Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

Бег и похудение – тема животрепещущая. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то худеет, чтобы бегать быстрее, но вопрос остается всегда актуальным.

Совместно с интернет-магазином Professionalsport мы подготовили перевод и адаптацию статьи о самых частых ошибках в питании, которые могут провалить усилия по потере веса даже у опытных бегунов.

.

.

Неточный подсчёт калорий

Лиза Эллис, доктор и диетолог из Вестчестера (Нью-Йорк) считает, что большинство бегунов склонны переоценивать то количество калорий, которое они сожгут на пробежке.

Не секрет, что бег — это одно из упражнений для похудения, эффективно сжигающих калории. По усредненным расчетам мужчины теряют около 80 калорий за 1 км, женщины — 65. Следовательно, пробежка на 5 км поможет женщинам избавиться от 325 калорий, мужчинам — от 400. Но всего лишь ароматный сладкий капучино с шоколадным печеньем — и ваш дефицит легко превращается в плюс.

Если вы любите себя побаловать, то старайтесь употреблять легкодозируемые продукты: маленькая пачка чипсов, солёных орешков или шоколадка. Калории в них подсчитать легко, как и вычислить, сколько километров вам придётся «выбегивать» свою слабость.

Быстро съедается - долго выбегивается

Быстро съедается — долго выбегивается


Игнорирование жиров в рационе

Думаете, для похудения достаточно пересесть на овсянку на воде, хлеб без масла, обезжиренное молоко и салатики без приправ? Это ошибка: без жиров не усваиваются в организме витамины А, D, Е и К, и гораздо медленнее приходит чувство насыщения.

Жиры должны составлять в здоровом рационе не менее 20-30%, но жир жиру рознь: скажите «да» моно- и полиненасыщенным жирам в орехах, рыбе, оливковом масле и авокадо, и «нет» — жареной картошке, жирному мясу и транс-жирам. Первые — помогут сохранить здоровье сердца и регулировать чувство насыщения, а вторые — не добавят вам ничего, кроме сантиметров и холестерина.

Бег натощак

Многие слышали, что бег по утрам без завтрака активно сжигает жир и способствует похудению. Однако это работает не совсем так, как хотелось бы: первыми сжигаются запасы гликогена в мышцах. Затем падает запас энергии, и вы начинаете ощущать усталость. Таким образом, пробежка дастся вам непросто, а живот и попа останутся на месте.

Перед лёгкой получасовой пробежкой лучше съесть банан, а за час до более тяжёлой тренировки заправиться на 100-200 калорий едой, которая легко усваивается вашим организмом.

Утренний бег натощак эффективен не всегда

Утренний бег натощак эффективен не всегда


Не есть после пробежки

После тяжёлой тренировки ваши мышцы потратили гликоген, и сейчас они голодны. Сразу после занятий чувство голода подавлено, но уже через час организм начинает подавать вам активные сигналы.

Чтобы предотвратить «беспредел» голодного желудка, через полчаса-час после тренировки стоит употребить 150-200 калорий продукта с минимумом жиров и соотношением углеводов к белкам 4 к 1. Например, шоколадное молоко.

Перебор с питанием на дистанции

Во время длительных пробежек и соревнований в какой-то момент перестаёшь считать, сколько поддерживающего питания употребил: так можно значительно превысить свою норму калорий. Старайтесь обходиться только водой на дистанции менее 1 часа, дальше — не более 30 грамм энергетического напитка или геля каждый час.

Не стоит устраивать фуршет на бегу

Не стоит устраивать фуршет на бегу


Жидкие калории

При подсчётах калорий мы часто пропускаем те, что в стакане. Вместе с алкоголем, сладким кофе, чаем, лимонадом и колой вы набираете 200-300 калорий, которые не компенсируете, отказавшись от завтрака. Калории из таких напитков не способствуют насыщению.

Старайтесь пить некалорийные напитки: воду, чай без сахара. Умерьте алкоголь: он способствует перееданию.

Ожидание быстрых результатов

Вот уже второй месяц вы стараетесь похудеть, а теряете только по 0.5 кг в неделю? В рекламных роликах показывают стремительно худеющих звёзд кино, и кажется, что все ваши усилия напрасны. А зря: быстрые результаты редко держатся долго. Ваши стабильные 500 г в неделю — это 2 кг в месяц и 24 кг в год. А ведь можно ещё пересмотреть стратегию, добавив упражнений или перейдя на более лёгкую пищу. Радуйтесь малым, но стабильным успехам — это ваша победа и самый эффективный способ похудеть.

Эффект привыкания

Чем выше исходный вес, тем больше калорий теряется. Поэтому на первых порах занятий похудение идет активнее. Но потом организм адаптируется к нагрузкам, становится выносливее и расходует меньше калорий на ту же нагрузку. Здесь важно не пропустить момент и вовремя скорректировать рацион, убрав лишние калории.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

13 Thoughts on “Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

  1. Спасибо! Полезная статья! Я вообще на ваш блог подсела — как раз то что мне нужно сейчас! А насчет питания — начала около 1,5 года назад консультироваться с диетологом и благодаря ей в моем рационе появились продукты, на которые раньше не обращала внимания — например, авокадо! Вкусовые предпочтения меняются со временем и все чаще вкусняшка для меня — это салатик с авокадо, рукколой и помидоркой и вкусной заправкой! Кстати, открыла для себя украинского производителя безумно вкусных салатных заправок — если будет инетересно могу поделиться! Еще раз спасибо за блог!

    • Julia on 04.10.2016 at 11:02 said:

      Я тоже большой фанат авокадо, несмотря на то, что у нас приходится покупать зеленые и ждать, пока они дозреют до съедобного состояния. Про производителя — конечно, интересно.

  2. Руслан on 05.06.2016 at 00:30 said:

    Приветствую!
    Юля, Вы освоили технику естественного бега, пора осваивать технику естественного питания;) Навсегда забудете о своих простудах, да что там простудах, о болезнях вообще. О контроле веса. Забудете что такое заставлять себя бегать, бег всегда будет в радость, всегда! Марафоны сможете бегать хоть каждую неделю (с хорошим результатом). И ещё много много бонусов.
    Ролик для ознакомления: https://www.youtube.com/watch?v=MTPVsS9dwlg
    Интервью с ультрамарафонцем, перешедшим на естественное питание: https://www.youtube.com/watch?v=o_BZoF8bAMI и его сайт: https://fruktoed.com очень рекомендую к ознакомлению.
    Спасибо за интересный блог.
    Успехов в беговой карьере!
    И в жизни тоже;)

    • Julia on 05.06.2016 at 10:42 said:

      Если честно, то простудой я болею примерно раз в год-полтора в легкой форме, с контролем веса особых проблем не имею, бегаю с удовольствием (иначе вряд ли бы продолжала делать это регулярно уже почти 5 лет) — короче, до отвращения беспроблемная особа 🙂

      А вопрос питания по умолчанию холиварный. Я верю в то, что человек адаптируется под самые разные стили питания в зависимости от условий, вон для каких-то северных народов естественная еда — это в основном мясо и жир, и ничего, вполне живы. А кто-то прекрасно живет без продуктов животного происхождения, но здесь тоже нужны свои условия.

      • Руслан on 05.06.2016 at 12:04 said:

        Согласен, можно адаптироваться и под бег в валенках, а можно просто обуть марафонки. Каждому своё)

        • Julia on 05.06.2016 at 12:07 said:

          И не факт, что марафонки будут оптимальным вариантом для конкретного индивида 😉 Валенки тоже вряд ли, конечно.

  3. Иван on 03.06.2016 at 08:03 said:

    Юля, извините за оффтоп, но не могли бы вы написать пост или развернутый комментарий на тему как в целом выглядит у вас беговой год? Вот вы готовитесь по Дениелсу к весеннему марафону, потом к осеннему, а что потом — с осени до весны? Очень интересует ваш опыт, как правильно тренироваться в межсезонье — если просто набегать базу, то как примерно должна выглядеть программа — 3-5 относительно коротких пробежек и одна длинная, все в легком темпе? Или и в межсезонье нужно делать скоростные тренировки?
    Спасибо!

    • Julia on 03.06.2016 at 09:28 said:

      Как правильно — зависит от целей и задач, они же у всех разные. Плюс от всяких индивидуальных моментов — кому над чем больше работать нужно. И я точно в этом не специалист — это к книжкам (у того же Дэниелса довольно много о планировании сезона), а лучше — к тренеру.

      У меня последние полтора года были ориентированы на марафоны — осенний и весенний. 4 месяца — подготовка по плану. За 2 месяца между марафоном и началом следующей подготовки восстанавливалась (легкий бег), потом добавляла забегания в горку и СБУ (СБУ продолжались и при подготовке, убирала их на тяжелой 3-й фазе), плюс в последние пару недель добавление объемов, чтобы спокойно начать с недельных 70-80 км по плану. Скоростных не делала. Такая схема с силовыми работами оказалась для меня более эффективной, чем если только легко бегать — при начале подготовки легче втягиваюсь в интервалы и темпо.

      В этом году осенний марафон не бегу, в планах поработать над слабыми местами и осенью улучшить половинку.

      • Иван on 03.06.2016 at 09:51 said:

        Спасибо за ответ! 🙂
        Извините за назойливость, но еще несколько вопросов 🙂
        Расписываете ли вы как-нибудь план на эти легкие пробежки в межсезонье? То есть, например, как вы определяете, сколько вам нужно пробежать в какой день? Нужно ли примерно придерживаться какого-то недельного километража в межсезонье и какой он должен быть относительно недельных 70-80 км начала сезона?

        • Julia on 03.06.2016 at 17:15 said:

          Четкого плана нет, отдыхаю от него морально 🙂 Обычно получается 40-50 км в неделю.

  4. Алексей Небесный on 02.06.2016 at 13:14 said:

    Спасибо, Юлия! Нашёл ответы на свои вопросы))

  5. Юлия on 01.06.2016 at 12:04 said:

    Отличная статья,спасибо!все действительно в точку,убедилась на своем опыте…)))

  6. Согласна с каждым словом! Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation