Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Собираетесь регистрироваться на марафон на раннюю весну и полны оптимизма? Мне есть, что сказать по этому поводу 🙂 Основная подготовка к марафону в Барселоне пришлась на зиму: я начала тренироваться по 18-недельному плану в ноябре и финишировала 15 марта.

Делюсь своими впечатлениями о зимних марафонских тренировках и особенностях организации процесса в условиях мрачного, темного и местами скользкого времени года. Будет познавательно для тех, кто в раздумьях насчет мартовского или ранне-апрельского марафона, но еще не пробовал готовиться зимой.

До боли знакомый сценарий

До боли знакомый сценарий

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

  • короткий световой день

Один из самых очевидных минусов, который из лета не воспринимается как серьезный. Если вы привязаны к жесткому стандартному графику работы, то тренировки по рабочим дням придется делать в темноте. Это не слишком безопасно, особенно в сочетании со скользкими поверхностями, требует более тщательного выбора маршрутов, да и просто морально задалбывает.

Вписать тренировки в график сложнее

Вписать тренировки в график сложнее

Даже самым убежденным жаворонкам, которые привыкли бегать рано утром, просыпаться зимой в полной темноте и вытаскивать себя на пробежку в холод совсем непросто. Несмотря на попытки самовнушения и поиска мотивации бегать зимой в 6 утра, я довольно быстро сдалась и практиковала такие пробежки не чаще раза в неделю. Остальные тренировки, кроме манежных, были перенесены на светлое время после 8 утра, благо, что гибкий график позволял.

  • необходимость использовать дорожку или манеж

Даже самый простой план подготовки к марафону включает в себя скоростные тренировки. И, как бы ни хотелось, сделать их на улице удается не всегда. Из-за погодных условий это может быть и небезопасно, и неэффективно – качественно отработать в нужном темпе по сугробам или в гололед вряд ли удастся. Так что имеет смысл заранее подобрать варианты для тренировок в помещении.

Манежей на весь Киев всего 2 штуки, пришлось ездить (но оно того стоило)

Манежей на весь Киев всего 2 штуки, пришлось ездить (но оно того стоило)

С манежем (1-2 раза в неделю) я быстро смирилась – там действительно удобно делать работы, не отвлекаясь на внешние условия. Плюс возможность тренироваться в шортах и майке, без зимних «слоев». К тому же, в манеже не скучно – народ занимается, постоянный движняк.

Дорожку избегала как могла, но несколько тренировок за зиму пришлось сделать и на ней (максимум 17 км с темпо-кусками, это было ужасно :-)).

Вывод: трепетность «ах, не люблю дорожку/манеж, подавайте мне улицу» не культивировать, в приоритете – качественно и безопасно отработанная тренировка. Если уличные условия совсем для этого не годятся, бегаем в помещении.

Ужас-ужас, но лучше, чем пропущенная тренировка

Ужас-ужас, но лучше, чем пропущенная тренировка

  • дополнительная логистика

В теплое время года все проще – выходишь из дому и бежишь. Зимой часто добавляется необходимость приспосабливаться к условиям и добираться к месту тренировки. Например, в манеж, в парк, где более-менее чистят дорожки, или на маршрут, где присутствует нормальное освещение. Такие места стоит разведать заранее, желательно поближе к дому/работе. При планировании графика тренировок тоже приходится проявлять гибкость и заранее изучать прогноз погоды.

Оболонская набережная – одно из моих любимых зимних мест для бега, обычно ее неплохо чистят

Оболонская набережная – одно из моих любимых зимних мест для бега, обычно ее неплохо чистят

  • повышенный риск ОРЗ

Подготовка к марафону способствует снижению иммунитета. Зимой по понятным причинам риск подхватить простуду или вирус повышается еще больше. Советы стандартные: подобрать подходящую одежду и экипировку для зимнего бега, не переохлаждаться, хорошо питаться и высыпаться, чаще мыть руки.

Употребление апельсинов в промышленных количествах и прочее меня не спасло: после пиковых недель подготовки все равно подцепила вирус и переболела. Оказался полезный опыт (напишу о нем подробнее), особенно в части восстановления после болезни и подхода к тренировкам в этот период. Получилось учесть предыдущие уроки, не наделав глупостей, как перед вторым марафоном, и правильно восстановившись.

  • отсутствие прикидочных стартов

Зима – не сезон для соревнований, так что пробежать прикидочные старты, скорее всего, не получится. Например, мне нравится вариант с половинкой за 3-6 недель до марафона – позволяет неплохо оценить прогресс и придает уверенности. Да и более короткие забеги тоже нормально вписываются в план и подходят для оценки промежуточного уровня. Зимой их просто не было, за исключением новогоднего полумарафона Йоль.

  • акклиматизация

Если у вас запланирован марафон в более теплом климате, этот фактор стоит учитывать. Попадание из нашей зимы в израильскую (на марафоне в Тель-Авиве температура поднялась чуть ли не до +30) или даже в испанскую раннюю весну с +15…+18 не всегда воспринимается организмом на ура. В обычной поездке оно, конечно, приятно и радует, а вот бежать марафон – может быть не очень. Мой вариант: прилетать на место хотя бы за несколько дней до старта, чтобы успеть немного побегать и адаптироваться.

  • сложности с тестированием одежды и обуви

Бежать придется в старой проверенной одежде и обуви, т.к. обкатать новые шорты-майки-легкие кроссовки на зимних длительных вряд ли получится.

Плюсы марафонской подготовки зимой

  • не жарко

В холод (в рамках умеренного климата) бегается заметно легче и быстрее, чем в жару. Не зря считается, что оптимальная температура для забегов на длинные дистанции – до +15 градусов, не выше.

Несмотря на то, что я известная мерзлячка и любительница тропического климата, к бегу зимой адаптируюсь намного легче и быстрее, чем к летнему. В прохладную погоду дышится легче, пульс ниже и есть ощущение легкости. К тому же, меньше потери жидкости – даже для длительных тренировок особой необходимости тащить с собой воду нет. Конечно, это индивидуально, но зимой я спокойно бегаю до 30 км без воды, максимум – беру с собой одну маленькую напоясную бутылочку 200 мл.

  • дополнительно укрепляются мышцы ног

Пробежки по снегу с необходимостью удерживать равновесие активнее задействуют всякие полезные для бега мышцы. Плюс оптимизируется техника – чтобы не навернуться, шаг становится короче и чаще, нога приземляется под центром тяжести.

  • ниже ударная нагрузка

Меньше бега по асфальту, больше – по снегу, специальному покрытию в манеже, дорожке. Для людей, склонным к травмам, это плюс.

  • легкость на старте

Если снять с себя многочисленные слои, тяжелые зимние кроссовки и шипованные накладки, да по сухому асфальту без льда и снега – чувство полета гарантировано. Конечно, хорошая подготовка тоже пригодится 😉

Особенности зимнего бега

Особенности зимнего бега

  • меньше шансов забить на тренировки

Регистрация на марафон – хороший стимул не пропускать тренировки и дисциплинированно следовать плану, даже если на улице мрак и холод. А потом можно с чистой совестью быть страшно довольным собой  🙂

А еще зимой бывает красиво

А еще зимой бывает красиво

Следующий раз буду готовиться в разгар лета к сентябрьскому марафону, а потом сравню.

Мотивирующее: 5 причин бегать зимой на улице

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Галина
2015-05-16 00:09:05
Десятки фото и видео ЛУЧШИХ про-триатлетов от Сири Линдлей бегают на дорожке, упершись в стену(!!!) с мотивационным плакатом. https://instagram.com/sirilindley/ Тренировка на дорожке может быть очень полезной, если знать тренировочные планы интервалов специально на дорожке (по времени и скорости, по времени и градиенту). Не скучно!
Julia
2015-05-16 08:10:31
Ну да, для выработки моральной устойчивости - самое оно, наверняка работает. Я в плане этой самой устойчивости - полный задохлик, мне даже короткие круги не особо даются. Про интервалы согласна - вон на стадионе тоже никакого разнообразия, но интервалы предпочитаю именно там делать. Все равно в процессе только работаешь, времени отвлекаться на пейзажи нет :-)
Евгений
2015-05-19 08:41:10
А я что-то думал о том, что подготовка к марафону наоборот укрепляет здоровье.. .Странно... Ну что же, значит лучше продолжить обычные пробежки на следующую зиму, но не рвать на полную, так для здоровье будет лучше, верно?? Спасисбо.
Julia
2015-05-19 21:15:55
Полезнее всего просто легкий оздоровительный бег трусцой по часу-полтора - все плюсы для здоровья присутствуют, а риски - минимизируются. При беге на результат и соответствующих тренировках риски выше, т.к. прогресс требует выхода из комфортной для организма зоны, и если с этим переборщить, то можно заработать травмы, перетренированность и т.п. Плюс длительные тренировки на выносливость способствуют повышенной выработке гормона стресса кортизола, из-за чего снижается иммунитет. Поэтому простуды при подготовке к марафону - не редкость.
Никита
2015-05-21 11:35:03
Поучаствовать в ночном марафоне в Вышгороде планов нет? Тепло настало для летней подготовки к марафону и описанием ее, чего сентября ждать? ))
Julia
2015-05-21 12:18:56
Обидно, но уже второй раз пролетаю мимо ночного в Вышгороде - как раз уезжаю. Так что подготовка начнется с июля.
Никита
2015-05-21 14:39:44
Жаль, люблю читать на этом сайте рассказы о стартах, в которых я участвовал, а о ночном марафоне, думаю, будет что написать.
Юлия
2015-05-26 19:59:35
вы молодец. я бегать зимой не могу, я очень большая мерзлячка и мне очень трудно адаптироваться зимой для бега)
Юлия
2016-12-15 14:16:03
Ааа!!! Барселона !! Это очень круто !! Опоздала немного я с регистрацией , сейчас уже 84€ , а с самого начала кто успел - было 32или 42 Юля , а где вы берете этот план 18 недельный? Я тут три дня не могла выйти на пробежку - спать хочу и всё , сил нет.., а потом себя ругаю.. Т.к.бегпю по утрам ( работа с 11-23)
Julia
2016-12-15 14:25:24
<p> Барселона уже была :-), еще весной 2015: http://run-and-travel.com/marafon-barcelona-2015-1/ </p> <p> Сейчас Бостон. </p> <p> План из книги Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона", он скорее для мотивированных пахарей, точно не для начинающих. Подробный обзор был тут: http://run-and-travel.com/plan-pogotovki-k-marafonu-jack-daniels/ </p> <p> Обычно я решаюсь на марафон только когда имею очень высокую мотивацию, и когда уже берусь за работу по плану, то вопрос "идти ли на тренировку" не стоит. Если есть хоть малейшие сомнения, то подготовку не начинаю, есть же много других более приятных дистанций :-) А высыпаться важно, без этого от тренировок будет мало толку. </p>

Post Navigation