У меня много общего с этрусской мышкой: мы обе мелкие, всеядны и непрерывно едим 🙂 На самом деле, наш с карликовой многозубкой подход вполне укладывается в концепцию дробного питания – 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и за счет этого не испытывать чувства сильного голода = не переедать.
Все это замечательно, но постоянно приходится придумывать, а что бы такого съесть. Желательно полезного, вкусного и не требующего времени на приготовление. Не знаю, как мышку, а меня спасают перекусы – быстрые, легкие и здоровые. Делюсь своей подборкой с зимним уклоном.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-1.jpg)
.
1. Смузи
Как ни странно, смузи для меня – в основном зимний вариант перекусов. В сезон свежие фрукты-ягоды редко доживают до блендера – не потому что портятся, а потому что быстро съедаются. Зато зимой активно используются замороженные, которые вкуснее как раз в виде смузи.
Чем хорош смузи:
- легкий и быстрый перекус, который хорошо усваивается
- источник клетчатки, витаминов С и А, калия и кальция
- можно незаметно засунуть туда полезную, но невкусную зелень типа шпината
- можно добавить белковую составляющую
- количество комбинаций и вкусов бесконечно
Любимые варианты смузи:
- банан + черная смородина (замороженная) + домашний йогурт/кефир + смесь семечек для посыпки
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-smuzi-1.jpg)
Черная смородина – одна из самых подходящих ягод для смузи. И цвет аппетитный получается.
Йогурт здесь как способ сделать перекус белковым – например, для восстановления после тренировки. Но можно и без него.
- банан + клубника (замороженная) + ложка орехового масла + сушеный кокос и киви сверху
Мне нравится в густой консистенции – чтобы можно было не пить, а есть ложкой. Чтобы сделать смузи более жидким, его разбавляют его молоком (ореховым, соевым, обычным – в зависимости от ваших религиозных предпочтений) или просто водой.
Ореховое масло (например, арахисовое или миндальное) – источник белков, полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, витамина Е для лучшего восстановления мышц.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-smuzi-4.jpg)
Густой смузи с клубникой, бананом и арахисовым маслом
- апельсин + киви + шпинат + ореховое масло
Страшное признание: все эти полезные зеленые листья я не особо люблю, разве что в салатах. В смузи их легко замаскировать более выразительным вкусом фруктов. Нравится также комбинация шпината с бананом и яблоком.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-smuzi-2.jpg)
Ингредиенты для зеленого смузи
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-smuzi-3.jpg)
Здоровый зеленый цвет
2. Банан + арахисовое масло
Что съесть перед пробежкой или сразу после нее? Конечно, банан. Пожалуй, это самый универсальный перекус для бегуна – быстрый, полезный, удобный в транспортировке и поедании и легко усваиваемый. В бананах — хорошие углеводы, калий, витамин В6.
Иногда дополняю его арахисовым маслом – нравится сочетание. Но экспериментировать с таким дополнением лучше с осторожностью. Если просто банан всегда «проваливается» без проблем, и можно съесть его даже за 30 минут до интенсивного бега, то с арахисовым маслом случались подставы. Например, перед скоростной тренировкой или стартом я его не ем, а вот перед спокойной длительной – запросто.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-arahis-maslo-banan-5.jpg)
Банан с арахисовым маслом с кусочками орехов
3. Хумус с овощами
Лучший сувенир из Израиля – конечно, хумус. Давно есть мысль научиться готовить его самостоятельно, но рецепты пугают еще на этапе замачивания нута.
Вкусный и полезный способ поедания этой сытной арабско-израильской закуски из нутового пюре – макать в нее нарезанные палочками хрустящие овощи, например, морковку и огурец. Также ем хумус, намазывая его на рисовые хлебцы.
Чем полезен: хумус – источник белков (близких к животным, но без холестерина), ненасыщенных жиров, клетчатки, витамина В6 и фолиевой кислоты.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-humus-10.jpg)
Хумус с морковью и огурцами
4. Творог с овощами
Звучит как диетический кошмар, но при смешивании и некоторых дополнениях, превращается из скучного блюда в весьма пахучее аппетитное. Такой добавкой-увкуснителем творога для меня служит чеснок или зеленый лук, а также хрустящие овощи. Немного антиофисное блюдо получается, конечно 🙂
Как приготовить: творог смешать с йогуртом и чесноком в блендере для придания сметанообразной консистенции. Добавить к нарезанным овощам: огурцам, редиске, помидорам, капусте, зеленому луку и пр.
Кстати, в сладком варианте — с ягодами и фруктами тоже хорошо идет, но «соленый» люблю больше.
Употребляю творог только после бега. Там белок, кальций и прочее для восстановления мышц, но сам по себе продукт довольно тяжелый, чтобы можно было есть его перед нагрузкой.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-tvorog-12.jpg)
Было (чеснока не всю головку использовала)
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-tvorog-14.jpg)
Стало
5. Авокадо
Не то овощ, не то фрукт (на самом деле, биологически это фрукт), но в него явно что-то подсыпают: чем больше бегаю, тем сильнее тянет на авокадо.
Полезен страшно: полиненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В и Е, нормализует сердечно-сосудистую деятельность, укрепляет иммунитет, очищает кровь от холестерина и т.п. На самом деле, просто вкусно 🙂
К выбору авокадо в условиях нашего непростого климата нужно приловчиться. Спелых плодов здесь по понятным причинам не бывает, но они неплохо доспевают, особенно в компании с яблоками (не в холодильнике!).
Эх, вспоминаю, как мы купили ведро спелых авокадо на придорожном рынке в Южной Африке, перепутав их с манго, и потом ели в больших количествах во всех видах.
Способы поедания: в виде гуакамоле, в салатах, размяв вилкой с солью и перцем и намазав на хлебец. Но мой любимый вариант – просто разрезать на половинки и съесть мякоть ложкой, ничего не добавляя.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-avocado-11.jpg)
Спелый авокадо – мягкий, легко съедается ложкой
6. Рисовые хлебцы
Заменила ими основную часть хлеба в рационе. Ем с сыром твердым и рассольным, хумусом, авокадо, творожной намазкой, арахисовым маслом.
В одном хлебце всего 28 ккал, есть клетчатка и витамины группы В, зато нет дрожжей и глютена. Нравятся хлебцы ТМ «Жменька» — они хрустящие и не картонные.
7. Сухофрукты
Финики, курага, чернослив, инжир, кокос, манго, изюм, клюква – все это люблю и ем как в качестве добавок к каше, граноле, йогурту, так и по отдельности.
Сложности две:
- выбрать качественный продукт, не обработанный диоксидом серы. Обычно необработанные сухофрукты выглядят менее привлекательно, могут иметь темный цвет. Кстати, тоже хороший сувенир из некоторых стран. Особенно запомнились израильские финики и филиппинские сушеные манго.
- не переесть. Во время сушки содержание воды в фруктах и ягодах снижается, а концентрация сахара – возрастает. В итоге полезное лакомство получается довольно таки калорийным. Для тех, кто как я, может зажевать пару десятков фиников за подход, стоит контролировать порции.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-suhofrukty-7.jpg)
Сухофрукты – здоровый перекус, но только в умеренных количествах
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-kokos-8.jpg)
Сушеная мякоть кокоса – вкусно, но очень калорийно
8. Орехи
В их составе: незаменимые жирные кислоты, витамины Е и В2, белки, магний, фосфор, кальций, антиоксиданты и прочие полезности. Регулярное употребление помогает снизить содержание холестерина, благотворно влияет на работу сердца.
Как и с сухофруктами, главное правило здесь – умеренность. Орехи имеют высокую калорийность и могут быть сильным аллергеном.
Мой выбор: грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильский орех, кедровые орехи, фисташки.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-orehi-frukty-6.jpg)
Миндаль, кешью и бразильский орех
9. Фрукты и ягоды
Для меня это лучший перекус и лучшая еда ever. В тропических странах могу питаться только ими, у нас – приходится отрываться в сезон. Зимой – режим выживания, перебиваюсь бананами, апельсинами, мандаринами, киви, яблоками и замороженными ягодами для смузи.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-jabloki-9.jpg)
Зимой-весной яблоки все чаще в запеченном виде – с изюмом или сушеной клюквой и медом
10. Батончики мюсли
Батончики мюсли – здоровый вариант перекуса для поклонников печенек 🙂 Готовятся быстро и просто, удобно брать с собой, хорошо насыщают и ненадолго приглушают тягу к вредным сладостям.
Рецептов в англоязычном интернете – великое множество на любой вкус, гуглить granola bars. Есть батончики мюсли, которые запекаются и которые замораживаются, веганские, сыроедные, с самыми разными ингредиентами и добавками. Неизменная составляющая – только овсяные хлопья. Мне понравился такой вариант:
- овсяные хлопья – 2 стакана
- арахисовое или другое ореховое масло – ½ стакана
- мед – 1/4 стакана
- 1 яйцо
- толченые орехи, семечки – по вкусу
Ореховое масло подогреть до мягкого состояния, смешать с медом и остальными ингредиентами. Массу тщательно перемешать, выложить на бумагу для выпечки, как следует прижать. Выпекать 12-15 минут (в зависимости от толщины) при 180 градусах. Немного остудить и разрезать.
![](http://run-and-travel.com/wp-content/uploads/2017/03/perekusy-beguna-granola-bars-13.jpg)
Самодельным батончикам мюсли можно придать удобную для поедания форму и размер
Делитесь своими вариантами перекусов!
Еще еды? Заглянуть в мой офисный ланчбокс – варианты здоровых обедов на работе.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Спасибо за ваш ценный обзор!
А вот мои перекусы, не знаю только, подходят ли они для бегунов или нет.
Сырр!! Люблю почти любой, кроме швейцарского. Особо — копченый и рикотта, а от моцареллы просто дрожу.
Из фруктов обожаю гуаву, к сожалению, достать непросто.
Орехи, почему-то ужасно нравится сочетание фундука и сушеного манго.