Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
В чем фишка СБУ?
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
- координацию движений
- прямолинейность бега
- "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
- осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
- дыхание
- постановку стоп
- производительность всех групп мышц ног
- укрепление кора и спины
- расслабленность во время бега
- ритмичность бега
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua
В чем трудности выполнения беговых упражнений?
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
Основные ошибки при выполнении СБУ:
- неправильная осанка
- скованность движений
- скованность дыхания
- взгляд в пол
- перенапряжение всего тела
- постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Как выглядит тренировка?
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
Фото: http://vk.com/trunner
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
1. Вступление
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
2. Захлест голени
Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
3. Бег с высоким подниманием бедра
К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.
4. Выпрыгивания на каждой стопе
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.
7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
8. Олений бег
Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
9. Выпады
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
10. Прыжки на одной ноге
Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях. 
Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
Что будет, если делать беговые упражнения неправильно
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.
Автор: Александр Тавген
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Ещё о силовой подготовке для бегунов:
- ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений
- Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)
- Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Что меня смущает в СБУ, так это то, что ни в одной зарубежной "классической" книге по бегу (Фитзингер, Дэниелс, Ледьярд) не упоминается ничего подобного. Только у Фрила в "Библии триатлета" есть несколько упражнений (мало похожих на наши СБУ), при этом он пишет, что заниматься ими надо в подготовительный период. Существуют какие-то реальные исследования, показывающие, что СБУ помогают? У меня ощущение, что это какой-то рудимент беговой школы СССР.
У большинства авторов упоминается о необходимости силовых тренировок для бегунов, но вскользь, без подробностей. Как по мне, то СБУ тоже относится к силовым, но более узко-направленным на беговые движения. Про исследования не знаю, мне достаточно ощутимой крепатуры во всех нужных местах, чтобы верить в эффективность этих упражнений 🙂
Running drills (по факту те же сбу) популярны и практикуются бегунами не только на территории бывшего Союза, так что не думаю, что это пережиток беговой школы СССР.
Доброго времени суток. Попробую внести свои пять копеек в этот ворпрос. Лучше поздно, чем — никогда. 🙂 Мне кажется, что проблема с непониманием пользы т.н. СБУ (вот ведь, какие бегуны жадные — упражнения ОФП, которые используют, практически все легкоатлеты, себе присвоили) в неверно расставленных Владимиром акцентах. Он упирает на силовую, меньше — ритмовую, больше — координационную подготовку. Да, все это там есть. Но из представленных упражнений 70-80 процентов — упражнения на минимизацию взаимодействия стопы с опорой, проще говоря, на скорость отталкивания. В ДЮСШ тренеры деток учат так: Представь, что под ногами что-то очень горячее. А польза быстой работы стопы подчеркивается всеми авторами, в том числе и западными.
И еще. Для начинающих любителей бега, у которых эти упражнения вызовут определенные трудности(вплоть до травм) могу порекомендовать следущее. В разминку, кроме трусцы и упражнений на гибкость(растяжку), включите 4-6 ускорений по 60-80 метров с интенсивностью в 3/4. И после этого сделайте несколько подходов прыжков через скакалку. После пары месяцев работы по такой схеме, очень осторожно начинайте включать описанные Владимиром упражнения. Не все сразу, естественно.
Здравствуйте, хотелось бы автору упражнений подсказать, как тренер по легкой атлетике, что данные СБУ можно проанализировать через призму биомеханики, что в конечном итоге поможет Вам более детально разобрать каждое упражнение. К примеру подскоки или «харбик» в Вашем исполнении преследуют только физическую подоплеку, технической подготовки там круглый ноль…. Данное упражнение можно использовать как дл прыгунов в длину (в Вашем случае), так и для спринтерского бега, где априори не может быть толчка в верх…. Так что проанализируйте более детально каждое упражнение и не сбивайте с толку начинающих бегунов
Андрей, спасибо, но я не автор этих упражнений 🙂 наверное, уже никто не знает, кто же их придумал, но это был не я.
А Вы видео смотрели? Например, в 10-том видео про прыжки на одной ноге (Вы же его имели виду, когда писали про «подскоки» и «харбик»?) нету ни слова про технику, я говорил о силе, и это не случайность и не ошибка.
Любителю бега на длинные дистанции оно подходит как силовое и общеразвивающее, а вот прыгуну или спринтеру которые прыгают и бегают в дюсш, конечно, без техники в этом упражнении никак не обойтись, и каждому из них в этом упражнении есть на чем сделать акцент (выпрыгивание вверх, вперед, на скорость, на количество прыжков в отрезке и т.д.), тут я с Вами согласен. Но хотел бы добавить, что оно часто используется средневиками и другими легкоатлетами в базовый период именно как силовое.
И я там нигде и не акцентировал внимание на «толчке вверх».
Пока, с толку никого сбить не удалось, надеюсь, и не удастся, и все будут довольны и с не сбитым толком 🙂
Снова я)) Странно, что никто не задал самый главный вопрос, и в то же время он никак не освещен в тексте статьи. Поясню. Было сказано очень много о том, что такое Специальные Беговые Упражнения, какие они классные, как они важны, и что могут дать СБУ. Все это, конечно, хорошо. Но. Тысячу раз НО! Остается открытым самый главный вопрос — какое место занимают СБУ в недельном цикле тренировок?
Приведу пример — я занимаюсь по схеме:
пн-ср-пт: короткая беговая, работа над техникой утром (сразу после пробуждения),
30 мин. Через 6-8 часов — силовая (отжимания, подтягивания, приседания).
вт-чт-сб: длительная пробежка (60 мин), в комфортном темпе (пусль до 130/мин).
Вопрос: куда в этот недельный план можно и должно встроить СБУ?
Хороший вопрос, спасибо. Думаю, Володя скоро ответит.
Что касается меня, то в межсезонье я делаю СБУ раз в неделю, совмещая с легкой беговой тренировкой. Во время марафонской подготовки — раз в неделю-две (чередуя с горками) на базовом этапе и во второй фазе. Начиная с третьей, где идет много темповых работ и одновременно объемы — прекращаю до самого марафона.
Я правильно понимаю, что в моем случае легкой будет 30-ти минутная беговая, и если следовать вашему опыту, «совмещать с легкой беговой» значит выполнять СБУ в течение этой 30-ти минутки раз в неделю?
Насчет марафонов. У вас, очевидно (и понятно) многое к ним привязано — чего удивительного, часть жизни). Но я в одной из тем видел рекомендацию — «прежде, чем бегать марафон, надо иметь не менее года легкого бега в активе». Если я это интерпретирую так: моя схема 30-60-30-60-30-60 с выходным в воскресенье и пульсом 130-135 во время пробежки для меня идеальна еще минимум месяцев 5 (бегаю около 7 месяцев), и рыпаться на интервальные/темповые тренировки (тем более регестрироваться на забеги) мне пока не стоит? Бегать себе в легком темпе, «набегая базу», а после года задумываться о дальнейшем развитии?
З.Ы. Извиняюсь, если офф-топ.
З.З.Ы. У вас планируется пост о недельном цикле бегуна? Т.е. когда, как вы однажды писали, «базу набегал», расти надо, а не знаю как? О том, как построить недельную тренировку — с легким бегом, темповыми/интервальными и забегами в горку? А так же СБУ и силовой. Информации много и везде. Но разобраться в этом многообразии порой (чаще всего) под силу только профессионалу. Новичок (как я например) просто тонет во всем этом — и предпочитает до поры времени «просто бегать» (в легком темпе). Но так же не может продолжаться бесконечно!
З.З.З.Ы. Простите за этот крик души)
Перед беговыми упражнениями делается разминка в виде трусцы (обычно около 20 минут) + суставная разминка. После СБУ тоже желательно замяться — пару км потрусить. Сами упражнения занимают минут 20 (2-3 подхода по несколько в каждом).
Насчет создания базы — очень правильный подход. Просто мало у кого хватает на это терпения, срочно рвуться покорять полумарафоны и марафоны. Но это окупится, честно.
Разобраться в информации, по крайней мере, на уровне, достаточном для любителя, вполне реально, это не атомная физика 🙂 Могу порекомендовать прочитать две книги: 1) Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» 2) Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Там есть и основная теория в понятном изложении, описано, как строятся тренировочные циклы, а также приведены готовые планы подготовки к разным дистанциям.
Хороши ответ. Плюсую
1. Большое спасибо за исчерпывающую информацию! Т.е. для меня на данном этапе будет оптимально оставить все как есть, но в один день (например, в субботу) вместо обычной долгой 60 мин пробежки выполнять СБУ (20 мин трусцы, 20 мин СБУ, снова 20 мин трусцы — как раз 60 мин, для 30ти минутки многовато, для 60ти — в самый раз!)?
2. А суставную разминку надо делать до трусцы или после? Сейчас зима, я в Питере, и тут не жарко) Можно делать суставную разминку дома в тепле, потом выходить и трусить?
3. И большущее спасибо за книги! Обязательно прочту. А то я пока только Гордона Пири читал — как он вам, кстати? По мне — очень познавательно, хотя и местами немного сумбурно в плане изложения информации — систематичность страдает.
4. Я правильно понял, что вы тоже бегаете 6 дней в неделю с одним выходным? Просто в большинстве источников, что мне доводилось видеть, и тренировочных схем (для андроида) бегают 3 раза в неделю, максимум 4-5, не больше. А мне очень нравится бегать каждый день, и даже один выходной воспринимается — как вы верно выразились — странно)
Я лишь однажды упоминал в одном из видео о том, что уместность сбу также важна, как и их наличие среди остальных видов тренировок. Если следовать классической схеме тренировок, деля год на периоды подготовки к стартам, то ответ Юли абсолютно правильный. Если же следовать той схеме тренировок, которую придерживаетесь Вы, Дима, то СБУ абсолютно уместны и имеют право существовать на таких же правах как и длительный бег, или любой другой тип 🙂 В Вашем случае уместно СБУ использовать вместо одного из дней когда по плану силовая, так как СБУ — 50/50 силовая и техническая работа. Также хочу обратить Ваше внимание на внимательность выдерживания баланса в нагрузках в будущем, имеется ввиду баланс между нагрузками в каждой тренировке и количесвтом тренирвок в каждой неделе.
Немного запутался в сообщениях и ответах, и увидел Ваш ответ, Владимир, только сейчас! Большое спасибо, многое стало понятнее. «Вместо одного из дней когда по плану силовая» — значит, заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ? И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?
Да, сам еле нашел свой ответ, как то странно сработала клавиша reply или я не там ее нажал 🙂 Отвечаю на вопрос «заменить беговую тренировку на СБУ, или силовую в этот день лучше не проводить, только СБУ?» — в этот день лучше не проводить силовую. И я бы совмещал сбу с легким бегом а не длительным, или вообще делал бы только их. «И если это так, то можно силовую оставить, просто исключив из нее приседания (руки и спина же не виноваты, что у меня СБУ)?» — Качественно сделанные сбу в силовом и техническом плане влияют на все что надо для бега — это пресс, руки, спина, даже грудные мышцы и шею, а не только на ноги.
Ох…СБУ. как раз на них я и получила травму (растяжение связок в голени) и вылетела из бегового графика на несколько месяцев. Допрыгалась ) с тренером)) скажите пожалуйста, а как часто Вы делаете такие тренировки для себя?
Стараюсь раз в неделю, но ближе к марафону прекращаю — там и так хватает нагрузок.
да, 1 раза в неделю хватает с головой. Но кроме этого, надо нормировать нагрузку не только в общем плане но и в каждой тренировке отдельно.
Юля, а можете порадити якусь літературу на дану тематику?
Тарас, вся литература на данную тематику трудно находится гуглом 🙂 так как в основном написана очень давно и в основном живет в библиотеках ВУЗов.
Так что, навряд перечень авторов сможет Вам помочь.
Это ремесло передается от тренера к тренеру еще, и часто, книжки несут только костяк информации, холодную подборку, все остальное — каждый тренер делает исходя из опыта, из потребностей учеников. Пару книжек, все же, напишу 🙂 но информации там очень мало.
В основном все СБУ собраны из тренировочных упражнений разных видов легкой атлетики и адаптированы к потребностям бегуна на длинные дистанции, к функциональным потребностям организма бегуна на длинные идстанции.
— Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.
— Совершенствование системы подготовки легкоатлетов : Сборник науч. трудов кафедры легкой атлетики ГЦОЛИФК.
— Совершенствование технического мастерства спортсменов. Под общ. ред. д-ра пед. наук, проф. В. М. Дьячкова
— Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.
И Вы всегда можете загуглить 🙂 кроме того, можете поискать информацию на английском, там она, правда, больше похожа на такие статьи как эта. И я к такой подаче информациия все же больше склоняюсь, чем к книжкам типа «Л/а для ВУЗов» :-).