9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

«Зачем тебе марафоны? Ведь можно просто бегать 5 км по утрам и прекрасно себя чувствовать?» — вопрос логичный. Чистосердечное признание – ради медальки, конечно! 

Когда то, что казалось невозможным, становится по силам и превращается в реальность – это очень крутой опыт. Самое интересное здесь — не тренировки и физическое преодоление условных 42 км, а происходящее при этом в голове.

Марафонский бег – это путь, который про развитие, процесс движения к целям и преодоление сложностей. Марафонец – не только крепкие ноги и всяческие адаптации в организме, но и способ мышления. Многие подходы, которые вырабатываются во время этого пути, применимы и в жизни, особенно в ситуациях, связанных с выходом из зоны комфорта, неуверенностью и сомнениями.

Делюсь некоторыми своими, как их модно называть, практическими инсайтами.

.

На фото: бегуны на 31 километре марафона в Барселоне

Быстро – это медленно, но без перерывов (с)

Марафон – как огромный паззл. Когда видишь всю картинку целиком, то это выглядит масштабно и впечатляюще. Со стороны она может казаться невероятно сложной, требующей каких-то особых талантов и умений.

Но на самом деле весь этот паззл состоит из мельчайших кусочков, каждый из которых нужно просто взять и положить на место. Сделать это быстро или наскоком не получится, частей слишком много. Самый эффективный способ собрать такой паззл (и не выкинуть его в процессе в мусорку, потому как достало) – складывать посильное количество кусочков за раз. Но регулярно и стабильно.

Подготовка к марафону – как раз про искусство мелких шажков к большой цели. Про то, что к ней можно прийти без выдающихся способностей и сумасшедшего напряжения сил, а только за счет регулярного и постепенного продвижения в нужном направлении.

.

Правило одной недели

Первый марафон представлялся чем-то вроде полета в космос: далеко, нереально и не про меня. Появление плана подготовки, рассчитанного на четыре месяца, уверенности не прибавило. Километраж и тренировки выглядели устрашающе. «Слишком сложно, не осилю, это для способных/продвинутых/упоротых» и далее по списку – стандартный набор мыслей в тот период.

Сработал простой способ: вместо того, чтобы пытаться уложить в голове весь этот пугающий план в целом и думать о великом и ужасном марафоне, я присмотрелась только к первой неделе. Как ни странно, тренировки там были вполне посильными, с которыми точно справлюсь. Чем не повод начать?

Через семь дней – снова смотрела на следующую неделю плана и работала по ней, выкинув из головы мысли о предстоящих сложностях и «марафон-не-смогу». И тут обнаружился интересный эффект: одна неделя впереди уже отработанных всегда была посильной. Иногда трудной, но выполнимой. Даже те из них, которые вначале вызывали реакцию «ну нет, это 100% не потяну». Под конец подготовки таким стал и марафон: появилось уверенное «могу» и амбициозные для моего уровня цели по времени.

.

Марафонское «правило одной недели» оказалось применимым и в жизни – для длительных многоэтапных дел или проектов, которые кажутся слишком сложными. Когда пытаешься охватить их целиком, продумать все действия и предусмотреть возможные трудности, то это кажется неподъемным. Решиться, взяться и начать при таком раскладе тяжело.

Помогает продумать план продвижения к цели крупными мазками, не закапываясь сразу во все проблемы, с которыми придется столкнуться. При этом подробно прорабатываются только ближайшие недели и действия. План на каждую следующую неделю обычно выглядит посильным, а сложности преодолеваются пошагово по ходу дела.

.

Правило одного километра

На некоторых тренировках и стартах тяжело с самого начала. Это могут быть первые километры длинной темповой, когда понимаешь, что терпеть еще час. Первые повторения на интервалах с мыслью: «вот прям щас сдохну, а нужно сделать это еще n раз». Двадцать какой-то километр на марафоне с осознанием, что усталость уже ого-го, а впереди почти бесконечность.

Предстоящее «долго и тяжело» наваливается и давит на голову всей своей массой. Фактически ты терпишь не только объективный дискомфорт текущего момента, но и тащишь на себе весь груз того, как будет плохо и трудно дальше. Ментально это одно из самых сложных преодолений: при мысли о том, что впереди, единственное желание – прекратить, и вообще «нафиг оно мне надо?». При этом физиологически тело способно еще на многое и даже близко не подходит к пределу своих возможностей, вся борьба разворачивается в голове.

Подход, который работает — «беги здесь и сейчас, думай только о текущем километре». Сконцентрироваться только на том километре, повторении, отрезке, на котором находишься в данный момент, и постараться отработать его по плану. Потом на следующем. И так далее до нужного результата.

Несмотря на кажущуюся примитивность, такой обман мозга провернуть непросто. Но это навык, он постепенно вырабатывается с практикой. Даже если полностью отрешиться от будущих страданий не удается, просто смещение фокуса на «сейчас» уже уменьшает сопротивление в голове и облегчает весь процесс.

Как это работает в жизни? Часто мы тащим слишком большой моральный груз «А вдруг не получится, не смогу, не справлюсь?», «А если дальше будет хуже?». Много думаем не только о текущих, но и о предстоящих трудностях и сопротивляемся изменениям. «Правило одного километра» — о том, чтобы в сложные периоды осознанно находится в настоящем и вкладывать усилия в то, что зависит от тебя сейчас, а не заранее сдаваться под давлением будущих сложностей.

Из этого правила у меня выработалось следующее, более прикладное.

.

Что я могу сделать сейчас?

Когда бежишь долго и накапливается усталость, физическая и моральная, в какие-то моменты уже не удается отвлечься, переключиться или войти в медитативное состояние без мыслей в голове. Наступает такое беспросветно-страдательное состояние, когда мозг нудит нон-стоп, и каждые 100 метров тянутся бесконечно. Короче, «все плохо, мы все умрем». В итоге иногда просто сдаешься, а потом жалеешь.

Чтобы не погружаться в такой настрой глубоко, при первых его признаках задаю себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?». Как ни странно, такая возможность есть даже на бегу. Самое простое – расслабить лицо, плечи и кисти рук, проверить осанку. Это мои личные пунктики, то, что при усталости «слетает» в первую очередь и затрудняет бег. Если начинаю замедляться, слежу за частотой шага, считаю каденс. На марафоне это может быть «давай попробуем прицепиться вон за тем бегуном с ровным темпом и продержаться километр». Еда и вода – безотказные способы. Тяжело бежать в горку – активнее поработай руками. Короче, подойдет все, любая мелочь.

Конкретные действия, пусть даже самые примитивные, помогают задать совсем другое направление мыслям и постепенно выбраться из затягивающего болота «все плохо».

.

Проверка систем

Еще одна привычная процедура, когда накрывает «ой, тяжело, больше не могу» — сканирование. Пульс и дыхание в норме для нагрузки такой интенсивности? Ноги в рабочем состоянии? Ну да, усталость, но травм или судорог ведь нет? Обезвоживания нет? Не заголодала? Нигде ничего не болит из того, что не должно? Я в порядке, могу продолжать.

В жизни работает аналогично. Ой, все плохо, доллар уже по 28, счет за отопление пришел, проблем навалилось, никакого просвета впереди… Руки-ноги-голова на месте? Условно-здоровы? Родные и близкие в норме? Крыша над головой есть? Все не так уж плохо, чтобы погружаться в страдания или сходить с дистанции. Основные системы в норме — это про какие-то базовые вещи, которые мы редко ценим и принимаем как само собой разумеющиеся.

.

Не тратить энергию на то, что от тебя не зависит

Марафон бывает обидным. Ты готовишься несколько месяцев, вкладываешь силы и время, рассчитываешь на честно заработанный результат и…шарах! в последний момент случается незапланированная жара, сильный встречный ветер или другая подстава. Планы нарушаются, и дальше раскручивается «Не, ну так не честно», «Ну почему мне так не повезло?», «Нужно было выбирать другой марафон» и т.д. Грузить себе (и окружающим) мозг можно долго и с упоением. К тому же, настигшая мировая несправедливость – уважительная отмазка и повод напрягаться меньше, чем можешь.

Есть и другой путь:

• немного порасстраиваться – обидно же
• задать себе вопрос: «Я могу на это как-то глобально повлиять?»
• если нет, то не задалбывать себя мыслями о том, как это неправильно, совсем не то, на что рассчитывала, не нагнетать обстановку и принять как условие внешней среды.
• задать себе другой вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?» (выключить ветер не могу, но могу попробовать спрятаться и бежать за кем-то)

Экономит кучу энергии и работает в самых разных ситуациях.

.

Достаточно хорошо — обычно достаточно

Заболела и пропустила тренировку? Ну все, подготовка к марафону провалена. Качественная «не зашла», пробежала плохо? Капец, результат тебе не светит. Забавно было обнаружить в себе нездоровый перфекционизм по отношению к марафонской подготовке. Наверное, он вырос из сомнений в своих силах – когда для уверенности хочется сделать максимум того, что от тебя зависит. Проблема в том, что сделать это на 100% идеально все равно не получится. Как и большинство других вещей в жизни.

В какой-то момент мне надоело впадать в панические настроения по поводу каждой пропущенной или неудачной тренировки, и я поупражнялась со статистикой. Оказалось, что отличная подготовка в моем исполнении – это около 90% выполненных объемов и качественных тренировок. При этом далеко не все они сделаны по-рабочему и с целевым темпом. Некоторые обязательно будут неудачными, тяжелыми и «провальными» в представлении перфекциониста. Мало того, даже если эта цифра составляет 80% — это все еще хорошая подготовка, которая позволяет преодолеть марафон уверенно и с радующим результатом.

Стремление к идеалу похвально, но только до тех пор, пока не превращается в навязчивую идею и не начинает портить жизнь, устраивая в ней нездоровые перекосы. Для большинства дел/задач/целей достаточно уровня «достаточно хорошо», и это далеко не 100%. А во многих случаях все еще проще: better done then perfect.

.

Без восстановления нет прогресса

Понимание этого при марафонском беге приходит быстро. Не досыпаешь? Бежишь хуже. Переборщил с нагрузками? Получаешь травму. Нарушаешь баланс тренировок и отдыха? Попадаешь в перетрен. Все наглядно и ощутимо на собственном организме. Чем серьезнее нагрузки, тем важнее хорошо восстанавливаться.

В жизни подсказки, что пора бы отдохнуть, не так очевидны. Особенно с учетом трендов на продуктивность-эффективность-таймменеджмент и прочее самосовершенствование из серии «как впихнуть побольше полезных дел в ограниченное время». Марафонские нагрузки учат лучше слышать себя, внимательнее относится к балансу работа/отдых и избавляют от угрызений совести: «я сейчас не ленюсь и не туплю, я восстанавливаюсь» 🙂 

.

Радость – в процессе

Сначала ты фигачишь 4-5 месяцев подготовки, потом пыхтишь на дистанции сколько-то часов, ну и под конец, если повезет, пару сот метров радуешься, что сейчас финишируешь, а сразу после финиша – что результат достигнут, и не нужно больше бежать.

При таком неравном соотношении ничего не остается, как получать удовольствие не только от достижения цели, но и от процесса движения к ней. Иначе это превращается в мазохизм 🙂 

.

Все это учит не циклиться исключительно на результате, условной конечной точке, а фиксировать внимание на проживании моментов на пути к нему. Как там говорится: Happiness is not a destination, it’s a journey.

Ну и в конце хочу порекомендовать мою любимую книгу по теме: Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге" — как раз про жизненные навыки и философию, которая вырабатывается благодаря бегу на длинные дистанции.

А как у вас с марафонскими и прочими беговыми инсайтами? Используете что-то в жизни?

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.