9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

«Зачем тебе марафоны? Ведь можно просто бегать 5 км по утрам и прекрасно себя чувствовать?» — вопрос логичный. Чистосердечное признание – ради медальки, конечно! 

Когда то, что казалось невозможным, становится по силам и превращается в реальность – это очень крутой опыт. Самое интересное здесь — не тренировки и физическое преодоление условных 42 км, а происходящее при этом в голове.

Марафонский бег – это путь, который про развитие, процесс движения к целям и преодоление сложностей. Марафонец – не только крепкие ноги и всяческие адаптации в организме, но и способ мышления. Многие подходы, которые вырабатываются во время этого пути, применимы и в жизни, особенно в ситуациях, связанных с выходом из зоны комфорта, неуверенностью и сомнениями.

Делюсь некоторыми своими, как их модно называть, практическими инсайтами.

.

На фото: бегуны на 31 километре марафона в Барселоне

Быстро – это медленно, но без перерывов (с)

Марафон – как огромный паззл. Когда видишь всю картинку целиком, то это выглядит масштабно и впечатляюще. Со стороны она может казаться невероятно сложной, требующей каких-то особых талантов и умений.

Но на самом деле весь этот паззл состоит из мельчайших кусочков, каждый из которых нужно просто взять и положить на место. Сделать это быстро или наскоком не получится, частей слишком много. Самый эффективный способ собрать такой паззл (и не выкинуть его в процессе в мусорку, потому как достало) – складывать посильное количество кусочков за раз. Но регулярно и стабильно.

Подготовка к марафону – как раз про искусство мелких шажков к большой цели. Про то, что к ней можно прийти без выдающихся способностей и сумасшедшего напряжения сил, а только за счет регулярного и постепенного продвижения в нужном направлении.

.

Правило одной недели

Первый марафон представлялся чем-то вроде полета в космос: далеко, нереально и не про меня. Появление плана подготовки, рассчитанного на четыре месяца, уверенности не прибавило. Километраж и тренировки выглядели устрашающе. «Слишком сложно, не осилю, это для способных/продвинутых/упоротых» и далее по списку – стандартный набор мыслей в тот период.

Сработал простой способ: вместо того, чтобы пытаться уложить в голове весь этот пугающий план в целом и думать о великом и ужасном марафоне, я присмотрелась только к первой неделе. Как ни странно, тренировки там были вполне посильными, с которыми точно справлюсь. Чем не повод начать?

Через семь дней – снова смотрела на следующую неделю плана и работала по ней, выкинув из головы мысли о предстоящих сложностях и «марафон-не-смогу». И тут обнаружился интересный эффект: одна неделя впереди уже отработанных всегда была посильной. Иногда трудной, но выполнимой. Даже те из них, которые вначале вызывали реакцию «ну нет, это 100% не потяну». Под конец подготовки таким стал и марафон: появилось уверенное «могу» и амбициозные для моего уровня цели по времени.

.

Марафонское «правило одной недели» оказалось применимым и в жизни – для длительных многоэтапных дел или проектов, которые кажутся слишком сложными. Когда пытаешься охватить их целиком, продумать все действия и предусмотреть возможные трудности, то это кажется неподъемным. Решиться, взяться и начать при таком раскладе тяжело.

Помогает продумать план продвижения к цели крупными мазками, не закапываясь сразу во все проблемы, с которыми придется столкнуться. При этом подробно прорабатываются только ближайшие недели и действия. План на каждую следующую неделю обычно выглядит посильным, а сложности преодолеваются пошагово по ходу дела.

.

Правило одного километра

На некоторых тренировках и стартах тяжело с самого начала. Это могут быть первые километры длинной темповой, когда понимаешь, что терпеть еще час. Первые повторения на интервалах с мыслью: «вот прям щас сдохну, а нужно сделать это еще n раз». Двадцать какой-то километр на марафоне с осознанием, что усталость уже ого-го, а впереди почти бесконечность.

Предстоящее «долго и тяжело» наваливается и давит на голову всей своей массой. Фактически ты терпишь не только объективный дискомфорт текущего момента, но и тащишь на себе весь груз того, как будет плохо и трудно дальше. Ментально это одно из самых сложных преодолений: при мысли о том, что впереди, единственное желание – прекратить, и вообще «нафиг оно мне надо?». При этом физиологически тело способно еще на многое и даже близко не подходит к пределу своих возможностей, вся борьба разворачивается в голове.

Подход, который работает — «беги здесь и сейчас, думай только о текущем километре». Сконцентрироваться только на том километре, повторении, отрезке, на котором находишься в данный момент, и постараться отработать его по плану. Потом на следующем. И так далее до нужного результата.

Несмотря на кажущуюся примитивность, такой обман мозга провернуть непросто. Но это навык, он постепенно вырабатывается с практикой. Даже если полностью отрешиться от будущих страданий не удается, просто смещение фокуса на «сейчас» уже уменьшает сопротивление в голове и облегчает весь процесс.

Как это работает в жизни? Часто мы тащим слишком большой моральный груз «А вдруг не получится, не смогу, не справлюсь?», «А если дальше будет хуже?». Много думаем не только о текущих, но и о предстоящих трудностях и сопротивляемся изменениям. «Правило одного километра» — о том, чтобы в сложные периоды осознанно находится в настоящем и вкладывать усилия в то, что зависит от тебя сейчас, а не заранее сдаваться под давлением будущих сложностей.

Из этого правила у меня выработалось следующее, более прикладное.

.

Что я могу сделать сейчас?

Когда бежишь долго и накапливается усталость, физическая и моральная, в какие-то моменты уже не удается отвлечься, переключиться или войти в медитативное состояние без мыслей в голове. Наступает такое беспросветно-страдательное состояние, когда мозг нудит нон-стоп, и каждые 100 метров тянутся бесконечно. Короче, «все плохо, мы все умрем». В итоге иногда просто сдаешься, а потом жалеешь.

Чтобы не погружаться в такой настрой глубоко, при первых его признаках задаю себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?». Как ни странно, такая возможность есть даже на бегу. Самое простое – расслабить лицо, плечи и кисти рук, проверить осанку. Это мои личные пунктики, то, что при усталости «слетает» в первую очередь и затрудняет бег. Если начинаю замедляться, слежу за частотой шага, считаю каденс. На марафоне это может быть «давай попробуем прицепиться вон за тем бегуном с ровным темпом и продержаться километр». Еда и вода – безотказные способы. Тяжело бежать в горку – активнее поработай руками. Короче, подойдет все, любая мелочь.

Конкретные действия, пусть даже самые примитивные, помогают задать совсем другое направление мыслям и постепенно выбраться из затягивающего болота «все плохо».

.

Проверка систем

Еще одна привычная процедура, когда накрывает «ой, тяжело, больше не могу» — сканирование. Пульс и дыхание в норме для нагрузки такой интенсивности? Ноги в рабочем состоянии? Ну да, усталость, но травм или судорог ведь нет? Обезвоживания нет? Не заголодала? Нигде ничего не болит из того, что не должно? Я в порядке, могу продолжать.

В жизни работает аналогично. Ой, все плохо, доллар уже по 28, счет за отопление пришел, проблем навалилось, никакого просвета впереди… Руки-ноги-голова на месте? Условно-здоровы? Родные и близкие в норме? Крыша над головой есть? Все не так уж плохо, чтобы погружаться в страдания или сходить с дистанции. Основные системы в норме — это про какие-то базовые вещи, которые мы редко ценим и принимаем как само собой разумеющиеся.

.

Не тратить энергию на то, что от тебя не зависит

Марафон бывает обидным. Ты готовишься несколько месяцев, вкладываешь силы и время, рассчитываешь на честно заработанный результат и…шарах! в последний момент случается незапланированная жара, сильный встречный ветер или другая подстава. Планы нарушаются, и дальше раскручивается «Не, ну так не честно», «Ну почему мне так не повезло?», «Нужно было выбирать другой марафон» и т.д. Грузить себе (и окружающим) мозг можно долго и с упоением. К тому же, настигшая мировая несправедливость – уважительная отмазка и повод напрягаться меньше, чем можешь.

Есть и другой путь:

  • немного порасстраиваться – обидно же
  • задать себе вопрос: «Я могу на это как-то глобально повлиять?»
  • если нет, то не задалбывать себя мыслями о том, как это неправильно, совсем не то, на что рассчитывала, не нагнетать обстановку и принять как условие внешней среды.
  • задать себе другой вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?» (выключить ветер не могу, но могу попробовать спрятаться и бежать за кем-то)

Экономит кучу энергии и работает в самых разных ситуациях.

.

Достаточно хорошо — обычно достаточно

Заболела и пропустила тренировку? Ну все, подготовка к марафону провалена. Качественная «не зашла», пробежала плохо? Капец, результат тебе не светит. Забавно было обнаружить в себе нездоровый перфекционизм по отношению к марафонской подготовке. Наверное, он вырос из сомнений в своих силах – когда для уверенности хочется сделать максимум того, что от тебя зависит. Проблема в том, что сделать это на 100% идеально все равно не получится. Как и большинство других вещей в жизни.

В какой-то момент мне надоело впадать в панические настроения по поводу каждой пропущенной или неудачной тренировки, и я поупражнялась со статистикой. Оказалось, что отличная подготовка в моем исполнении – это около 90% выполненных объемов и качественных тренировок. При этом далеко не все они сделаны по-рабочему и с целевым темпом. Некоторые обязательно будут неудачными, тяжелыми и «провальными» в представлении перфекциониста. Мало того, даже если эта цифра составляет 80% — это все еще хорошая подготовка, которая позволяет преодолеть марафон уверенно и с радующим результатом.

Стремление к идеалу похвально, но только до тех пор, пока не превращается в навязчивую идею и не начинает портить жизнь, устраивая в ней нездоровые перекосы. Для большинства дел/задач/целей достаточно уровня «достаточно хорошо», и это далеко не 100%. А во многих случаях все еще проще: better done then perfect.

.

Без восстановления нет прогресса

Понимание этого при марафонском беге приходит быстро. Не досыпаешь? Бежишь хуже. Переборщил с нагрузками? Получаешь травму. Нарушаешь баланс тренировок и отдыха? Попадаешь в перетрен. Все наглядно и ощутимо на собственном организме. Чем серьезнее нагрузки, тем важнее хорошо восстанавливаться.

В жизни подсказки, что пора бы отдохнуть, не так очевидны. Особенно с учетом трендов на продуктивность-эффективность-таймменеджмент и прочее самосовершенствование из серии «как впихнуть побольше полезных дел в ограниченное время». Марафонские нагрузки учат лучше слышать себя, внимательнее относится к балансу работа/отдых и избавляют от угрызений совести: «я сейчас не ленюсь и не туплю, я восстанавливаюсь» 🙂 

.

Радость – в процессе

Сначала ты фигачишь 4-5 месяцев подготовки, потом пыхтишь на дистанции сколько-то часов, ну и под конец, если повезет, пару сот метров радуешься, что сейчас финишируешь, а сразу после финиша – что результат достигнут, и не нужно больше бежать.

При таком неравном соотношении ничего не остается, как получать удовольствие не только от достижения цели, но и от процесса движения к ней. Иначе это превращается в мазохизм 🙂 

.

Все это учит не циклиться исключительно на результате, условной конечной точке, а фиксировать внимание на проживании моментов на пути к нему. Как там говорится: Happiness is not a destination, it’s a journey.

А как у вас с марафонскими и прочими беговыми инсайтами? Используете что-то в жизни?

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

21 Thoughts on “9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

  1. Rene on 28.03.2017 at 10:14 said:

    Спасибо, Юля!

     

    Превосходный текст, действительно жизненные советы. Подписываюсь под каждым словом.

    Марафон, тренировки, бег, да любые постоянные тренировки помогают в жизни в целом. И спасибо за материализованные вот тут ценные инсайты. Превосходно!

    Rene, Санкт-Петербург

  2. Григорий on 07.03.2017 at 16:40 said:

    Самое интересное здесь — не тренировки и физическое преодоление условных 42 км, а происходящее при этом в голове.

    Это поймёт тот, кто пробежал марафон. Другие будут всегда задавать один и тот же вопрос — Для чего тебе это?

  3. Василь on 31.01.2017 at 19:49 said:

    Точно  передані почуття і думки які  відчувають мабуть більшість бігунів коли тренуються чи приймають участь у змаганнях.Написано влучно точно і цікаво. У всякому разі я на 90 відсотків переживав подібні почуттяя.. Стимулююча стаття. Клас.

  4. Юлия on 31.01.2017 at 01:13 said:

    Спасибо! Очень мотивирующая статья. Подпишусь под каждым словом. 🙂

  5. Алексей on 30.01.2017 at 10:49 said:

    А у меня не получается концентрироваться на ближайшей цели. Как только в голове появляется мысль "Ну вот еще пару километров до того моста, что виднеется впереди", то ноги непроизвольно начинают ускоряться, а на длинных пробежках и соревнованиях это совсем ни к чему.

    Я бы еще добавил пункт об участии в промежуточных соревнованиях и самотестировании. Например, каждые 4 недели бегать тест купера или забеги на 3-5 км (как известно  забег длительностью от 12 до 30 минут — замена интервальной тренировки, так что можно тестироваться просто вместо интервалов). Нет ничего хуже думать, что ты приближаешься к цели, когда на самом деле ты от нее отдаляешься.

    • Julia on 30.01.2017 at 17:11 said:

      Нуу, ускоряться — это самое простое, тут основной вызов — продержаться этот километр/отрезок именно с целевым темпом.

      Движение к цели — тоже вопрос не простой, шаги назад там тоже почти всегда присутствуют.

  6. Петр on 30.01.2017 at 07:11 said:

    Самую сильную мысль, связанную с бегом, я услышал на вводной лекции в школе I Love Running: счастье — это иметь в голове цель и идти к ней. То есть, когда человек ощущает, что он продвигается к своей цели, он чувствует себя счастливым. По-моему, как нельзя лучше описывает, почему марафоны делают людей счастливыми 🙂 Ну и плюс, конечно, все эти беговые эндорфины

  7. Роман on 29.01.2017 at 21:48 said:

    Это лучшая статья за все время! Спасибо большое.

    Я тоже делю дистанцию на отрезки — подержать темп вот до того дерева, ускориться летом под солнцем чтобы немного убавить темп в теньке… и всегда улучшать время на длинных субботних тренировках.

  8. Сергій on 29.01.2017 at 21:33 said:

    Спасибо , Юля , за подробное описание очень важного противостояния внутри себя. Победи свое "Я" и марафон уже в "кармане". А по мне, и тренировки и соревнования должны совершаться с удовольствием , т. е. " Путь и есть цель".

    • Julia on 30.01.2017 at 17:19 said:

      Только с удовольствием не получится, все равно есть моменты, где нужно потерпеть. Радость от того, что получается и от продвижения вперед — да. Но в процессе той же тренировки с интервалами — ну какое там удовольствие? 🙂 Разве что в периоды отдыха и когда она закончилась. Против физиологии не попрешь.

      • Сергій on 01.02.2017 at 20:42 said:

        Умение потерпеть — радость, многим этого не понять. Выполнить интенсивную тренировку — тоже радость, что смог. Почувствовать усталость после тренировки — радость, наслаждение и удовольствие. Когда одна моя знакомая спросила с каким темпом ей бегать (она для себя бегает ) я посоветовал бегать так , чтобы это было в радость.Да , я любитель и за результатами не особо гонюсь. Главное получить здоровье и наслаждение…

  9. Aleksandr on 29.01.2017 at 19:57 said:

    Спасибо, Julia! Очень интересная и мотивирующая статья.Пишите чаще!

    • Julia on 30.01.2017 at 17:21 said:

      Спасибо!

      Чаще не буду, но буду регулярно — пользуюсь правилом №1 🙂

  10. Спасибо, Юля! Очень классные правила, полезные, применимые ко всей жизни. Рада, что прочла. Мне вообще твой блог нравится. 🙂

  11. Егор on 29.01.2017 at 18:57 said:

    Какая клевая статья. В этом году хочу пробежатьт свой первый марафон. И эта статья меня дополнительно смотивировала. Практически все что описано — это то чему мне надо научится в реальной жизни.

    • Иван on 30.01.2017 at 05:46 said:

      Отличное начинание, желаю удачи и терпения)

    • Julia on 30.01.2017 at 17:22 said:

      Удачи! Не сомневаюсь, что в процессе будут свои интересные открытия.

  12. Ека on 29.01.2017 at 18:05 said:

    МудрО, воспользуюсь;)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation