Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост)

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

  • координацию движений
  • прямолинейность бега
  • "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
  • осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
  • дыхание
  • постановку стоп
  • производительность всех групп мышц ног
  • укрепление кора и спины
  • расслабленность во время бега
  • ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

  • неправильная осанка
  • скованность движений
  • скованность дыхания
  • взгляд в пол
  • перенапряжение всего тела
  • постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

Видео 1: вступление
2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

Видео 2: захлест голени
3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

Видео 3: бег с высоким подниманием бедра

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

Видео 4: выпрыгивания на прямых ногах
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

Видео 5: выпрыгивания на одной ноге с разбега
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Видео 6: выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

Видео 7: бег с высоким подниманием бедра
8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

Видео 8: олений бег

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

Видео 9: выпады
10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

Видео 10: прыжки на одной ноге
У этих прыжков есть  более "извращенная" версия, известная как "блоха" – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  Видео 11: заключение

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Еще полезные упражнения: ОФП для бегунов на длинные дистанции

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Тарас
2015-10-13 00:22:33
Юля, а можете порадити якусь літературу на дану тематику?
Владимир
2015-10-13 13:28:50
Тарас, вся литература на данную тематику трудно находится гуглом :-) так как в основном написана очень давно и в основном живет в библиотеках ВУЗов. Так что, навряд перечень авторов сможет Вам помочь. Это ремесло передается от тренера к тренеру еще, и часто, книжки несут только костяк информации, холодную подборку, все остальное — каждый тренер делает исходя из опыта, из потребностей учеников. Пару книжек, все же, напишу :-) но информации там очень мало. В основном все СБУ собраны из тренировочных упражнений разных видов легкой атлетики и адаптированы к потребностям бегуна на длинные дистанции, к функциональным потребностям организма бегуна на длинные идстанции. — Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — Совершенствование системы подготовки легкоатлетов : Сборник науч. трудов кафедры легкой атлетики ГЦОЛИФК. — Совершенствование технического мастерства спортсменов. Под общ. ред. д-ра пед. наук, проф. В. М. Дьячкова — Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М. И Вы всегда можете загуглить :-) кроме того, можете поискать информацию на английском, там она, правда, больше похожа на такие статьи как эта. И я к такой подаче информациия все же больше склоняюсь, чем к книжкам типа «Л/а для ВУЗов» :-).
Яна
2015-11-03 09:02:15
Ох...СБУ. как раз на них я и получила травму (растяжение связок в голени) и вылетела из бегового графика на несколько месяцев. Допрыгалась ) с тренером)) скажите пожалуйста, а как часто Вы делаете такие тренировки для себя?
Julia
2015-11-03 09:42:20
Стараюсь раз в неделю, но ближе к марафону прекращаю - там и так хватает нагрузок.
Владимир
2015-11-23 13:06:06
да, 1 раза в неделю хватает с головой. Но кроме этого, надо нормировать нагрузку не только в общем плане но и в каждой тренировке отдельно.
Дмитрий
2015-12-11 01:11:38
Снова я)) Странно, что никто не задал самый главный вопрос, и в то же время он никак не освещен в тексте статьи. Поясню. Было сказано очень много о том, что такое Специальные Беговые Упражнения, какие они классные, как они важны, и что могут дать СБУ. Все это, конечно, хорошо. Но. Тысячу раз НО! Остается открытым самый главный вопрос - какое место занимают СБУ в недельном цикле тренировок? Приведу пример - я занимаюсь по схеме: пн-ср-пт: короткая беговая, работа над техникой утром (сразу после пробуждения), 30 мин. Через 6-8 часов - силовая (отжимания, подтягивания, приседания). вт-чт-сб: длительная пробежка (60 мин), в комфортном темпе (пусль до 130/мин). Вопрос: куда в этот недельный план можно и должно встроить СБУ?
Julia
2015-12-11 11:09:54
Хороший вопрос, спасибо. Думаю, Володя скоро ответит. Что касается меня, то в межсезонье я делаю СБУ раз в неделю, совмещая с легкой беговой тренировкой. Во время марафонской подготовки - раз в неделю-две (чередуя с горками) на базовом этапе и во второй фазе. Начиная с третьей, где идет много темповых работ и одновременно объемы - прекращаю до самого марафона.
Дмитрий
2015-12-12 00:57:35
Я правильно понимаю, что в моем случае легкой будет 30-ти минутная беговая, и если следовать вашему опыту, "совмещать с легкой беговой" значит выполнять СБУ в течение этой 30-ти минутки раз в неделю? Насчет марафонов. У вас, очевидно (и понятно) многое к ним привязано - чего удивительного, часть жизни). Но я в одной из тем видел рекомендацию - "прежде, чем бегать марафон, надо иметь не менее года легкого бега в активе". Если я это интерпретирую так: моя схема 30-60-30-60-30-60 с выходным в воскресенье и пульсом 130-135 во время пробежки для меня идеальна еще минимум месяцев 5 (бегаю около 7 месяцев), и рыпаться на интервальные/темповые тренировки (тем более регестрироваться на забеги) мне пока не стоит? Бегать себе в легком темпе, "набегая базу", а после года задумываться о дальнейшем развитии? З.Ы. Извиняюсь, если офф-топ. З.З.Ы. У вас планируется пост о недельном цикле бегуна? Т.е. когда, как вы однажды писали, "базу набегал", расти надо, а не знаю как? О том, как построить недельную тренировку - с легким бегом, темповыми/интервальными и забегами в горку? А так же СБУ и силовой. Информации много и везде. Но разобраться в этом многообразии порой (чаще всего) под силу только профессионалу. Новичок (как я например) просто тонет во всем этом - и предпочитает до поры времени "просто бегать" (в легком темпе). Но так же не может продолжаться бесконечно! З.З.З.Ы. Простите за этот крик души)
Julia
2015-12-12 11:35:34
Перед беговыми упражнениями делается разминка в виде трусцы (обычно около 20 минут) + суставная разминка. После СБУ тоже желательно замяться - пару км потрусить. Сами упражнения занимают минут 20 (2-3 подхода по несколько в каждом). Насчет создания базы - очень правильный подход. Просто мало у кого хватает на это терпения, срочно рвуться покорять полумарафоны и марафоны. Но это окупится, честно. Разобраться в информации, по крайней мере, на уровне, достаточном для любителя, вполне реально, это не атомная физика :-) Могу порекомендовать прочитать две книги: 1) Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона" 2) Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Там есть и основная теория в понятном изложении, описано, как строятся тренировочные циклы, а также приведены готовые планы подготовки к разным дистанциям.
Владимир
2015-12-12 13:52:34
Я лишь однажды упоминал в одном из видео о том, что уместность сбу также важна, как и их наличие среди остальных видов тренировок. Если следовать классической схеме тренировок, деля год на периоды подготовки к стартам, то ответ Юли абсолютно правильный. Если же следовать той схеме тренировок, которую придерживаетесь Вы, Дима, то СБУ абсолютно уместны и имеют право существовать на таких же правах как и длительный бег, или любой другой тип :-) В Вашем случае уместно СБУ использовать вместо одного из дней когда по плану силовая, так как СБУ - 50/50 силовая и техническая работа. Также хочу обратить Ваше внимание на внимательность выдерживания баланса в нагрузках в будущем, имеется ввиду баланс между нагрузками в каждой тренировке и количесвтом тренирвок в каждой неделе.
Владимир
2015-12-12 13:53:45
Хороши ответ. Плюсую
Дмитрий
2015-12-12 17:25:31
1. Большое спасибо за исчерпывающую информацию! Т.е. для меня на данном этапе будет оптимально оставить все как есть, но в один день (например, в субботу) вместо обычной долгой 60 мин пробежки выполнять СБУ (20 мин трусцы, 20 мин СБУ, снова 20 мин трусцы - как раз 60 мин, для 30ти минутки многовато, для 60ти - в самый раз!)? 2. А суставную разминку надо делать до трусцы или после? Сейчас зима, я в Питере, и тут не жарко) Можно делать суставную разминку дома в тепле, потом выходить и трусить? 3. И большущее спасибо за книги! Обязательно прочту. А то я пока только Гордона Пири читал - как он вам, кстати? По мне - очень познавательно, хотя и местами немного сумбурно в плане изложения информации - систематичность страдает. 4. Я правильно понял, что вы тоже бегаете 6 дней в неделю с одним выходным? Просто в большинстве источников, что мне доводилось видеть, и тренировочных схем (для андроида) бегают 3 раза в неделю, максимум 4-5, не больше. А мне очень нравится бегать каждый день, и даже один выходной воспринимается - как вы верно выразились - странно)
Дмитрий
2015-12-12 17:33:18
Немного запутался в сообщениях и ответах, и увидел Ваш ответ, Владимир, только сейчас! Большое спасибо, многое стало понятнее. "Вместо одного из дней когда по плану силовая" - значит, заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ? И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?
Владимир
2015-12-12 18:45:56
Да, сам еле нашел свой ответ, как то странно сработала клавиша reply или я не там ее нажал :-) Отвечаю на вопрос "заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ?" - в этот день лучше не проводить силовую. И я бы совмещал сбу с легким бегом а не длительным, или вообще делал бы только их. "И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?" - Качественно сделанные сбу в силовом и техническом плане влияют на все что надо для бега - это пресс, руки, спина, даже грудные мышцы и шею, а не только на ноги.
Андрей
2016-09-03 23:26:52
Здравствуйте, хотелось бы автору упражнений подсказать, как тренер по легкой атлетике, что данные СБУ можно проанализировать через призму биомеханики, что в конечном итоге поможет Вам более детально разобрать каждое упражнение. К примеру подскоки или "харбик" в Вашем исполнении преследуют только физическую подоплеку, технической подготовки там круглый ноль.... Данное упражнение можно использовать как дл прыгунов в длину (в Вашем случае), так и для спринтерского бега, где априори не может быть толчка в верх.... Так что проанализируйте более детально каждое упражнение и не сбивайте с толку начинающих бегунов
Владимир
2016-09-04 16:49:34
Андрей, спасибо, но я не автор этих упражнений :-) наверное, уже никто не знает, кто же их придумал, но это был не я. А Вы видео смотрели? Например, в 10-том видео про прыжки на одной ноге (Вы же его имели виду, когда писали про "подскоки" и "харбик"?) нету ни слова про технику, я говорил о силе, и это не случайность и не ошибка. Любителю бега на длинные дистанции оно подходит как силовое и общеразвивающее, а вот прыгуну или спринтеру которые прыгают и бегают в дюсш, конечно, без техники в этом упражнении никак не обойтись, и каждому из них в этом упражнении есть на чем сделать акцент (выпрыгивание вверх, вперед, на скорость, на количество прыжков в отрезке и т.д.), тут я с Вами согласен. Но хотел бы добавить, что оно часто используется средневиками и другими легкоатлетами в базовый период именно как силовое. И я там нигде и не акцентировал внимание на "толчке вверх". Пока, с толку никого сбить не удалось, надеюсь, и не удастся, и все будут довольны и с не сбитым толком :-)
Алексей
2017-01-14 13:59:02
Что меня смущает в СБУ, так это то, что ни в одной зарубежной "классической" книге по бегу (Фитзингер, Дэниелс, Ледьярд) не упоминается ничего подобного. Только у Фрила в "Библии триатлета" есть несколько упражнений (мало похожих на наши СБУ), при этом он пишет, что заниматься ими надо в подготовительный период. Существуют какие-то реальные исследования, показывающие, что СБУ помогают? У меня ощущение, что это какой-то рудимент беговой школы СССР.
Julia
2017-01-16 13:14:34
<p> У большинства авторов упоминается о необходимости силовых тренировок для бегунов, но вскользь, без подробностей. Как по мне, то СБУ тоже относится к силовым, но более узко-направленным на беговые движения. Про исследования не знаю, мне достаточно ощутимой крепатуры во всех нужных местах, чтобы верить в эффективность этих упражнений :-) </p> <p> Running drills (по факту те же сбу) популярны и практикуются бегунами не только на территории бывшего Союза, так что не думаю, что это пережиток беговой школы СССР. </p>
Сергей
2017-06-18 14:43:37
Доброго времени суток. Попробую внести свои пять копеек в этот ворпрос. Лучше поздно, чем - никогда. :-) Мне кажется, что проблема с непониманием пользы т.н. СБУ (вот ведь, какие бегуны жадные - упражнения ОФП, которые используют, практически все легкоатлеты, себе присвоили) в неверно расставленных Владимиром акцентах. Он упирает на силовую, меньше -&nbsp;ритмовую, больше - координационную подготовку. Да, все это там есть. Но из представленных упражнений 70-80 процентов - упражнения на минимизацию взаимодействия стопы с опорой, проще говоря, на скорость отталкивания. В ДЮСШ тренеры деток учат так: Представь, что&nbsp;под ногами что-то очень горячее. А польза быстой работы стопы подчеркивается всеми авторами, в том числе и западными. &nbsp; И еще. Для начинающих любителей бега, у которых эти упражнения вызовут определенные трудности(вплоть до травм) могу порекомендовать следущее. В разминку, кроме трусцы и упражнений на гибкость(растяжку), включите 4-6 ускорений по 60-80 метров с интенсивностью в 3/4. И после этого сделайте несколько подходов прыжков через скакалку. После пары месяцев работы по такой схеме, очень осторожно начинайте включать описанные Владимиром упражнения. Не все сразу, естественно.

Post Navigation