Бег и иммунитет: как избежать простуд во время подготовки к марафону?

Начав бегать, я полностью перестала болеть простудами. Эпидемии гриппа, карантины в школах, зимние тренировки в мороз, метель и с мокрыми ногами, и хоть бы хны – даже привычного насморка не случалось. Через 2 года жизни без ОРВИ и ОРЗ чувствовала себя бегающим киборгом, которого не берут никакие вирусы.

Потом киборг дозрел до марафонов, и у подготовки к этой увлекательной дистанции обнаружился неприятный побочный эффект в виде временного снижения иммунитета. Простуды стали случаться исключительно в виде подстав – на самых сложных и ответственных неделях подготовки, нагло нарушая мой красивый выверенный план. Пришлось разбираться в причинах этого безобразия, учиться наблюдать за организмом и вырабатывать стратегию поддержки марафонского иммунитета. Делюсь наработками.

.

.

Что почитать

Спорт, иммунитет и простудные заболевания – статья Владимира Богатырева

Train hard, stay well. Running and your immune system – статья на Runner’s World (англ.)

How Does Running Affect Your Immune System? – статья на RunnersConnect (англ.)

Как занятия бегом влияют на иммунитет

Краткая выжимка и занимательная статистика в моем примитивном изложении.

  • Иммунная система не только отвечает за защиту организма от злобных микроорганизмов, но и участвует в регуляции обмена веществ в процессе физнагрузок и «починке» после них. При интенсивных тренировках ей приходится выполнять больше работы.
  • Тренировки с умеренной интенсивностью продолжительностью до часа-полутора укрепляют иммунитет, заболеваемость простудами снижается.
  • Напряженные тренировки продолжительностью более 90 минут могут ослаблять иммунную систему. В среднем после полутора часов нагрузки (в зависимости от конкретного бегуна), организм исчерпывает запасы гликогена, и запускается выработка гормона стресса кортизола. Также на определенное время ограничиваются функции некоторых типов защитных клеток. Происходит временное ослабление иммунитета, организм становится восприимчивее к инфекциям, чаще всего – верхних дыхательных путей.

Выше интенсивность либо длительность тренировок – выше риск

Выше интенсивность либо длительность тренировок – выше риск

  • Риск возникновения простуд у марафонцев – в два раза выше, чем у бегунов, которые практикуют умеренную интенсивность/длительность занятий.
  • Риск инфекционного заболевания у бегуна с недельным объемом 97 или более километров в два раза выше по сравнению с преодолевающим до 32 км в неделю.
  • Если вы условно-быстрый марафонец (результат на 8 и более минут выше медианного), риск заболеть после прохождения дистанции в шесть раз выше, чем у медленных бегунов.
  • В первые сутки после интенсивной физнагрузки защитные свойства иммунитета снижаются в два раза. Самый заметный «провал» — в первые несколько часов, но для полного восстановления может потребоваться 2-3 дня.
  • Психологический стресс увеличивает риск заболеть более чем в два раза.

Как не заболеть во время подготовки к марафону: мой опыт

Ничего нового я не придумала — большинство способов банальны и известны каждому. Но одно дело знать их и типа использовать (иногда), а совсем другое – делать все это занудно регулярно, системно и осознанно. Во втором случае они действительно работают.

Итак, моя антипростудная стратегия в периоды повышенных нагрузок, в эфире капитан очевидность.

1. Чаще мыть руки

Совет, поражающий новизной разве что годовалого ребенка. Древний, зато рабочий. Во время последней подготовки поставила себе напоминалки и мыла руки раза в три чаще, чем обычно. Вне дома использовала антисептик для рук, хотя в обычной жизни далека от соблюдения стерильности.

2. Больше спать

Любимое средство восстановления после нагрузок. Не менее 8 часов сна ежедневно, 9-10 часов – после сложных тренировок. После недосыпа, если он вдруг случился, никаких сложных работ, только легкий бег или восстановительная трусца.

Был момент, недель за 6 до марафона, когда я почти заболела – знакомое противное ощущение заложенности в носу и голове, болящее горло и чуть повышенная температура. Прицельно проспала часов 14, утром проснулась без намека на простуду. Чудо-способ, да еще и приятный.

3. Витамин С

Пока британские ученые спорят, помогает ли прием витамина С в профилактике простудных заболеваний, меня вполне устраивает и эффект плацебо 🙂 Действует аскорбинка или самовнушение, для марафонца не так уж важно, лишь бы работало.

Во время подготовки каждый день ем апельсины, а в «опасные» недели подключаю прием витамина С в виде аскорбинки.

К тому же, это вкусно

К тому же, это вкусно


4. Наблюдать за организмом

Здесь пригодятся пометки о самочувствии в дневнике тренировок. Пара-тройка марафонских циклов, один проваленный марафон, и уже четко понятно, на каких этапах случаются спады иммунитета, и когда стоит заняться усиленной профилактикой.

В моем случае опасный период начинается недель за семь до марафона. Обычно он приходится на тяжелую фазу подготовки: когда накладываются объемы, темповые тренировки и накопившаяся усталость. Кстати, после марафона тоже не стоит расслабляться: нужен хороший отдых и восстановление. Хотя здесь заболеть уже не так обидно.

5. Уменьшить стресс

Сами по себе тренировки на результат – стресс для организма, после которого в норме следует восстановление и адаптация. Лишние преодоления, которые в нормальной жизни для здорового иммунитета не проблема, здесь не нужны.

Можно обойтись без мест скопления людей и вирусов – лучше сделать это. Перенести тренировку под ледяным дождем в манеж или на день с более благоприятной погодой – разумный вариант. Я сама в этом плане любитель бегового хардкора, побегать в дождь-метель – крутая штука, но в опасный период осторожничаю и стараюсь лишний раз не нагружать иммунитет.

Кайф, но иногда лишний

Кайф, но иногда лишний

То же самое относится и к стрессу психологическому: если есть возможность ограничить его, то шансы не заболеть повысятся.

6. Адаптировать нагрузки

Изменение плана – то, что дается мне сложнее всего. Мы, контрол-фрики, жутко не любим, когда факт отклоняется от плана, и красивые циферки нарушаются. Но из неудачного опыта приходится делать выводы.

Теперь я добавляю день-два отдыха в случае настораживающих симптомов, даже если это не по плану, а не продолжаю фигачить с мыслью «авось пронесет».

Не пытаюсь тренироваться в заболевающем/заболевшем состоянии. Хотя это индивидуально: считается, что при легкой простуде и отсутствии температуры бег с невысокой интенсивностью не противопоказан.

Если уж случилось заболеть, то после выздоровления (исчезновения симптомов) выделяю еще пару дней на отдых, а потом делаю восстановительную неделю только с легким бегом, не спешу срочно «отрабатывать» качественные тренировки.

Учусь различать состояния, когда на тренировке тяжело «по-рабочему» и нужно себя подбодрить и где-то заставить, и когда тяжело, потому что тело не хочет бежать – обычно у него есть на это уважительные причины и нужно прислушаться, сбавить интенсивность или даже остановиться.

Притормаживать в нужные моменты – полезное умение

Притормаживать в нужные моменты – полезное умение

Лучше где-то перестраховаться и недоработать, подойдя к марафону в здоровом состоянии, чем жестко следовать плану вопреки сигналам организма и добить его в самый неподходящий момент.

Все это непросто морально, и вопрос «это здравый смысл или отмазка?» возникает регулярно. Но в итоге сотрудничать с собственным организмом оказывается выгоднее, чем пытаться навязать ему свои условия и представления о том, как должно быть.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

6 Thoughts on “Бег и иммунитет: как избежать простуд во время подготовки к марафону?

  1. Инна on 13.06.2016 at 16:13 said:

    Перед забегами хорошо сделать курс аскорбиновой кислоты внутримышечно (продается в ампулах). Перед сном 10 дней 10 уколов. Хорошо поддерживает тонус организма. Если заболели, то вечером также можно единоразово вколоть двойную дозу. В апельсинах не так много витамина С, лучше смородину по возможности кушать.

    Аскорбинка в таблетках несет большую нагрузку на внутренние органы, если кушать много и каждый день из-за дополнительных составляющих.

  2. Andrei on 12.06.2016 at 15:50 said:

    Готовился этой зимой к относительно раннему полумарафону (2 апреля). Не первый мой полумарафон…
    Подготовка началась в середине декабря — в середине марта соответственно закончилась — заболел 1 раз, заболел наполовину 2 раза. Что вынес для себя:
    — если готовитесь зимой к марафону/ полумарафону, добавляйте в свой тренировочный план пару запасных недель. Если заболеете — спокойно вылечитесь за неделю и повторите план той недели, на которой это произошло…. Это позволит не нарушать тренировочного процесса. Если эта пара недель не понадобится — за месяц или 3 недели до старта просто продублируйте тренировочную программу 4-ой с конца недели.
    — если случается наполовину заболеть (сопли, першение в горле) — исключите скоростные работы, оставьте только восстановление и аэробные. Я обычно 3-4 дня ел ударные дозы витаминов, 2 лимона целиком + мед каждый день + горячее питье ромашки, чая. Мне помогало.
    — общие рекомендации — используйте бафф, т.к. у бегунов носоглотка зимой — самое уязвимое место -) Кроме того, после пробежки сразу идите домой, заминку делайте уже в помещении — иначе есть риск простудиться, т.к. тело разгоряченное.

    P.S. Юля, давно читаю Ваш блог! Очень хорошо и содержательно пишите, спасибо за это! Если не против, буду изредка делиться своими мыслями и опытом в комментариях -)

    • Julia on 12.06.2016 at 17:16 said:

      Очень полезные дополнения, спасибо! Частично упоминала об этом в статьях про зимний бег, а тут совсем забыла — видимо, лето действует 🙂
      Конечно, делитесь, лучше не изредка 😉

  3. Владимир on 10.06.2016 at 22:35 said:

    Очень толковая статья! Спасибо, думаю, многим поможет, если они вспомнят о ней в нужное время.
    Просто выскажусь на счет статьи, не то, что критика,- но небольшие скобки рядом с некоторыми темами, поднятыми в статье. Немного бы акцента на временах года и правильности тренировок в «особо опасные» времена года, и переходные периоды между ними.
    Мне очень понравилась ширина мысли на счет корректировок плана подготовки к забегам и осторожности пребывания в толпе (правда это трудно делать для многих,- есть работа, транспорт, семьи с детьми и т.д.). Мне не понравился акцент на витамине С в аскорбинке (ты читала состав?) и апельсинах (слишком банально), но хорошо хоть так, а не предлагала колоть витамин С )))))) Мне понравился акцент на сне, я бы поставил его во-главу вопроса.
    Очень понравился пункт 6 и мораль после него. Взрослая статья. Спасибо

    • Julia on 10.06.2016 at 22:48 said:

      Спасибо!

      Интересно про состав аскорбинки. Тогда не обратила внимания, но сейчас нашла вот такое: аскорбиновая кислота, глюкоза; вспомогательные вещества: крахмал картофельный, тальк, кислота стеариновая. Что в нем не так?

      А банальные апельсины я просто люблю :-), хотя понятно, что полно других натуральных антиоксидантов или как их там. Можно было еще написать «кушайте побольше овощей-фруктов-зелени», но это перебор даже для капитана очевидности 🙂

      • Владимир on 10.06.2016 at 22:58 said:

        ну давай отдельно есть все ингредиенты аскорбинки ))))) слабо? Лучше еще порцию апельсин ))))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation