Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост)

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

  • координацию движений
  • прямолинейность бега
  • «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
  • осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
  • дыхание
  • постановку стоп
  • производительность всех групп мышц ног
  • укрепление кора и спины
  • расслабленность во время бега
  • ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

  • неправильная осанка
  • скованность движений
  • скованность дыхания
  • взгляд в пол
  • перенапряжение всего тела
  • постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

Видео 1: вступление
2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

Видео 2: захлест голени
3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

Видео 3: бег с высоким подниманием бедра

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

Видео 4: выпрыгивания на прямых ногах
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

Видео 5: выпрыгивания на одной ноге с разбега
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Видео 6: выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

Видео 7: бег с высоким подниманием бедра
8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

Видео 8: олений бег

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

Видео 9: выпады
10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

Видео 10: прыжки на одной ноге
У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  Видео 11: заключение

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

16 Thoughts on “Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост)

  1. Андрей on 03.09.2016 at 23:26 said:

    Здравствуйте, хотелось бы автору упражнений подсказать, как тренер по легкой атлетике, что данные СБУ можно проанализировать через призму биомеханики, что в конечном итоге поможет Вам более детально разобрать каждое упражнение. К примеру подскоки или «харбик» в Вашем исполнении преследуют только физическую подоплеку, технической подготовки там круглый ноль…. Данное упражнение можно использовать как дл прыгунов в длину (в Вашем случае), так и для спринтерского бега, где априори не может быть толчка в верх…. Так что проанализируйте более детально каждое упражнение и не сбивайте с толку начинающих бегунов

    • Владимир on 04.09.2016 at 16:49 said:

      Андрей, спасибо, но я не автор этих упражнений 🙂 наверное, уже никто не знает, кто же их придумал, но это был не я.
      А Вы видео смотрели? Например, в 10-том видео про прыжки на одной ноге (Вы же его имели виду, когда писали про «подскоки» и «харбик»?) нету ни слова про технику, я говорил о силе, и это не случайность и не ошибка.
      Любителю бега на длинные дистанции оно подходит как силовое и общеразвивающее, а вот прыгуну или спринтеру которые прыгают и бегают в дюсш, конечно, без техники в этом упражнении никак не обойтись, и каждому из них в этом упражнении есть на чем сделать акцент (выпрыгивание вверх, вперед, на скорость, на количество прыжков в отрезке и т.д.), тут я с Вами согласен. Но хотел бы добавить, что оно часто используется средневиками и другими легкоатлетами в базовый период именно как силовое.
      И я там нигде и не акцентировал внимание на «толчке вверх».
      Пока, с толку никого сбить не удалось, надеюсь, и не удастся, и все будут довольны и с не сбитым толком 🙂

  2. Дмитрий on 11.12.2015 at 01:11 said:

    Снова я)) Странно, что никто не задал самый главный вопрос, и в то же время он никак не освещен в тексте статьи. Поясню. Было сказано очень много о том, что такое Специальные Беговые Упражнения, какие они классные, как они важны, и что могут дать СБУ. Все это, конечно, хорошо. Но. Тысячу раз НО! Остается открытым самый главный вопрос — какое место занимают СБУ в недельном цикле тренировок?
    Приведу пример — я занимаюсь по схеме:
    пн-ср-пт: короткая беговая, работа над техникой утром (сразу после пробуждения),
    30 мин. Через 6-8 часов — силовая (отжимания, подтягивания, приседания).
    вт-чт-сб: длительная пробежка (60 мин), в комфортном темпе (пусль до 130/мин).
    Вопрос: куда в этот недельный план можно и должно встроить СБУ?

    • Julia on 11.12.2015 at 11:09 said:

      Хороший вопрос, спасибо. Думаю, Володя скоро ответит.

      Что касается меня, то в межсезонье я делаю СБУ раз в неделю, совмещая с легкой беговой тренировкой. Во время марафонской подготовки — раз в неделю-две (чередуя с горками) на базовом этапе и во второй фазе. Начиная с третьей, где идет много темповых работ и одновременно объемы — прекращаю до самого марафона.

      • Дмитрий on 12.12.2015 at 00:57 said:

        Я правильно понимаю, что в моем случае легкой будет 30-ти минутная беговая, и если следовать вашему опыту, «совмещать с легкой беговой» значит выполнять СБУ в течение этой 30-ти минутки раз в неделю?
        Насчет марафонов. У вас, очевидно (и понятно) многое к ним привязано — чего удивительного, часть жизни). Но я в одной из тем видел рекомендацию — «прежде, чем бегать марафон, надо иметь не менее года легкого бега в активе». Если я это интерпретирую так: моя схема 30-60-30-60-30-60 с выходным в воскресенье и пульсом 130-135 во время пробежки для меня идеальна еще минимум месяцев 5 (бегаю около 7 месяцев), и рыпаться на интервальные/темповые тренировки (тем более регестрироваться на забеги) мне пока не стоит? Бегать себе в легком темпе, «набегая базу», а после года задумываться о дальнейшем развитии?
        З.Ы. Извиняюсь, если офф-топ.
        З.З.Ы. У вас планируется пост о недельном цикле бегуна? Т.е. когда, как вы однажды писали, «базу набегал», расти надо, а не знаю как? О том, как построить недельную тренировку — с легким бегом, темповыми/интервальными и забегами в горку? А так же СБУ и силовой. Информации много и везде. Но разобраться в этом многообразии порой (чаще всего) под силу только профессионалу. Новичок (как я например) просто тонет во всем этом — и предпочитает до поры времени «просто бегать» (в легком темпе). Но так же не может продолжаться бесконечно!
        З.З.З.Ы. Простите за этот крик души)

        • Julia on 12.12.2015 at 11:35 said:

          Перед беговыми упражнениями делается разминка в виде трусцы (обычно около 20 минут) + суставная разминка. После СБУ тоже желательно замяться — пару км потрусить. Сами упражнения занимают минут 20 (2-3 подхода по несколько в каждом).

          Насчет создания базы — очень правильный подход. Просто мало у кого хватает на это терпения, срочно рвуться покорять полумарафоны и марафоны. Но это окупится, честно.

          Разобраться в информации, по крайней мере, на уровне, достаточном для любителя, вполне реально, это не атомная физика 🙂 Могу порекомендовать прочитать две книги: 1) Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» 2) Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Там есть и основная теория в понятном изложении, описано, как строятся тренировочные циклы, а также приведены готовые планы подготовки к разным дистанциям.

          • Владимир on 12.12.2015 at 13:53 said:

            Хороши ответ. Плюсую

          • Дмитрий on 12.12.2015 at 17:25 said:

            1. Большое спасибо за исчерпывающую информацию! Т.е. для меня на данном этапе будет оптимально оставить все как есть, но в один день (например, в субботу) вместо обычной долгой 60 мин пробежки выполнять СБУ (20 мин трусцы, 20 мин СБУ, снова 20 мин трусцы — как раз 60 мин, для 30ти минутки многовато, для 60ти — в самый раз!)?
            2. А суставную разминку надо делать до трусцы или после? Сейчас зима, я в Питере, и тут не жарко) Можно делать суставную разминку дома в тепле, потом выходить и трусить?
            3. И большущее спасибо за книги! Обязательно прочту. А то я пока только Гордона Пири читал — как он вам, кстати? По мне — очень познавательно, хотя и местами немного сумбурно в плане изложения информации — систематичность страдает.
            4. Я правильно понял, что вы тоже бегаете 6 дней в неделю с одним выходным? Просто в большинстве источников, что мне доводилось видеть, и тренировочных схем (для андроида) бегают 3 раза в неделю, максимум 4-5, не больше. А мне очень нравится бегать каждый день, и даже один выходной воспринимается — как вы верно выразились — странно)

    • Владимир on 12.12.2015 at 13:52 said:

      Я лишь однажды упоминал в одном из видео о том, что уместность сбу также важна, как и их наличие среди остальных видов тренировок. Если следовать классической схеме тренировок, деля год на периоды подготовки к стартам, то ответ Юли абсолютно правильный. Если же следовать той схеме тренировок, которую придерживаетесь Вы, Дима, то СБУ абсолютно уместны и имеют право существовать на таких же правах как и длительный бег, или любой другой тип 🙂 В Вашем случае уместно СБУ использовать вместо одного из дней когда по плану силовая, так как СБУ — 50/50 силовая и техническая работа. Также хочу обратить Ваше внимание на внимательность выдерживания баланса в нагрузках в будущем, имеется ввиду баланс между нагрузками в каждой тренировке и количесвтом тренирвок в каждой неделе.

      • Дмитрий on 12.12.2015 at 17:33 said:

        Немного запутался в сообщениях и ответах, и увидел Ваш ответ, Владимир, только сейчас! Большое спасибо, многое стало понятнее. «Вместо одного из дней когда по плану силовая» — значит, заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ? И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?

        • Владимир on 12.12.2015 at 18:45 said:

          Да, сам еле нашел свой ответ, как то странно сработала клавиша reply или я не там ее нажал 🙂 Отвечаю на вопрос «заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ?» — в этот день лучше не проводить силовую. И я бы совмещал сбу с легким бегом а не длительным, или вообще делал бы только их. «И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?» — Качественно сделанные сбу в силовом и техническом плане влияют на все что надо для бега — это пресс, руки, спина, даже грудные мышцы и шею, а не только на ноги.

  3. Яна on 03.11.2015 at 09:02 said:

    Ох…СБУ. как раз на них я и получила травму (растяжение связок в голени) и вылетела из бегового графика на несколько месяцев. Допрыгалась ) с тренером)) скажите пожалуйста, а как часто Вы делаете такие тренировки для себя?

    • Julia on 03.11.2015 at 09:42 said:

      Стараюсь раз в неделю, но ближе к марафону прекращаю — там и так хватает нагрузок.

      • Владимир on 23.11.2015 at 13:06 said:

        да, 1 раза в неделю хватает с головой. Но кроме этого, надо нормировать нагрузку не только в общем плане но и в каждой тренировке отдельно.

  4. Тарас on 13.10.2015 at 00:22 said:

    Юля, а можете порадити якусь літературу на дану тематику?

    • Владимир on 13.10.2015 at 13:28 said:

      Тарас, вся литература на данную тематику трудно находится гуглом 🙂 так как в основном написана очень давно и в основном живет в библиотеках ВУЗов.
      Так что, навряд перечень авторов сможет Вам помочь.
      Это ремесло передается от тренера к тренеру еще, и часто, книжки несут только костяк информации, холодную подборку, все остальное — каждый тренер делает исходя из опыта, из потребностей учеников. Пару книжек, все же, напишу 🙂 но информации там очень мало.
      В основном все СБУ собраны из тренировочных упражнений разных видов легкой атлетики и адаптированы к потребностям бегуна на длинные дистанции, к функциональным потребностям организма бегуна на длинные идстанции.

      — Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.
      — Совершенствование системы подготовки легкоатлетов : Сборник науч. трудов кафедры легкой атлетики ГЦОЛИФК.
      — Совершенствование технического мастерства спортсменов. Под общ. ред. д-ра пед. наук, проф. В. М. Дьячкова
      — Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.

      И Вы всегда можете загуглить 🙂 кроме того, можете поискать информацию на английском, там она, правда, больше похожа на такие статьи как эта. И я к такой подаче информациия все же больше склоняюсь, чем к книжкам типа «Л/а для ВУЗов» :-).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation