Завтраки бегуна: мой ТОП-5

«Не могу есть утром», «Лучший завтрак – кофе, а потом — еще один», «До обеда мой организм мучается спит, и усваивать пищу не способен». С таким отношением к завтракам я жила до попадания в беговую секту.

Идеи об ускорении обмена веществ, улучшении мозговой активности и продуктивности, контроле уровня сахара, снижении холестерина и прочие радостные последствия утренней трапезы казались издевательскими (нормальных людей такое вообще может мотивировать?).

С появлением в графике регулярного бега взаимоотношения с завтраками резко наладились. Выяснилось, что:

  • после пробежки я хочу есть, и побольше
  • завтракать – вкусно
  • нужно делать это так, чтобы бегалось лучше и легче

Вот такая примитивная мотивация 🙂 Ниже – мои любимые варианты завтраков, вкусных, сытных и полезных для бегуна.

.

1. Гранола с йогуртом и фруктами

Как приготовить

Йогурт и гранола – самодельные. Не спешите пугаться: блюдо, которое регулярно готовится мною, известным «фанатом» кулинарии, гарантированно быстрое и элементарное.

Для йогурта нужно молоко и закваска (использую VIVO). Пара минут нехитрых манипуляций, и шесть баночек отправляются в йогуртницу. Через 6-7 часов достаем готовый йогурт, вкусный и без всяких левых добавок.

Для приготовления гранолы понадобятся:

Ингредиенты для гранолы и готовый продукт

Орехи немного измельчить, смешать с хлопьями и семечками. Добавить мед и масло, хорошо перемешать, выложить на противень и отправить в духовку на 15-20 минут при 180 градусах. В процессе пару раз перемешать. Достать, добавить клюкву и изюм, переложить в стеклянную тару. Получается увесистая банка гранолы, которая хранится 2-3 недели. Употреблять с йогуртом, фруктами-ягодами.

Гранола с йогуртом и фруктами-ягодами в стакане

И более внушительная порция — в тарелке

Чем полезно: хороший восстановительный завтрак после тренировки – углеводы для восстановления энергии, белки – для мышц, полезные жиры из орехов + клетчатка и витамины. Легкий, быстрый.

2. Овсянка с фруктами и орехами

Как приготовить

Запарить овсяные хлопья на несколько минут либо сварить правильную цельную овсянку (но я забываю и ленюсь – по моим меркам, это долго).

Добавить фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Летом-осенью использую в основном местное сезонное, зимой-весной – бананы, киви, цитрусовые, замороженные ягодные смеси. Здесь: банан, замороженная клубника, малина, смородина, кешью, сушеный кокос, сушеная клюква.

Овсянка с увкуснителями

Овсянка с увкуснителями

 

Чем полезно: мой любимый вариант завтрака за 2-2.5 часа перед тренировкой – быстро усваивается, на бегу не мешает, дает много энергии.

3. Яйца и хлебцы с авокадо

Как приготовить

Яйца сварить всмятку. Мякоть спелого авокадо размять вилкой, слегка посолить, выложить на рисовые хлебцы или тосты, посыпать измельченным миндалем.

Яйца и хлебцы с авокадо

Яйца и хлебцы с авокадо

Чем полезно: в авокадо полиненасыщенные жирные кислоты, много калия, витаминов В и Е. Очищает кровь от холестерина, защищает от вирусов, улучшает память, нормализует работу сердца. Вот недаром, чем активнее бегаю, тем больше этого чудо-фрукта требует организм. Такой вариант завтрака – послетренировочный, для восстановления мышц. Перед бегом будет тяжеловат.

4. Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Как приготовить

Слегка обжарить свежий или замороженный шпинат, добавить взбитые яйца с молоком. Адыгейский сыр быстро обжарить на сухой сковороде.

Для жарки и запекания использую органическое кокосовое масло. Оно термоустойчиво – не разрушается при высоких температурах, имеет приятный привкус и экономно расходуется. Плюс содержит целый перечень ценных полинасыщенных жирных кислот.

Кокосовое масло превращается в жидкое при температуре выше 26 градусов

Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Чем полезно: белковый восстановительный завтрак + шпинат имеет высокое содержание каротина, железа, витаминов. Кстати, такой вариант завтрака подойдет и для углеводной разгрузки на диете перед марафоном.

5. Панкейки / оладьи

Как приготовить

Завтрак выходного дня. Если стоит вопрос увеличения количества белка в рационе, можно использовать готовую протеиновую смесь для блинчиков (69 г протеина на 100 г). Если просто побаловать себя, то подойдет и классический рецепт вредных оладушек на кефире. Жарить вкусно на кокосовом масле.

Чем полезно: хорошо совмещается с длительным бегом.

Протеиновые панкейки с медом и яблоками

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

8 Thoughts on “Завтраки бегуна: мой ТОП-5

  1. Олександр on 18.01.2017 at 01:06 said:

    О! Омлет со шпинатом открыл для себя летом. Только я его с сулугуни лопаю. А еще люблю с хачапури, если успел затариться. 

  2. Михаил on 05.01.2017 at 13:36 said:

    Какие простые и интересные рецепты. Давно хочу гранолу сделать 🙂

    Я смотрю у тебя почти все ингредиенты от myprotein. Посмотрел — они и у нас тоже есть, надо будет попробовать. Особенно заинтриговала протеиновая смесь для блинчиков.

    • Julia on 06.01.2017 at 19:51 said:

      Гранола собственного приготовления — просто находка для меня. В магазинную вечно что-то левое добавляют, да и цена обычно неадекватная — видимо, у нас это позиционируется как модный продукт для хипстеров 🙂

      Смесь для панкейков рекомендую брать без вкуса. Те, что с «увкуснителями», как мне мне, слишком сладкие. 

  3. Ека on 24.12.2016 at 19:34 said:

     то есть до пробежки вы не завтракаете? даже коктейль протеиновый не пьете (если вообще такое употребляете)?

    У меня просто дилемма — тренер проел мозхг, что на голодный желудок бегать плохо. Бегаю утром и, для того чтобы позавтракать, дождаться пока все переварится и я смогу выйти на пробжку надо вставать в 5, а меня на такие подвиги не хватает.

    Спассибо за ответ и с Наступающим

    • Julia on 24.12.2016 at 20:17 said:

      Перед утренней пробежкой банан обычно съедаю. Если перед длительным бегом (не интенсивным), то еще что-то вроде тоста с арахисовым маслом могу зажевать.

    • Константин on 24.12.2016 at 21:52 said:

      та же фигня, утром просто нереально завтракать перед пробежкой, особенно если пробежка начинается в 5:30-6:00

      мой желудок для комфортного бега утром позволяет закинуть обычно только половинку банана (половинку яблока) и печеньку, даже перед длительными, обычно все норм проходит)

      статья отличная, как по мне, самый полезный и удобный вариант — овсянка+фрукты

      • Julia on 24.12.2016 at 21:59 said:

        Перед длительными критичнее питание в день накануне — запасы гликогена как раз оттуда. Если не доесть, то может случится ой — был такой опыт. А утром перед тренировкой больше для комфорта перекус — чтобы в желудке не бурчало 🙂

  4. Yuriy Bezsonov on 24.12.2016 at 18:08 said:

    Отличные рецепты!

    Овсянка, кстати, без проблем вариться в рисоварке, даже присматривать не нужно. Но я часто просто на ночь заливаю кефиром и добавляю протеина, а утром только наполнители.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation