Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

Три с чем-то года назад восторженные рассказы о подъемах в 6 часов, утренних пробежках и прочих активностях в это время суток вызывали у меня исключительно рвотный рефлекс раздражение и желание прибить очередного жаворонка-энтузиаста. У каждого человека есть индивидуальные биологические ритмы, изменить их и «переучиться» невозможно, и точка.

Сама я к тому моменту уже более 15 лет была полнейшей совой, успев за это время поучиться, поработать в ночные смены, в офисном режиме с 8 утра, а также в свободном графике и вырастить пару младенцев. Как только появлялась хоть малейшая возможность – превращалась в запущенную сову, в остальное время – изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.

3 года назад я начала бегать по утрам, стала жаворонком и пришла к выводу, что все это условное деление – полная фигня 🙂  Организм человека – штука адаптируемая и достаточно легко приспосабливается к любым условиям в рамках физиологической нормы. Все остальное – в голове.

Доброе утро!

Доброе утро!

Главный вопрос во всем этом деле – зачем, ради чего вставать рано? Да-да, тот самый поиск мотивации, о котором сейчас так модно рассуждать что уже порядком достало. На самом деле, если не найти свой правильный и честный ответ на этот вопрос, то выработать новую привычку будет сложно: мозг организует регулярные саботажи, а сила воли в конце-концов обломается.

Пример: в течение нескольких лет мой рабочий день в офисе начинался в 8 утра. Казалось бы, деваться некуда, за такое время должна выработаться привычка вставать рано. А фигушки! Каждое утро я переставляла будильник («еще хотя бы 5 минут!»), еле выползала из кровати, панически собиралась, чтобы успеть к 8-ми, а окончательно просыпалась и включалась в работу только после 11-ти и двух чашек кофе. До этого, как и любая нормальная сова, была сонной, злой и непродуктивной.

Короче, «надо» — мотивация так себе. Вот «хочу» — совсем другое дело, здесь вместо отмазок сразу начинают находиться способы, как сделать желаемое. Если найти свои собственные «хочу», «зачем?» и «ради чего?», то остальное становится делом техники. Бывает и так: кажется, что «хочу», а на деле это желание не ваше, а навязано модой, рекламой, представлением о «правильном» в обществе. Тогда с реализацией будет напряг.

Доброе утро, Киев

Доброе утро, Киев

Моя основная мотивация нашлась во время первой же экспериментальной утренней пробежки – я забралась в 6 утра на Владимирскую горку, сказала «ух ты!» и поняла, что побегу снова, ради пустого спящего Киева, красивого и полностью в моем распоряжении. Ощущения после бега утром тоже оказались отличными. Плюс обнаружилось еще несколько приятных бонусов, о которых ниже.

То самое место, каждое утро оно выглядит по-разному

То самое место, каждое утро оно выглядит по-разному


Плюсы бега по утрам: 6 причин выйти на утреннюю пробежку

1. Правильный ритм и настрой на весь день

Галочка напротив полезного и приятного дела, поставленная с самого утра, удивительным образом делает день продуктивнее. Появляется бодрость и хорошее ощущение «прочищенности» в голове – заметный контраст по сравнению с утренней совиной сонливостью и мрачным расположением духа.

Дело еще и в восприятии: когда на часах всего 10 утра, при этом в активе уже и пробежка, и завтрак, и сделанный приличный кусок работы, а впереди еще целый день, то это мотивирует на дальнейшие свершения.

Правильное утро

Правильное утро


2. Меньше поводов откосить

Большинство людей по натуре ленивы, и я в их числе. Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться, выйти на улицу и начать бывает непросто. «А может не сегодня…», «что-то погода не очень», «побегаю сегодня, но позже» — мой стандартный набор. Днем и вечером ко всему этому добавляется куча уважительных причин отложить пробежку в виде регулярно всплывающих семейно-рабоче-бытовых задач.

Утром все проще: время на мозгонытье урезано коротким периодом от будильника до подъема, дальше все на автомате, а дела-отмазки в это время суток не актуальны. Короче, бегая утром, я гораздо меньше думаю на тему «надо побегать-хочу-не хочу-успеваю-не успеваю», а просто беру и делаю.

3. Уплотнение времени

Дни с утренними пробежками кажутся длиннее, успеваешь больше. На первый взгляд, это ерунда: ведь часов в сутках остается столько же, и чтобы рано вставать, приходится раньше ложиться. Но при этом на утреннюю раскачку уходит меньше времени, да и вечером не особо потупишь в интернет, т.к. настроенный на жаворонковый график организм просто отключается. В целом, режим становится более сбалансированным, рабочие задачи меньше размазаны по всему дню.

4. Семья

Общесемейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/прочих активностей, обычно бывает по вечерам. Поэтому вечерние тренировки для людей семейных – не всегда удачный вариант. Утренние пробежки – самый простой способ выделить время на бег в такой ситуации.

5. Городские маршруты и красоты

Как можно понять из моих обзоров маршрутов для пробежек в Киеве, я люблю бегать не только по паркам и зеленым зонам, но и по городу – историческому центру, набережным и просто улицам. Самое подходящее время для этого – ранее утро, когда минимум машин, людей и совершенно другая атмосфера (как в прямом, так и в переносном смысле). К тому же, летом по утрам относительно прохладно и бегается комфортнее. Утренние пробежки по сравнению с вечерними еще и безопаснее.

Вдохновляющее: проект «30 утренних пробежек» — #30morningruns

Рассветы и утренние беговые экскурсии по городу

Рассветы и утренние беговые экскурсии по городу


6. Путешествия

Бег по утрам хорош и для формата поездок. Когда весь день плотно забит всевозможными планами, причем, как правило, с участием других людей, раннее утро часто становится единственным временем, куда можно попробовать вписать пробежку. В качестве бонуса: неповторимые моменты и совершенно другой взгляд на места, по которым вы путешествуете.

Доброе утро, Индийский океан. ЮАР, Джеффриз Бэй

Доброе утро, Индийский океан. ЮАР, Джеффриз Бэй


Доброе утро, Индийский океан. ЮАР, Джеффриз Бэй Как начать бегать по утрам: несколько подсказок

  • первое и главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться ложиться спать раньше – другого способа нет.
  • 2 основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Сразу скажу, что первый у меня не сработал – попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, работали ровно до момента, как что-то мешало лечь спать вовремя, при этом сразу происходил откат в старый режим. Жестокий вариант оказался эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Самой тяжелой была первая неделя, на второй я уже начала просыпаться за 5 минут до будильника и втянулась в режим.

Утренний Старый город в Любеке, Германия

Утренний Старый город в Любеке, Германия

  • начинать лучше весной – когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.
  • если первое время есть возможность поспать/подремать часик днем, воспользуйтесь ею, это облегчит процесс.
  • желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату – заснуть будет легче, а сон здоровее.
  • заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки – во-первых, не придется просыпаться подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей, во-вторых, спящие домашние будут благодарны за тишину.
  • поставьте будильник подальше от кровати — чтобы выключить его, придется встать, что повышает шансы проснуться.
  • хорошо помогает выработка утреннего ритуала – четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, можно спокойно досыпать 🙂

Утренний туман неподалеку от Дельфта, Нидерланды

Утренний туман неподалеку от Дельфта, Нидерланды

  • правило следующего шага: когда мне совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом – следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью.  Там оно тоже работает: «сегодня не хочу интервалы, тяжело» (страшное признание: эта мысль приходит перед 95% скоростных тренировок). Ладно, потрусим-разомнемся. Хорошо? Ну так и быть, парочку ускорений можно осилить. И так далее, до нужного результата. Возможно, у кого-то и так мощная сила воли, но мне такие примитивные игры с мозгом помогают. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.
  • дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще толком не проснулся, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.
  • обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Впрочем, это касается и вечерних тренировок, но для утренних пробежек более критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.

Раннее утро в Гонконге

Раннее утро в Гонконге

  • от разовых акций типа поздних вечерних посиделок и прочих мероприятий режим не сбивается, на следующий день можно лечь пораньше, чтобы компенсировать недоспанное. Правда, польза от участия жаворонка в вечерних активностях сомнительна – он слишком откровенно начинает зевать и пытаться заснуть 🙂

Для меня ранние подъемы отлично работают в теплое время года. Зимой все сложнее: просыпаться глубокой ночью до 6 утра тяжело, постоянно бегать в темноте напрягает психологически и не всегда безопасно. Поэтому режим автоматически сдвигается.

В любом случае, попробовать провести эксперимент по превращению в жаворонка не помешает: а вдруг понравится просыпаться и бегать по утрам? 😉

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

14 Thoughts on “Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

  1. Dennis on 16.03.2016 at 19:21 said:

    Я хоть и жаворонок, но по утрам бегаю только в выходные дни. По-моему, утром, перед работой можно совершать лишь небольшие пробежки для бодрости, протяженностью в 3-5км. Для основательной тренировки утро — время неподходящее. Если вы встанете очень рано и совершите активную полуторачасовую пробежку, полноценно работать потом вы не сможете.

    • Julia on 16.03.2016 at 19:29 said:

      Тут все зависит от привычного уровня нагрузки. Например, готовясь к марафону, полуторачасовую тренировку, которая включает в себя скоростные работы, я не воспринимаю как сложную — это средний уровень нагрузки, после которого вполне бодрое и рабочее самочувствие. А более тяжелая и/или длинная тренировка — в выходной. Остальные пробежки на неделе — легкий бег, который не утомляет, а скорее наоборот.

  2. ой для меня проснутся утром большая проблема, не то что бегать по утрам. но я прислушаюсь к Вашим советам и попробую)

  3. А я всегда делаю разминку перед пробежкой и как раз просыпаюсь))

  4. SvetLana on 11.05.2015 at 12:05 said:

    SPASIBO!!!! Ohen’ interesnaj i poleznaj info

  5. Юрий on 25.04.2015 at 20:28 said:

    Здравствуйте, Юлия!
    Если возможно, расскажите о своем усредненном режиме дня летом и зимой.
    Зимой в которым часу просыпаетесь и выходите на пробежку, когда отбой? Как получается совмещать спорт, работу, семью?
    Не менее интересной была бы статья о режиме питания и продуктах, позволяющих Вам продуктивно тренироваться. Пьете ли Вы чай, кофе, принимаете витамины, настойки растений-адаптогенов?
    К каким стартам Вы готовитесь в 2015 году?
    P.S. У Вас получается постоянно поддерживать интерес читателей к сайту. Удивляет способность находить бесчисленно количество тем о беге!
    Успехов Вам на новых стартах!

    • Julia on 25.04.2015 at 21:12 said:

      Здравствуйте, Юрий.
      Насчет режима и питания будут отдельные статьи, уже есть в плане. Я в этом смысле обычный ленивый человек, далекий от идеала 🙂 Чай и кофе пью умеренно, витамины и пр. не принимаю — у меня не те нагрузки, чтобы нужно было что-то дополнительно.
      В этом году 2 основных старта — марафон в Барселоне, который уже был, и берлинский. Плюс какое-то количество промежуточных — половинки и другие дистанции, жесткого плана по ним нет.
      Темы расписаны на полгода вперед, бег — хобби, о котором я могу вещать долго и с удовольствием 🙂 Спасибо.

  6. ReneMuline on 24.04.2015 at 17:28 said:

    Круто! Юля, спасибо! Согласен по всем пунктам. В который раз в тему! Актуально, полезно, радует!
    Психологи говорят, что никто никому ничего не обязан, поэтому «надо» — весьма хрупкая вещь. Именно осознанное личное «хочу» и осознанные шаги двигают дело (тело))).
    Рад, что мы мыслим и говорим на одном языке, во всех смыслах.
    Добавлю, что только утром можно ощутить не передаваемую свежесть и кайф утра.

  7. Тимур on 24.04.2015 at 15:14 said:

    Как всегда познавательно и весело!
    Спасибо!)
    Мучает давно вопрос, что лучше съесть перед ранней утренней пробежкой?

    • Julia on 24.04.2015 at 15:33 said:

      Спасибо!
      Я обычно съедаю половинку банана. Перед длительной еще могу тост с арахисовым маслом съесть. Многие ничего не едят. Тут все индивидуально — нужно на себе экспериментировать.

    • ReneMuline on 24.04.2015 at 17:55 said:

      По пробуждении, утром, организму еда не нужна. Как утверждал Поль Брегг (и я испробовал и согласен с ним) организм просыпается час — полтора, плюс организму еду нужно «заработать», т.е проснуться и захотеть и заслужить. Поэтому, если утренняя тренировка до 20 км, то еда не нужна вовсе, может не понадобиться даже вода с собой. И, если не кушать перед сном, то с утра нет голодных приступов.
      Просыпаемся, умываемся, пьем, разминаемся, тренируется.
      Китайская пословица: «не достаточно встать, нужно ещё и проснуться» как раз подходит к этому моменту.

  8. Дмитрий on 24.04.2015 at 13:01 said:

    Спасибо. очень толково.
    Для себя нашел ответы на вопросы — зачем я это делаю и почему иногда получается, а иногда нет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation