10 полезных привычек для правильного бега

Недавно попалась толковая статья на английском – о привычках эффективных бегунов и правильном подходе к занятиям бегом. Думаю, будет полезно для начинающих и некоторых продолжающих, так что частично перевела ее, дополнив информацией с других ресурсов и примерами из собственного опыта.

Под правильным бегом здесь подразумевается не холиварное «с пятки или с носка» и не волшебная формула, позволяющая вычислить, сколько нужно бегать и на каком пульсе. Речь о занудных привычках, которые стоит выработать тем, кто хочет бегать много лет, развиваясь и прогрессируя с пользой для здоровья.

Как правильно заниматься бегом

.

1. Цели — не только в цифрах

Обычно, когда речь заходит о беговых целях, на ум приходит что-то вроде: «пробежать марафон», «выбежать полумарафон из двух часов», «улучшить личный рекорд» и все в таком духе. С одной стороны, это логично: цели в виде результата конкретны, легко измеряются в цифрах и имеют четкие сроки выполнения.

Но зацикливаться исключительно на них не стоит. Время, показанное на соревнованиях, зависит не только от усилий, вложенных в подготовку, и стараний на дистанции, но и от множества внешних факторов, которые мы не контролируем (привет капитану очевидность). С одной стороны, такая непредсказуемость бодрит и добавляет адреналина, а с другой – часто приводит к разочарованиям, неуверенности в себе и потере мотивации.

Отсутствие нового личника не всегда равно провалу

Отсутствие нового личника не всегда равно провалу

Не менее важно иметь цели, связанные не только с результатом в часах/минутах/секундах, но и с процессом. Ведь развитие и прогресс в беге может отображаться не только в цифрах. «Процессные» цели — это регулярное выполнение каких-то действий, которые в перспективе оказывают положительное влияние на ваш бег и помогают достичь целей-результатов.

Несколько примеров таких целей из моего опыта.

Во время тренировочного цикла:

  • улучшить технику бега, работая над разными ее элементами во время легких тренировок
  • укрепить мышцы, выполняя комплекс упражнений для кора, ОФП
  • укрепить ноги, делая беговые упражнения, забегания в горки
  • разумно подходить к планированию тренировок: прислушиваться к себе, не допускать перетренированности и снижения иммунитета

Во время соревнования поработать над навыками:

  • стартовать спокойно и контролировать темп на первых километрах, когда на адреналине несет с толпой
  • справляться с негативным мышлением в сложные моменты
  • есть/пить на ходу
  • расслабляться, не зажимать плечи, не напрягать руки
  • финишировать с улыбкой, а не со зверским лицом нажимая кнопку на гармине (эпик фейл каждый раз)

И так далее — думаю, идея понятна.

Бывает так, что результат конкретного старта в цифрах не очень (метель-ураган-жара-понос-не зашло-ваш вариант), зато достижение во время подготовки и соревнования «процессных» целей становится хорошим заделом для дальнейшего роста.

2. Удовольствие от процесса

Многие бегуны-любители связывают успех исключительно с результатами: временем, показанном на соревнованиях или тренировках, либо занятым местом. Это давит, вызывает ненужное напряжение и недовольство собой, если целей не удается достичь. Когда из любимого занятия пропадает фактор удовольствия, fun, и оно превращается только в гонку за результатом – это не здорово. Эффективные бегуны наслаждаются процессом – как тренировок, так и соревнований.

Старты – кульминация недель или месяцев подготовки, но после любого соревнования мы снова возвращаемся к тренировкам и дальнейшему совершенствованию. Умение находить «нецифровую» радость на этом пути очень пригодится. Не стоит впадать в мрачное настроение после неудачного забега или тренировки, на которой не удалось выполнить поставленные задачи. Помните о тех моментах и ощущениях, которые ценны для вас в беге и приносят удовольствие. Ведь это не только очередной улучшенный личник?

Простые беговые радости – всего-навсего нужно выбраться в лес

Простые беговые радости – всего-навсего нужно выбраться в лес

Пробежки в лесу, новые маршруты, рассветы и закаты, хорошая компания, кайф от возможности находиться в здоровом активном теле, прочищенный мозг – наверняка у вас найдется что-то свое, за что вы любите бег.

3. Последовательность и системность

Безотказный способ стать лучше в чем угодно – заниматься этим последовательно и систематично. Звучит проще, чем воплощается на практике. Это не только о регулярных пробежках, но и о выработке полезных привычек, которые станут частью вашего подхода к бегу и образу жизни.

Выберите подходящую вам тренировочную программу и следуйте ей, вместо того, чтобы гоняться за всеми новыми веяниями. Выработайте реалистичное недельное расписание, которому точно сможете следовать без необходимости искать отмазки в виде нехватки времени. Не делайте резких рывков и попыток в короткие сроки наверстать упущенное: гораздо эффективнее продвигаться небольшими, но регулярными шажками. Успех – это результат действий в нужном направлении, которые повторяются день за днем, неделя за неделей.

4. Тренировки с разной интенсивностью

Не бегайте всегда в одном темпе: даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и считаете себя черепашкой, пару раз в неделю стоит выбираться из зоны комфорта, тренируясь с разным уровнем интенсивности.

Регулярный бег в легком темпе позволяет поддерживать общую форму и базовую выносливость, но отсутствие разнообразия и монотонность в тренировках в конце-конце приводят к физическому и ментальному плато. Интервалы, фартлеки, горки, пробежки по холмистой местности и лесным тропам – все это не только полезно для бегового развития, но и увлекательно.

Особенную радость интервалы доставляют после их завершения

Особенную радость интервалы доставляют после их завершения

5. Внимание общей физической подготовке

Умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, помогают бегуну сбалансировать нагрузки, снизить риск травм и улучшить форму. Превращаться в «качка» и пропадать в тренажерном зале не придется – куда больше пользы приносят функциональные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, планки и т.п.) с собственным весом или небольшим отягощением.

Программа-минимум: комплекс из шести упражнений (по два на верх, низ и кор), который выполняется 2-3 раза в неделю в несколько подходов.

По этому пункту я пока ближе к задохликам, чем к эффективным бегунам, но работаю над собой: уже два месяца регулярно делаю комплекс упражнений для мышц кора, дополняя отжиманиями-приседаниями. Разница заметна. В планах – слепить более основательную программу для домашних тренировок.

Еще по лестницам иногда бегаю

Еще по лестницам иногда бегаю

6. Обязательная разминка и растяжка

Динамическая суставная разминка перед бегом помогает подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, легкая статическая растяжка после – вернуть мышцы к обычной длине, снять напряжение. Тренировку необходимо начинать и завершать медленной трусцой, чтобы не устраивать резкий стресс для сердечно-сосудистой системы.

О пользе известно всем, но мало кто действительно практикует это перед/после каждой пробежки. Мало времени, лень, нет привычки. Мне здесь тоже есть, над чем работать. Сейчас дела обстоят так:

  • каждую тренировку начинаю с 2-3 км легкой трусцы
  • перед скоростными тренировками, соревнованиями, СБУ всегда делаю суставную разминку, а вот перед легкими пробежками – ленюсь
  • заканчиваю тренировку медленным бегом, потом еще минут 5 трусцы или быстрого шага
  • растяжку в теплое время года чаще делаю, чем не делаю, а вот в холодное – наоборот. При минусовых температурах ее лучше перенести в теплое помещение, но попав туда, больше хочется выпить горячего чаю с чем-то вредным, чем заниматься дополнительными телодвижениями.
Даже кенийцы разминаются

Даже кенийцы разминаются

7. Серьезное отношение к восстановлению

Самые эффективные и идеально отработанные тренировки сводятся на нет недостаточным восстановлением. Именно во время восстановления происходит тот самый прогресс, к которому мы стремимся. Если не отдыхать достаточно, тело не успевает адаптироваться к стрессу, и вместо улучшений происходит накопление усталости. Это приводит, как минимум, к невозможности качественно выполнить следующую сложную тренировку, а если случай запущенный – то к травмам, снижению иммунитета и болезням.

Отдыхая, мы получаем заработанное во время тяжелых тренировок. Поврежденные мышечные ткани, «уставшие» части опорно-двигательного аппарата, истощенная энергетическая система восстанавливаются, становясь к следующей нагрузке сильнее и приспособленнее – в этом и состоит идея адаптации и постепенного улучшения формы.

Достаточное количество сна, сбалансированный рацион, чередование тяжелых и легких тренировок, план, в котором периоды роста нагрузок разбавляются восстановительными периодами, ну и просто здравый смысл и готовность прислушиваться к сигналам организма – основы правильного восстановления и эффективного бега.

Моим лучшим практическим учителем в этом вопросе стали собственные грабли, крепко долбанувшие по голове – перетренированность и последующий марафон-страдание. После разбора полетов и анализа, я руководствуюсь принципом «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Научилась прислушиваться к себе и хорошо различать состояния «тело не хочет бежать, и у него есть уважительные причины» и обычное нытье мозга, когда нужно просто настроиться, потерпеть и поработать.

А вот со сном у меня все просто: достаточно пары дней недосыпа, и я перестаю функционировать нормально, будь то работа, тренировки или любые другие повседневные задачи видимо, старость. Так что остается только придерживаться своей нормы сна. Эх, где мои студенческие годы 🙂 Во время пиковых нагрузок при подготовке к марафону норма сна увеличивается – приходится спать в среднем на час дольше, чем обычно.

8. Качество важнее количества

Больше – это не плохо, но и не всегда наилучший вариант. Участие в забегах чуть ли не каждую неделю, длительные «за 30» и впечатляющие недельные объемы, конечно, стимулируют улучшения (а также дают возможность зачетно похвастаться в соцсетях). Но в конечном итоге самым важным оказывается качество тренировок и стартов, а не их количество.

Планируя график участия в забегах, фокусируйтесь на нескольких основных стартах в году, чтобы выходить к ним на пиковую форму. Независимо от вашего опыта и подготовки, постоянно находится в оптимальной соревновательной форме невозможно, как невозможно и улучшать каждый раз личный рекорд.

Что касается тренировок, эффективные бегуны не набирают километраж ради километража, и не выдавливают из себя десятое повторение на интервалах, если темп начал падать уже к девятому. Каждый километр и каждая тренировка должны иметь определенную цель. Для выбора наиболее подходящего для вас сочетания объемов и качественных тренировок ориентируйтесь на свой опыт и наблюдения за собой в предыдущих тренировочных циклах. Здесь все индивидуально, универсальной формулы для всех не существует.

О моем опыте пока говорить рано: я еще в процессе и только начинаю нащупывать схемы, которые мне подходят. Конечно, с тренером было бы быстрее, но во-первых, это должна быть индивидуальная работа с ним (клубные варианты не подходят), а во-вторых, я не спешу, сама люблю в этом разбираться и ставить над собой стремные эксперименты.

9. Не становиться рабом гаджетов

Часы с GPS – однозначно полезный инструмент для тренировок. Но все хорошо в меру, и излишняя зацикленность на показателях часов приводит к тому, что теряется важное умение прислушиваться к своему телу, бежать свободно, в естественном темпе и ритме, чувствовать скорость. Хотя бы раз в неделю старайтесь бегать без приборов, не ориентируясь на цифры, а по ощущениям.

Та же ситуация и с музыкой, которая заглушает возможность слышать свой бег, и искусственно завышает темп. Кстати, на многих крупных забегах наушники официально запрещены по причинам безопасности, и это прописано в положении. Обычно запрет массово нарушается, но факт остается фактом: при желании организаторы имеют полное право дисквалифицировать нарушителей. Так что если вы слишком зависите от музыки в ушах, стоит иметь это ввиду и хотя бы иногда тренироваться бегать без нее.

Правда жизни

Правда жизни

Что касается моего опыта, то без часов я не бегаю, но на некоторых тренировках на показатели темпа вообще не обращаю внимания. Например, во время восстановительных пробежек ориентируюсь только на усилие. Когда только училась бегать в восстановительном темпе, то смотрела на пульс, выводя на экран часов только эту цифру. Со временем научилась чувствовать его без пульсометра.

Еще один вид тренировок, не завязанных на темп – холмистые лесные трейлы. Даже не смотрю на часы чего расстраиваться, а то кажется, что на экране темп в милях 🙂 Легкие пробежки тоже часто делаю по ощущениям – иногда получается быстрее, а иногда ближе к трусце. А вот соревнования без часов и контроля темпа пока не пробовала – было бы любопытно пробежать by feel, интуитивно.

Только бег (ладно, пенсионерская трусца) и никаких цифр. Любимый киевский лес

Только бег (ладно, пенсионерская трусца) и никаких цифр. Любимый киевский лес

10. Признавать и ценить свои достижения, даже мелкие

Эффективные бегуны всегда смотрят вперед, видя следующую цель – процесс развития бесконечен. Но не менее важно иногда оглядываться назад, чтобы признать и порадоваться своим достижениям, пусть даже они кажутся несерьезными и скромными.

Не стоит обесценивать уже сделанное. Каждый раз, пересекая линию финиша, даже без личного рекорда, будьте благодарны себе за выполненную работу. Результат – это всегда отчасти лотерея, но каждый финиш стоит того, чтобы его отпраздновать. Это относится и к тренировкам: даже если не все получилось, как было запланировано, вы смогли выйти на эту пробежку, что уже само по себе хорошо.

С этим пунктом у меня все странно. С одной стороны, конечно, осознаю, что я молодец, прогресс по сравнению с собой прошлой и все дела, четко по инструкциям для бегунов-тихоходов. А с другой стороны, мое представление о хорошем результате и пристойном уровне постоянно отодвигается. И даже после успешных забегов часто приходит мысль, что могла бы лучше. Например, результатом марафона в Берлине я очень даже довольна, и год назад мне казалось, что с таким временем бегают «быстрые». А теперь хорошее время выглядит как 3:35 или быстрее, но ни минутой больше. Вот блин 🙂

А как у вас обстоят дела с правильными беговыми привычками?

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

12 Thoughts on “10 полезных привычек для правильного бега

  1. Григорий on 07.12.2016 at 10:50 said:

    Хорошая статья для осознания бега для аматоров. Ты молодец. Хорошое дело делаешь.

    Юля, до всего этого мне тоже пришлось ДОХОДИТЬ три года. Три года проб и ошибок. Без учителей и тренеров. Думал — А шо тут бегать. Встал-побежал. 

    Продолжай в том же духе.

    • Julia on 09.12.2016 at 20:53 said:

      Спасибо. Да, собственные грабли — самый лучший учитель.

  2. Хорошая статья, спасибо.
    Поспорю немного: «укрепить ноги» и «улучшить технику» это плохие цели, так как они не измеряемы. Цели должны быть SMART — конкретная, измеримая, достижимая… ну и далее по учебнику ))) Поэтому «освоить технику позного бега и получить сертификат» или «пять занятий по постановке техники бега у тренера Пупкина» — это цель, а «улучшить технику» — нет )))

    • Julia on 29.11.2015 at 13:11 said:

      Получение сертификата и 5 занятий могут никак не повлиять на технику (почти наверняка не повлияют, т.к. всю эту теорию нужно долго и нудно закреплять на практике, отрабатывая каждый элемент).
      В моем случае «измеримость» в том, что периодически я смотрю на свой бег на видео, и зная свои проблемные места, анализирую изменения.

  3. Евгений on 27.11.2015 at 17:31 said:

    Насчет музыки (сейчас ты будешь меня ругать, ага) — для меня это хороший способ контроля разговорного темпа без надоедливого гармина.
    Если спокойно подпеваю на бегу — значит easy. 🙂

    • Julia on 27.11.2015 at 17:35 said:

      А спеть без музыки слабО? 😉 Для контроля разговорного темпа.

  4. Галина on 27.11.2015 at 16:59 said:

    Я что, правильный бегун получаюсь ? :-)))

    Кстати про музыку… Не бегаю с ней уже давно ( мин год).
    А тут был ветренный день, было одиноко выходить на длинную пробежку, взяла плейер и побежалось 🙂 Даже поверила, что смогу к весне вернуться в форму этой весны :-)))

    • Julia on 27.11.2015 at 17:12 said:

      Ты же йог, тебе положено 😉

      Я тоже изредка бегаю с музыкой (в одном ухе), особенно когда логистика заставляет бежать по надоевшему маршруту и нападает лень.

  5. irina on 27.11.2015 at 15:41 said:

    Очень актуально. Тотальное плато, цифровые показатели замерзли, буду искать свои способы сдвинуть с мертвой точки. Спасибо за статью.

    • Julia on 27.11.2015 at 15:51 said:

      Сказал человек, у которого в последний месяц наблюдается явный прогресс. Читаем пункт 10 про обесценивание, и пункт 4 из статьи про тихоходов, где написано, что полезно вести дневник тренировок — по нему нагляднее видно прогресс, чем по гармин-коннекту.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation