Проект «30 утренних пробежек»

Пробежав в начале апреля марафон и избавившись от хитроумной зимней логистики, я решила вернуться к жаворонковому режиму и утреннему бегу (подробный пост о переквалификации из совы в жаворонка).

Чтобы выработать привычку, придумала для себя челлендж: до конца весны побегать ранним утром 30 раз, а заодно показать утренний Киев глазами бегуна. Что из этого вышло – читайте и смотрите ниже.

.

.

Условия челленджа

  1. Добираемся от кровати до входной двери (это самая сложная часть), бежим.
  2. По дороге делаем хотя бы одно фото — хороший повод показать свой город и любимые маршруты.
  3. Размещаем в соцсети с указанием порядкового номера пробежки, времени старта, по желанию – километража и т.п.
  4. Ставим тэг #30morningruns
  5. Повторяем 30 раз 🙂

Доброе утро! Первая из ‪#‎30morningruns‬ - в месте, где начинался мой уличный бег. Сегодня туманище и пение птиц на сумасшедшей громкости. Проснулась на удивление легко.

Доброе утро! Первая из ‪#‎30morningruns‬ — в месте, где начинался мой уличный бег. Сегодня туманище и пение птиц на сумасшедшей громкости. Проснулась на удивление легко.

Доброе воскресное утро начинается с пробежки :) Сбегала в старый ботсад проверить магнолии. Белые уже распустились (запах!), розовые пока в бутонах.

Доброе воскресное утро начинается с пробежки 🙂 Сбегала в старый ботсад проверить магнолии. Белые уже распустились (запах!), розовые пока в бутонах.

Пробежка с видами. Открытие, которое я сделала благодаря утреннему бегу: Киев - удивительно красивый город.

Пробежка с видами. Открытие, которое я сделала благодаря утреннему бегу: Киев — удивительно красивый город.

В весеннем Голосеевском лесу прекрасно. Кстати, крупнейший в Европе лесной массив в черте города - и это тоже Киев. Сегодня впервые проснулась до будильника. Еще не привычка, но уже привыкание.

В весеннем Голосеевском лесу прекрасно. Кстати, крупнейший в Европе лесной массив в черте города — и это тоже Киев. Сегодня впервые проснулась до будильника. Еще не привычка, но уже привыкание.


Почему это сработало

Несмотря на внешнюю несерьезность, селфи-фоточки и китайского фотографа, цели #30MorningRuns вполне отвечают умному термину SMART из проектного менеджмента:

  • Конкретность (Specific)

Четкий ответ на вопрос, что именно хочется получить в результате. Здесь все просто: выработать привычку рано просыпаться и бегать по утрам, сделать жаворонковый режим комфортным для себя.

  • Измеримость (Measurable)

Определяемся, как будем измерять результат, количественно и качественно. В моем случае утренней считалась пробежка со стартом в 6 – 6.40. Всего в рамках челленджа нужно было побегать 30 раз. Результатом должен был стать новый режим с легким и быстрым засыпанием около 10 вечера и таким же подъемом до 6 утра без будильника.

  • Достижимость (Achievable)

Цель должна быть выполнимой, но не слишком легко. 30 пробежек за 2 месяца в off-season для меня немного (3-4 раза в неделю), но достаточно, чтобы не расслабиться и не откладывать на потом.

  • Актуальность (Relevant)

Проще говоря: оно вам надо? Зачем? О моих личных бонусах утреннего бега – в отдельной статье. Весна – самое подходящее время перехода на новый режим: просыпаться, когда на улице светло, намного проще. К тому же, в Киеве в это время года по утрам настолько прекрасно, что внутренний эстет побеждает внутреннего лентяя.

  • Ограниченность во времени (Time-bound)

Если нет четкого срока, то с большой вероятностью цель будет достигнута примерно никогда. Ставя сроки, советую заложить чуть больше времени на разные форс-мажоры. Например, я умудрилась заболеть простудой, в итоге «30 утренних пробежек в апреле и мае» растянулись еще на начало июня.

В основном по маршруту завтрашнего Киевского полумарафона. Я тоже буду участвовать, правда, в непривычной для себя роли.

В основном по маршруту завтрашнего Киевского полумарафона. Я тоже буду участвовать, правда, в непривычной для себя роли.

Вчера сбилась с режима и бегала днем. А все из-за втыкания в трансляцию Бостона в понедельник - дела пришлось перенести на вечер, легла спать поздно. Но просыпаюсь в новом графике уже легко.

Вчера сбилась с режима и бегала днем. А все из-за втыкания в трансляцию Бостона в понедельник — дела пришлось перенести на вечер, легла спать поздно. Но просыпаюсь в новом графике уже легко.

Утром +3, ветрище и драматические тучи. В шортах нормально, а вот руки без перчаток слегка отмерзли. Темп резко вырос. Брр.

Утром +3, ветрище и драматические тучи. В шортах нормально, а вот руки без перчаток слегка отмерзли. Темп резко вырос. Брр.

Восстановительная после полумарафона - по кручам и паркам. Сирень уже начинает цвести, и каштаны вот-вот собираются.

Восстановительная после полумарафона — по кручам и паркам. Сирень уже начинает цвести, и каштаны вот-вот собираются.

Все это эффективно, но ужасно скучно, и у нормального человека вызывает только зевоту, особенно в 5.45 утра. Поэтому без фановой составляющей не обойтись. В моем случае это:

  • Экскурсионный формат

При всей озабоченности прогрессом и циферками, в первую очередь я бегун-путешественник. Для меня бег – лучший способ исследовать новые места и увидеть старые места по-новому. В этом плане в Киеве море возможностей и интересных маршрутов. Люблю просто бежать, смотреть, впитывать, иногда фотографировать и делиться моментами.

  • Кайф от утреннего города и природы

Пробежки ранним утром – особенные. Это красиво в любую погоду и каждый раз по-разному. Ощущение, когда город еще спит, и все вокруг принадлежит только тебе – крутое. Лучше просто попробовать, оно того стоит.

Разведка докладывает: сирень уже зацветает. Утренний весенний ботсад прекрасен: воздух, запахи, виды.

Разведка докладывает: сирень уже зацветает. Утренний весенний ботсад прекрасен: воздух, запахи, виды.

Ленивая пробежка в парк и посмотреть на яйца :)

Ленивая пробежка в парк и посмотреть на яйца 🙂

СБУ от Smart Running - это когда следующие два дня ходишь с трудом и с чувством глубокого удовлетворения :)

СБУ от Smart Running — это когда следующие два дня ходишь с трудом и с чувством глубокого удовлетворения 🙂

Люблю бегать возле воды. Правда, для теплого времени года этот маршрут не годится - многовато рыбаков, мусора и сопутствующих ароматов. Из наблюдений: легче всего просыпаться при открытых шторах, будильник не нужен.

Люблю бегать возле воды. Правда, для теплого времени года этот маршрут не годится — многовато рыбаков, мусора и сопутствующих ароматов. Из наблюдений: легче всего просыпаться при открытых шторах, будильник не нужен.

Еще одна составляющая, которая повышает шансы не слиться – социальная. Когда объявляешь о своем челлендже аудитории в 1.5+ тысячи человек и отчитываешься о каждой пробежке в соцсети, то просто плюнуть и забить как-то неудобно 🙂 А такое желание непременно возникнет.

Подозреваю, что бего-спам #30MorningRuns в фейсбуке многих успел задолбать, но меня определенно дисциплинировал. Надеюсь, были и те, кто вдохновился попробовать, или хотя бы с удовольствием смотрел на картинки утреннего Киева.

Сегодня горочки, забегания (ох!). Продышалась.

Сегодня горочки, забегания (ох!). Продышалась.

Потрясающий ботсад после дождя и в разгар цветения сирени. Возможность побыть наедине с этой красотой - одна из причин стать утренним бегуном.

Потрясающий ботсад после дождя и в разгар цветения сирени. Возможность побыть наедине с этой красотой — одна из причин стать утренним бегуном.

Разбавляю красоту стадионом, сегодня СБУ.

Разбавляю красоту стадионом, сегодня СБУ.

Идеальное утро в лесу. Другой мир и полное переключение головы.

Идеальное утро в лесу. Другой мир и полное переключение головы.


Итоги #30MorningRuns

  • Выработка привычки – done

20-30 повторений для этого – самое оно. Где-то с пятого раза начала просыпаться до будильника, но часто со скрипом. На привычку правильного засыпания ушло больше времени – ложилась в основном вовремя, но долго ворочалась.

10-20-й разы – вроде бы все уже отлажено и работает, но то и дело подкрадывается облом «а может, не сегодня?», с которым приходится общаться.

После 20-го раза – полный комфорт. Быстрое засыпание, легкий подъем, минимум раздумий на тему. Примерно как с чисткой зубов – все на автомате, без подключения головы.

Забегания в горочку в Хрещатом парке, тяжко. Просыпаюсь легко, встаю - пока не очень. Когда подкрадывается облом, напоминаю себе, насколько лучше чувствую себя после утреннего бега, чем без него, срабатывает.

Забегания в горочку в Хрещатом парке, тяжко. Просыпаюсь легко, встаю — пока не очень. Когда подкрадывается облом, напоминаю себе, насколько лучше чувствую себя после утреннего бега, чем без него, срабатывает.

С мамой в мокром и туманном Голосеевском лесу. Немного помесили грязь, заглянули в гости к кикиморе болотной, распугали уток и почти не заблудились. Даже не верится, что все это в 15 минутах езды от центра города.

С мамой в мокром и туманном Голосеевском лесу. Немного помесили грязь, заглянули в гости к кикиморе болотной, распугали уток и почти не заблудились. Даже не верится, что все это в 15 минутах езды от центра города.

Просто восстановительная для головы после выходных с подвигами на семейно-бытовом фронте.

Просто восстановительная для головы после выходных с подвигами на семейно-бытовом фронте.

Я не слилась, это был небольшой технический перерыв на простуду, так что утренний бего-спам продолжается. Тем временем в Киеве цветет акация - запааах!

Я не слилась, это был небольшой технический перерыв на простуду, так что утренний бего-спам продолжается. Тем временем в Киеве цветет акация — запааах!

  • Пост-марафонский blues – пропущен

Когда концентрируешься на какой-то цели и несколько месяцев работаешь на нее, а потом достигаешь (или не совсем), то иногда накрывает странное состояние опустошения. Выбирать следующие цели еще рановато, отдыхать – а как это? бегать – а зачем?

Благодаря #30MorningRuns я быстренько переключилась из режима «каждая тренировка – с целью, работаю на результат» в «я просто люблю бегать и наблюдать».

Сегодня забегания в горочку с видом на кукольный театр.

Сегодня забегания в горочку с видом на кукольный театр.

Беговые упражнения на стадионе. Поймала еще одного бегуна по дороге, тоже заставила делать СБУ :)

Беговые упражнения на стадионе. Поймала еще одного бегуна по дороге, тоже заставила делать СБУ 🙂

Сегодня на ВДНХ, давно здесь не бегала. Утром был плотный туман, а потом вышло солнце. Получились совершенно фантастические лучи. Ради таких моментов стоит бегать (причем по утрам).

Сегодня на ВДНХ, давно здесь не бегала. Утром был плотный туман, а потом вышло солнце. Получились совершенно фантастические лучи. Ради таких моментов стоит бегать (причем по утрам).

Пасмурно и фартлек.

Пасмурно и фартлек.

  • Весна с зашкаливающей плотностью красивых моментов

Виды на Днепр, левый берег и мосты в утреннем тумане, ярко-зеленые парки с цветущими каштанами, сменяющие друг друга запахи акации и липы, наедине с цветущей магнолией и роскошной сиренью в ботсаду, полное переключение и другой мир в лесу, свежесть, воздух и солнечные лучи сквозь деревья, пустые улочки Подола и Верхнего Города – все это рядом и доступно здесь и сейчас, нужно только проснуться и выйти туда.

Днепровские кручи, парки и виды.

Днепровские кручи, парки и виды. Встретила не меньше полутора десятка бегунов. А 4 года назад бегала по этим местам как псих-одиночка 🙂

С олене-забеганиями от Smart Running совсем не до фото, там бы выжить :) В перерывах удалось рассмотреть красивый пруд и уток.

С олене-забеганиями от Smart Running совсем не до фото, там бы выжить 🙂 В перерывах удалось рассмотреть красивый пруд и уток.

Сегодня повторы - "веселая работка" (с). Работа для меня непривычная и с полной гаммой новых ощущений - от подкашивающихся под конец ног до запаморочення в голове :) Зато потом хорошооо!

Сегодня повторы — «веселая работка» (с). Работа для меня непривычная и с полной гаммой новых ощущений — от подкашивающихся под конец ног до запаморочення в голове 🙂 Зато потом хорошооо!

  • Более сотни фотографий

В процессе челленджа мне было интересно не просто щелкнуть ноги в кроссовках что попало для отчета, а показать свои любимые беговые места и маршруты (успела не все). Сделаю отдельный пост с подборкой «Киев глазами утреннего бегуна».

Заодно было прокачано искусство беговых селфи в сотрудничестве с моим личным китайским фотографом по имени Jiayu.

Побочный эффект: под конец все это мобилотворчество слегка поднадоело, особенно с увеличением количества рабочих тренировок, на которые телефон брать неудобно. Зато теперь фотоархива хватит на год вперед 🙂

Экскурсионной трусцы с красивыми фоточками все меньше, рабочих тренировок - все больше. Пора втягиваться.

Экскурсионной трусцы с красивыми фоточками все меньше, рабочих тренировок — все больше. Пора втягиваться.

Подышала лесом, пообнималась с дружелюбной бойцовской собакой, понаблюдала за киносъемками в Пирогово.

Подышала лесом, пообнималась с дружелюбной бойцовской собакой, понаблюдала за киносъемками в Пирогово.

Сегодня интересный фартлек - по рельефу и разному покрытию. Из тех нескучных тренировок, что пролетают незаметно.

Сегодня интересный фартлек — по рельефу и разному покрытию. Из тех нескучных тренировок, что пролетают незаметно.


Что дальше?

Единственный летний минус бега ранним утром – недостаточная адаптация к жаре, т.к. пробежки проходят в самые прохладные часы суток. В планах у меня полумарафон в жарком климате, поэтому часть тренировок придется перенести на дневное время, а не халявить по утренней прохладе.

А еще придуман новый челлендж по выработке очередной полезной привычки, которая мне никак не дается, так что продолжение следует.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

27 Thoughts on “Проект «30 утренних пробежек»

  1. Мне нравится читать подобные вещи. А ощущения очень знакомы, поскольку я тоже рассказываю в блоге о своих пробежках. От них у меня потихоньку растёт физическая выносливость и сразу поднимается настроение. «Спортивную хронику» я пишу для себя, но открываю её для всех. И это работает как стимул — можно сделать перерыв в несколько дней, но уже неудобно совсем бросить.

  2. Иванова on 19.07.2016 at 19:25 said:

    Юля, Вы лучшая! -)

  3. Мы утром во время путешествий бегаем, когда солнце только показывается из-за горизонта, а так только вечерами в течении года выходим на пробежки.

  4. Дмитрий on 17.06.2016 at 12:09 said:

    тоже раньше по утрам бегал, но пришёл к выводу, что утром лучше зарядка и небыстрое плавание. уровень кортизола утром и так высокий, повышать его 10км. и приплюсовывать к нему адреналин и другие катаболики не всякому организму позволена, можно вреда принести не меньше чем пользы.

  5. Юля, как сделать такие классные сельфи на бегу? Какие то приспособления или спец программа нужны ?

    • Julia on 16.06.2016 at 15:10 said:

      В комментариях чуть ниже давала подробный ответ. Никаких приспособлений, программа — любая, позволяющая сделать фото серией (у меня CameraPro).

  6. Владимир Сталинский on 14.06.2016 at 19:15 said:

    Круто! Ты молодец! А что за новый челендж? Может и мне подключиться?

  7. Екатерина on 14.06.2016 at 10:22 said:

    Юля, Ваш опыт мотивирует. Правда нет машины и делать такие разнообразные фото не получится…

    • Julia on 14.06.2016 at 11:36 said:

      Тут «машинные» всего 2-3 локации. Правда я удачно живу ближе к центру, и много куда можно добежать прямо от дома. Думаю, что практически в любом районе можно найти хотя бы пару-тройку разнообразных маршрутов.

  8. Артём on 14.06.2016 at 05:02 said:

    Молодец, сам бегать по утрам, т.к. потом в течении дня просто нет времени. У меня выбор прост, если не перед работой, то значит завтра. Красивые фотографии.

    • Julia on 14.06.2016 at 09:34 said:

      Так даже проще — без лишних откладываний и раздумий.
      Спасибо!

  9. Наталья on 14.06.2016 at 03:30 said:

    Юля, молодец!!! Очень интересно, как удается самостоятельно сделать такие интересные фотографии? Это просто снимки с отложенным запуском? Но как тогда выбрать место для установки телефона? И на обычных смартфонах движения часто получаются смазанные, а у вас все отлично.

    • Julia on 14.06.2016 at 09:33 said:

      Секреты простые:
      — телефон делает сразу 10 снимков подряд — обычно из них хотя бы один нормальный 🙂
      — нужно выбирать места с хорошим освещением — тогда шансы получить не смазанное фото повышаются
      — для установки телефона годится что угодно, можно прямо на землю ставить (например, заглавное фото сделано с дорожки). Для упора использую плотный чехол.
      — ну и минимальная пост-обработка не повредит — откадрировать удачно, выровнять горизонт и т.п. по-быстрому.
      Все секреты выдала 🙂

      • Спасибо огромное!!!))) Для китайского смартфона фотки просто шикарные. Вот что бывает в умелых руках. А можно еще вопросик?
        Интересно, как происходит тренировка с фотографированием? Ведь для этого нужно прерваться, остановиться, выбрать место, установить телефон, пробежать для съемки пару раз туда обратно… А если тренировка плановая и включает в себя какие-то отрезки, интервалы или определенный темп? То как быть?

        • Julia on 14.06.2016 at 11:57 said:

          Вот с рабочими тренировками все эти бего-селфи слабо совместимы. Во-первых, я не беру на них телефон — лишнее на теле мешает, даже в удобном поясе. Ради искусства пришлось таскать 🙂 Обычно заканчивала рабочую часть, а потом уже на заминке или после нее фоткала. Но это напрягает. Поэтому под конец, когда рабочих тренировок стало больше, проект в части фотосъемки уже утомил.

          А вот в первый месяц никаких проблем — там была исключительно трусца (восстановление после марафона), во время которой я спокойно останавливаюсь когда хочется, например, видом полюбоваться или цветочки понюхать :-), так что и фотографирование в удовольствие. Да, все снято за один подход, никаких беганий туда-обратно много раз — просто рука уже набита.

          • Спасибо за такой подробный ответ! Теперь все стало понятно. Всегда с удовольствием читаю ваши статьи))) Жаль, сейчас самой с бегом пришлось взять перерыв. Но с нетерпением жду возвращения, заодно подумывая о триатлоне. А вы, случайно, не рассматривали разнообразить бег плаванием и велосипедом?

            • Julia on 16.06.2016 at 15:08 said:

              Результат перерыва того стоит, поздравляю 🙂

              О триатлоне были мысли, даже кролем научилась кое-как плавать. Но шоссейный велосипед в наших условиях — как по мне, слишком стремное и травматичное занятие. Да и в беге мне еще есть куда расти и развиваться.

  10. Александр on 14.06.2016 at 01:53 said:

    Юлия, а кто это всё фотографирует ?

    • Julia on 14.06.2016 at 09:27 said:

      Все, кроме последнего фото — мой личный китайский фотограф Jiayu 🙂 Телефон на автоспуске.

  11. Дима on 14.06.2016 at 00:54 said:

    Было бы круто увидеть все маршруты. Тут же ещё логистика немалую роль играет в будний день.

    • Julia on 14.06.2016 at 09:25 said:

      Большинство маршрутов — придомовые :-), бегу из дому. Подъезжаю на машине (15 минут) в Голосеево, ботсад. Это чаще в выходной. Но там такие места, что того стоят.

  12. Галина on 13.06.2016 at 21:06 said:

    Интересно! Думаю, что смогу повторить 🙂 А что за полумарафон в жарком климате?

  13. Евгений on 13.06.2016 at 20:04 said:

    Начал читать статью и заиграла песня Rocky – Main Theme, аж до мурашек…

    • Julia on 14.06.2016 at 09:36 said:

      У меня всякие песни в голове чаще всего играют во время пробежек в плохую погоду 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation