Леонид Швецов об обуви для естественного бега: интервью (часть 2)

Продолжение интервью с Леонидом Швецовым – профессиональным марафонцем, тренером и автором электронного путеводителя по главным мировым марафонам.

Первая часть была посвящена технике естественного бега: мы поговорили о том, что она дает, кому подходит, как ее освоить и избежать распространенных ошибок. Сегодняшние вопросы Леониду – о беговой обуви и ее выборе.

.

.

По каким критериям выбирать обувь для естественного бега? Можно ли освоить такую технику в обычных кроссовках?

Одна из основных причин того, что подавляющее большинство нынешних любителей бегает неправильно — это как раз обувь с толстой мягкой подошвой, особенно, в области пятки.

Надевая такие кроссовки, мы не даем включиться в работу рецепторам подошвы стопы, приземление кажется мягким и комфортным. Однако, поскольку чаще всего типичные современные беговые кроссовки имеют и толстую подошву, и большой перепад ее высоты от пятки к носку, то телу не остается ничего другого, как приземляться на пятку впереди себя. Упругая подошва скрадывает энергию удара, но это ложное ощущение. Ни одни самые современные кроссовки не способны беспрепятственно поглотить нагрузку в 150-200 килограммов, которая воздействует на тело бегуна при каждом беговом шаге.

Самое главное, что на самом деле пытаться снять эту нагрузку вовсе не нужно — организм готов к ней, это заложено природой. Надо лишь предоставить ему возможность естественно двигаться. Стопа рассчитана на беговую нагрузку, однако механизмы амортизации работают при наличии двух условий: верная биомеханика движений и возможность получать сигналы от проприоцепторов подошвы.

Покупая беговые кроссовки, стоит обратить внимание на три основных критерия:

  1. уровень перепада высоты между пяткой и носком (heel-to-toe drop)
  2. толщина и мягкость подошвы
  3. ширина кроссовки в передней части
Фото: архив Леонида Швецова

Фото: архив Леонида Швецова

Сейчас я расскажу подробнее о каждом из них, однако сначала отмечу, что очень важно не бросаться в крайность: «Все, с сегодняшнего дня бегаю в правильной обуви», и под этим девизом резко начинать тренироваться в минималистических кроссовках с подошвой в два миллиметра. Как и в любых тренировках, здесь важен принцип постепенности и регулярности. Это секрет, который позволяет достигать удивительных результатов. Переход к естественному бегу и соответствующей обуви должен быть плавным.

Теперь об основных параметрах беговой обуви. Перепад толщины подошвы уменьшайте понемногу: с 10 мм до 5-6 мм, с 5 мм до 2. Толщина подошвы под пяткой не должна существенно превышать толщину остальной подошвы, вообще допустимый перепад составляет 3 мм.

То же и непосредственно с толщиной подошвы, пусть каждая последующая пара кроссовок будет с подошвой немного тоньше предыдущей. Чем толще и мягче подошва, тем хуже работают проприоцепторы стопы, время их реакции увеличивается. Соответственно, сокращение мышц, необходимое для амортизации, тоже запаздывает, а центр тяжести в момент возникновения опоры оказывается позади места приземления. В результате мышцы, связки и сухожилия не смогут погасить энергию удара и она придется на кости и суставы. Это чревато повреждениями мениска и надкостницы, стрессовыми переломами и другими травмами.

Ширина обуви в области носка также очень важна. Узкая передняя часть сжимает пальцы ног вместе и не дает им свободно двигаться, из-за чего они практически не включаются в работу по стабилизации стопы при приземлении и задействуются только в фазе отталкивания. Для того, чтобы бежать правильно, надо дать возможность пальцам расправляться.

Можно ли бегать в минималистической обуви с лишним весом? Крупным тяжелым людям?

Что касается бегунов с лишним весом, то единых рекомендаций нет, поскольку каждый случай индивидуален. Если превышение оптимального веса составляет более 20 процентов, то надевать минималистическую обувь не стоит. При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) испытывают слишком высокую нагрузку. Главное, что стоит в этом случае сделать — укоротить длину шага. Это позволит уменьшить кинетическую энергию удара в момент приземления. Подошва обуви в этом случае должна иметь определенную толщину, но при этом небольшой перепад высоты.

Беговая обувь с совсем тонкой подошвой в два-три миллиметра, которую использую я, не подойдет в качестве постоянной и тем, кто не страдает излишним весом, но еще только осваивает правильную технику бега. Чтобы полностью перейти на такие кроссовки, понадобится от одного до трёх лет занятий. Тем не менее, использовать минималистическую обувь как тренажер и бегать в ней отдельные участки будет полезно. Это даст возможность прочувствовать, как работает стопа и при этом не травмировать ее, что вполне вероятно при беге босиком, особенно в городских условиях.

То же касается и крупных людей с относительно большой массой тела. Их переход к абсолютно минималистической обуви займет больше времени и не факт, что в итоге она подойдет им именно для бега. Как вариант — использовать такую обувь на каждый день, а для бега выбрать что-то с чуть более толстой подошвой, широким носком и незначительным перепадом.

Как быть бегунам с плоскостопием и гиперпронацией?

Плоскостопие в России традиционно воспринимается врачами как некая патология, тогда как в других странах многие медицинские специалисты рассматривают его как вариант нормы строения стопы. Гиперпронация — это следствие такой особенности.

Бег в минималистической обуви абсолютно не противопоказан людям с гиперпронацией. Напротив, вместе с выполнением специальных беговых упражнений и укреплением стоп со временем избыточная пронация снизится. Дело в том, что одна из наиболее частых причин гиперпронации — недостаточно укрепленные стопы и слабые связки, а также мышцы стабилизаторы. Упражнения и правильный бег делают сильными мышцы и связки ног, благодаря чему движения приобретают природный характер.

Те, кто участвовал в моих семинарах, видели в презентационных материалах фото стоп одной любительницы бега до того, как она занялась естественным бегом в соответствующей обуви, и два года спустя. Первоначально внутренний свод у нее был завален настолько, что ахиллово сухожилие (кто не знает, оно проходит вертикально от пятки к голени там, где располагается задник обуви) у нее было направлено не прямо, а внутрь под острым углом к поверхности. Через пару лет занятий состояние ее стоп значительно улучшилось, сперва даже трудно поверить, что это один и тот же человек.

Фото: архив Леонида Швецова

Фото: архив Леонида Швецова

Ваше мнение о кроссовках Newton, которые производителем позиционируются как обувь для естественного бега?

Компания Newton, пожалуй, первой обратила внимание на отсутствие на рынке обуви для естественного бега и занялась ее производством. Единственный спорный момент — это их особенные ламели на протекторе. Newton позиционирует их как технологическое новшество, которое позволяет накапливать и затем отдавать энергию, делая бег более эффективным. Однако с начала 2000-х годов исследования в различных институтах, начиная от Гарварда и заканчивая лабораториями Швеции, показали, что все супертехнологии, применяемые в беговой обуви на деле либо ничего не добавляли спортсмену, либо только усложняли бег. Скорость от них не возрастала, травматизм не снижался и на поверку эти достижения оказывались очередным маркетинговым ходом. Мне нравится фраза из книги великого британского бегуна 50-60-х годов Гордона Пири “Бегай быстро и без травм”: “Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега”.

Тем не менее, как кроссовки для перехода к естественному бегу Newton весьма хороши, просто не стоит зацикливаться именно на них. Если поискать, то практически у каждого производителя беговой обуви сейчас можно найти одну-две модели, подходящие для правильного бега. Производят такие кроссовки не только чисто спортивные фирмы. Например, у Merell есть линейка кроссовок для естественного бега, они особенно хороши для каменистой местности. У самого такие есть.

Важно помнить, что недостаточно просто купить минималистические кроссовки и ждать, что техника бега благодаря этому станет правильной. Такая обувь сама по себе мало что изменит. Она не способствует, а просто не препятствует естественному бегу, что, однако, если вспомнить о статистике травмирующихся бегунов-любителей, совсем немало.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments
Альбина
2016-01-19 18:31:19
Правильно ли я понимаю, что техника естественного бега исключает износ и травмы суставов? Или просто снижает их риск?!? Если я правильно понимаю, то от природы наши стопы предполагают беговую нагрузку и нивелируют (амортизируют) её естественным образом. Соответственно, вопрос - на какой вес рассчитаны наши стопы? Можно ли говорить, что при избыточным весе как бы правильно ни бежал человек, травма будет?? Спасибо заранее за ответ.
Racoon
2016-01-19 19:25:39
Спасибо. Жалко только, что не прошлись по конкретным моделям, кроме Newton. В первую очередь, было бы интересно, какие модели Asics или Adidas будут подходящими (если, конечно, эти модели присутствуют в СНГ).
Julia
2016-01-19 20:47:45
У Asics и Adidas имеет смысл смотреть в сторону марафонок - из всех их моделей они наиболее подходящие для такого бега. Это не минималисты (как и ньютоны), но перепад там небольшой, и они легкие, без сильной амортизации. Насколько я знаю, отдельных barefoot моделей у этих производителей нет. Есть у Vivobarefoot, Merrell, Inov8, у НьюБаланса были минимусы. Возможно, Леонид еще подскажет.
Максим
2016-01-20 16:16:15
Что порекомендуете для человека с ростом 180 и весом 80кг? В том сезоне бегал в Asics DFA-33 (оокло 100км), после износа перешел на Racer 10-11.
Racoon
2016-01-20 23:57:23
Спасибо!
Сергей
2016-01-22 02:28:27
Всегда интересовал вопрос о размерах для минималистичекой обуви, нужно ли брать на 0,5-1 размер больше?
Julia
2016-01-22 12:26:53
Зависит от того, какие дистанции в ней бегать. Если использовать для коротких пробежек, то достаточно минимального запаса - просто чтобы пальцы не упирались и чувствовали себя свободно. Я бегаю в минималистах марафонские дистанции - беру стандартный для себя запас на размер (а иногда и полтора) больше, т.к. ступня во время длительного бега в любом случае увеличивается.
Алексей
2016-01-29 08:31:44
Добрый день! У меня возник вопрос касаемый упомянотого в статье превышения оптимального веса. Какой вес бегуна считается оптимальным? И очень бы хотелось прочесть более подробную информацию о особенностях обучения естественному бегу бегунов с большим весом, и подготовки их к марафону. О себе: Мне 35 лет, имею вес 87 кг, при росте 174 см, Планирую к июню сбосить вес до 80 кг. (весной был 92 кг) и подготовиться к первому своему марафону в Питере, Ниже 80 кг сбросить вес в принципе не удаться, если тольго сжигать сами мышцы. Ранее бегал периодически раз в неделю 5-10 км, как все с пятки,, и на естественный бег начал переходить в сентябре 2015 года. Скорость бега маленькая 8 км/ч при пульсе 140 уд/мин. Для подготовки выбрал программу Джеффа Гэлловей (http://runsim.ru/sim/novichkam/kak-podgotovitsya-k-marafonu#). Надеюсь, что когда сброшу еще несколько кг, скорость бега немного возрастет при том же пульсе. Если будут увас какие либо полезные рекомендации, большое вас спасибо!
Гарри
2016-02-04 22:22:29
Решительно ничего хорошего в лишнем весе нет. И шансы получить травму в разы выше. Ноги те же, суставы те же, а вес при приземлении каждый раз воздействует на ниж больший. Техника естественного бега, конечно, ничего не исключает, но вы перестаете втыкаться пяткой в землю, пробивая при этом весь скелет до самого затылка. Это просто в десятки раз более безопасно.
Константин
2017-01-04 09:54:01
Здравствуйте! Поразительный сайт, много интересной и полезной информации. Посоветуйте с вашей точки зрения. Начал бегать с избыточным весом кг 20 на стадионе, когда разбегался с 500м до 2-3км начала травмироваться кость мизинца (кроссовки Меррел - узкая подошва). В результате на ногу вообще не мог наступать, через неделю мне это надоело, и я пошел бегать с больной ногой, неполучилось - но сняв кроссовки - смог бежать потихоньку на переднюю часть стопы, т.к. она "раскрывалась" при приземлении. Через пару пробежек икры привыкли - и я начал бегать босиком. Разбежался до спокойного преодоления 7км, и разовых 8-10 (вес упал килограмм на 15). Пробежал 5км пробег в удобных кроссовках adidas (у них широкая стопа, но конечно подошва толстая 20/30мм, но размер теперь с запасом взял), было удобно, но теперь не могу стопой повернуть влево-вправо (((. Я конечно слабый физически (никогда не ходил на физкультуру), но преодолеваю же босиком такие дистанции без отдышки и крепотуры, а тут любая обувь выводит меня из строя.  Хочу подготовиться к полумарафону,  но готовлюсь я на манеже и стадионе. Надо выползать на другие покрытия и включать спуски и подъемы, для этого вероятно нужна обувь. Теперь собственно ряд вопросов, исходя из вышесказанного: - Стоит ли выводить босоногий бег за границы манежа и стадиона - на асфальт и грунтовки? - Если нет, что посоветуете обуть? (уже 4 пары кроссовок, лежат как рядовая обувь. Нашел поинтереснее модель (у нас только Найк и Адидас) - Адизерро, но у них цена уже двойная/тройная от обычных. И я не смогу их взять пять разных, чтобы поискать "свои" ((( ...) - Сопутсвующий: как эффективно уменьшить лишний вес корпуса? ... Прошу супругу снять видео, чтобы посмотреть на технику бега - что подправить. Обнаружил, что ноги уже шпильки, а туша над ними ну очень огромная ))) - и ногам наверняка было приятно перетаскивать поменьше отягощения.
Julia
2017-01-04 12:52:50
<p> Здравствуйте, Константин. </p> <p> Судя по всему, вам нужны производители беговой обуви, которые выпускают модели не только стандартной ширины, но и wide, широкие. Конкретных не подскажу, т.к. сама с проблемой не сталкивалась, но посоветую задать вопрос в беговых сообществах - там наверняка найдутся люди с теми же особенностями. </p> <p> Насчет бега босиком - конечно, зависит от того, где вы живете, но вне манежа и стадиона я бы не рисковала, шансы травмировать стопы слишком высоки. </p> <p> С уменьшением лишнего веса у вас все идет как надо - вы же пишете, что уже похудели на 15 кг, это отличный результат. Дальше лишний вес может уходить медленнее, но по тому же принципу, т.е. в первую очередь нужно не переедать. </p>

Post Navigation