Виды тренировок: легкий бег

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

  • усиление сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения мышц
  • улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

  • бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

  • бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

  • меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Anya M.
2015-05-14 00:45:24
Юля, спасибо за интересную информацию! Теперь мне намного спокойней за свои легкие пробежки и я радуюсь как ребенок, что умею медленно бегать:) Статьи на английском понравились, особенно первая - так все детально и доходчиво описано, хотя во второй сильные цитаты, а вот третья ссылка не открывается:( Я новичок и бегаю всего полгода - ваш блог мне очень помогает и вдохновляет, спасибо большое! В воскресенье моя первая половинка и не так страшно, как могло бы быть благодаря вашим советам и отчетам:)
Julia
2015-05-14 09:21:30
Спасибо и удачи на половинке! Третью ссылку проверила: вроде бы все работает, только на открывшейся странице нужно нажать "пропустить рекламу".
Anya M.
2015-05-17 22:59:18
Спасибо! Пробежала за 2:22:) Точно, ссылка работает, глюк был.
Julia
2015-05-18 08:20:38
Поздравляю, здорово :-)
Никита
2015-05-21 14:47:20
Чего-то я туплю. "Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража." То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км., то бежать мне легком темпе надо 50-60 км.? Не уверен что потяну даже в легком темпе...
Julia
2015-05-21 16:51:38
Так это же не за одну тренировку :-)
Никита
2015-05-21 16:56:07
Ой, ой... сорри! Таки туплю. Лично как по мне, так многовато легкого. Я нормально "перевариваю" 80-90% напряженных. Может это данные для новичков?
Julia
2015-05-21 17:27:41
А длительные куда включатся при расчете? Разминки-заминки? Обычно все это тоже входит в легкий бег.
Юлия
2015-05-26 20:04:09
спасибо за статью! очень ценные советы
Rene
2015-07-31 16:55:01
«То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км....», «Я нормально «перевариваю» 80-90% напряженных.» По вопросам понятно, что опыта пока недостаточно, но скажите пожалуйста, Никита, вот эти "всего-лишь 70-80 км./неделю"- это реально так? Или вы только предполагает? И как долго вы бегаете по 70-80 км/неделю? И из них "80-90% напряженных", которые вы легко "перевариваете"... Это как? 80-90% интервалок, темповых, горок т.е.56-72 км??? Ответьте, если вы ещё живы. По опыту, новички, так начавшие, очень скоро оказываются в больнице. И на долго.
Julia
2015-07-31 17:16:14
Думаю, что мы просто не совпали в терминологии. Вряд ли кто-то из любителей делает в неделю 56-72 км скоростных работ :-)
Rene
2015-08-01 01:29:24
Ага, я малек брови потянул, как представил любителя, будь он хоть трижды кенийцем, легко пробегающим 70 км на 90-95% усилий. При таком "нормальном переваривании напряжённых" космические корабли уже не нужны. Гагарин, со своим здоровьем - это детский лепет тогда, и те-же кенийцы должны напрячься, - источник дохода под угрозой! :-)
Тоня
2015-11-14 14:00:06
Здравствуйте! Совсем запуталась, подскажите как правильно ) раньше я бегала со скоростью 5 мин - 4.50 за 1 км, не сказать, что совсем было легко, но комфортно. Бегала 3 раза в неделю по 10 км, во время подготовок к полумарафонам увеличивала 1 пробежку до 14-17 км ( скорость всегда оставляла одинаковую). Теперь решила увеличить свои беговые объемы. Добавила ещё одну пробежку в неделю. Сейчас бегаю одну "длиную" тренировку (1.30 часа), устраиваю одну интервальную тренировку и два раза в неделю бегаю по 10 км. Но при таких объемах скорость упала до 5.20 за км. Эта скорость очень комфортная, бегу - не задыхаюсь. Но когда теперь вернётся моя нормальная скорость 5 мин/ км? Как продолжить дальше тренироваться? И спасибо за ваш блог, очень много информации, картинок, у вас отличное чувство юмора ). Очень вдохновляет
Julia
2015-11-14 14:34:47
Здравствуйте, Тоня. Как дальше тренироваться зависит в первую очередь от дальнейших целей. Улучшить время на полумарафоне? Пробежать марафон? Имеет смысл взять за основу готовый план, включающий в себя разные типы тренировок, и адаптировать под свои условия. Хорошие планы есть, например, у Фитзингера, Дэниелса.
Тоня
2015-11-14 17:27:40
Спасибо! В планах марафон. Обязательно поищу план, который вы посоветовали.
Женя
2016-03-13 12:30:25
Юля, здравствуйте! Изучаю книгу Дэниелса, так и осталось неясным, что за короткие быстрые отрезки разбавляют Л-бег? Он пишет: короткие быстрые отрезки - это быстрые легкие забеги продолжительностью 20-30сек, разделенные 1-минутным отдыхом. С каким темпом (или в какой пульсовой зоне) их делать? И что подразумевается под 1-минутным отдыхом? Ходьба или тот же Л-бег? Буду очень благодарна за ответ! :)
Julia
2016-03-13 13:24:32
Здравствуйте, Женя. Эти короткие быстрые отрезки больше на технику бега - чтобы почувствовать скорость, "беговое колесо" при работе ног. Т.е. темп тут абсолютно не важен, это просто ускорения по ощущениям, в удовольствие :-) На 1-минутном отдыхе Дэниелс не настаивает - тут важнее, чтобы до следующего отрезка дыхание и пульс полностью восстановились, так что можно использовать любой комфортный промежуток времени. Под отдыхом подразумевается легкий бег.
Женя
2016-03-13 13:59:55
Большое спасибо за быстрый ответ!
Виктор
2016-05-28 20:51:12
Вроде почти все прочёл, но так и не понял, что надо делать и как бегать для прогресса в тренировке сердечной мышцы и эластичности сосудов))
Julia
2016-05-29 12:16:59
Если в двух словах: первое время (полгода-год, зависит от начальной формы) бегать в легком разговорном темпе (на низком пульсе), набирать базу и адаптировать организм к новой нагрузке. Дальше добавлять скоростные работы в зависимости от целей.
Сергей
2016-06-28 15:38:10
Здравствуйте, Юля! Бегаю около года. Готовлюсь к первому марафону по прогамме Хэла Хигдона, в которой есть только бег в легком темпе и в целевом. По Дэниелсу, у меня VDOT=40, поэтому легкий бег мне предписан в темпе около 6:20. Проблема в том, что у меня не получается бегать в таком темпе с более или менее правильной техникой, это больше выглядит как то, что по-английски называют shuffle, т.е. еле-еле переставляю ноги и шевелю руками. Как только начинаю следить за техникой, сразу темп поднимается до 5:45-5:30 и пульс уходит в 3ю зону (из 5). Вот и не знаю что делать - то ли забить на технику и держать изо всех сил низкий темп и пульс или пытаться следить за техникой в надежде, что со временем пульс снизится?
Julia
2016-06-28 16:55:35
Здравствуйте, Сергей. Если отвечать "по науке", то скажу, что нужно набирать базу на низком пульсе - тогда он со временем снизится, и можно будет бегать с тем же пульсом в более быстром темпе. Сама я тренировалась больше по ощущениям - в начале марафонской подготовки темп легкого бега был заметно быстрее, чем по VDOT, но по мере того, как качественные тренировки становились сложнее, и усталость накапливалась, темп easy становился медленнее, ближе к тому, что в таблицах.
Anton
2016-07-26 23:11:24
Бред в скорости. цитата: "Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км." Математику игнорируем? 25/5=примерно 6:20?? вмин на 1км это легкий бег? Это нормальная скорость!
Julia
2016-07-26 23:26:36
Читаем статью внимательнее. Соревновательный результат на 5к достигается совсем не в легком темпе, а в темпе выше порогового. А легкий темп для легкого бега будет именно таким как указано в статье и соответствующих таблицах VDOT. Выражения типа "бред" попрошу тут не использовать - подобный стиль общения в этом блоге не практикуется.
Александр
2017-05-18 01:18:12
Юлия, Вы километраж восстановительных 60-70% от ЧССмакс включаете в недельный километраж ?
Julia
2017-05-18 16:15:48
<p> Да, конечно. Разминки и заминки тоже. </p>
Александр
2017-05-19 23:58:08
А сколько баллов в неделю Вы набираете по Дениелсу в первой фазе его планов сейчас, два года назад.?
Julia
2017-05-23 16:25:35
<p> А я так и не считала ни разу, нужно будет попробовать. </p>
Артем
2017-05-28 05:31:54
Крутая статья! Юлия, благодарю! доходчиво объясняется в&nbsp;<a href="http://run-and-travel.com/goto/http://1-fit.ru/articles/Oshibki_pri_zanyatiyah">этой статье</a>&nbsp;(рекомендую!) - Не работает ссылка!
Julia
2017-05-28 09:23:59
<p> Да, не работает у них сайт. Надеюсь, поправят. </p>
Серёжа Ратников
2017-08-07 11:22:15
Юля, добрый день ) Хочу разобраться с этим лёгким бегом. У меня ситуация обратная, наверное - слишком медленно бегу. В самом начале пробежек нацелился на лёгкий медленный бег, так и бегаю преимущественно в темпе 7:00-7:30 мин/км. Однако Л-бег по Дэниэлсу для моего VDOT - где-то на минуту быстрее. Но в то же время Дэниэлс говорит, что важна не интенсивность, а время, проведённое в этой зоне, которой он отвёл 65-79% от ЧСС макс. Поэтому забил на его темпы Л-бега, и смело бегал так, как бегал. Сейчас начал читать &quot;ЧСС, лактат и тренировки на выносливость&quot; Питера Янсена. Процитирую: <blockquote> Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой - менее 70% от ЧССмакс. При такой низкой интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей </blockquote> Вот последнее меня прям поразило ) &nbsp;При моём привычном темпе 7-7:30 мин/км у меня пульс как раз &lt;70% от ЧССмакс (около 68%). А если бежать с темпом Л-бега по Дэниэлсу, пульс поднимается до 75% от ЧССмакс. Получается, что к привычному моему темпу медленного бега следует обращаться лишь во время востановительных и разминочных сессий, а&nbsp;большую часть километража набирать бегая всё же чуть быстрее (в районе рекомендованных Дэниэлсом темпов для моего VDOT)? И от лёгкой трусцы (пульс &lt;70% ЧССмакс), кроме восстановления, вообще нет никакого смысла? (Мне казалось, что ещё Лидьярд прям оды слагал медленной трусце.) &nbsp;
Julia
2017-08-07 19:21:56
<p> Добрый день. Если есть желание определить свои пульсовые зоны с большой точностью, то это только функциональное тестирование, вот здесь подробно: http://run-and-travel.com/functionalnoe-testirovanie-sportsmenov-lubiteley/  Остальные расчеты слишком примерны. </p>

Post Navigation