Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

У меня много общего с этрусской мышкой: мы обе мелкие, всеядны и непрерывно едим 🙂 На самом деле, наш с карликовой многозубкой подход вполне укладывается в концепцию дробного питания – 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и за счет этого не испытывать чувства сильного голода = не переедать.

Все это замечательно, но постоянно приходится придумывать, а что бы такого съесть. Желательно полезного, вкусного и не требующего времени на приготовление. Не знаю, как мышку, а меня спасают перекусы – быстрые, легкие и здоровые. Делюсь своей подборкой с зимним уклоном.

.

1. Смузи

Как ни странно, смузи для меня – в основном зимний вариант перекусов. В сезон свежие фрукты-ягоды редко доживают до блендера – не потому что портятся, а потому что быстро съедаются. Зато зимой активно используются замороженные, которые вкуснее как раз в виде смузи.

Чем хорош смузи:

• легкий и быстрый перекус, который хорошо усваивается
• источник клетчатки, витаминов С и А, калия и кальция
• можно незаметно засунуть туда полезную, но невкусную зелень типа шпината
• можно добавить белковую составляющую
• количество комбинаций и вкусов бесконечно

Любимые варианты смузи:

• банан + черная смородина (замороженная) + домашний йогурт/кефир + смесь семечек для посыпки

Черная смородина – одна из самых подходящих ягод для смузи. И цвет аппетитный получается.

Йогурт здесь как способ сделать перекус белковым – например, для восстановления после тренировки. Но можно и без него.

• банан + клубника (замороженная) + ложка орехового масла + сушеный кокос и киви сверху

Мне нравится в густой консистенции – чтобы можно было не пить, а есть ложкой. Чтобы сделать смузи более жидким, его разбавляют его молоком (ореховым, соевым, обычным – в зависимости от ваших религиозных предпочтений) или просто водой.

Ореховое масло (например, арахисовое или миндальное) – источник белков, полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, витамина Е для лучшего восстановления мышц. 

Густой смузи с клубникой, бананом и арахисовым маслом

• апельсин + киви + шпинат + ореховое масло

Страшное признание: все эти полезные зеленые листья я не особо люблю, разве что в салатах. В смузи их легко замаскировать более выразительным вкусом фруктов. Нравится также комбинация шпината с бананом и яблоком.

Ингредиенты для зеленого смузи

Здоровый зеленый цвет

2. Банан + арахисовое масло

Что съесть перед пробежкой или сразу после нее? Конечно, банан. Пожалуй, это самый универсальный перекус для бегуна – быстрый, полезный, удобный в транспортировке и поедании и легко усваиваемый. В бананах — хорошие углеводы, калий, витамин В6.

Иногда дополняю его арахисовым маслом – нравится сочетание. Но экспериментировать с таким дополнением лучше с осторожностью. Если просто банан всегда «проваливается» без проблем, и можно съесть его даже за 30 минут до интенсивного бега, то с арахисовым маслом случались подставы. Например, перед скоростной тренировкой или стартом я его не ем, а вот перед спокойной длительной – запросто.

Банан с арахисовым маслом с кусочками орехов

3. Хумус с овощами

Лучший сувенир из Израиля – конечно, хумус. Давно есть мысль научиться готовить его самостоятельно, но рецепты пугают еще на этапе замачивания нута.

Вкусный и полезный способ поедания этой сытной арабско-израильской закуски из нутового пюре – макать в нее нарезанные палочками хрустящие овощи, например, морковку и огурец. Также ем хумус, намазывая его на рисовые хлебцы.

Чем полезен: хумус – источник белков (близких к животным, но без холестерина), ненасыщенных жиров, клетчатки, витамина В6 и фолиевой кислоты.

Хумус с морковью и огурцами

4. Творог с овощами

Звучит как диетический кошмар, но при смешивании и некоторых дополнениях, превращается из скучного блюда в весьма пахучее аппетитное. Такой добавкой-увкуснителем творога для меня служит чеснок или зеленый лук, а также хрустящие овощи. Немного антиофисное блюдо получается, конечно 🙂

Как приготовить: творог смешать с йогуртом и чесноком в блендере для придания сметанообразной консистенции. Добавить к нарезанным овощам: огурцам, редиске, помидорам, капусте, зеленому луку и пр.

Кстати, в сладком варианте — с ягодами и фруктами тоже хорошо идет, но «соленый» люблю больше.

Употребляю творог только после бега. Там белок, кальций и прочее для восстановления мышц, но сам по себе продукт довольно тяжелый, чтобы можно было есть его перед нагрузкой.

Было (чеснока не всю головку использовала)

Стало

5. Авокадо

Не то овощ, не то фрукт (на самом деле, биологически это фрукт), но в него явно что-то подсыпают: чем больше бегаю, тем сильнее тянет на авокадо.

Полезен страшно: полиненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В и Е, нормализует сердечно-сосудистую деятельность, укрепляет иммунитет, очищает кровь от холестерина и т.п. На самом деле, просто вкусно 🙂

К выбору авокадо в условиях нашего непростого климата нужно приловчиться. Спелых плодов здесь по понятным причинам не бывает, но они неплохо доспевают, особенно в компании с яблоками (не в холодильнике!).

Эх, вспоминаю, как мы купили ведро спелых авокадо на придорожном рынке в Южной Африке, перепутав их с манго, и потом ели в больших количествах во всех видах.

Способы поедания: в виде гуакамоле, в салатах, размяв вилкой с солью и перцем и намазав на хлебец. Но мой любимый вариант – просто разрезать на половинки и съесть мякоть ложкой, ничего не добавляя.

Спелый авокадо – мягкий, легко съедается ложкой 

6. Рисовые хлебцы

Заменила ими основную часть хлеба в рационе. Ем с сыром твердым и рассольным, хумусом, авокадо, творожной намазкой, арахисовым маслом. 

В одном хлебце всего 28 ккал, есть клетчатка и витамины группы В, зато нет дрожжей и глютена. Нравятся хлебцы ТМ «Жменька» — они хрустящие и не картонные.

7. Сухофрукты

Финики, курага, чернослив, инжир, кокос, манго, изюм, клюква – все это люблю и ем как в качестве добавок к каше, граноле, йогурту, так и по отдельности. 

Сложности две:

• выбрать качественный продукт, не обработанный диоксидом серы. Обычно необработанные сухофрукты выглядят менее привлекательно, могут иметь темный цвет. Кстати, тоже хороший сувенир из некоторых стран. Особенно запомнились израильские финики и филиппинские сушеные манго.
• не переесть. Во время сушки содержание воды в фруктах и ягодах снижается, а концентрация сахара – возрастает. В итоге полезное лакомство получается довольно таки калорийным. Для тех, кто как я, может зажевать пару десятков фиников за подход, стоит контролировать порции.

Сухофрукты – здоровый перекус, но только в умеренных количествах

Сушеная мякоть кокоса – вкусно, но очень калорийно

8. Орехи

В их составе: незаменимые жирные кислоты, витамины Е и В2, белки, магний, фосфор, кальций, антиоксиданты и прочие полезности. Регулярное употребление помогает снизить содержание холестерина, благотворно влияет на работу сердца.

Как и с сухофруктами, главное правило здесь – умеренность. Орехи имеют высокую калорийность и могут быть сильным аллергеном.

Мой выбор: грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильский орех, кедровые орехи, фисташки.

Миндаль, кешью и бразильский орех

9. Фрукты и ягоды

Для меня это лучший перекус и лучшая еда ever. В тропических странах могу питаться только ими, у нас – приходится отрываться в сезон. Зимой – режим выживания, перебиваюсь бананами, апельсинами, мандаринами, киви, яблоками и замороженными ягодами для смузи.

Зимой-весной яблоки все чаще в запеченном виде – с изюмом или сушеной клюквой и медом

10. Батончики мюсли 

Батончики мюсли – здоровый вариант перекуса для поклонников печенек 🙂 Готовятся быстро и просто, удобно брать с собой, хорошо насыщают и ненадолго приглушают тягу к вредным сладостям.

Рецептов в англоязычном интернете – великое множество на любой вкус, гуглить granola bars. Есть батончики мюсли, которые запекаются и которые замораживаются, веганские, сыроедные, с самыми разными ингредиентами и добавками. Неизменная составляющая – только овсяные хлопья. Мне понравился такой вариант:

• овсяные хлопья – 2 стакана
• арахисовое или другое ореховое масло – ½ стакана
• мед – 1/4 стакана
• 1 яйцо
• толченые орехи, семечки – по вкусу

Ореховое масло подогреть до мягкого состояния, смешать с медом и остальными ингредиентами. Массу тщательно перемешать, выложить на бумагу для выпечки, как следует прижать. Выпекать 12-15 минут (в зависимости от толщины) при 180 градусах. Немного остудить и разрезать. 

Самодельным батончикам мюсли можно придать удобную для поедания форму и размер

Делитесь своими вариантами перекусов!

Еще еды? Заглянуть в мой офисный ланчбокс – варианты здоровых обедов на работе.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.