то бежать мне легком темпе надо 50-60 км.? Не уверен что потяну даже в легком темпе…

    • Julia on 21.05.2015 at 16:51 said:

      Так это же не за одну тренировку 🙂

      • Никита on 21.05.2015 at 16:56 said:

        Ой, ой… сорри! Таки туплю. Лично как по мне, так многовато легкого. Я нормально «перевариваю» 80-90% напряженных. Может это данные для новичков?

        • Julia on 21.05.2015 at 17:27 said:

          А длительные куда включатся при расчете? Разминки-заминки? Обычно все это тоже входит в легкий бег.

        • Rene on 31.07.2015 at 16:55 said:

          «То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км….», «Я нормально «перевариваю» 80-90% напряженных.» По вопросам понятно, что опыта пока недостаточно, но скажите пожалуйста, Никита, вот эти «всего-лишь 70-80 км./неделю»- это реально так? Или вы только предполагает? И как долго вы бегаете по 70-80 км/неделю? И из них «80-90% напряженных», которые вы легко «перевариваете»… Это как? 80-90% интервалок, темповых, горок т.е.56-72 км??? Ответьте, если вы ещё живы. По опыту, новички, так начавшие, очень скоро оказываются в больнице. И на долго.

          • Julia on 31.07.2015 at 17:16 said:

            Думаю, что мы просто не совпали в терминологии. Вряд ли кто-то из любителей делает в неделю 56-72 км скоростных работ 🙂

            • Rene on 01.08.2015 at 01:29 said:

              Ага, я малек брови потянул, как представил любителя, будь он хоть трижды кенийцем, легко пробегающим 70 км на 90-95% усилий. При таком «нормальном переваривании напряжённых» космические корабли уже не нужны. Гагарин, со своим здоровьем — это детский лепет тогда, и те-же кенийцы должны напрячься, — источник дохода под угрозой! 🙂

  8. Anya M. on 17.05.2015 at 22:59 said:

    Спасибо! Пробежала за 2:22:)
    Точно, ссылка работает, глюк был.

  9. Anya M. on 14.05.2015 at 00:45 said:

    Юля, спасибо за интересную информацию! Теперь мне намного спокойней за свои легкие пробежки и я радуюсь как ребенок, что умею медленно бегать:)

    Статьи на английском понравились, особенно первая — так все детально и доходчиво описано, хотя во второй сильные цитаты, а вот третья ссылка не открывается:(

    Я новичок и бегаю всего полгода — ваш блог мне очень помогает и вдохновляет, спасибо большое! В воскресенье моя первая половинка и не так страшно, как могло бы быть благодаря вашим советам и отчетам:)

    • Julia on 14.05.2015 at 09:21 said:

      Спасибо и удачи на половинке!

      Третью ссылку проверила: вроде бы все работает, только на открывшейся странице нужно нажать «пропустить рекламу».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation