Завтраки бегуна: мой ТОП-5

«Не могу есть утром», «Лучший завтрак – кофе, а потом — еще один», «До обеда мой организм мучается спит, и усваивать пищу не способен». С таким отношением к завтракам я жила до попадания в беговую секту.

Идеи об ускорении обмена веществ, улучшении мозговой активности и продуктивности, контроле уровня сахара, снижении холестерина и прочие радостные последствия утренней трапезы казались издевательскими (нормальных людей такое вообще может мотивировать?).

С появлением в графике регулярного бега взаимоотношения с завтраками резко наладились. Выяснилось, что:

  • после пробежки я хочу есть, и побольше
  • завтракать – вкусно
  • нужно делать это так, чтобы бегалось лучше и легче

Вот такая примитивная мотивация 🙂 Ниже – мои любимые варианты завтраков, вкусных, сытных и полезных для бегуна.

.

1. Гранола с йогуртом и фруктами

Как приготовить

Йогурт и гранола – самодельные. Не спешите пугаться: блюдо, которое регулярно готовится мною, известным «фанатом» кулинарии, гарантированно быстрое и элементарное.

Для йогурта нужно молоко и закваска (использую VIVO). Пара минут нехитрых манипуляций, и шесть баночек отправляются в йогуртницу. Через 6-7 часов достаем готовый йогурт, вкусный и без всяких левых добавок.

Для приготовления гранолы понадобятся:

Ингредиенты для гранолы и готовый продукт

Орехи немного измельчить, смешать с хлопьями и семечками. Добавить мед и масло, хорошо перемешать, выложить на противень и отправить в духовку на 15-20 минут при 180 градусах. В процессе пару раз перемешать. Достать, добавить клюкву и изюм, переложить в стеклянную тару. Получается увесистая банка гранолы, которая хранится 2-3 недели. Употреблять с йогуртом, фруктами-ягодами.

Гранола с йогуртом и фруктами-ягодами в стакане

И более внушительная порция — в тарелке

Чем полезно: хороший восстановительный завтрак после тренировки – углеводы для восстановления энергии, белки – для мышц, полезные жиры из орехов + клетчатка и витамины. Легкий, быстрый.

2. Овсянка с фруктами и орехами

Как приготовить

Запарить овсяные хлопья на несколько минут либо сварить правильную цельную овсянку (но я забываю и ленюсь – по моим меркам, это долго).

Добавить фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Летом-осенью использую в основном местное сезонное, зимой-весной – бананы, киви, цитрусовые, замороженные ягодные смеси. Здесь: банан, замороженная клубника, малина, смородина, кешью, сушеный кокос, сушеная клюква.

Овсянка с увкуснителями

Овсянка с увкуснителями

 

Чем полезно: мой любимый вариант завтрака за 2-2.5 часа перед тренировкой – быстро усваивается, на бегу не мешает, дает много энергии.

3. Яйца и хлебцы с авокадо

Как приготовить

Яйца сварить всмятку. Мякоть спелого авокадо размять вилкой, слегка посолить, выложить на рисовые хлебцы или тосты, посыпать измельченным миндалем.

Яйца и хлебцы с авокадо

Яйца и хлебцы с авокадо

Чем полезно: в авокадо полиненасыщенные жирные кислоты, много калия, витаминов В и Е. Очищает кровь от холестерина, защищает от вирусов, улучшает память, нормализует работу сердца. Вот недаром, чем активнее бегаю, тем больше этого чудо-фрукта требует организм. Такой вариант завтрака – послетренировочный, для восстановления мышц. Перед бегом будет тяжеловат.

4. Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Как приготовить

Слегка обжарить свежий или замороженный шпинат, добавить взбитые яйца с молоком. Адыгейский сыр быстро обжарить на сухой сковороде.

Для жарки и запекания использую органическое кокосовое масло. Оно термоустойчиво – не разрушается при высоких температурах, имеет приятный привкус и экономно расходуется. Плюс содержит целый перечень ценных полинасыщенных жирных кислот.

Кокосовое масло превращается в жидкое при температуре выше 26 градусов

Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Чем полезно: белковый восстановительный завтрак + шпинат имеет высокое содержание каротина, железа, витаминов. Кстати, такой вариант завтрака подойдет и для углеводной разгрузки на диете перед марафоном.

5. Панкейки / оладьи

Как приготовить

Завтрак выходного дня. Если стоит вопрос увеличения количества белка в рационе, можно использовать готовую протеиновую смесь для блинчиков (69 г протеина на 100 г). Если просто побаловать себя, то подойдет и классический рецепт вредных оладушек на кефире. Жарить вкусно на кокосовом масле.

Чем полезно: хорошо совмещается с длительным бегом.

Протеиновые панкейки с медом и яблоками

Еще по теме: мои варианты полезных перекусов для бегунов.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Yuriy Bezsonov
2016-12-24 18:08:49
Отличные рецепты! Овсянка, кстати, без проблем вариться в рисоварке, даже присматривать не нужно. Но я часто просто на ночь заливаю кефиром и добавляю протеина, а утром только наполнители.
Ека
2016-12-24 19:34:05
 то есть до пробежки вы не завтракаете? даже коктейль протеиновый не пьете (если вообще такое употребляете)? У меня просто дилемма - тренер проел мозхг, что на голодный желудок бегать плохо. Бегаю утром и, для того чтобы позавтракать, дождаться пока все переварится и я смогу выйти на пробжку надо вставать в 5, а меня на такие подвиги не хватает. Спассибо за ответ и с Наступающим
Julia
2016-12-24 20:17:18
<p> Перед утренней пробежкой банан обычно съедаю. Если перед длительным бегом (не интенсивным), то еще что-то вроде тоста с арахисовым маслом могу зажевать. </p>
Константин
2016-12-24 21:52:01
та же фигня, утром просто нереально завтракать перед пробежкой, особенно если пробежка начинается в 5:30-6:00 мой желудок для комфортного бега утром позволяет закинуть обычно только половинку банана (половинку яблока) и печеньку, даже перед длительными, обычно все норм проходит) статья отличная, как по мне, самый полезный и удобный вариант - овсянка+фрукты
Julia
2016-12-24 21:59:43
<p> Перед длительными критичнее питание в день накануне - запасы гликогена как раз оттуда. Если не доесть, то может случится ой - был такой опыт. А утром перед тренировкой больше для комфорта перекус - чтобы в желудке не бурчало :-) </p>
Михаил
2017-01-05 13:36:30
Какие простые и интересные рецепты. Давно хочу гранолу сделать :) Я смотрю у тебя почти все ингредиенты от myprotein. Посмотрел - они и у нас тоже есть, надо будет попробовать. Особенно заинтриговала протеиновая смесь для блинчиков.
Julia
2017-01-06 19:51:06
<p> Гранола собственного приготовления - просто находка для меня. В магазинную вечно что-то левое добавляют, да и цена обычно неадекватная - видимо, у нас это позиционируется как модный продукт для хипстеров :-) </p> <p> Смесь для панкейков рекомендую брать без вкуса. Те, что с "увкуснителями", как мне мне, слишком сладкие.  </p>
Олександр
2017-01-18 01:06:32
О! Омлет со шпинатом открыл для себя летом. Только&nbsp;я его с сулугуни лопаю. А еще люблю с хачапури, если успел затариться.&nbsp;

Post Navigation