Питание при занятиях бегом: мой рацион

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? Помогает ли бег похудеть? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов – занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,…бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное – тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Мое питание

Основные факты

  • не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
  • не практикую голодание и не сижу на диетах.
  • использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
  • ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
  • ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
  • неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
  • при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
  • пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
  • пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
  • употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение – длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу.

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит – принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов – ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) – заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал – чашечка кофе. Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему – миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Утренний кофе + конфетки

Утренний кофе + конфетки

Завтрак – всегда основательный. Привыкла к нему, начав бегать по утрам и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

  • каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семена льна, всякие семечки. Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

  • домашний йогурт с зерновыми хлопьями или без них + те же добавки, что и в кашу.

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле – с медом.

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Через пару-тройку часов – перекус фруктами/ягодами, иногда в виде смузи. Когда много всего сезонного, то никаких смесей из блендера обычно не хочется, просто ем все это тоннами килограммами. Зимой переключаюсь на цитрусовые, использую замороженные фрукты-ягоды и чаще экспериментирую с разными смузи.

Черешня на один быстрый подход

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи – типа обед. Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат —  готова есть его ежедневно.

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

  • обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
  • уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
  • оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 – по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Зеленый маш + тосты с хумусом + котлетки из индейки

Зеленый маш + тосты с хумусом + котлетки из индейки

Быстрый перекус – лаваш, хумус, помидоры, руккола

Быстрый перекус – лаваш, хумус, помидоры, руккола

Яичница, сыр адыгейский, овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

Очередной прием пищи – как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте —  с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + клубника + киви

Творог со сметаной + клубника + киви

Творог со сметаной + черника + клубника

Творог со сметаной + черника + клубника

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Ужин: салат/овощи, гарнир – картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом – тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Рыба, отварной картофель, овощи

Салат со слабосоленой семгой

Салат со слабосоленой семгой

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

  • блины, оладьи, сырники – умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

Преимущества марафонских объемов

Преимущества марафонских объемов

  • сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр – отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

Вкусный был

Вкусный был

  • молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается – съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
  • выпечка – свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку и скромная. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости. Поделиться с друзьями в соцсетях:

7 Thoughts on “Питание при занятиях бегом: мой рацион

  1. Диди on 23.11.2016 at 03:13 said:

    Здравствуйте, какие дистанции вы обычно бегаете и каким темпом?

    • Julia on 24.11.2016 at 22:22 said:

      Здравствуйте.

      Очень по-разному: зависит от целей периода и задач тренировок. При подготовке к марафону это 80-100 км в неделю (6 раз), темп от 4 с хвостиком на интервалах до 7 мин/км на восстановительных. Когда не готовлюсь, то обычно бегаю 40-50 км в неделю (4 раза).

  2. Егор on 06.10.2015 at 11:07 said:

    Привет! Очень классный сайт! Расскажи пожалуйста во сколько ты встаешь и ложишься? Мне интересно сколько времени приходится на сон.

    • Julia on 06.10.2015 at 11:24 said:

      В зависимости от времени года: летом я более выраженный жаворонок, встаю в 6 (иногда раньше), ложусь около 10. Зимой встаю в 7. Сплю около 8 часов по рабочим дням, 9-10 — по выходным.

  3. Интересная статья, спасибо! Рацион очень похож на мой. 🙂

  4. Сергей on 26.08.2015 at 08:50 said:

    Очень вкусно, спасибо 🙂 Мне еще нравится овсянка с йогуртом и фруктами в разных вариациях, идею взял здесь adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/idealnyj-zavtrak-dlya-teh-kto-lyubit-pospat-910510/

    Когда читал все время (облизывался) ждал, когда напишешь, что кушаешь во время длительных тренировок и марафона. Как обстоят дела в этом плане?

    • Julia on 26.08.2015 at 09:27 said:

      Про марафон пока нечего писать — я еще не нашла свою подходящую схему питания, как раз в процессе. Прошлый был не слишком удачным в этом плане, теперь пытаюсь проанализировать ошибки и понять, что делать по-другому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation