5 правил безопасного зимнего бега

Зима в нашем климате – не самый любимый бегунами сезон. Холод, снег, лед, скользкие поверхности, темнота утром и вечером – не удивительно, что многие в это время года прекращают пробежки и теряют форму, или перебираются с улицы на беговые дорожки в помещениях.

На самом деле, бег в холодную погоду не так страшен, как кажется из теплой квартиры: «вы просто не умеете их готовить» (с) Альф. При наличии правильной экипировки и соблюдении несложных правил, зимние пробежки приносят не только удовольствие и здоровый цвет лица, но и позволяют улучшить беговую форму и укрепить иммунитет (5 причин бегать зимой на улице).

.

Правильно одеваемся

Основных принципа здесь всего два: используем современную технологичную одежду из синтетики и одеваемся слоями.

  • Нижний слой – термобелье, задача которого состоит в отведении влаги и сохранении тепла при интенсивных физических нагрузках.
  • Промежуточный слой – согревающий, как правило, из флиса.
  • Верхний слой – ветрозащитный, ветровка с мембраной, которая пропускает воздух и не создает «парникового эффекта».
  • Для нижней части тела обычно достаточно плотных беговых лосин (они же тайтсы). В качестве дополнительного утепления можно использовать шорты, а в серьезные морозы – еще один слой в виде термобелья.

Для примера приведу свои варианты, рассчитанные на бег в холодную погоду:

  • +3…-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы
  • -5…-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы
  • -10…-20 — термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы

Также при выборе слоев стоит делать поправку на ветер и на планируемую интенсивность тренировки: одно дело потрусить на низком пульсе, а совсем другое – хорошо поработать на темповой.

Комплект необходимо дополнить перчатками, шапкой, баффом или шарфом для защиты шеи. Когда температура падает ниже -10, вместо перчаток я надеваю варежки – в них меньше мерзнут пальцы, и горнолыжную балаклаву, чтобы защитить подбородок и щеки (в случае сильного мороза или ветра ее можно натянуть и на нос).

Часто неопытные бегуны с перепугу одеваются слишком тепло, а через пару километров им становится жарко и тяжело. Можно ориентироваться на то, что когда вы просто выходите на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Еще существует правило 10 градусов: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле (если сравнивать с обычной одеждой).

Подбор комбинаций слоев – процесс индивидуальный, у каждого из нас своя терморегуляция и особенности. Из опыта могу порекомендовать первое время вести записи, в которых фиксировать погодные условия, набор одежды и ощущения. Через какое-то время у вас выработаются собственные варианты одежды для разной погоды.

Подробнее о моих комплектах одежды для бега зимой.

Не даем себе остыть

Если вы правильно подобрали одежду, во время бега замерзнуть довольно сложно. Однако стоит ненадолго остановиться, и начинаешь остывать буквально в течение минуты. Именно в этот момент проще всего простудиться. Наша задача – по максимуму исключить такие «простои».

  • Разминку и растяжку переносим в помещение. В качестве разминки достаточно сделать несколько суставных упражнений перед выходом на пробежку, а затем бежать первые 10 минут в очень легком темпе. Заминаемся тоже легким бегом, а растягиваемся уже в тепле.
  • Выбирайте маршрут так, чтобы не стоять на светофорах и вообще по минимуму останавливаться.
  • Не забудьте взять с собой термос с горячим чаем. Особенно хорошо после бега в мороз идут имбирные, травяные чаи.
  • Если нет возможности сразу принять душ (например, с места пробежки нужно добираться), обязательно стоит переодеться в теплую сухую одежду.
  • Теплый душ после пробежки по морозу – одно из удовольствий зимнего бега и, к тому же, отлично согревает.
Чем холоднее, тем меньше остановок

Чем холоднее, тем меньше остановок

Часто новички спрашивают, как правильно дышать во время бега в мороз, и жалуются на то, что заболевают после пробежки. Я в этом вопросе доверяю организму и как-то специально управлять дыханием не пытаюсь. Во время легкого бега дышу преимущественно носом. Чем интенсивнее нагрузка, тем активнее подключается и дыхание через рот.

Причину простуд вижу в недостаточной адаптации организма. Чтобы это происходило плавно и постепенно, необходимо бегать регулярно, начиная еще с осени. Как правило, морозы не наступают внезапно, и за время похолодания тело успевает приспособиться к новым условиям. Конечно, если вы выходите на пробежку раз в неделю-две и вдруг решаете побегать в мороз, то для организма это становится стрессом, и риск простудиться заметно возрастает.

Подбираем обувь для зимних условий

Пока не выпал снег, вполне можно обойтись обычными летними кроссовками. Во время бега ступни быстро согреваются, а если ноги все же мерзнут, то пригодятся теплые носки или гольфы.

По утоптанному снегу многие продолжают бегать в летней обуви, но для лучшей устойчивости и большего комфорта все же лучше предпочесть трейловые кроссовки с цепкой подошвой. Еще одно приятное комфортное дополнение, особенно во время потепления и активного таяния снега, а также для любителей попрыгать по сугробам  – непромокаемый верх с мембраной gore-tex.

На льду или очень плотном снегу с ледяной коркой потребуются кроссовки с шипами или, в качестве бюджетного варианта, шипованные насадки (они же ледоходы), которые надеваются на обычную обувь. Могу порекомендовать проверенные насадки фирмы Nordway, продающиеся в «Спортмастере». Похожая модель — ледоступы Artimate. Также хвалят Yaktrax, но они подороже.

Не забывайте про здравый смысл: бывают погодные условия, когда разумнее отказаться от тренировки на улице либо сделать ее в манеже или на беговой дорожке.

В сильный гололед лучше перенести тренировку в помещение или отказаться от нее

В сильный гололед лучше перенести тренировку в помещение или отказаться от нее

Думаем о безопасности

Одна из проблем зимнего бега – короткий световой день. Если возможность выйти на пробежку есть только утром или вечером, лучше заранее продумать маршрут, где есть освещение.

Бегать вдоль дорог – не самая удачная идея, но если без этого не обойтись, стоит позаботиться о том, чтобы вас было хорошо видно. Пригодится одежда со светоотражающими элементами, специальные жилеты (например, такой или такой), всевозможные «мигалки» (светоотражающие браслеты: раз, два). Чтобы лучше контролировать ситуацию, бежать нужно против движения.

Зимой стоит тщательнее выбирать маршруты

Зимой стоит тщательнее выбирать маршруты

Берите с собой телефон и не забывайте сообщать домашним свой примерный маршрут и время возвращения. Не помешает захватить и деньги. По возможности лучше бегать не в одиночку.

Полезное: 5 лучших мест для бега в Киеве зимой

Не забываем о мелочах

В ветреную и морозную погоду пригодится гигиеническая помада, которая поможет избежать обветривания губ и сопутствующих неприятных ощущений. В яркий солнечный день, особенно когда на улице снег, не обойтись без солнцезащитных очков. Также стоит захватить салфетки – нос иногда своеобразно реагирует на перепад температур.

Если берете с собой на длинную дистанцию питье и перекус, в морозную погоду лучше положить запасы во внутренний карман (пояс с бутылочкой можно надеть под ветровку), чтобы не пришлось потом грызть замерзший гель или пить ледяную воду. При маршруте пробежки, который проходит по цивилизованным местам, удобнее взять с собой деньги и купить воду/чай нормальной температуры по дороге.

Приятного и безопасного зимнего бега!

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

comments powered by HyperComments
Иг
2015-01-10 19:05:40
Все поделу, набор одежды совпадает с моим ) По поводу льда у меня такой опыт - я бегаю в трейловых и просто уменьшаю шаг. Тренирую частоту. Спасибо за ваши статьи, за ваш труд.
Iryna
2016-09-16 18:37:11
Юлия, а кроме гигиенической помады, кожу лица как-то защищаете от холода?
Julia
2016-09-16 19:26:34
При сильном ветре и минусовой температуре мазала кожу детским защитным кремом (он как раз на морозы рассчитан). Но в последние зимы слишком холодная погода бывает у нас редко, так что чаще всего ничего кроме помады не использую.

Post Navigation