Бег и похудение – тема животрепещущая. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то худеет, чтобы бегать быстрее, но вопрос остается всегда актуальным.
Совместно с интернет-магазином Professionalsport мы подготовили перевод и адаптацию статьи о самых частых ошибках в питании, которые могут провалить усилия по потере веса даже у опытных бегунов.
.
Неточный подсчёт калорий
Лиза Эллис, доктор и диетолог из Вестчестера (Нью-Йорк) считает, что большинство бегунов склонны переоценивать то количество калорий, которое они сожгут на пробежке.
Не секрет, что бег — это одно из упражнений для похудения, эффективно сжигающих калории. По усредненным расчетам мужчины теряют около 80 калорий за 1 км, женщины — 65. Следовательно, пробежка на 5 км поможет женщинам избавиться от 325 калорий, мужчинам — от 400. Но всего лишь ароматный сладкий капучино с шоколадным печеньем — и ваш дефицит легко превращается в плюс.
Если вы любите себя побаловать, то старайтесь употреблять легкодозируемые продукты: маленькая пачка чипсов, солёных орешков или шоколадка. Калории в них подсчитать легко, как и вычислить, сколько километров вам придётся «выбегивать» свою слабость.
Быстро съедается — долго выбегивается
Игнорирование жиров в рационе
Думаете, для похудения достаточно пересесть на овсянку на воде, хлеб без масла, обезжиренное молоко и салатики без приправ? Это ошибка: без жиров не усваиваются в организме витамины А, D, Е и К, и гораздо медленнее приходит чувство насыщения.
Жиры должны составлять в здоровом рационе не менее 20-30%, но жир жиру рознь: скажите «да» моно- и полиненасыщенным жирам в орехах, рыбе, оливковом и кокосовом масле, авокадо, и «нет» — жареной картошке, жирному мясу и транс-жирам. Первые — помогут сохранить здоровье сердца и регулировать чувство насыщения, а вторые — не добавят вам ничего, кроме сантиметров и холестерина.
Бег натощак
Многие слышали, что бег по утрам без завтрака активно сжигает жир и способствует похудению. Однако это работает не совсем так, как хотелось бы: первыми сжигаются запасы гликогена в мышцах. Затем падает запас энергии, и вы начинаете ощущать усталость. Таким образом, пробежка дастся вам непросто, а живот и попа останутся на месте.
Перед лёгкой получасовой пробежкой лучше съесть банан, а за час до более тяжёлой тренировки заправиться на 100-200 калорий едой, которая легко усваивается вашим организмом.
Утренний бег натощак эффективен не всегда
Не есть после пробежки
После тяжёлой тренировки ваши мышцы потратили гликоген, и сейчас они голодны. Сразу после занятий чувство голода подавлено, но уже через час организм начинает подавать вам активные сигналы.
Чтобы предотвратить «беспредел» голодного желудка, через полчаса-час после тренировки стоит употребить 150-200 калорий продукта с минимумом жиров и соотношением углеводов к белкам 4 к 1. Например, шоколадное молоко.
Полезное: несколько рецептов здоровых перекусов для бегунов.
Перебор с питанием на дистанции
Во время длительных пробежек и соревнований в какой-то момент перестаёшь считать, сколько поддерживающего питания употребил: так можно значительно превысить свою норму калорий. Старайтесь обходиться только водой на дистанции менее 1 часа, дальше — не более 30 грамм энергетического напитка или геля каждый час.
Не стоит устраивать фуршет на бегу
Жидкие калории
При подсчётах калорий мы часто пропускаем те, что в стакане. Вместе с алкоголем, сладким кофе, чаем, лимонадом и колой вы набираете 200-300 калорий, которые не компенсируете, отказавшись от завтрака. Калории из таких напитков не способствуют насыщению.
Старайтесь пить некалорийные напитки: воду, чай без сахара. Умерьте алкоголь: он способствует перееданию.
Ожидание быстрых результатов
Вот уже второй месяц вы стараетесь похудеть, а теряете только по 0.5 кг в неделю? В рекламных роликах показывают стремительно худеющих звёзд кино, и кажется, что все ваши усилия напрасны. А зря: быстрые результаты редко держатся долго. Ваши стабильные 500 г в неделю — это 2 кг в месяц и 24 кг в год. А ведь можно ещё пересмотреть стратегию, добавив упражнений или перейдя на более лёгкую пищу. Радуйтесь малым, но стабильным успехам — это ваша победа и самый эффективный способ похудеть.
Эффект привыкания
Чем выше исходный вес, тем больше калорий теряется. Поэтому на первых порах занятий похудение идет активнее. Но потом организм адаптируется к нагрузкам, становится выносливее и расходует меньше калорий на ту же нагрузку. Здесь важно не пропустить момент и вовремя скорректировать рацион, убрав лишние калории.
Почитать: Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"
Ещё о питании:
- О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)
- Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Спасибо! Полезная статья! Я вообще на ваш блог подсела — как раз то что мне нужно сейчас! А насчет питания — начала около 1,5 года назад консультироваться с диетологом и благодаря ей в моем рационе появились продукты, на которые раньше не обращала внимания — например, авокадо! Вкусовые предпочтения меняются со временем и все чаще вкусняшка для меня — это салатик с авокадо, рукколой и помидоркой и вкусной заправкой! Кстати, открыла для себя украинского производителя безумно вкусных салатных заправок — если будет инетересно могу поделиться! Еще раз спасибо за блог!
Я тоже большой фанат авокадо, несмотря на то, что у нас приходится покупать зеленые и ждать, пока они дозреют до съедобного состояния. Про производителя — конечно, интересно.
Приветствую!
Юля, Вы освоили технику естественного бега, пора осваивать технику естественного питания;) Навсегда забудете о своих простудах, да что там простудах, о болезнях вообще. О контроле веса. Забудете что такое заставлять себя бегать, бег всегда будет в радость, всегда! Марафоны сможете бегать хоть каждую неделю (с хорошим результатом). И ещё много много бонусов.
Ролик для ознакомления: https://www.youtube.com/watch?v=MTPVsS9dwlg
Интервью с ультрамарафонцем, перешедшим на естественное питание: https://www.youtube.com/watch?v=o_BZoF8bAMI и его сайт: https://fruktoed.com очень рекомендую к ознакомлению.
Спасибо за интересный блог.
Успехов в беговой карьере!
И в жизни тоже;)
Если честно, то простудой я болею примерно раз в год-полтора в легкой форме, с контролем веса особых проблем не имею, бегаю с удовольствием (иначе вряд ли бы продолжала делать это регулярно уже почти 5 лет) — короче, до отвращения беспроблемная особа 🙂
А вопрос питания по умолчанию холиварный. Я верю в то, что человек адаптируется под самые разные стили питания в зависимости от условий, вон для каких-то северных народов естественная еда — это в основном мясо и жир, и ничего, вполне живы. А кто-то прекрасно живет без продуктов животного происхождения, но здесь тоже нужны свои условия.
Согласен, можно адаптироваться и под бег в валенках, а можно просто обуть марафонки. Каждому своё)
И не факт, что марафонки будут оптимальным вариантом для конкретного индивида 😉 Валенки тоже вряд ли, конечно.
Юля, извините за оффтоп, но не могли бы вы написать пост или развернутый комментарий на тему как в целом выглядит у вас беговой год? Вот вы готовитесь по Дениелсу к весеннему марафону, потом к осеннему, а что потом — с осени до весны? Очень интересует ваш опыт, как правильно тренироваться в межсезонье — если просто набегать базу, то как примерно должна выглядеть программа — 3-5 относительно коротких пробежек и одна длинная, все в легком темпе? Или и в межсезонье нужно делать скоростные тренировки?
Спасибо!
Как правильно — зависит от целей и задач, они же у всех разные. Плюс от всяких индивидуальных моментов — кому над чем больше работать нужно. И я точно в этом не специалист — это к книжкам (у того же Дэниелса довольно много о планировании сезона), а лучше — к тренеру.
У меня последние полтора года были ориентированы на марафоны — осенний и весенний. 4 месяца — подготовка по плану. За 2 месяца между марафоном и началом следующей подготовки восстанавливалась (легкий бег), потом добавляла забегания в горку и СБУ (СБУ продолжались и при подготовке, убирала их на тяжелой 3-й фазе), плюс в последние пару недель добавление объемов, чтобы спокойно начать с недельных 70-80 км по плану. Скоростных не делала. Такая схема с силовыми работами оказалась для меня более эффективной, чем если только легко бегать — при начале подготовки легче втягиваюсь в интервалы и темпо.
В этом году осенний марафон не бегу, в планах поработать над слабыми местами и осенью улучшить половинку.
Спасибо за ответ! 🙂
Извините за назойливость, но еще несколько вопросов 🙂
Расписываете ли вы как-нибудь план на эти легкие пробежки в межсезонье? То есть, например, как вы определяете, сколько вам нужно пробежать в какой день? Нужно ли примерно придерживаться какого-то недельного километража в межсезонье и какой он должен быть относительно недельных 70-80 км начала сезона?
Четкого плана нет, отдыхаю от него морально 🙂 Обычно получается 40-50 км в неделю.
Спасибо, Юлия! Нашёл ответы на свои вопросы))
Отличная статья,спасибо!все действительно в точку,убедилась на своем опыте…)))
Согласна с каждым словом! Спасибо!