Давно обещала поделиться впечатлениями о плане подготовки к марафону, который использую уже в третий раз. Это программа А из второго издания книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
Расскажу о том, кому подходит этот план, о его структуре и особенностях, а также поделюсь пошаговым алгоритмом создания собственной программы тренировок для подготовки к марафону на его основе. Обзор будет интересен тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно и любит вникать во все эти нудные таблички-циферки.
.
«От 800 метров до марафона»
Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план – прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории – риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.
В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, . Название в переводе – «От 800 метров до марафона».
Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.
Что еще полезного можно найти в книге:
- о факторах успеха в беге
- теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
- все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
- подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
- информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
- советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
- о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
- планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
- планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
- таблицы VDOT, темпов и другие
Кому подходит этот план подготовки к марафону
Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.
Из моих наблюдений:
- чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
- нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель – просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
- у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
- в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов. Правда, на мотивированных черепашках тоже работает – я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию – в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.
Я называю его планом для медленных кенийцев 🙂 Готовясь к марафону в Барселоне, не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 – такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 – 2:30. И тут я поняла, что влипла :-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.
Структура плана
Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться – во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).
Подготовка разбивается на 4 фазы по 6 недель каждая
Фаза 1: базовое качество
Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы.
Чем занимаемся:
- легкими равномерными пробежками
- постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
- после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
- привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни
Мой опыт:
- на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону – официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
- эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, упражнения для мышц кора – минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.
В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше – раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном – не делаю
Фаза 2: раннее качество
Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.
Чем занимаемся:
- 2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы – легкий бег
- главный акцент – на интервалах, дополнительный – на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий – на длительном беге
- в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
- недельные объемы умеренные – от 70 до 90% от пиковых
Мой опыт:
Эта фаза дается относительно легко – мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.
Интервалы – больно, но недолго
Фаза 3: переходное качество
Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.
Чем занимаемся:
- качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное – легкий бег
- увеличивается недельный километраж – в этой фазе две недели с пиковыми объемами
- увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
- добавляются длительные тренировки в марафонском темпе
Мой опыт:
- к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
- марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
- к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована отдельная статья)
- важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
- это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно – так и задумано.
Фаза 4: окончательное качество
Главная задача – подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.
Чем занимаемся:
- по-прежнему две качественные тренировки в неделю
- постепенно снижается километраж – от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
- интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне – пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче
Мой опыт:
- ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
- подводки-отдыха можно не ждать – все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.
- где-то за неделю начинает ощущаться небывалая легкость, «несет». Правда, тут приходит
большой писецбелковая диета (для тех, кто ее практикует).
Основные акценты каждой из фаз при подготовке к марафону
Типы тренировок, которые используются в плане А
- легкий бег
Подробная статья об этом типе тренировок.
- длинный бег
Равномерный бег в Л-темпе. Составляет 25-30% от недельного километража или недельной продолжительности бега, но не более 2.5 часов
- бег в марафонском темпе
М-темп определяется по текущему реальному VDOT (а не по желаемому). Продолжительность тренировки – от 90 до 150 минут, дистанция не превышает 25 км. М-бег – хороший повод сделать «репетицию» марафона с отработкой режима питания и питья.
- темповый бег
Подробная статья о тренировках в пороговом темпе.
Темповые забеги рекомендуется проводить по ровной поверхности с хорошим покрытием. Их цель – поддержание постоянного уровня интенсивности работы
- интервальный бег
Продолжительность МПК-интервалов – от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега. Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно – это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки – до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.
Пошаговое составление плана тренировок
1. Определяемся со сроками
Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.
Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед Берлином было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.
Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.
Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел – это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.
Схема для сокращения 24-недельного плана
Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:
- 1 фаза – 4 недели
- 2 фаза – 3 недели
- 3 фаза – 6 недель
- 4 фаза – 3 недели
Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.
2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок
Подробности – в этой статье.
Необходимо определить свой VDOT – это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.
Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.
Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.
По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти. Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает – если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.
3. Составляем шаблон дневника тренировок
Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.
Так выглядит мой стандартный шаблон для плана и дневника тренировок на неделю
В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на упражнения ОФП (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках – так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.
4. Составляем план на каждую неделю
Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.
Вопрос с пиковым километражем остается открытым – Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.
Сама ориентируюсь на цифру 100 – этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора 🙂
Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае – от 70 до 100 км.
Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию – здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.
При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.
Пример недели из фазы 2
Пример недели из фазы 3
Пример недели из фазы 4
О длительных тренировках
Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов. Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.
Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.
Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.
Чем мне нравится этот план
-
он требовательный
Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень – других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.
-
он сбалансированный
Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.
Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха. Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.
-
не скучный
На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.
В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок – это тоже вносит разнообразие.
-
дает понимание, на каком уровне ты находишься на каждом этапе подготовки
В комментариях к отчету о марафоне в Берлине один из читателей поинтересовался, как я умудряюсь ставить цели на марафон с таким небольшим разбросом. Использование таблиц VDOT в комбинации с собственными ощущениями (в идеале – еще и показателями пульса) дает достаточно точное понимание своих цифр – темпа как для соревнований, так и для тренировок разных типов. Прогресс во время подготовки тоже отслеживается в конкретных цифрах.
Для меня такая система удобнее и понятнее, чем каждый раз думать, недорабатываю я и слишком жалею себя, или, наоборот, перенапрягаюсь и загоняю. Все-таки бег только по ощущениям требует большого опыта и знания своего организма. Использование цифр в качестве ориентира помогает это умение развивать. Например, благодаря нездоровой любви Дэниелса к пороговому темпу, уже чувствую его без всяких часов.
Итого: тренировки по этому плану позволяют мне постепенно прогрессировать и улучшать результат на марафоне. После использования в трех подготовительных циклах он себя не исчерпал и не приелся. Но такая подготовка дается непросто, требует времени, дисциплинированности и сильной мотивации.
Кстати, есть и третье издание книги Джека Дэниелса – планы там еще более забористые интересные. Правда, пока не переведено. Подумываю купить и изучить.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
