7 любимых ошибок начинающих бегунов

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

  • если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
  • старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
  • сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

comments powered by HyperComments
Julie
2014-10-30 11:45:05
Высыпаться. Обязательно хорошо высыпаться, особенно перед длинными и/или тяжелыми тренировками или соревнованиями. Если не планируется зомби-пробег :)
Julia
2014-10-30 11:49:51
+ много. Хотела добавить пункт про образ жизни, но где-то он потерялся :-)
Zorislav
2014-11-07 15:50:00
бегать за кем-то или чем-то. перестать сравнивать свои результаты с результатами остальных учасников-коллег-соперников... - одна из ступеней спортивного взросления. на любой трассе (да хоть на одесской!) всегда кто-то обганяет тебя, а кого-то обганяешь ты. и это не стоит лишней рефлексии.
Julia
2014-11-07 16:24:44
Соглашусь. Продуктивнее соревноваться с собой и своими прошлыми результатами. Хотя на финишной прямой можно и зарубиться с кем-то - красиво же :-)
Владимир
2015-05-16 12:01:19
При подготовке к первому своему марафону (Харьковский - 11/04/2015) , очень подвел так называемый "синдром отличника". Когда нужно пробежать в комфортном темпе, а хочется улучшить результат. И поначалу - улучшаешь, и радуешься, но ... "не долго музыка играла"... Начинаешь потом удивляться, откуда спад такой. И только при тщательном пересмотре плана, понимаешь, что план на то он и план, что бы строго его придерживаться. А еще во-время восстановительной пробежки вдруг видишь впереди идут молодые девчата, а ты как калеч еле ползешь, позор же.... А еще во-время забега вдруг чувствуешь боль в колене (...или еще где...), и она по мере продолжения бега не отпускает, а наоборот ... И ты понимаешь, что нужно сойти, но... Позор же... Нужно обязательно добежать, а потом пол года восстанавливаться... А если бы остановился, может и неделей обошлось бы. И главное что все это ты понимаешь умом (...или чем еще...), но... Через это все нужно пройти самому, рассказы со стороны не помогут 9... ну или мало кому помогают...). И все это называется - опыт. И класс...
Julia
2015-05-16 13:12:28
Все очень точно описано, распространенный сценарий. Спасибо, что поделились, и пусть опыт окажется полезным на будущее.
Юлия
2015-05-26 20:39:14
у меня проблема с кроссовками была - после тренировок болели ноги. потом немного порылась в интернете и нашла, что обувь для бега должна быть 1-2 размера больше нужного. на следующею тренировку отправлялась в удобной для бега обуви
Александр
2015-07-20 22:37:01
Собрал практически все грабли. И по-мужски не перестаю искать новые. В молодости бегал спринт, откуда взял технику сильных, длинных шагов с красивым полётом, приземлением на пятку и начинающимся как итог артрозом. Считал, что чем выше нагрузка, тем лучше результат, бегая на высоком пульсе и топчась на месте в своём прогрессе. Накручивал бессмысленные километры, не следуя никаким планам (они для слабаков, мне ведь достаточно просто бежать всё быстрее и дальше). Чёрные ногти? - Конечно! Добегал дистанцию (тренировочную, даже не соревновательную) с больным коленом, но попал вроде не сильно - всего месяц восстановительных процедур. Перечисленные вами ошибки действительно "работают", из-за них до сих пор не могу пробежать свой первый марафон. :) Спасибо вам за сайт, один из самых дельных, которые я встречал. Ах, да, ошибка, которую я совершал несколько раз, и не думаю, что она индивидуальна. Возможна, более свойственна новичкам-мужчинам, как особям с ослабленными тормозами: Несколько раз после бега, "перешагнув" через какой-то предел организма, сваливался со вскипевшим давлением - зелёная кожа, сильная головная боль, тошнота и желание забраться в уголок поуютней, чтобы без помех откинуть там копыта. Драматизировать не хочу; такое может случиться, если вы возьмёте (и выдержите) слишком высокий для себя темп. А может и не случиться. В первый раз словил это состояние в молодости, подустав и сделав десять плановых ускорений в конце тренировки, но не в 70% усилий, а в полную тягу. Вышибло из тренировок тогда где-то на месяц. Сейчас я знаю, что у меня ослаблен некий предохранитель, заставляющий остановиться или замедлиться, и стараюсь следить за своим состоянием. Основная трудность - отличить границу возможностей от банальной лени. :) Думаю, у этого эффекта должно быть медицинское объяснение. Если оно вам известно, был бы рад его узнать.
Julia
2015-07-29 21:23:01
Спасибо за такой честный разбор, с самокритикой все в порядке, а значит, есть шанс сделать правильные выводы и использовать их в дальнейших тренировках :) Штука, которую описываете, зависит от Вашего инстинкта самосохранения. У мужчин он часто менее сильный, чем у женщин - при сильной мотивации можно здорово загнать себя, переработать на слишком высоком пульсе.
Yutta
2015-08-17 22:20:04
Юлия, я начинающий бегун-бегаю около 4 месяцев. Но постоянно занимаюсь фитнесом, катаюсь на велосипеде не длинные дистанции до 80 км. Так вот при беге у меня становится пунцовое лицо и сходит только где-то после 30 мин окончания бега. Что бы это значило?
Julia
2015-08-18 21:36:26
Скорее всего, пульс высоковат - стоит побегать с пульсометром и понаблюдать. Или просто уменьшить интенсивность (снизить темп до очень легкого) и посмотреть на реакцию. Но бывает и индивидуальная особенность типа расположения сосудов близко к поверхности кожи.
Polina
2015-10-05 18:36:10
Добрый день, я - начинающий бегун, 2 месяца. С теплой одеждой и кроссовками столкнулась, но как-то инстинктивно поняла это сама: пошла в магазин за новой хорошей обувью и сняла лишние слои :) А вот от "наращивания линейных объемов" стараюсь уйти в данный момент. Начинала с 4х км, сейчас бегаю по 6, ничего не болит, чувствую до и после тренировки хорошо, но и прогресса особого не чувствую (тренировки проходят не особо легче , +2 км за 2 месяца результат не впечатляющий). Технику стараюсь соблюдать, только каждый раз мучает вопрос: как проверить, все ли я делаю правильно? Есть ли какие-то способы/критерии проверить качество своей техники бега?
Julia
2015-10-05 21:08:16
Добрый день, Полина. Можно посмотреть новичковые планы на 10 км, например, вот такого типа: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program. Или от My Asics: https://my.asics.com. Там идея в том, что длинная пробежка с постепенным наращиванием километража всего 1 раз в неделю, а остальные две - поддерживающие. Главный и самый лучший результат - что вы бегаете регулярно и ничего при этом не болит. За 2 месяца отлично! Любой хороший тренер всегда скажет, что лучше недобегать, чем перебегать, особенно начинающему. По технике главный критерий все тот же - отсутствие болей и дискомфорта.
Роман
2015-10-15 16:19:04
бег по пересечённой местности https://youtu.be/7dVBe7mrWvE
Светлана
2015-12-21 00:40:19
Здравствуйте, Юлия! Спасибо за ваши материалы - очень интересно. Я бегала лет 10 летом и в межсезонье. Бегала "просто", без знаний о технике, на пятку, немного и небыстро, минут по 20-30. Проблем со здоровьем не было. Последние 4 года не занималась спортом воообще. Две недели назад решила, что пора вернуть форму. Начала бегать очень-очень плавно, а также стала бегать на носок. Через 6 тренировок сильно заболели стопы и голеностопы, похоже, суставы или связки. Больно ходить, особенно, спускаться по лестнице, при подъеме по лестнице чувствую колени, хоть и не так сильно, как стопы, о беге не может быть и речи - болит сильно. Последние две тренировки с мягкого покрытия перешла на асфальт, а также сменила беговую обувь, хоть обе пары подходят для бега, суда по описаниям в интернете. Отчего болит? Техника? К врачу срочно-срочно - или можно подождать, адаптация?
Julia
2015-12-21 23:13:09
Здравствуйте, Светлана. Скорее всего, переборщили с количеством бега/частотой пробежек + переход на более твердое покрытие. Я бы сделала перерыв, пока болевые ощущения полностью не пройдут и потом бы начинала с очень коротких пробежек (буквально по 500 м). И желательно, конечно, по грунту, а не по асфальту.
Вероника
2015-12-25 16:30:20
Здравствуйте! Думаю ко мне скорее можно отнести последний пункт. Я в последнее время много тренируюсь но не заметила положительной динамики, хотя тренируюсь по программе ран кипер (полумарафон для новичков). У меня нет пульсометра, я тренируюсь по ощущениям. и вот еще вопрос: основные тренировки у меня в зале, примерно 2-3 тренировки с железом в неделю. И мне хочется как-то их грамотно сочетать с пробежками, что бы одно не мешала другому. Как это можно грамотно сделать? О себе: 37 лет вес 73, рост 170. 10 км за час (+-), регулярно тренируюсь чуть дольше полугода. Первую 10-ку пробежала за 1:15, , через полгода вышла из часа но с тех пор нет движения, хотя теперь мне десятки бегать в разы проще чем в начале.
Julia
2015-12-25 18:06:57
Здравствуйте, Вероника. Мне кажется, у вас другая новичковая ошибка - слишком спешите и хотите быстрых результатов. За полгода у вас очень неплохой прогресс: и в целом (бегать стало намного легче), и в скорости. Для примера приведу себя: первая десятка за 1:15, а из часа начала выбегать только через год с лишним регулярных тренировок. Пока еще идет закладка базы, адаптация, и переживать о скорости рано. Осилите полумарафон, потом можно будет активнее добавлять скоростные работы, уже имея крепкую основу, и процесс пойдет. Что касается силовых, то с бегом на вашем уровне они нормально сочетаются. Разве что в день перед сложной для вас тренировкой (например, длительной), не стоит сильно нагружать ноги.
алла
2016-01-17 20:14:01
Добрый вечер. У меня такая проблема в следствии перенесенного туберкулеза легких поправилась на 25 кг(с 55 кг на 80) . 9 месяце уже не болею , но вес приносит много неудобств, соответственно и физическая форма слабенькая при росте 1.65см, хочу начать заниматься физкульторой , но с чего начать незнаю , соответствующих специалистов по оздоровлению у нас нет.
Андрей
2016-03-22 07:25:38
Здравствуйте! Имею проблему с лишним весом - до 90кг при росте 180. Бегать стараюсь 3 раза в неделю по 2-3 км по пересеченной местности (изредка больше). Кросовки с хорошей амортизацией от New Balance. При беге почти сразу чувствую достаточную боль в передней большеберцовой мышце (та что сразу под коленом и до стопы). Нуждаюсь в совете, стоит ли переосиливать эту боль, в связи с весом, или это больше связано с техникой?
Julia
2016-03-22 10:06:07
Здравствуйте. Пересиливать боль не стоит. Лучше подобрать нагрузку, при которой ее не будет (более медленный бег, чередование бега и ходьбы) и постепенно решать проблему с лишним весом. Как вариант - попробовать другую модель кроссовок, возможно, конкретно эта не подходит.
Дима
2016-04-24 22:07:11
День добрый :) Может подскажете. Возможно ли рассматривать возможность пробежать марафон к 15 мая, если?.. Если при весьма активном образе жизни к этому дню в этом году было всего две пробежки. Одна на 5 км. Через неделю вторая -- 21 км за 2 часа и 5 минут, со средним пульсом 157 (31 год). После 21 км никаких болевых синдромов не возникло, ничего не натерло. Спасибо :)
Julia
2016-04-24 22:34:31
Нет, это глупость. Но вы же все равно не послушаете :)
Дима
2016-04-25 09:28:35
Я тоже думаю, что не стоит. Спрашивал на случай, вдруг заблуждаюсь. Ведь когда 5 км на первой бежал, не думал, что в следующий раз без проблем 21 выйдет. Да и перед НГ проуглка 120 км в два дня быстрым шагом никаких проблем не вызвала. А тут всего 40, хоть и трусцой :)
Евгений
2016-04-25 11:47:12
Получится ли на морально-волевых до финиша добраться? Наверное, да - 31 год всего, в крайнем случае - пешком :) Но зачем?! Или убиваться и потом долго лечиться от травм (полетят колени - и никакой низкий пульс и активный образ жизни не поможет), или ползти за 4+ часа "для галочки" (и все равно не без риска травм).
Дима
2016-04-25 12:56:52
дак вряд ли менее чем о четырех часах может идти речь, конечно... если 20 км были за 2 часа. Конечно же речь о "для галочки/за компанию". От упомянутой 21 км пробежки никакого дискомфорта в коленях не возникло, только умеренная крепатура в ягодицах. Но, а так, да, бежать не буду... разве что кто-то переубедит в обратном :)
Алина
2016-04-26 03:55:10
Забавно - все в точности как у меня. Все ошибки проверены на своей шкуре. Но кроссовки на 1.5 р-ра больше не удобно, хоть убейся. Синдром "отличника" и полумарафон за 2:02 на второй же трениковке, 5 км за 24 минуты) ну и черные ногти, конечно, куда без них.
Алексей
2016-05-12 23:43:30
Вот прямо моя ситуация! Бегаю уже почти 3 года (с перерывами на мелкие травмы :) ), рост 190+ и вес под 110 кг. Но я еще штангой увлекаюсь. Практически года два с половиной у меня эта мышца тоже эпизодически болела. Сейчас прошла. По себе делаю вывод, что мои ноги, а точнее мышцы, были не готовы мой вес на дистанции 10+ км носить)) Но я не сдавался, и потихоньку разбегивался (заболело - уменьшил скорость, дистанцию, взял перерыв - заменить беговую тренировку силовой) и вот только по прошествии прочти трех лет (начинал бег с 500 метров и чуть не помер :) ) у меня эта мышца перестала болеть при пробежках 15+ км. П.С. а вес так и не уходит, при условии скромного и правильного питания - видать судьба.))
Алексей
2016-05-12 23:52:14
У меня бег на 10 км с силовой тренировкой, например, ни как не хочет сочетаться :) Если 10 пробежал, но со второй половины силовой я уже "сдох" и есть хочу, аж не могу. Энергия кончилось)) такчто я с учетом своих 38 и позднего возврата к здоровому образу жизни - разделил бег и штангу: бег - отдых - штанга - отдых - бег, ну и т.д. Пробовал делать так: штанга - бег - отдых - штанга - бег - отдых и т.д., но понял, что не успеваю восстановиться. Но надеюсь все же окрепнуть со временем и до такого графика. Но тут все сугубо индивидуально, конечно.
vumili
2016-05-27 21:47:11
Бегала 2 лета подряд,прямо кайф получала, но родились детки и бегать стало некогда. Теперь у меня сильно болят суставы в коленях: вот и грешу или на неправильный бег по асфальту, или неправильные занятия йогой лет 10 назад. Кстати, про черные ногти первый раз слышу
Андрей
2016-06-08 14:39:54
У меня рост 182, а вес 95 кг (до занятий бегом был 115 кг). Три года назад после 3-х месяцев бега по 20-30 минут в день, решил сделать несколько ускорений в 3/4 силы, После 4-го ускорения надорвал аххиловы сухожилия. Подлечу месяца 3-4 (не бегаю) и опять начинаю. позанимаюсь 6-7 месяцев и опять воспаление, что бегать не возможно. Изменил подход к тренировкам. 1.Перед бегом легкая гимнастика (разминка) в первую очередь ног + немного мази (апизатрон). После бега обязательно растяжка всего тела 15-20 мин. Ноги- обязательно (переднее и заднее бедро и аххиловы сухожилия с голеностопом). Раньше тоже растягивал, но гораздо больше и дольше. Понял, то что растяжку до фанатизма и боли делать не надо, только до легкого дискомфорта. Сейчас с ногами все хорошо. Кроссовки у меня такие-же. Пытался бегать и бегал и в других. Совет: Делайте растяжку и очень медленно увеличивайте длину, а особенно скорость пробежек. У меня ушло 3,5 года на решение проблем с ногами. Я бывший средневик КМС. А сейчас больше как штангист. спокойно бегаю по 1 часу 4 раза в неделю.
Evgeniya
2016-06-21 17:42:37
Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.
Женя
2016-07-23 11:41:42
Блог изумительный! Спасибо Вам большое! Бегаю неделю, и только сейчас задумалась, как же все-таки правильно бегать))). Естественно, все сплошные ошибки и самоуверенность, но теперь Ваш блог у меня в закладках! Еще раз огромное спасибо!
Julia
2016-07-23 13:03:45
Спасибо!
Инна
2016-08-02 22:44:57
Как же хорошо, что я нашла Ваш блог! Вчера пробежала свои первые 11 км, результат 1 :16 - средний темп достаточно низкий, как мне казалось. И я из-за этого немного расстроилась, а теперь, прочитав Ваш блог, поняла, что я хорошо прогрессировала, ведь систематически бегать я начала где-то 3-4 месяца назад. До этого около года тренировок "под настроение", максимум, что могла - 5 км. Тренируюсь по программе Runkeeper 10 км до 65 минут. Пожалуй, главная моя ошибка - это ожидание быстрых результатов и соревнование с другими - мол, вот Ленка бегает 10 км и я хочу, могу и буду бегать быстрее. Хотя, второе заставляет меня не наедаться, не лениться и выходить на стадион регулярно :)
Julia
2016-08-06 17:03:17
Хороший темп и отличный прогресс, не спешите и все будет :-)
Валентина
2016-09-26 11:46:57
Начала бегать весной, но нерегулярно, с перерывами, зато впервые взяла с собой кроссовки на все отдыхи и бегала там по набережной морской по утрам, и в центре Стамбула даже парк нашла - я правда там видимо была единственным бегуном за длительное время - турки не отличаются массовой приверженностью к спорту)) охранники со мной уже здоровались утром - это так приятно, и я чтобы замотивировать себя бегать представляла что я как в карточном домике первая леди и это все мой парк и охрана личная - так как реально в парке не было никоко утром, а место красивенное! Минус - очень скользкое покрытие, утром садится роса и бегать опасно, видимо городские власти и не предполагали что кому-то взбрендится бегать! Очень много полезных советов - и про компанию для бега, и про приложения, и про цели (участвовала впервые в забеге под каштанами) и т.д. - многие советы знакомы так как сама наступала на грабли, спасибо огромное за блог, читаю уже второй час и не могу оторваться!!! А я, кстати, веду свой культурный блог - так что добро пожаловать i.culture.blog (fb и instagram)
Ruslan
2016-10-19 20:35:46
Начал подготовку к бегу, пробовал прыгать со скакалкой. Буквально пара подходов по несколько минут, но через дня три начинаются каждый раз ноющие боли в коленях, не проходят весь день. Что это может быть? Прыгаю на каремате босиком, прыжки минимально возможные по высоте, только на носочках.
Julia
2016-10-20 11:15:41
<p> Скорее всего, перебарщиваете с нагрузкой для начала. Я бы попробовала буквально с 30 секунд-минуты начинать, а потом очень постепенно наращивать. </p>

Post Navigation