Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному :)

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

  • тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
  • при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
  • при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
  • людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

  • тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
  • тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
  • начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
  • колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
  • бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
  • чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
  • взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

Интервью с Леонидом Швецовым:

Толковые статьи о технике бега от Алишера Якупова: раз и два.

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

24 Thoughts on “Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

  1. Дмитрий on 22.06.2016 at 16:19 said:

    Доброго времени суток, Юлия! Снова я, и снова неразрешимые вопросы…Возник большой вопрос по поводу того, КАК надо приземляться на носок. Гордон Пири пишет, что стопа должна быть расслаблена. Но как тогда не плюхаться на пятку? Ведь если я опускаюсь на расслабленную стопу носком, я всё равно приземляюсь на пятку, пусть и не так сильно, как если бы ставил стопу на пятку… Или наоборот. Если в момент приземления напрягать мышцы голени, чтобы, коснувшись земли носком, аккуратно опустить ногу на пятку — во-первых, это требует довольно большого мышечного напряжения, а во-вторых, такое резкое напряжение вызывает боль в голени при каждом приземлении, особенно — при быстром беге. Что с эти делать и как быть — не знаю…Помогите разобраться, пожалуйста!

    • Julia on 23.06.2016 at 13:47 said:

      Здравствуйте, Дмитрий. Пятка тоже приземляется: бег «на носках» — это распространенная ошибка. Попробуйте побегать босиком — например, на стадионе или по хорошей траве, это и будет «правильный» бег и нужные ощущения.

      • Дмитрий on 23.06.2016 at 16:47 said:

        Большое спасибо! От «распространённой ошибки» я, к счастью, избавился. Но нужно ли замедлять приземление пятки? Напрягать мышцы голени и плавно ставить пятку на землю? Или достаточно просто держать стопу расслабленной, приземляться на носок, а дальше пятка сама опустится (пусть и с небольшим ударом)? Не знаю, понятно ли объяснил…в общем, мне не ясно — в момент приземления на носок стопа должна быть расслабленной, и опускание на пятку должно происходить само по себе, или нужно чуть-чуть напрягать стопу и голень, чтобы пятка опускалась плавно? Заранее спасибо.

        • Julia on 24.06.2016 at 11:36 said:

          Думаю, что специально напрягать ничего не нужно — в зависимости от темпа стопы и так будут отрабатывать по-разному.

  2. Мне нравится бегать босиком. При невысоком темпе (около 6 минут на километр) я пробегаю так несколько километров без каких-либо вредных последствий. Хочу подсказать, что самая мягкая поверхность — это искусственный газон на стадионе. После дождей или прохладной ночи он оказывается мокрым, и по нему тогда очень приятно бежать.

    • Julia on 23.06.2016 at 13:49 said:

      Я тоже любитель босого бега 🙂 Особенно по плотному песку на пляже. Десятку спокойно пробегаю, для больших дистанций пока ступни не адаптированы — натираются.

  3. И как результат, обувь обеспечивает прямое и четкое сцепление с поверхностью – более естественный бег, как говорят спортсмены.

  4. Юля on 03.11.2015 at 23:14 said:

    Юлия, супер-сайт у вас, интересный, по делу — зачитываюсь! Я ‘новообращенный’ бегун 🙂 Пробежала пока 10км в мае в Риге, в сентябре записалась на 21 в Париже. Мне 36, спорта в анамнезе нет. Сначала бегала в старых кроссовках, недавно купила эйсики, с поддержкой, аммортизацией.. Вроде колени болят меньше- но болит ступня. Правая у меня деформирована из-за косточки. Из-за ступни икра и т.д. Могут/надо ли бегать с опором на переднюю часть с косточками? Мне посоветовали именно такие кроссовки в магазе, указав на видео, что правая нога западает внутрь.. Или просто кроссовки надо было больше размером?

    • Julia on 04.11.2015 at 18:36 said:

      Спасибо!
      Я бы купила еще одну пару кроссовок, другую модель, тщательно подобрав размер. Считается, что полезно бегать не постоянно в одной паре, а чередовать — есть даже исследования с данными, что это снижает количество травм. Заодно проверите, связаны ли боли в ступне с кроссовками.

  5. Дмитрий on 29.05.2015 at 11:44 said:

    Юлия, приветствую! Снова я пришел засыпать Вас вопросами )) На самом деле, подходит к концу 2-я неделя с25к (завтра 3-я тренировка), полет нормальный. Хотел спросить — нормально ли будет в НЕбеговые дни ходить вместо бега (чтобы утром было чем заняться, иначе мне не проснуться) — обычным шагом, умеренно быстрым, минут по 40, и после прогулки выполнять «царапки» и прочее? Не будет ли это перегрузкой (особенно упражнения для стоп)? Т.е. через день — бег/царапки, бег/царапки.
    И второй, не менее важный вопрос — на видео очень доходчиво показано, ЧТО и КАК делать, но нет информации о том, СКОЛЬКО ((( Т.е. непонятно, как дозировать нагрузку в тех же царапках, или в хождении на пятках — по времени? или по дистанции? И как ее потом наращивать, с какой скоростью? Буду очень благодарен, если сможете пролить свет на эти «области тьмы» )

    • Julia on 29.05.2015 at 22:40 said:

      Здравствуйте, Дмитрий.
      Вряд ли от упражнений через день будут какие-то проблемы. Да и подобные перегрузки обычно не случаются внезапно — вначале чувствуется усталость, всякие дискомфортные ощущения то там, то сям. Так что, если к себе прислушиваться, время одуматься и дать себе пару дополнительных дней отдыха есть.
      Насчет сколько я даже как-то не задумывалась. В основном делала метров по 20-30 по 2-3 подхода, правда, царапки меньше, они тяжелые, ступни быстро устают. Вы попробуйте меньше-больше и примерно сориентируетесь, сколько нужно стопам, чтобы поработать, но не убиться.

      • Дмитрий on 30.05.2015 at 11:01 said:

        Спасибо большое! Как всегда, четко и по существу. А как Вы тренируете голени? И как это сочетается с беговыми тренировками?

  6. Артём on 05.04.2015 at 11:32 said:

    Пробую эту технику, прочитал книгу «рожденный бегать» макдугл автор, не читали? Есть вопросы к автору статьи
    1. влияет ли стиль ходьбы? ведь босиком мы и ходим по другому.
    2. про кросовки мерелл, смотрел в магазине, не понравилось что подошва не плоская а есть серьезная поддержка, а это совсем не хорошо, Вам как?
    3. если не секрет опишите недельную тренировку. Кпждый день или через день бегаете.
    Спасибо.

    • Julia on 05.04.2015 at 12:45 said:

      1. Ходьба и бег — совсем разные типы движения, по технике бег ближе к прыжкам, а не к ходьбе, где фаза полета отсутствует. Но босиком в любом случае полезно ходить, особенно по неровным поверхностям — стопы крепче будут, для бега это тоже пригодится.

      2. У мереллов есть много разных моделей, в т.ч. трекинговые, зимние и т.п. В моих подошва полностью плоская, перепад между пяткой и носком 0 см, поддержки нет. Но это не каждому подходит.

      3. План на неделю зависит от конкретного этапа сезона — все время одинаково тренироваться нельзя (и иметь пик формы тоже). Я ориентируюсь на 2 основных старта в году — марафоны весной и осенью. Подготовка к ним — 3-4 месяца работы по плану с выходом на пиковую форму к марафону. Тренировочная неделя обычно включает в себя 2 качественные тяжелые тренировки — интервалы, темпо, длительные, остальной объем добирается восстановительными и легкими пробежками. К марафону бегаю 5-6 раз в неделю, объемы от 70 до 100 км. Скоро подробнее опишу последний план, по которому тренировалась. В остальные месяцы восстанавливаюсь, поддерживаю форму и просто бегаю для удовольствия — обычно это 4-5 раз в неделю, с обязательными СБУ, горками, по возможности тропами.

      • Артём on 06.04.2015 at 12:16 said:

        Смотрел именно мерелл глов, там поддержка свода стопы, тоесть стопа как бы зафиксированна. Не знаю как еще объяснить, в общем подошва подпирает свод.
        Очень рекомендую Вам почитать «рожденный бегать». Вам как раз в тему.
        Мне после пяточничества переучиваться трудно, и главное очень обидно то бежал 15 по 5 мин км не особо напрягаясь, и вдруг 3 км еле пробегаешь по 6.
        Спасибо за блог!!! информации по естественному бегу очень не много у нас.

        • Julia on 06.04.2015 at 13:06 said:

          Книгу читала, конечно 🙂
          Интересно с переучиванием: кто-то пишет, что, наоборот, темп сразу вырос с изменением техники, у кого-то падает. Мне тоже поначалу тяжелее бежалось, чем в привычной технике, даже пульс выше был.

  7. Аня reimei on 05.02.2015 at 04:47 said:

    Из первой картинки я так поняла, что приземление на носок отдается прямо в мозг! %))

    Вообще, очень полезная статья. Я бы еще добавила, что адаптация к бегу в минимальной подошве еще зависит от того, в какой обуви человек привык ходить большую часть дня. Некоторые без всяких специальных показаний даже дома ходят в специальных тапках с поддержкой стопы, типа так полезнее, босиком вообще не могут! Конечно, бег в минималистической обуви будет после этого большим шоком. Зато для тех, кто дома ходит босиком или в мягких носочках, на улице часто носит плоские кеды или хотя бы спортивную обувь без каблука, это будет менее сложно. И в случае адаптации, разумно также начать привыкать по жизни гулять и ходить в обуви с гибкой подошвой. (это не мои идеи, а из чтения на тему).

    • Julia on 05.02.2015 at 08:50 said:

      Тапки с поддержкой стопы стали для меня откровением :-)))

      • Аня reimei on 19.02.2015 at 22:45 said:

        Ага, я покупала мужу тапки в подарок онлайн, вот начиталась про тапки 🙂 Пишут, что даже дома стопам обязательно нужна поддержка, иначе — ни-ни, плоскостопие, травмы, вредно и ужасно.

  8. Галина on 02.02.2015 at 15:32 said:

    Фото демонстрирующие бег с пятки — шикарны!

  9. Наиль on 01.02.2015 at 00:47 said:

    Ждем обзор Newton) Эбшир как раз естественный бег показывает на их примере

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation