Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Спустя 5 лет бега и 5 марафонов я решила отдаться в руки науки и сходила на комплексное функциональное тестирование в VO2max Lab.

В начале статьи – ответы специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов на мои стандартные любительские вопросы. В продолжении — разберем меня по косточкам на моем примере, как все это происходит, какую информацию можно получить, и чем она может быть полезна при построении тренировочного процесса.

.

Вопросы специалисту

Владимир Ткаченко – магистр по профессиональному и олимпийскому спорту (НУФВСУ), мастер спорта по велоспорту на шоссе, автор 20 научных работ, с 2012 по 2014 – младший научный сотрудник в Лаборатории теории и методики спортивной подготовки и резервных возможностей спортсменов НИИ НУФВСУ, с 2014 занимается частной практикой. 

.

1. В каких случаях бегунам-любителям рекомендуется проходить функциональное тестирование, и что это дает?

Я рекомендую проходить функциональные тесты всем, кто хотя бы раз в неделю чувствует, как работает его печень во время тренировок. Обычно это указывает на то, что человек заходит в красную зону (выше порога анаэробного обмена), работа с такой интенсивностью на любительском уровне может быть связана с чрезмерным уровнем напряжения. Функциональные тесты (обычно) позволяют определить насколько безопасно находиться в красной зоне, и с какого уровня ЧСС она (красная зона) стартует.

Также такие тесты будут полезны любителям, желающим добиться максимально возможных для них результатов, поскольку зоны интенсивности, определяемые во время тестирования, позволяют точнейшим образом воздействовать именно на те процессы в организме, от которых напрямую зависит спортивный результат.

2. Что включает в себя комплексное функциональное тестирование?

В зависимости от возможностей лаборатории комплексное тестирование может включать в себя множество различных методик. Наша лаборатория позволяет проводить электрокардиографическое исследование, математический анализ вариабельности сердечного ритма, сегментарный анализ состава тела, спирометрию, эргоспирогазоаналитические обследования.

3. Как подготовиться к тестированию?

Опытному спортсмену-любителю необходимо выделить более-менее свободный от соревнований период, договориться о дате теста (обычно это делается как минимум за два дня до теста), за два дня до теста не выполнять тяжелых нагрузок, за день сделать полный день отдыха или очень легкую тренировку, в день теста вести себя так же, как и в обычный тренировочный день. Очень важно не рассматривать тест как отдельный старт, поскольку даже легкое переживание может увеличить обычный ЧСС на несколько ударов, что приведет к неправильному расчету зон.

Новичкам рекомендую побегать в легком темпе 1,5-2 месяца, и только потом приходить на тестирование, поскольку в начале подготовки результаты растут очень быстро, и пульсовые зоны вместе с результатами. Лучше в начале путем легких тренировок выйти на стабильный уровень результатов и только потом обращаться за помощью к спортивному физиологу.

4. Какую информацию дает электрокардиограмма? Можно ли с ее помощью выявить проблемы с сердцем или для этого нужны другие методы обследования? 

Электрокардиографическое обследование – это самое первое, что нужно сделать перед тем как начать первую тренировку. Да, именно проблемы с сердцем в первую очередь выявляет этот метод. Но для спортивного физиолога (не кардиолога, между этими людьми большая разница) ЭКГ несет в себе дополнительную информацию. То, что доктор будет характеризовать как норму, спортивный физиолог (владеющей методикой) сможет указать на такие вещи как, например, насколько напряженно в данный момент функционирует сердце (нормально ли оно воспринимает текущий объем тренировочной работы), достаточен ли уровень обменных процессов при определенной выраженности физиологической (не патологической) гипертрофии сердца, а также другие не менее полезные для коррекции подготовки данные.

5. С помощью чего анализируется состав тела? Какой процент жира считается оптимальным для бегунов на длинные дистанции для мужчин и женщин?

Состав тела анализируется специальными весами. Жировая и мышечная ткань проводят разное количество электричества, весы анализируют эту информацию (после того как пропустят через тело испытуемого незначительное количество электричества) и делают выводы о процентном содержании мышц и жира в организме, а также в отдельных его частях.

Оптимальное, не приводящее к излишнему стрессу, содержание жировой ткани у бегунов это 10% для мужчин и 15% для женщин. Но это лишь усредненные величины, некоторые люди, могут элементарно снижать свой вес и до 4-5% (для мужчин, для женщин не рекомендуется переходить черту в 15%).

6. Что такое спирометрия, и какие показатели определяются при этом исследовании? Можно ли их улучшать и каким образом?

Спирометрия – это методика, позволяющая определить функциональные возможности системы внешнего дыхания. Редко, но такое тоже бывает, что на уровне проводимости дыхательных путей и межреберных мышц может значительно ограничиваться работоспособность человека (ноги еще могут, а дыхания не хватает). В таких случаях спирометрия позволяет понять, что именно является ограничителем.

Функциональные возможности дыхательных мышц и легких можно легко повысить с помощью специальных упражнений. Если это связано с астмой, тогда придется обратиться к пульмонологу.

7. Каким методом наиболее точно рассчитываются индивидуальные зоны интенсивности? Почему важно их знать при построении тренировочного процесса?

Самый точный метод на сегодня это газоаналитический тест при условии регистрации как потребления кислорода, так и выделения углекислого газа (есть тесты, когда регистрируется только потребление кислорода).

Выше я уже упоминал, что без знания зон интенсивности невозможно целенаправленно воздействовать на процессы в организме, от которых зависит спортивный результат.

8. Почему неправильно использовать распространенную формулу «ЧСС макс = 220 – возраст» для расчета пульсовых зон?

Приведу себя в пример, мой максимальный ЧСС (который я регистрировал во время теста в этом году) 166 уд*мин, мой возраст 29 лет, если отнять от 220 мой возраст, получится 191 удар в минуту, на 25 больше чем я могу выдержать в полусознательном состоянии… Скажу по секрету, что не я один такой уникальный.

9. Как рассчитывают показатель МПК и пульсовые зоны современные спортивные часы? Насколько точны эти данные и стоит ли им доверять?

Ко мне часто приходят спортсмены, у которых часы показывают примерно правильный уровень максимального потребления кислорода, иногда (совсем редко) часы откровенно врут. Определение МПК в них происходит посредством сравнения их хозяина с огромной выборкой людей, у которых прямым методом определялся этот показатель. Но, правильно определенное максимальное потребление кислорода совершенно не гарантирует правильность определения пороговых точек (значимость которых на порядок выше для грамотного построения тренировочного процесса), поскольку уровень ПАНО широко варьируется от испытуемого к испытуемому и может составлять как 5% от МПК, так и 25%.

Информация в часах – это хорошо, но доверять лучше более точным методам.

10. Какие зоны интенсивности принято выделять и что происходит при работе в каждой из них в организме?

Самым рациональным способом на сегодняшний день является деление на зоны с учетом критических точек, таких как АП (аэробный порог), ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). При этом зоны называются в соответствии с тренировочным воздействием. С помощью определения порогов интенсивность нагрузки можно поделить на 4 основные зоны:

1-я ЗОНА. Восстановительная. Верхняя граница (вг) — ЧСС при наступлении АП. Особенностью этой зоны является то, что в энергообеспечении участвуют только аэробные механизмы. Поскольку лактат не образуется, его избыточная концентрация после соревнований или интенсивных тренировок будет уменьшаться. Работа в этой зоне будет способствовать экономизации мышечной деятельности — переходу с преимущественного использования углеводов на использование жиров. У некоторых людей такая рокировка при нагрузках в восстановительной зоне начинает происходить уже с 15 минуты выполнения упражнений.

2-я ЗОНА. Развития общей выносливости. Нижняя граница (нг) — ЧСС при наступлении АП, вг — ЧСС наступления ПАНО. В этой зоне работают все три механизма энергообеспечения, но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2-4 ммоль/л. Именно работу в этой зоне считают главной причиной низких результатов отечественных спортсменов на международной арене. Поскольку при работе с такой интенсивностью нет ярко выраженного лимитирующего процесса, того процесса, который может забрать на себя весь адаптационный ресурс, то, вследствие нагрузок во второй зоне тренировочный эффект рассеиваться на множество факторов, а суммарный эффект оказывается небольшим. Из-за огромного куска времени, проведенного в этой зоне, способность бегать/ездить/плавать и т.д. долго, но с посредственной скоростью, является отличительной особенностью отечественных спортсменов. Но пользу от таких тренировок все же можно получить, пользуясь данной интенсивностью в подготовительном периоде, выполняя упражнения из вспомогательных видов спорта.

3-я ЗОНА. Развития специальной выносливости. Уровень ЧСС при наступлении ПАНО. Это очень узкий, тяжело находимый коридорчик ЧСС, который может значительно улучшить уровень достижений любого спортсмена. Этот маленький зазор в частоте сердечных сокращений характеризуется максимально эффективной работой аэробных механизмов наряду с максимальной мощностью выделительных процессов относительно лактата. Именно эффективная аэробная мощность и устойчивость к ацидозу (которая во многом зависит от мощности буферных систем для выведения лактата) являются главными ограничивающими факторами в любом виде спорта на выносливость. Поэтому работа в данной зоне интенсивности имеет столь мощное тренировочное воздействие. Все что ниже и выше данного уровня интенсивности даже на 2-3 уд/мин имеет совершенно другой эффект, соответствующий 2ой и 4ой зонам. 

4-я ЗОНА. Развития анаэробной мощности/емкости. Нг — мощность работы при наступлении ПАНО, вг — максимальная мощность. Не смотря на околомаксимальную мощность аэробных механизмов в этой зоне их развитие при использовании таких нагрузок происходит очень медленно. Основным источником проблем в данной зоне является нарастающая концентрация лактата и молочной кислоты, которая заставляет мышцы болеть, а аэробные механизмы — снижать свою эффективность. Именно способность к сопротивлению ацидозу (закислению организма) лучше всего тренируется в 4ой зоне интенсивности. Ацидоз ограничивает такие действия как ускорения. Границы зоны очерчены мощностью (внешним параметром работы) поскольку ЧСС в меру своей инертности и ацидоза не может адекватно отображать интенсивность нагрузки.

11. Почему важно знать аэробный и анаэробный порог? Как используются эти показатели при построении тренировочного процесса?

Самое главное в порогах это то, что до и после них функционирование организма значительно отличается, от этих отличий зависит тренировочный эффект. 

12. Зачем нужен показатель МПК, на что он влияет? Можно ли улучшить МПК, насколько он зависит от тренировок? 

Показатель МПК важен для понимания своей врожденной предрасположенности к выполнению длительных упражнений. Он отражает способность организма получать энергию за счет аэробных систем энергообеспечения. Чем он выше – тем больший результат потенциально может показать спортсмен. Но, что не может не радовать, высокий МПК не всегда способствует лучшей работоспособности, более важным является уровень ПАНО по отношению к МПК. Т.е. при меньшем МПК, но с более высоким уровнем ПАНО, на шкале потребления кислорода, вы будете иметь преимущество.

13. К чему могут привести тренировки в неправильных пульсовых зонах, например, при завышенной ЧСС?

Чаще всего такие тренировки приводят ни к чему, но если бегун очень азартен, то может возникнуть и перенапряжение, и срыв адаптации, или даже патологический процесс.

Сам несколько раз, в силу своего темперамента, зарабатывал перенапряжения, работая всего на 2-3 удара выше ПАНО, но по полтора часа за тренировку. Белоцерковский марафон 2016 пришлось пропустить из-за этого.

14. Как снизить пульс при «высоких» пульсовых зонах? Сколько времени это может занять?

Часто задают такой вопрос, не знаю, откуда идут корни такой формулировки…Задаю встречный вопрос – а зачем снижать пульс? Высокий пульс — это понятие очень растяжимое, для меня, например, 160 уд/мин -это максимальная ЧСС, для соседа 160 уд/мин может быть интенсивностью наступления аэробного порога (т.е. он только начал бежать). Необходимо знать, какой пульс высокий именно для вас.

Повышенная ЧСС может быть следствием малых размеров сердца, низкого уровня тренированности, или быть физиологической особенностью. Есть спортсмены с 20-летним стажем, у которых ЧСС все еще не начала снижаться…

15. Не вредно ли бегать длинные дистанции на соревнованиях на пульсе выше 170?

Если этот пульс ниже ПАНО, то не вредно, если выше – возможно, нужно еще учитывать реакцию такого человека на ацидоз, и длительность дистанции (полумарафон или марафон).

16. Зная свои индивидуальные зоны интенсивности, как рассчитать оптимальный пульс и темп для соревнований на разные дистанции?

Рецепт довольно прост: марафонскую дистанцию преодолевайте на уровне третьей зоны или немного ниже, полумарафон лучше начать на уровне третьей зоны и заканчивать в начале четвертой (если нет противопоказаний к ее использованию).

17. О чем говорит показатель пульса в покое?

ЧСС покоя может указывать на присутствие физиологической гипертрофии миокарда, а также, если отслеживать этот показатель постоянно, может свидетельствовать о состоянии восстановления или недовосстановления после предшествующих нагрузок. 

18. Опасна ли брадикардия, и в каких случаях она должна насторожить?

Обычно брадикардия покоя не опасна. Насторожиться следует тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению. Если у вас низкий пульс покоя и часто поднимается АД, обязательно обратитесь к врачу за дополнительной консультацией.

19. Какие рекомендации даются по результатам комплексного функционального тестирования? Включают ли они в себя советы по наиболее эффективному распределению нагрузок по зонам интенсивности (сколько бегать в какой зоне)?

Рекомендации по итогам функциональных тестов обычно указывают, в каком направлении на данный момент времени необходимо двигаться спортсмену для того, чтобы с минимальным стрессом повышать уровень работоспособности. Это и соотношение времени работы в разных зонах интенсивности, и советы по тому каким образом лучше построить тренировку в целевой зоне, как скорректировать различные неблагоприятные состояния (которые довольно часто возникают у спортсменов и любителей) для нормального протекания адаптационного процесса, как учесть индивидуальные особенности реагирования на нагрузки в ходе подготовки.

20. Как часто стоит проходить тестирование? Когда желательно делать это в течение сезона, на каких этапах?

В идеале такие тесты делать 2 раза в год, в начале подготовительного периода и перед главными соревнованиями. В зависимости от целей спортсмена, эта цифра может значительно меняться.

Как происходит функциональное тестирование для спортсменов и любителей

Электрокардиограмма

Перед нагрузкой и после нее делается электрокардиограмма (подробнее об этом методе исследования можно почитать здесь). Полученные данные специалист анализирует не как врач-кардиолог, а как спортивный физиолог. Но если там будут настораживающие признаки или отклонения, он обязательно порекомендует пройти более основательное медицинское обследование у кардиолога.

Со спортивной точки зрения ЭКГ позволяет диагностировать состояния перетренированности или перенапряжения, определить степень гипертрофии миокарда, получить представлении об обмене веществ в сердце.

Электрокардиограмма – это не больно 🙂

Ортостатическая проба и математический анализ R-R интервалов

Подробнее об ортопробе здесь.

Это стандартный нагрузочный тест, который можно проводить как самостоятельно в самой простой форме, так и с математическим анализом вариабельности сердечного ритма.

Сначала просто лежим, потом переходим в положение стоя, при этом по ЧСС оценивается, насколько выраженно организм на это реагирует. Ортопроба позволяет оценивать степень восстановления после предыдущих нагрузок в данный момент, а также адекватность реакции на стресс – соотношение торможения и возбуждения нервной системы.

Ортопроба – тест, который в упрощенной форме можно проводить самостоятельно

Сегментарный анализ состава тела

Становимся на специальные весы (Tanita), конечности в контакте с четырьмя электродами, затем через тело специальным образом пропускается электричество. Метод построен на том, что разные ткани тела имеют разную сопротивляемость электрическому току. В итоге получаем информацию о процентном соотношении жира и мышц в каждой из четырех конечностей и в туловище, о содержании воды в теле, уровне висцерального жира и массе костной ткани.

Взвешиваться нужно босиком. И это тоже не больно 🙂

Спирометрия

Подробнее о методе исследования здесь

Спирометрия выполняется в покое и при нагрузке. В покое определяются следующие показатели: жизненная емкость легких, пиковая скорость выдоха, способность к максимальной произвольной легочной вентиляции. По этим показателям можно понять, есть ли ограничения работоспособности со стороны системы внешнего дыхания. Также по данным спирометрии судят, насколько адекватно организм воспринял объем и интенсивность предыдущих нагрузок.

Спирометрия нагрузки – это уже часть следующего теста на беговой дорожке. Оценивается непроизвольная легочная вентиляция, частота и объем дыхания. По этим данным можно сделать выводы об эффективности дыхания и запасе этой функции при нагрузках разной интенсивности. Также они, наряду с другими данными, используются для определения наступления аэробного и анаэробного порогов.

Калибровка прибора для спирометрии

Как это происходит: на вас надевают ту самую эффектную бдсм маску, а дальше нужно выполнить пару упражнений. Первое – выдох, вдох на максимуме и быстрый выдох на максимуме. Затем повторить еще раз. Второе – в течение 10-12 секунд быстро и глубоко дышать, в конце должна закружиться голова.

В первом упражнении активно задействуются мышцы пресса

Газоанализ и эргометрия

Подробнее о методике исследования здесь.

В следующем тесте задействованы газоанализ, эргоспирометрия и пульсометрия. Получаемые данные позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействуются в конкретный момент и в каком соотношении.

Что определяется в результате:

  • показатель максимального потребления кислорода (МПК), свидетельствующий о мощности механизмов аэробного обеспечения. Т.к. этот показатель в большей мере заложен генетически, то по нему можно определить перспективы спортсмена показать высокие результаты.
  • функциональные резервы. По разнице между максимальной и используемой аэробной мощностью можно судить, есть ли потенциал в развитии специальной работоспособности. Проще говоря: стоит ли продолжать фигачить для ее развития или уже почти уперлись в потолок.
  • индивидуальные зоны интенсивности, порог аэробного и анаэробного обмена. Пожалуй, самая ценная информация для любителя: получаем полную картину, с каким ЧСС нужно тренироваться конкретно нам для прокачки каждой необходимой для развития адаптации. Знание и использование своих пульсовых зон дает понимание, над чем мы работаем на тренировке, и позволяет точно дозировать интенсивность. Короче, не халявить, но и не убиваться излишне.

Как выполняется: становимся на дорожку, 5 минут разминаемся ходьбой, затем начинаем с медленного бега, каждые 2 минуты добавляется скорость и наклон дорожки. Продолжаем пока не надоест 🙂

Инструктаж перед тестом на дорожке

Процесс пошел

Лично у меня темп на дорожке получился медленнее, чем на улице при таком же пульсе, но для определения порогов он не важен. Все-таки в помещении жарче, несмотря на открытое окно и вентилятор, плюс увеличение наклона дорожки, плюс необходимость дышать в маске.

Бегу, пыхчу

После остановки дорожки небольшая заминка ходьбой, затем оценивается скорость восстановления и еще раз делается ЭКГ.

В течение трех дней после тестирования (максимум) вам на почту приходит отчет с результатами и рекомендациями. После этого положена консультация (это входит в стоимость), где можно задать любые уточняющие вопросы и попросить перевести на человеческий язык все страшно-научные термины из отчета. Рекомендую не пропускать консультацию и не стесняться спрашивать.

Несколько практических моментов:

  • в день теста нужно вести себя как перед обычной тренировкой, без каких-либо специальных ограничений. Если пьете кофе – пейте, едите/не едите за определенное время до бега – так и делайте. 
  • возьмите с собой свою ленту пульсометра (если есть)
  • беговая одежда – самая легкая
  • возьмите с собой полотенце, там можно принять душ
  • в среднем если не болтать слишком много весь процесс укладывается в полтора часа

Результаты функционального тестирования на моем примере

На всякий случай отмечу, что все результаты и рекомендации ниже относятся только ко мне, состоянию и особенностям одного конкретного организма. Здесь привожу их только для примера – чтобы сложилось представление о том, какую информацию и в каком виде вы получаете после тестирования. В вашем случае рекомендации по коррекции тренировочного процесса могут быть прямо противоположными – подход полностью индивидуальный.

Сегментарный анализ состава тела

Интимными подробностями типа количества жира в каждой моей ноге я решила не делиться (должна же в женщине оставаться какая-то загадка :-)). Скажу только, что при очень скромном бараньем весе, процент содержания жира у меня совсем не низкий как для бегуна-марафонца. До безопасных для женщин 15% еще можно смело его снижать, запас приличный.

«Незначительно снижена масса костной ткани» — больше женская особенность, связана с отсутствием так называемых сжимающих нагрузок (силовые с большим весом) при немаленьких циклических нагрузках. Нужно корректировать, что и прописано в рекомендациях.

«Лишняя вращающаяся масса» — это о моих бедрах и чуть выше 🙂 Основные жировые запасы именно там.

Содержание воды в норме 60%, у меня чуть меньше – стараться чаще пить воду.

Уровень висцерального жира у меня низкий, повышенный холестерин и неприятности от него не грозят.

Метаболический возраст – тут, как я понимаю, используется, чтобы вывести из шока испытуемых с лишней вращающейся массой и сделать хоть какой-то комплимент 🙂 По крайней мере, у всех бегунов эта цифра заметно меньше реальной. 

Результаты кардиографии

Несмотря на обилие пугающих терминов, эти особенности связаны лишь со спортивной диагностикой, по профилю врача-кардиолога там все в норме.

«Признаки интенсификации тренировочного процесса» — небольшое перенапряжение из-за объемов или интенсивности предыдущих нагрузок. Здесь я даже четко знаю, где напортачила с тренировками.

«Трофические процессы в состоянии относительного покоя снижены» — проще говоря, имеется небольшая нехватка по питанию сердца. Для обычного человека этот показатель в норме, для спортсмена на выносливость – низковат. С этим же связано то, что «адаптационный потенциал миокарда снижен». Рекомендация: прием соответствующих витаминов либо, для любителей натуральных средств, смеси Амосова (это вкусно).

«Вольтажные признаки гипертрофии миокарда» — страшное название, но на деле означает увеличение сердца как здоровую адаптацию к нагрузкам.

Математический анализ R-R интервалов

Все неплохо, но тоже видны признаки недовосстановления в день теста.

Ладно, пусть здесь будет честное признание. В воскресенье я пробежала полумарафон в Харькове, хорошо его отработав. Джек Дэниелс рекомендует рассчитывать количество дней на восстановление после соревнования так: 1 день на каждые 3 км дистанции. Т.е. для половинки получается 7 дней. В это время работы не делаются, только легкий и восстановительный бег. Но тогда мне бы пришлось выкинуть важную тренировку. Поэтому в пятницу я ее сделала: это был длительный бег с марафонским темпом. Бежала по темпу, а зря. Уже сбросив тренировку, глянула на пульс – он получился слишком высоким для такой нагрузки. Т.е. переборщила с интенсивностью, да еще и длительно. Функциональное тестирование было во вторник, там и открылась страшная правда 🙂

Спирометрия покоя

Показатели по легким у меня хорошие и никак не ограничивают работоспособность. Правда, перебор с интенсивностью вылез и тут. Снижение силы нервных процессов – оттуда же.

Зато после теста на дорожке обнаружился тот факт, что свои прекрасные легкие при нагрузке я использую неэффективно, лишь на 45%. Проще говоря, дышу неправильно – за счет увеличения частоты, а не объема дыхания. Как оказалось, бывает и такая плохая привычка, нужно постепенно исправлять.

Газоанализ и эргометрия

Определение порогов

Мои показатели

«Потенциал развития специальной выносливости (уровень анаэробного порога по отношению к максимальному потреблению кислорода) составляет 19%»

«Во время нагрузки малой и средней мощности у испытуемой в энергообеспечении преобладает аэробный липолизнад гликолизом, на что указывает сниженное газообменное соотношение на уровне наступления аэробного и анаэробного порогов. В связи с этим резерв повышения максимальной аэробной мощности, а также эффективности бега за счет увеличения доли вклада метаболизма жиров в энергообеспечение ограничен»

Что это означает:

  • мой потенциал развития в марафонском беге – работа над анаэробным порогом (ПАНО), который еще есть куда двигать (запас целых 19%)
  • у меня хорошая экономичность, на малых и средних нагрузках больше сжигается жиров, чем углеводов. Достаточно ее поддерживать.

Тем, кто не идет на функциональное тестирование, опасаясь, что там всем прописывают «много бега на низком пульсе»: как видите, не всем, все очень индивидуально. Хотя я честно надеялась. Но мне придется работать над ПАНО, а это куда менее приятно, чем оздоровительная трусца.

Анаэробные процессы у меня оказались прокачаны не на шутку, хотя для полумарафона и марафона это не особо нужно. Как так вышло? В результате определения пульсовых зон в формате «пальцем в небо» и неправильно подобранной интенсивности некоторых типов тренировок. 

Зоны интенсивности по результатам функционального тестирования

Мои тренировки в последнем марафонском цикле, когда я стала регулярно пользоваться пульсометром:

  • восстановительные – на ЧСС 135-140. В принципе неплохо, но и на 150 будет тот же эффект в плане выведения лактата. Я просто люблю медленный бег – он дает моральный отдых после тяжелых тренировок.
  • легкий бег – 150-155. Здесь угадала. Следующая зона 156-166 считается самой бесполезной, я ее почти и не использовала.
  • бег в марафонском темпе – 170-173, иногда чуть выше. Все как в том еврейском анекдоте: «То, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). Ну, точнее пульсом ПАНО. Зато все-таки умудрилась случайно над ним поработать.
  • бег в пороговом темпе – 175-177. Отсюда прокачанный анаэроб, умение терпеть, ну и разные признаки интенсификации тренировочного процесса, т.к. над анаэробом работают явно не такими большими отрезками.
  • бег в интервальном темпе – 178-180.

Не везде угадала, но могло быть и хуже. Зато наглядно видно, зачем индивидуально определять зоны интенсивности даже для любителя-черепашки, тренирующегося на результат.

И, наконец, самая практическая часть отчета – как учитывать в тренировках полученную информацию. В моем случае рекомендации по коррекции тренировочного процесса следующие:

  • Рекомендуется снизить количество (или исключить) тренировочной работы в 4-5 зонах интенсивности в пользу работы в 3ей зоне. Ввиду значительного резерва для повышения уровня ПАНО по отношению к МПК, а также высокого уровня развития мощности анаэробного энергообеспечения, в котором нет смысла для избранной специализации.
  • Примерное содержание разнонаправленных нагрузок в недельном цикле рекомендуется следующее: 50-60% -работа в 1ой зоне интенсивности, 50-40% -в 3ей зоне, 10% -нагрузки на силовую выносливость.
  • Низкоинтенсивную беговую работу лучше выполнять преимущественно в 1ой зоне для поддержания высокого уровня вклада метаболизма жиров в энергообеспечение.
  • Работу в 3ей зоне лучше организовать отрезками средней (5-10 мин) и большой (от 30 мин) продолжительности. Общее время такой работы в недельном цикле не должно превышать 2,5 часов.
  • Для обеспечения лучшего тренировочного эффекта, а также для профилактики вхождения в состояние накопленного недовосстановления, рекомендуется не допускать повторения два раза подряд однонаправленных занятий.
  • Для лучшего восприятия организмом тренировочных воздействий рекомендуется, чтобы одно занятие было направлено на развитие только одного двигательного качества.
  • Развивающие нагрузки необходимо выполнять в состоянии полного восстановления.
  • В подготовку рекомендуется включить тренировку силовой выносливости для ног, с использованием малых отягощений и большим количеством повторений. Такие нагрузки будут способствовать коррекции массы тела, и как следствие, увеличению эффективности бега.
  • После длительных тренировок в 1-2 зонах рекомендуется делать 1-2 повторения упражнения на максимальную силу с вовлечением в работу максимального количества мышечных групп (например, становая тяга). Такой подход будет способствовать как лучшему восприятию тренировочного воздействия, так и профилактике снижения содержания кальция в костях.
  • Для коррекции сниженного метаболизма в миокарде рекомендуется включить в рацион витаминный комплекс для сердца (можно смесь Амосова), с дозировкой для обычных людей, но употреблением непосредственно до и после тренировки.
  • Рекомендуется обращать внимание на дыхание во время тренировки, следует увеличивать легочную вентиляцию за счет объема дыхания, а не его частоты, произвольно увеличивать объем дыхания.

Что дальше

После марафона и восстановления планирую применять полученные рекомендации – посмотрим, что из этого получится, и какой прогресс даст.

Тестирование однозначно полезное. Могу рекомендовать тем, кому интересно развиваться в беге и улучшать свои результаты, тренируясь оптимальным образом.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:
 

comments powered by HyperComments
Лариса
2017-04-08 15:52:48
Юля, большое спасибо за такой подробный рассказ. Очень интересно было почитать и отчет с цифрами и рекомендации. Выполнять, правда, думаю, эти все рекомендации не так интересно, как читать :) Вы после Бостона планироуете приступить к выполнению рекомендаций, да? Интересно будет почитать и посмотреть на результаты, т.е. как это отразится на результатах. Последняя рекомендация меня немного смутила. Обращать внимание на дыхание - это как? Дашать глубже? Ну и вообще, если еще все 21/42 км думать о дыхании, то можно с ума сойти :) Там и так много чего, надо держать в уме, мне кажется. Или неправильно мыслю?
Julia
2017-04-08 16:51:28
<p> После Бостона и полного восстановления попробую. Мне тоже любопытно, как повлияет более прицельная работа. </p> <p> С дыханием идея такая же, как и с элементами техники бега, например. Если хочется что-то исправить, то нужно просто стараться хотя бы вспомнить об этом на каждой тренировке и немного сознательно поконтролировать (не все время, конечно - это же сдуреть можно :-)). Если повторять это регулярно, постепенно в мозгу образуются новые "дорожки" и действие войдет в привычку. Это как логопед исправляет ребенку неправильные звуки, там все эти упражнения тоже направлены на создание новых связей и, конечно, они заменяют старые далеко не сразу. </p> <p> Я уже пару раз пробовала: на тренировке с холмами при беге в гору и сегодня на скоростной - прицельно дышать глубже и громче, когда тяжело. Посмотрим, получится ли это откорректировать. Но проблема действительно есть - мне и раньше говорили, что меня не слышно даже во время "работ" (в смысле дыхания). </p> <p>   </p>
Ольга
2017-04-11 10:41:26
Спасибо за длинную и подробную статью. А как были рассчитаны зоны пульса, которые идут под словами &quot;Мои тренировки в последнем марафонском цикле, когда я стала регулярно пользоваться пульсометром&quot;? &nbsp;
Julia
2017-04-11 11:45:38
<p> Зоны были рассчитаны исходя из пульса при темпе по таблицам vdot и субъективных ощущений. </p>
Владимир
2017-04-12 19:53:52
Здравствуйте. Самый интересный вопрос - во сколько обошлось вам это замечательное удовольствие :) ? Интересно и самому выяснить насколько план тренировок можно подкорректировать и можно ли вообще. Спасибо заранее.
Julia
2017-04-12 21:05:02
<p> Здравствуйте, Владимир. </p> <p> На сайте есть все цены: http://vo2maxlab.in.ua/services/ </p>
Костя
2017-06-21 12:01:50
Ребята, настоятельно рекомендую проходить такое тестирование почаще. У меня с&nbsp;предыдущего тестирования прошло 2,5 года и, например, анаэробный порог у меня упал со 184 до приблизительно 165. Так и угробить себя можно продолжая бегать темповые на пульсе 180.
Ирина
2017-06-25 17:24:53
Добрый день, Юлия. С удовольствием читаю ваш блог. Благодаря разумным рекомендациям в блоке,&nbsp;получилось пробежать первую половинку за 2:00:50 в Одессе без мучений и снижения темпа. Темп последних 6 км получился даже быстрее, чем в начале. Но (может быть в силу жары) мое среднее ЧСС- 182, при этом я всю трассу разговаривала. Ощущения резкого закисления не было нигде, и вообще дался полумарафон удивительно легко, по сравнению с ожиданием.Я понимаю, что пульс - это индивидуально очень, но может ли быть ПАНО на этом уровне? Мне 34 года. К полумарафону готовилась 6-7 недель (следуя советам в вашем блоге) до этого серьёзно занималась средними дистанциями в школьном возрасте (на уровне 1 разряда). Подозреваю, что аэробика у меня не очень (не набегала&nbsp;объёмы на низком). В общем такой вопрос, может ли быть ПАНО таким высоким?
Julia
2017-06-26 14:51:46
<p> Здравствуйте, Ирина. </p> <p> С успешной первой половинкой. Да, ПАНО может быть на этом уровне. Рекомендую почитать пост http://run-and-travel.com/functionalnoe-testirovanie-sportsmenov-lubiteley/ - там специалист по функциональной диагностике дает полезные разъяснения насчет этого. </p>
Ирина
2017-06-27 16:13:12
Большое спасибо!!
Олександр
2017-07-17 13:20:32
За два місяці швидкість біля аеробного порогу зросла на 2км/годину. Вражен результатами. Собі та ще одному бігуну робив тест Конконі, помилився для себе на 11, а для товарища на 29 одиниць. Зараз за два місяці прогрес набагато більший, аніж за півтори попередніх роки вільного тренування.
Серёжа Ратников
2017-07-19 13:26:37
Юля, а как получена цифра в 19% -&nbsp;для улучшения Вашего ПАНО? Если взять отношение ПАНО к МПК, то разница получится около 9%. Но, перечитав Дэниэлса, нашёл его слова о том, что темп ПАНО, пороговый темп, приблизительно соответствует 83-88% от МПК, что получается для Вас около &nbsp;156-165 уд/мин. Запутался (( Хотя если вместо МПК принять, что Ваш ЧССмакс = 188, то всё сходится и по Дэниэлсу. Ваш ПАНО попадает в его 88-92% от ЧССмакс.&nbsp; Но в любом случае, граница 88-92% от ЧССмакс - весьма небольшая. То есть сильно подвинуть ПАНО вроде бы и нельзя. Не понимаю, куда эти 19% можно двигать ( Поможете распутаться?&nbsp;
Julia
2017-07-20 11:08:45
<p> Попробую распутать :) </p> <p> Показатель этот рассчитан не по ЧСС, а по VO2. На анаэробном&nbsp;пороге потребление кислорода&nbsp;у меня 39, на МПК - 48, разница как раз 19%. У продвинутых товарищей она меньше 10%. Как я поняла, потенциал развития в том, что за счет тренировок в нужной зоне потребление кислорода на том же пульсе должно вырасти, ну и темп соответственно поднимется. </p>

Post Navigation