Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой – делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».

Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к первому марафону. Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.

.


План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

  • А – менее 60 км 
  • Б – 60-90 км 
  • В – более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок

  • длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
  • вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
  • скоростные работы – АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
  • две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км. 

Первая историческая

Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, 2х2.5км, 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 7

Неделя 11

Неделя 16

Что было сделано правильно

Отсутствие спешки и достаточная базовая подготовка

Мое убеждение: марафон – дистанция, до которой нужно дорасти. Морально и физиологически, приведя организм в состояние, когда качественная подготовка и преодоление дистанции с хорошим для своего уровня результатом, становится посильным и не вредит здоровью. 

Подробнее — в одном из самых занудных в блоге постов: 7 вопросов, на которые стоит ответить до регистрации на марафон

С чем я подошла к началу подготовки:

  • 2 года регулярного бега без травм
  • 4 официальных полумарафона, с улучшением результата на 20 минут (с 2:13 до 1:53). В конце подготовки пробежала пятую половинку, улучшив время еще на 5 минут. Плюс много тренировочных половинок.
  • комфортные объемы на уровне 60 км в неделю. Объемы начала плавно увеличивать за полгода до начала подготовки, до этого они составляли 30-40 км.
  • экспериментальные длинные 24, 27 и 30 км.

Ни в коем случае не совет, исключительно личный опыт. Был психологический затык на тему «после полумарафона жизни нет»,  казалось, что больше я не способна пробежать в принципе, а дистанции из плана подготовки к марафону приводили в трепет. Эксперимент придал уверенности, что план я осилю, а также позволил сделать ценное открытие, что для длительных нужны кроссовки еще на полразмера больше.

Из дневника тренировок:

Чтобы настроиться на подготовку к марафону (начну в конце июля), решила побегать дистанции длиннее полумарафона. Ответственно заявляю, что жизнь за 21к есть – ничего внезапно не отваливается, и в комфортном темпе вполне можно бежать. Но в то, что это мое «вполне» сможет растянуться до 42 км, пока и близко не верится.

Первые 30 км в странном месте

Выбор адекватного плана подготовки

Мои критерии такого плана для первого марафона в расчете на обычного любителя, который начинал бегать «с дивана» и хочет не просто финишировать для галочки, но и сделать это за нормальное для своих данных время:

  • постепенное наращивание нагрузок, переход от простых к более сложным тренировкам
  • 4-5 дней бега в неделю
  • объемы не менее 60 км в неделю
  • наличие скоростных тренировок с акцентом на АнП-тренировках
  • достаточная продолжительность (16-18 недель). Можно уложиться и в 12-14, но пространства для маневра на случай болезни-травмы-прочих форс-мажоров в таком случае не остается. 

Работать по плану Фитзингера понравилось: выход из зоны комфорта был постепенным и как раз на том уровне, чтобы обеспечивать и достаточный прогресс, и эффективное восстановление. Я ни разу не травмировалась и хорошо восстанавливалась даже после сложных тренировок. Кроме выносливости, подросла и скорость: Киевский полумарафон в конце октября пробежала за 1:48, на 5,5 минут улучшив предыдущий результат в Женеве.

Из дневника тренировок:

Удивительная штука – адаптация. Год назад готовилась к первому полумарафону, 12-15 км давались тяжело, а уверенности, что осилю половинку, не было и близко. Сейчас бегаю дистанции больше полумарафона каждые выходные и не слишком-то напрягаюсь. Увлекательно работать над «прокачкой» своего героя 🙂

Сильная мотивация

Здесь просто скопирую из марафонского отчета:

Бег – занятие, прогресс в котором легко измерим. Ты тренируешься и постепенно становишься выносливее, легче и быстрее. И все это можно отследить в цифрах. А еще это позволяет ставить конкретные и измеримые цели, которые стимулируют и мотивируют на дальнейшее продвижение куда больше, чем абстрактное «для здоровья». В моем случае марафон – просто очередной логичный этап этого развития.

Мне было не интересно закрывать «беговой гештальт», делать это ради галочки или чтобы быть в модном тренде. Не интересно испытание границ, преодоление и достижение цели через страдания и травмы – я не мазохист. Не интересно как-нибудь доползти, изнасиловав организм и сказав себе на финише «все, больше никогда». Зато интересно путем последовательной подготовки вывести себя физически и морально на уровень, когда эта дистанция по силам. И, честно говоря, после нормальной подготовки ничего героического или супер-сложного в преодолении марафона нет – ты просто это можешь.

По секрету: на самом деле, марафон – это не 42 км 195 м в день старта, а месяцы тренировок до этого дня. Именно во время подготовки мы становимся марафонцами, а успешный финиш – всего лишь экзамен, который иногда случается завалить из-за чистого невезения или глупых ошибок в процессе.

Так что если у вас регулярно возникает ситуация «хочу марафон, но не могу себя заставить выйти на тренировку», то я бы задумалась, а действительно ли эта цель – ваша?

Нацеленность на результат

Часто целью на первый марафон ставят просто финиш, но готовиться на результат намного интереснее. Конечно, цель должна быть реалистичной, и выбирать темп для тренировок нужно исходя из своей текущей, а не желаемой формы.

Имея результат недавнего соревновательного полумарафона, с помощью калькуляторов и здравого смысла можно прикинуть свое время для марафона, а также рассчитать тренировочные темпы. По мере продвижения по плану прогресса не избежать, а значит и цифры имеет смысл пересматривать (раз в несколько недель или по результатам прикидочных стартов).

Полумарафон за 1:48 за 4 недели до марафона: +100 к уверенности и постановка более смелых целей

Цели на первый марафон:

  1. Завершить дистанцию – без травм и мучений, получив удовольствие от праздника.
  2. Выбежать из 4-х часов.
  3. Выбежать из 3:55.

Из дневника тренировок:

Интересно, как за это время сомнения, смогу ли, трансформировались в уверенность, что хоть как-нибудь, но смогу, а затем в наглое желание пробежать за хорошее время, снова сомнения, смогу ли, и, наконец, уверенность, что из 4-х я выбегу и даже с запасом. Наверное, это применимо к любым проектам, которые поначалу кажутся слишком сложными. Главное, иметь более-менее вменяемый план, начать что-то делать и постепенно продолжать продвигаться. Остальное решается по ходу. В конце даже удивляешься: и что там казалось таким сложным и неподъемным?

Длительная 35 км, которой не было в плане

Обязательность присутствия длительной 35 км в марафонском плане – вопрос спорный. Готовясь к последним трем марафонам по плану Джека Дэниелса, я пришла к выводу, что эта тренировка в легком темпе мне уже ничего не дает. В физическом плане куда большим вызовом становятся комбинированные длительные до 30-32 км с кусками в пороговом и марафонском темпе. В психологическом – я и так уже в курсе, что там за ужасы в конце марафона.

Но именно при подготовке к первому марафону считаю эту тренировку однозначно полезной:

  • позволяет хоть немного прочувствовать себя в конце марафона и настроиться. Страх неизвестности длиной всего в 7 км не так уж и давит (зловещее ха-ха про нестрашные 7 км – на самом деле, это примерно 35х200 м, очень длинных 200 м). 
  • возможность проверить схему питания. Всякие неприятные сюрпризы типа «ой, больше не лезет», «ой, что-то мутит», «ой, а где тут ближайшая кабинка?» чаще всего случаются именно после 30 км, когда организм окончательно переключается в режим выживания и отключает пищеварение.
  • возможность проверить обувь и экипировку. Большинство подстав с их стороны тоже происходят на 30+.

Из дневника тренировок:

35 км. Самая длинная на сегодня дистанция. Ничего не отвалилось, стену не нашла. Средний темп 5:53 (без учета остановок на двух длинных светофорах, для чистки хистори гармина и прыжка в кусты). Большую часть дистанции бежала под легким дождиком – приятно. Проверила схему питания на марафон (смузи).

Под конец ощутимая усталость в ногах, но темп держался – как включенная передача на машине. После 32 уже состояние слегка измененного сознания, когда тело в виде работающего механизма отдельно, а я отдельно. 

Сложновато стало после 27-28к – до этого просто получала удовольствие от процесса движения и наблюдения за окружающей средой, а здесь включилось нытье мозга на тему «ну сколько можно бежать», «пошли пешком», «еще далеко» и далее по списку. Надеюсь, что горячие испанские болельщики отвлекут мой процессор от нудения.

После пробежки чувствовалась усталость, сонливость и зверский аппетит, первые часы общий дискомфорт в ногах. Что удивительно – на следующий день никаких признаков, ноги в полном порядке, ни намека не крепатуру. Я мутант 🙂

Маршрут первой 35-ки

Мои ошибки при подготовке к первому марафону

Питание перед тренировками

О, тут я успела налажать пройтись по любимым граблям бесчисленное количество раз. Перестройка от любимого «если умеренно, то можно все» к более-менее совместимому с активными беговыми нагрузками рациону заняло время и стоило мне не самых приятных тренировок. Мясо вечером, слишком много сыра, торт с жирным кремом, пара кило фруктов-ягод за один присест – все это испытано, а кое-что и не по разу – для закрепления.

Фотоподтверждение, что и перед марафоном я отличилась, сожрав с вечера несколько испанских апельсинок. Удивительно, но пронесло. В хорошем смысле, а могло и в плохом.

Усугубляло процесс то, что питание было под девизом: «что бы такого съесть, чтобы НЕ похудеть». Несмотря на зверский аппетит, с началом подготовки я стала бодро превращаться в усушенного марафонца и была уверена, что открыла тот самый чудо-способ, который позволит есть что угодно и в любых количествах. Забегая вперед: фигушки. Еще пара марафонов, и организм просек, что теперь это наш образ жизни, так что теперь никто никуда не усыхает без привычных нудных способов. Адаптация, блин.

Переживать о марафонском весе не пришлось, больше о том, чтобы он не съехал ниже

Алкоголь накануне тренировки

Не массово, но случалось. Зря, сейчас такое себе не позволяю. Разница ощутимая, особенно если тренировка сложная. По пульсу тоже наглядно заметно.

Полное отсутствие ОФП и СБУ

О беговых упражнениях я на тот момент ничего не знала. Легкие силовые пыталась делать, но быстро слилась. Например, укрепление мышц корпуса – важная для марафонца штука. Когда бежишь долго, то при слабых мышцах спины и брюшного пресса, осанка портится, плечи и шея зажимаются, техника бега нарушается. Для той же работы требуется больше усилий. Плюс зажимаются легкие, усложняется дыхание.

Короче, только бег – плохое решение, хотя бы минимальный комплекс ОФП-упражнений с собственным весом желательно выполнять регулярно, особенно задохликам вроде меня.

Недостаточно внимания профилактике простуд

За 9 недель до марафона заболела ОРВИ, впервые за 2 года регулярного бега. Если заглянуть в дневник тренировок (рекомендую вести его в подробном формате), то обнаруживается, что за день до того, как свалиться окончательно, у меня было явно предзаболевающее состояние. Что сделала в этот день Юля? Правильно – то, что было написано в плане, тяжелую темповую тренировку. Результат закономерный.

В дальнейшем, уже набив шишек, научилась внимательнее прислушиваться к организму и в таком сомнительном «переходном» состоянии давать ему отдых, заменяя тренировку сном. Во многих случаях это действительно помогает не заболеть, проверено.

Полезное – Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону 

Подбор питания для марафона

С гелями у нас тогда была напряженка (да и сейчас выбор невелик), попробовала один, не особо вдохновилась и решила, что обойдусь без химии. Сначала экспериментировала с финиками и сушеными бананами, в итоге оказалось, что твердая пища мне не подходит – пережевывание требует слишком больших усилий и раздражает 🙂

Идеальным решением на тот момент оказался «Галин смузи» (с) из кокосовой воды, фиников и бананов. Вкусно, натурально, работает, но с некоторыми «но»:

  • по расчетам на марафон мне нужно было минимум три бутылочки по 210 мл в каждой. Вся эта артиллерия загружалась в мощный пояс и выглядела весьма внушительно. Пояс удобный, но лишний вес получался неслабый. Галя-то со смузи ехала велоэтап триатлона 🙂

Будущий марафонец в полной амуниции

  • после 30 км стало сложно заставить себя пить его, ну я и бросила. С 35-го стало как-то грустно, темп просел – теперь понимаю, что кушать надо было лучше.

Все-таки, гели – на сегодня для меня самый рабочий вариант. Они компактны, их можно четко распределить по дистанции, исходя из принципа «надо», а не «что-то я не голодная» и «ой, не лезет», и запихнуть в себя достаточно просто благодаря небольшому объему. Плюс они быстрее усваиваются и начинают действовать.

Но питание – вопрос сугубо индивидуальный. Главное – опробовать выбранный вариант и схему на тренировках.

Слишком быстрый темп для восстановительных 

Получилось как в том еврейском анекдоте «то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). При темпе 6:25 это были явно не восстановительные, а вполне себе легкий бег. А пульсометр мой тогда в очередной раз умер.

Обувная проблема за 2 недели до марафона

Сейчас в это сложно поверить, но давным-давно у меня было всего две (!) пары беговой обуви и обе «босые»: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Мерреллы – совсем новые по моим тогдашним немарафонским меркам, в них и собиралась бежать марафон.

Момент, который я не учла: за время подготовки у них накрутился немалый пробег. За 2 недели до марафона показалось, что под пальцами совсем уж полный barefoot, изучила подробнее подошву, а там в тех местах уже почти реальные дыры. Паника, бегом в магазин, а эту модель уже не выпускают, вышла следующая – похожая, но различия в конструкции есть. Заказывать поздно, пришлось брать обновленную и рисковать бежать в не особо обкатанной паре (длительных в ней не было).

1300 км, под большими пальцами от и так тончайшей подошвы мало что осталось

Мораль: контролировать пробег кроссовок, это удобно делать, например, в Garmin Connect или Strava, отмечая, какую пару использовали на тренировке. Заранее планировать замену, желательно не за неделю до марафона. Кстати, для кроссовок с амортизацией следить за пробегом еще критичнее – чтобы потом не удивляться, откуда взялась травма.

Этот же прикол с обувью умудрилась повторить перед пятым марафоном, так что к дуракам, которые учатся на своих ошибках, точно не отношусь 🙂

Утешительное: несмотря на весь этот список неидеальностей, первый марафон получился супер-позитивным, в чем можно убедиться, почитав отчет, и посмотрев видео финиша, я там мелко-желтое, бодро обгоняю испанских мужиков:

Уфф, ну и трактат. Марафонцы, делитесь своими граблями перед первым марафоном – что бы сейчас сделали по-другому с высоты опыта?

Полезное и мотивирующее: Грете Вайтц, Глория Авербух "Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой"

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Александр
2016-12-18 07:04:08
Как всегда интересно!
Павел
2016-12-18 19:57:03
кто кричит на видео? :)
Julia
2016-12-18 20:12:44
<p> Группа поддержки, кто ж еще? :-) </p>
Lin
2016-12-19 12:41:40
Я только дважды марафонец, но сказать есть что, ибо марафоны получились полярными. Вот конкретно первый марафон у меня прошел на отлично,хотя бежала по не вполне подходящей погоде - +28. Продуманно, выверено, разгрузка-загрузка, темп с поправкой на жару чуть медленнее желаемого, полная эйфория и кайф с 32го километра (ранее больше не бегала) - последние 10 км пролетели так незаметно, что я их даже не помнила. Финиш с улыбкой и &quot;ой, а что, это и есть марафон, вааау&quot;. А вот во второй раз something went wrong)). За полтора месяца категорийный горный поход, восстановиться видимо так и не удалось: длительные заходили с трудом, тем держался еще хуже..За день до старта полная слабость и состояние &quot;добейте&quot;. Но поскольку ЧСВ спортсмена - это вещь нерушимая, на старт я таки вышла, и даже бодренько одолела первые 25 - 28 км. А потом ужасы, судороги, когда это все закончится, треть марафона в страданиях и 4,20 вместо желаемых 3,50, на которые тренировалась. Сойти не позволило это самое ЧСВ, до финиша я таки доползла, но вид был и состояние - мертвые лучше выглядят.&nbsp; Вот с той высоты могла сказать, что геройствовать не надо было - организм ну очень долго отходил после того марафона. Жаль поздно дошло).
Julia
2016-12-19 15:08:49
<p> Спасибо, что поделились, полезный опыт. </p> <p> У меня тоже был такой марафон, который не стоило бежать (и тоже второй). Организм на такое насилие обижается сильно, это точно. </p>
Дмитрий
2016-12-20 09:59:41
Привет. У меня 2 марафона. 3:50 и 3:35. Ошибки: 1. Не намазался вазелином =&gt; натер ноги и подмышки. 2. Ускорение на финише =&gt; судорги и остановка за 100 м до финиша. Оба раза. Сделано правильно: 1. Не спешить!&nbsp; 2. Улыбаться. Дмитрий. Ужгород. &nbsp;
Алексей
2016-12-20 16:26:00
Привет! Отличная статья. Я только недавно начал бегать, готовлюсь к первому марафону. Планирую его пробежать в апреле-мае, а потом подтягивать триатлон. У тебя не возникало желания перейти от бега к триатлону?
Юрій
2016-12-20 19:46:03
Дуже пізнаваль,дякую.Поки марафон&nbsp;ще не бігав,половинка офіційно&nbsp;1год&nbsp;50хв.Настрій на підготовку є,але немає впевненості ,що вже дозрів до марафону.Тренувальні половинки бігаю вже 8&nbsp;місяців &nbsp; 1 раз в 2-3 тижні,але після 20 км техніка розвалюється,руки,плечі вже не є розслаблені,приходиться примусово їх розслабляти.І що важливо,тепм теж падає десь на 1хв.за км.При думці про такий спосіб переміщення після 25 км зовсім не надихає до тренувань.І що мене теж тривожить,після бігу я 2-3 год мушу полежати,щоб &nbsp;відпочити,далі легкий день.Бігаю тільки вранці,тому до обіду мене немає ні для кого :( &nbsp; .Одну довгу я осилю у вихідний,а от другу довгу не зрозуміло коли.Вечором з мене бігун ніякий:(( &nbsp; &nbsp; &nbsp;
Петр
2016-12-21 09:20:01
Пробежал этой осенью первый марафон за 3:54. Все прошло практически идеально благодаря, в том числе, и вашим, Юлия, статьям! Спасибо огромное за ваш блог, по моему, run-and-travel - это самый качественный русскоязычный блог о любительском беге (и путешествиях тоже!), интереснее и грамотнее не встречал. Так держать! Начал бегать год назад с 15км в неделю, весной после полумарафона решил, что смогу осилить и марафон. Готовился по программе Хэла Хигдона (Intermediate 1, правда немного увеличил километраж и некоторые пробежки среди недели заменил на темповые). Программа по структуре крайне простая, &quot;ванильная&quot;, горячо рекомендую для новичков! По крайней мере, судя по англоязычным ресурсам, по ней готовятся к первому марафону очень много людей. Также у Хигдона есть еще более простые программы для тех, кто просто хочет добежать 42,2 без временных целей. У меня цель А была выбежать из 4х часов с тайным желанием уложиться в 3:45, но объективно на такое время был абсолютно не готов, поэтому даже и не начинал в таком темпе. Первая половина бежалась легко, до 30 км нормально, после 30 км пошло потяжелее, приходилось заставлять себя не снижать темп. Стены не было. Ко второму марафону хочу попробовать Pfitz 18/55 (с добавлением километров) или 18/70 (с выбрасыванием километров, столько не потяну), только из книги Advanced Marathoning, а не Road Racing for Serious Runners, она посвежее и программы там более подробно расписаны.
Julia
2016-12-21 11:24:18
<p> Спасибо за отзыв и за наводку, нужно будет посмотреть планы из Advanced Marathoning, интересно. </p>
Julia
2016-12-21 11:31:37
<p> Як на мене, то більш всього насторожує необхідність такого довгого відпочинку після половинки. Це ж у легкому темпі, не швидше? Мабуть, організм ще не зовсім до них адаптувався. Або ж таки зашвидко біжите. </p>
Julia
2016-12-21 11:49:00
<p> Привет. Я даже плавать научилась кролем - криво, но не тону :-) Но присмотревшись к нашим дорогам и особенностям велотренировок на них, поняла, что жить хочу больше. В тех условиях, что есть сейчас, мой выбор "нет" - для меня это не стоит таких рисков. </p>
Антон
2016-12-21 17:45:22
Юлия, раскройте, пожалуйста, пункт &quot;Слишком быстрый темп для восстановительных&nbsp;&quot;. &nbsp;Какой ЧСС вы для себя приняли за восстановительный и каков он в процентах от Вашего ЧСС макс?
Dq
2016-12-21 22:39:46
А как Вы бегали ускорения 10*100м? С каким темпом и каким промежутком отдыха? А то у Фитзингера по поводу ускорений мало конкретики приводится -)
Юрій
2016-12-21 23:01:39
Загальний час половинки тренувальної-2год15хв до 2год 20хв,біг по стежкам і дорожкам,пересічна місцевість,перепад висот 100м. &nbsp; &nbsp;
Юрій
2016-12-21 23:14:51
темп митєвий гуляє від 6хв&nbsp;до 6&#039;40 в залежності від рельєфу,трусити з меншим часом вважаю недоцільно,оскільки на майбутнє планую спробувати 42 км,питання готовності &nbsp;морально і фізично.Для себе вирішив 25 км за 2.5 год перший тест готовності. &nbsp;
Julia
2016-12-22 18:57:16
<p> Нормальний темп для легкого бігу, як на мене. </p>
Julia
2016-12-22 19:01:32
<p> Если честно, уже не помню, давно было :-) </p> <p> Сейчас тоже их бегаю, по рекомендациям Дэниелса, у него эти ускорения называются strides. Кажется, темп там должен быть примерно соревновательный на милю, но если не бегаете эту дистанцию, он рекомендует не заморачиваться и делать просто достаточно быстрое ускорение по ощущениям, чтобы прочувствовать технику такого бега. Но это не спринт и выкладываться на такой 100-метровке не нужно. Промежутки отдыха (легкий бег) - около минуты. </p>
Julia
2016-12-22 19:17:27
<p> На восстановительных ориентируюсь на 140. Про ЧСС макс не знаю - не пробовала так разгонять, на самый безопасный тест. Но уже дозрела до функционального тестирования, так что надеюсь узнать все эти цифры более точно. </p>
Dq
2016-12-22 22:29:21
Сам тренируюсь по advanced marathoning ко второму марафону весной. Первым марафоном остался очень доволен. На что был готов исходя из тренировок - на то и пробежал. В целом, программы в Advanced схожи с &quot;бег по шоссе&quot;. Вообще у меня сложилось чувство, что Фитзингер строит свои программы &quot;от объема&quot;, когда Дэниелс больше склоняется к сложным тренировкам с различным темпом типа 2*3 + 2*2 + 2*3. Кому-то нравится одно, кому-то другое -)&nbsp; &nbsp;
Лариса
2016-12-25 20:35:01
Юля, спасибо, очень интересно. Благодаря Вашему блогу, который я нашла в сети в феврале прошлого года, внезапно решилась на марафон в апреле :) Сейчас уже позади 2 марафона, поэтому для себя тоже некоторые выводы сделала. 1) качественные тренировки все же нужны (к первому марафону готовилась вообще без спортивных часов, поэтому речь о каких-либо интервалах/ускорениях вообще не шла) 2) длинные пробежки (кстати, более 30км я так ни разу и не бегала до марафона) важны больше психологически, а также для того, чтоб поэксмериментировать с водой/питанием (гелями)/туалетом и т.д. 3) очень важно правильно одеться - лучше пусть будет чуть прохладно, чем потом будет жарко, иначе шевелиться, а уж тем более ускориться, точно не захочется :) 4) оказалось, бежать за пейсмейкером очень удобно: за тебя уже все продумали, темп просчитали - удобно. 5) кроссовки нужно одевать те, в которых не просто до этого бегал, а в которых бегал длинные дистанции (20+), ну и на полразмера-размер больше. Настоятельно рекомендую читать побольше мотивирующих блогов :)&nbsp; Это реально помогает. Меня реально вдохновили, Юля, Ваш блог и ЖЖ Кати, через который я Ваш блог и нашла, кстати.
Julia
2016-12-26 20:01:03
<p> Спасибо! </p> <p> Согласна со всеми выводами, полезные. Единственное что - пейсмейкеры бывают разные, некоторые бегут слишком быстро, т.к. не чувствуют разницы в темпе, для них что по 5, что по 5:30 - одинаково медленно. А для участника, который бежит на свой результат, такая разница в темпе может оказаться критичной. Вот с таким пейсмейкером как Катя я бы побежала без раздумий - просто знаю ее ответственный подход к этому и умение идеально точно держать темп. </p>
Лариса
2016-12-27 13:33:28
Согласна по поводу пейсмейкера. С Катей можно бежать куда угодно, не глядя на часы) Тот единственный раз, когда я пристроилась за пейсмейкером, как раз-таки он прибежал чуть позже положенного времени. Хорошо, что я после 30км, окончательно осмелев, решила его обогнать :) В итоге, мое время получилось аккурат, как было запланировано у пейсмейкера. Но мне все равно было понравилось бежать с пейсмейкером. Все же это дало мне шанс не смотреть на часы и не зацикливаться на цифрах/ конечном результате всю дорогу.

Post Navigation