Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.
Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_1.jpg)
.
Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).
ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.
Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?
- чтобы снизить риск травм
Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.
За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.
Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)
- чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее
Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.
Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.
Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.
Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.
- чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира
Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.
Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.
О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.
Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс
- из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели.
- многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
-
упражнения базовые, подходят для начинающих и
задохликовфизически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. -
я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с
подбитойпроблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых. - условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:
- верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
- верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
- низ (4-5) + кор (6-7)
- делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса.
- чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
-
фото — только для
красотыпримерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям. - в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.
1. Верх
1.1 Отжимания (pushups)*
- основные задействованные мышцы: грудные
- видео
- 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.
1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)
- основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
- видео: прямой хват, обратный хват
Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.
Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_2.jpg)
Подтягивание обратным хватом – 1 шт.
1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*
- основные задействованные мышцы: трицепс
- видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
- 3 подхода по 10-12 повторений
Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_17.jpg)
Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.
1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)
- основные задействованные мышцы: плечи
- видео
- 3 подхода по 8-10 раз
1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)
- основные задействованные мышцы: плечи
- видео
- 3 подхода по 8-10 раз
1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)
- основные задействованные мышцы: плечи
- видео
- 3 подхода по 8-10 раз
1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)
- основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
- видео
- 3 подхода по 10-12 раз
2. Низ
2.1 Приседания (squat)*
- основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
- видео
- описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
- делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз)
Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_18.jpg)
Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками
2.2. Стульчик (wall chair)*
- основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
- видео
- 3 подхода по 2-3 минуты
Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_6.jpg)
Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно
2.3 Выпады на месте (split lunges)*
- основные задействованные мышцы: квадрицепсы
- видео
- 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
- 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями
Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_7.jpg)
Выпады на месте
2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)
- основные задействованные мышцы: бицепс бедра
- видео
- 3 подхода по 10-12 раз
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_8.jpg)
Румынская тяга с гантелями
2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*
- основные задействованные мышцы: квадрицепсы
- видео
- на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса
При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_5.jpg)
Зашагивания без веса
2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*
- основные задействованные мышцы: бицепс бедра
- видео с отягощением
- 3 подхода по 10-12 раз
Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.
2.7 Ягодичный мост (bridge)*
- основные задействованные мышцы: ягодицы
- видео
- 3 подхода по 15-20 раз
Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_13.jpg)
И его вариация
2.8 (flutter kicks)*
- основные задействованные мышцы: ягодицы
- видео
- 2-3 подхода по минуте
3. Кор (спина и пресс)
3.1 Планка (plank)*
- основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
- 1- 2 минуты
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_9.jpg)
Планка
9 — Планка
3.2 Планка боковая (side plank)*
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_11.jpg)
1-2 минуты на каждую сторону
3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*
- видео
- на каждую ногу по 30-60 секунд
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_10.jpg)
Одноногая планка
3.4 Альпинист (mountain climber)*
- видео
- 1-2 минуты
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_12.jpg)
У моего альпиниста попа слишком высоко
3.5 Супермен (superman)*
- основные задействованные мышцы: поясница
- 1-2 минуты
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_15.jpg)
Супермен
3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*
- видео
- 1 минута
Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/ofp_dlya_begunov_16.jpg)
Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!
3.7 Дворники (Windshield Wipers)*
- видео
- 1 минута
3.8 V-Sit*
- видео
- 1 минута
Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги.
Ещё о силовых тренировках для бегунов
- Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)
- Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала: подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)
Полезные штуки для домашних тренировок
![коврик](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/1-kovrik.jpg)
.
Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.
![гантели водяные](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/2-ganteli.jpg)
.
Утяжелители, по 500 г каждый
![утяжелители](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/3-utyazh.jpg)
.
![фитбол](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/4-fitball.jpg)
.
Эластичная лента с разной степенью сопротивления
![эластичная лента](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/10/5-lenta.jpg)
.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.