Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)

5 месяцев назад, планируя подготовку к Нью-Йоркскому марафону 3 ноября, я решила провести эксперимент — попробовать методику тренировок, в основе которой бег на низком пульсе. С удаленным тренером.

Здесь отчет о результатах этого двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого тупого исследования. Со всеми подробностями, описаниями тренировок, эмоциями и фактами.

Честное предупреждение: это мега-лонгрид.

• Зачем все это
• Почему я решила провести эксперимент
• Выбор тренера
• Что получили в сухом остатке (кратко: исходник, статистика подготовки, результат)
• Подробно о тренировках за каждый месяц
• Результаты подготовки (что показало функциональное тестирование, что показал марафон, что там с бегом на низком пульсе)
• Что пошло не так: версии
• Отзыв о работе с Дежурным Тренером из системы s10.run
• Что я поняла

Зачем все это

Сначала отвечу на вопрос, который возникает у нормальных людей: а нафига такие заморочки для человека, который не спортсмен и даже не крутой любитель, а черепашка обыкновенная.

Все просто: мне это интересно. При полном понимании, что с моим «исходником» невозможно получить приличные результаты даже любительского уровня. Но любопытно, как все устроено, насколько можно прокачать то, что имею, нравится соревноваться с собой и улучшать результаты.

Вполне вероятно, что наступит момент, когда надоест — тогда переключусь на оздоровительную трусцу. Или, наоборот, буду рубиться с бабульками в категории Ж70+.

Почему я решила провести эксперимент

Последние 5 лет я жила тренировалась с одним и тем же мужем тренером — Джеком Дэниелсом (не с тем, который медовый). Наверное, ему икалось где-то в Штатах, когда я бегала все те темповые, вспоминая его нэзлым тыхым словом. Вместе мы родили 7 дет марафонов (из них 3 — с квалификацией на Бостон) и выросли с 3:54 до 3:36. Планы подготовки были разные, но подход одинаков.

А потом мне стало скучновато: все по привычному сценарию, предсказуемо и не возбуждающе 🙂 И прогресс медленный.

И вообще: у всех опытных бегунов пульс вон какой низкий, а у меня до сих пор как у нетренированного человека. Надо бегать на 120, чтобы сердце полностью сокращалось и максимально прокачивалось, и будет мне счастье марафон из 3:30.

А если серьезно, то информации о беге на волшебном «низком» пульсе, с указанием конкретных диапазонов, вокруг полно. И о том, как вредно бегать на «высоком» (тоже называются некие величины) — тоже. В том числе, от специалистов.

Когда твой личный пульс далек от «правильного» и «полезного», а марафоны ты и вовсе фигачишь на среднем 170+, то это немножко давит на голову. Потому как весь этот бег, как ни крути, всего лишь хобби, а организм у меня один и замене не подлежит.

Добила лекция о сердце от врача-кардиолога. Полезная, на самом деле, но доктор там упоминает, что бежать час с чсс 170 могут только спортсмены-профики. А если бежит любитель, то ему прямая дорога в морг клинику, где принимает профессор. Короче, все это слегка нервировало.

К тому же, марафон в Нью-Йорке — из тех особенных стартов, которые стоит бежать ради атмосферы, чтобы увидеть и прочувствовать его. А не смотреть только внутрь себя, на асфальт и на часы, начиная эдак километра с 20-го (в лучшем случае) — именно так обычно выглядит сценарий честно отработанного марафона на личный рекорд. В общем, мне не жалко было профукать эту подготовку ради эксперимента, и настрой был «что получится, то и получится, а бежать в NYC — в любом случае круто».

Выбор тренера

Я давно читаю Юрия Строфилова (его блог, фб) и знала, что он — один из создателей платформы онлайн-тренировок для бегунов s10.run.

Система показалась мне достаточно удобной: у тренера и ученика общая страница, где видно задания, отчеты и статистику, тренировки подтягиваются из стравы, планируются на неделю вперед (при необходимости корректируются), задания отображаются в системе и в телеграме от бота, отчеты закидываются в тот же телеграм или напрямую на страницу. В общем, все просто и с минимумом дополнительных телодвижений для меня (стравой и телеграмом и так пользуюсь). Стоимость сервиса — около 3 долларов в месяц.

В системе более сотни тренеров — в принципе кто угодно может назваться тренером и зарегистрироваться. Есть также «обезличенный» Дежурный Тренер (ДТ) — команда от s10.run, работающая по определенной методике.

В целом, ДТ придерживается подхода 80/20, а бег на «низком» пульсе у него определяется конкретными показателями: это 120–130 для восстановительных тренировок, до 140 — для длительных. Низкий пульс для всех одинаков, а вот скоростные тренировки делаются по темпу. Темп подбирает Искусственный Интеллект — это все те же таблицы VDOT от моего бывшего Джека Дэниелса.

Отзывов о работе с ДТ и его методике много, все положительные. Стоимость тренировок — 23 доллара в месяц (сейчас вроде бы чуть дороже).

Мне все подошло, зарегистрировалась, оплатила, заполнила профиль (возраст, рост, вес, чсс максимальный, покоя и пороговый, проблемы со здоровьем, беговой стаж и результаты, ближайшие цели), начали работать.

В цели записала 3:30 на Нью-Йоркском марафоне через 5 месяцев. Тренер сказал, что объемы я бегала хорошие и без проблем сделаем (то он просто не в курсе был, что на 120 я тупо хожу).

Что получили в сухом остатке

Вряд ли кто-то осилит бесконечные подробности ниже, поэтому кратко подытожу, что вышло в результате подготовки.

Итак, к тренеру пришел бегун-любитель вот с таким исходником:

• стаж регулярного бега без травм — почти 8 лет, 18 тысяч км
• 9 марафонов, результаты за последние 4 года: 3:46, 3:41, 3:37, 3:49, 3:36, 3:38, 3:44
• личные рекорды: 3:36 на марафоне (2018), 1:42 на половинке (2018)
• условно-здорова: из болезней за последние 2 года — две легкие простуды перед марафонами; ЭКГ под нагрузкой — в норме; общий анализ крови — в норме; железо — в норме. За неделю до марафона гемоглобин 131 (норма 120–140), ферритин 48 (норма 13–150) — для анемичной меня это зашибись какие показатели, последний год активно занимаюсь профилактикой.
• образ жизни без стрессов: сплю по 8–9 часов, не перерабатываю, семья поддерживает
• весной перед этим тренировочным циклом была не в лучшей форме, но бежала половинку за 1:43 и готовность к майскому марафону — на уверенные «из 3:40» (план подпортило внезапное скандинавское лето).

Что было в процессе:

• 5 месяцев подготовки: 1605 км за 22 недели
• отработано 123 тренировки из 126, которые были в плане:

— 113 (90%) — выполнено точно в соответствии с заданием

— 6 (5%) — с небольшими погрешностями

— 4 (3%) — сделано плохо

— 3 (2%) — пропущено

Дисциплина — мой главный (и единственный) беговой талант. По всем тренировкам давала тренеру обратную связь: в системе есть возможность оценить ее по шкале легко/нормально/тяжело/больше так не надо/травма. Плюс комментарии о том, как зашло, и как себя чувствовала.

• время в зонах чсс:

— 49% времени провела на пульсе 120–130

— 37% — на пульсе 130–140 (все длительные)

— 5% — в зоне ПАНО (165–170)

— 8% — в анаэробе (выше 170)

Зоны рассчитаны во время функционального тестирования, о котором ниже. Мой ЧСС аэробного порога — 152, порога анаэробного обмена (ПАНО) — 170.

Что вышло в результате:

• в последний месяц подготовки форма стала резко падать: с каждой тренировкой бежалось все медленнее и тяжелее
• по результатам функционального тестирования за 1.5 недели до марафона — детренированность: снижение уровня работоспособности при наступлении ПАНО и МПК, сильное уменьшение доли липолиза в энергообеспечении, снижение доли аэробных систем в энергообеспечении, а также снижение их мощности.
• за неделю до марафона тренер поменял целевой результат с 3:30 на 3:50 (реалистичный на тот момент)
• до 34-го километра я бежала на 3:50, потом поймала «стену» и финишировала за 4:08.

Подробнее о тренировках

Июнь

• 273 км
• выполнение плана — 100% тренировок точно в соответствии с заданием
• количество тренировок: скоростных — 4, длительных — 4, восстановительных — 13

Раз в неделю в конце восстановительной — ускорения 10×100/100.

Скоростные: 8×600m по 4:45/200; 9×400m по 4:15/полное восстановление; 5 км тест, 10 км по 5:35.

Длительные: 18 км (на 130–140, средний темп 8:49, с ходьбой); 18 км (на 120–130, ходьба 3 часа), 20 км (на 120–130 по 8:21); 22 км (на 120–130 по 7:40)

Время в зонах:

• на чсс 120–130 — 58%
• на чсс 130–140 — 36%
• в зоне ПАНО (165–170) — 3%
• в анаэробе (выше 170) — 3%

Ощущения

По замыслу, сейчас восстанавливаемся после марафона в конце мая.

Начало лета всегда дается мне тяжело, к жаре адаптируюсь медленно, поэтому форма сильно проседает. Длительные на чсс 120–130 состоят в основном из ходьбы, это тяжело морально. Начала слушать подкасты. Меня обгоняют все тетеньки, занимающиеся скандинавской ходьбой, и некоторые пешеходы. Но в целом смотрю в будущее с оптимизмом и настроем «осень покажет».

Июль

• 353 км
• выполнение плана — 100% тренировок точно в соответствии с заданием
• количество тренировок: скоростных — 6, длительных — 4, восстановительных — 14

Скоростные: 8×1200m по 5:00/200; 8×800m по 4:50/200; 8×600m по 4:30/200; 6×1000m по 5:00/500m по 5:20; 8×400m по 4:40/200; 10 км по 5:10.

Длительные: 24 км (на 120–130, ходьба почти 3.5 часа), 25 км (3 часа на 140), 24 км (3 часа на 140), 24 км (3 часа на 140).

Время в зонах:

• на чсс 120–130 — 60%
• на чсс 130–140 — 31%
• в зоне ПАНО (165–170) — 0%
• в анаэробе (выше 170) — 9%

Ощущения

С середины месяца подключили две скоростные в неделю (+ раз в неделю длительная). По шаблону они ставятся на среду и пятницу. По опыту знаю, что одного дня восстановления между скоростными мне мало, нужно два. Оптимально было бы ставить эти тренировки на вторник и пятницу. Упоминаю об этом тренеру, реакции нет. Ладно, пока и так нормально справляюсь.

Прошла 24 км, в основном шагом, чтобы удержать пульс в заданных рамках. Заняло это почти 3.5 часа. Какие-то бесконечные километры — как в конце марафона. А что будет с нормальными длительными, ближе к 30 км? Взбунтовала, сказала тренеру, что в принципе не готова тратить по 3.5–4 часа на тренировку, и с моей жизнью это не совместимо. Поставил для длительных лимит 3 часа и пульс 130–140.

Август

• 349 км
• выполнение плана: 89% тренировок — точно в соответствии с заданием, 7.4% — сделала, но с погрешностями, 3.6% — не сделала (пропустила одну восстановительную в поездке, вместо этого ездила на велосипеде)
• количество тренировок: скоростных — 9, длительных — 4, восстановительных — 16

Скоростные: 3 км 4:59 + 3 км 5:19 + 3 км 4:48; 6×400m по 5:05/200m по 5:25; 8×800m по 4:40/200; 3×4 км по 4:59/600; 6×400m по 4:30/200; 12 км (1 км 4:59/1 км 5:19); 6×1000m по 4:45/200; 8×1000m по 4:45/200; 4 км 4:59 + 4 км 5:19 + 4 км 4:48

Длительные: 26 км (на 130–140, 3ч 17 мин), 21 км (не добежала 3–4 км), 26 км (23 км на 140 + 3 км по 4:59), 28 км (на 140, в конце 4 км по 4:59)

Время в зонах:

• на чсс 120–130 — 43%
• на чсс 130–140 — 42%
• в зоне ПАНО (165–170) — 6.5%
• в анаэробе (выше 170) — 8.5%

Ощущения

Через день после развивающей 10 км по 5:10 в плане стояла работа 3 км 4:59 + 3 км 5:19 + 3 км 4:48. Последние 3 км не осилила по темпу.

Скоростные стали длиннее/сложнее и одного дня между ними мне мало. Вот два — совсем другое дело. Это проверено 100500 раз с «качественными» Дэниелса (он, кстати, сам советует делать между ними минимум 2 легких дня): если ставить их через день, то вторую я либо вытягиваю еле-еле, либо не справляюсь по темпу (чаще). Здесь достаточно просто перенести первую скоростную со среды на вторник, а вторую так и оставить в пятницу. Даю обратную связь, реакции ноль.

Также не добежала 3–4 км длительной — забыла взять с собой воду в жару. Полностью мой косяк.

Две недели бегала в Голландии, где прохладнее — заметно легче и быстрее. Надеюсь, что в сентябре—октябре похолодает, и пойдет хороший рост формы, все летние усилия окупятся. Обычно у меня так и происходит.

Сентябрь

• 350 км
• выполнение плана: 84% — точно в соответствии с заданием, 8% — сделала, но с погрешностями, 4% — сделала совсем плохо, 4% — не сделала.
• количество тренировок: скоростных — 8, длительных — 5, восстановительных — 8

Скоростные: 8×400m по 4:35/200 + 8 км по 5:00; 3×4 км по 4:59/600; 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48; 6×1000m по 4:45/200; 8×1000m по 4:35/200; 3×3 км по 4:54/600; 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48; 5 км 4:48 + 600 м трусцой + 5 км 4:43

Длительные: 26 км (на 130–140, 3 часа), 28 км (на 130–140, 3ч 20 мин), 27 км (на 130–140, 3 часа), 25 км (на 130–140, 3 часа), 14.5 км (28.09)

Время в зонах:

• на чсс 120–130 — 41%
• на чсс 130–140 — 37%
• в зоне ПАНО (165–170) — 11%
• в анаэробе (выше 170) — 11%

Ощущения

В начале сентября несколько дней провела на выставке в Дюссельдорфе. Там прохладнее и бегалось опять-таки отлично.

11 сентября на 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48 не вытянула последний кусок по темпу. А вот 25 сентября точно такая же тренировка зашла очень по-рабочему.

Неделя с 23 по 29 сентября стала переломной, именно после нее все испортилось и покатилось вниз. План от тренера был такой:

• пн: отдых
• вт: восстановительная 10 км (пульс 120–130)
• ср: развивающая 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48 (+ для всех скоростных разминка и заминка)
• чт: восстановительная: 8 км (пульс 120–130)
• пт: развивающая 5 км 4:48 + 600 м трусцой + 5 км 4:43
• сб: длительная: 28 км (пульс 130–140)
• вс: отдых

Длительную перенесли на субботу по моей просьбе, так как на воскресенье было намечено семейное мероприятие. Но почему нельзя было поставить основные тренировки на вт-чт-сб, не знаю.

Вторая развивающая (в пятницу) меня смутила еще при получении плана: 5 км по 4:48 и тем более 5 км по 4:43 — для меня в анаэробе, да еще и через день после другой развивающей, тоже достаточно требовательной… Написала об этом тренеру. Получила ответ: «Нью-Йорк же близко. Давайте проверим. Если что, то будет еще время откатиться назад». Про откатиться и зад — как в воду смотрел.

Тренировку в среду сделала четко по плану. Мало того, и пятничную почти вытянула: не добежала только последний километр из второй пятерки. Потому как от закисления уже мутило, а тошниться в кустиках на тренировках — против моих моральных принципов.

В субботу состояние полностью убитое, из длительной осилила только 14.5 км.

Но пока жива надежда эту неделю переварить и даже получить какую-то супер-компенсацию. Тем более что погода уже идеальная беговая, и со второй половины сентября я обычно «включаюсь» — с каждой тренировкой темп на том же пульсе растет.

Октябрь

• 280 км
• выполнение плана: 76% — точно в соответствии с заданием, 8% — сделала, но с погрешностями, 12% — сделала совсем плохо, 4% — не сделала.
• количество тренировок: скоростных — 7, длительных — 4, восстановительных — 12

Скоростные: 12 км (1 км 4:59 через 1 км 5:19); 5 км 4:55 + 5 км 5:20 + 5 км 04:45; 10 км по 4:48; 3×2 км по 4:34/400; 8×1000m по 4:35/200; 14 км по 5:00; 3×2 км по 05:16/400.

Длительные: 21 км на 140 (Киевский полумарафон с мамой), 21 км на 140 (Ровенский полумарафон с мамой), 22 км на 130–140, 16 км на 130–140.

Время в зонах:

• на чсс 120–130 — 44%
• на чсс 130–140 — 39%
• в зоне ПАНО (165–170) — 7%
• в анаэробе (выше 170) — 10%

Ощущения

Последний месяц перед марафоном, хроники пикирующей черепашки.

После убойной недели вроде немного отошла: в среду нормально отбегала 12 км (1 км 4:59 через 1 км 5:19). А в четверг почувствовала первый тихий намек от голеностопа. Тихий — потому что не боль и не во время бега, а пока только неприятное ощущение при сгибании. В пятницу он продолжал намекать. Один из секретов моего бега вообще без травм (8+ лет и 18+ тысяч км) — как раз то, что намеки от разных частей своего опорно-двигательного аппарата я воспринимаю всерьез.

Написала тренеру, пятничные интервалы он отменил. Фух, иначе пришлось бы отменять самой (запасного голеностопа у меня нет). За пару дней перерыва все прошло и больше не беспокоило.

На следующей неделе в среду бегу 5 км 4:55 + 5 км 5:20 + 5 км 04:45. Последние 5 снова не осиливаю. На всех тренировках чувствую себя уставшей. Развивающую в пятницу тренер заменяет на трусцу.

На следующую среду (16 октября) стоит 10 км по 4:48. Я еле вытягиваю по 4:56, упираясь на соревновательном усилии. Средний пульс 180. В шоке. 2.5 недели до марафона. В отчете пишу тренеру, как прошло, с предложением обсудить, что вообще происходит. Получаю ответ, что ничего сейчас обсуждать не надо, все идет хорошо и в загрузке может быть тяжело. И чтобы не накручивала себя (как известно, лучший способ успокоить нервничающего человека — сказать ему «не нервничай»).

Я в десятый раз в загрузке и вообще-то знаю, как оно. Да, всегда тяжело (но, кстати, это скорее за 3–6 недель до марафона), на пике идут самые сложные тренировки + объемы, накапливается усталость, проседает иммунитет. Но такого дикого соотношения пульса и темпа у меня до этого не случалось. Бежать 10-ку почти по 5 минут в жестком анаэробе — это какое-то дно формы за последние лет 5.

Через день бегу 3×2 км по 4:34/400, получается только по 4:49/4:38/4:42. Впервые вижу у себя пульс 185–186.

На предпоследнюю неделю тренер ставит 8×1000m по 4:35/200 и 14 км по 5:00. Поразительная логика: на прошлой неделе я еле-еле вытащила 10-ку в этом темпе — фактически с усилием как на соревнованиях, а тут — давай еще сгоняй так же 14 км. За 10 дней до марафона.

Что набегала в итоге: интервалы по 1000 осилила только 6 по 4:50, а вместо 14 км пробежала 6 км на марафонском пульсе (вышло по 5:35) и еще 2 км по 4:57 — чисто чтобы показать, что при этом темпе у меня все те же «под 180».

За последние четыре недели с каждым днем бежалось все хуже, медленнее и тяжелее. Такое чувство, что в организме что-то сломалось. Поэтому я пошла сдавать общий анализ крови, ну и проверять, что там с железом. Оказалось, что хоть в космос, все показатели в норме (см. выше).

За неделю до марафона тренер включил естественный интеллект сказал, что меняем цель на 3:50, и чтобы бежала по 5:30. Других комментариев о том, как вышло так, что готовили на 3:30, а подготовили на 20 минут хуже, не последовало.

В задаче на гонку была фраза «Вы в отличной форме» — спасибо за прекрасный стеб, подняли настроение (скорее, просто не откорректировали шаблон).

Результаты подготовки

Выше были в основном ощущения и эмоции, и я вполне осознаю, что это штука субъективная. Ну, может, я такой псих неуравновешенный, что себя накрутила. Или не достаточно беззаветно верила в методику тренировок.

Но вряд ли таким образом можно повлиять на объем выдыхаемого кислорода и углекислого газа и другие измеримые параметры работы организма. Поэтому за 1.5 недели до марафона я прошла спортивное функциональное тестирование (подробно о том, что и как при этом измеряется, было здесь).

Что показало функциональное тестирование

Из отчета:

• снижение уровня работоспособности при наступлении ПАНО и МПК, при этом она не значительно выросла на уровне АП.
• во время работы малой и средней интенсивности в энергообеспечении преобладает аэробный гликолиз, в связи с чем резервом для повышения работоспособности является увеличение доли липолиза в энергообеспечении (т. е. бегать на жирах я разучилась, а раньше эта штука у меня была здорово прокачана)
• снижение доли аэробных систем в энергообеспечении, а также снижение их мощности
• МПК снизился с 48 до 43

Совокупность изменений в организме указывает на детренированность.

Тестирование проходила в той же лаборатории VO2max, что и 2.5 года назад. Их результатам я доверяю. По пульсовым зонам, определенным на тестировании (и планам Джека Дэниелса) тренировалась к марафонам в Роттердаме (3:36) и Чикаго (3:38). С моими ощущениями они тоже целиком совпадают.

Что показал марафон

За неделю (!) до марафона тренер сказал, что побежим на 3:50…внезапно. До этого мы упорно тренировались на 3:30, а происходящий спад формы он обсуждать отказался.

Для текущей формы это была реальная разумная цель, а целевой темп точно попадал в чсс начала зоны ПАНО (именно с такой интенсивностью я и бегаю все нормально отработанные марафоны).

В Нью-Йорке так и побежала, строго по плану, с поправкой на рельеф. На 32-м километре почувствовала неладное, темп начал проседать. Но до 34-го все еще бежала на 3:50, привычно убеждая себя, что это просто кризис, который бывает на каждом марафоне, и нужно его перетерпеть, съесть гель, попить и просто продолжать бежать.

А дальше «привет, стена». Это была моя первая марафонская стенка, 9 марафонов до этого прошли без нее. Неприкольная штука — бежать нет сил, а идти больно. Так и доползала до финиша, чередуя трусцу и ходьбу.

Всю дорогу было стыдно: раньше я смотрела на переходящих на шаг и сливающихся после 35-го километра бегунов (обычно это моя сильная часть дистанции, многих обгоняю) и думала что-то вроде: «Ну да, тяжело, сильная усталость, ноги болят, но можно же потерпеть». Ха-ха. Щас. Когда накрывает, то это вообще не про силу воли и не про «потерпеть», вот честно. Теперь я в курсе.

Мой результат: 4:08, первая половина 1:54, вторая 2:14. Хуже был только второй марафон — с простудой, в соплях и с остановками на покашлять.

Что там с бегом на низком пульсе

А ничего. Темп на 120–130 и 130–140 остался плюс-минус тем же, что и в самом начале, с небольшой поправкой на жару. На 120–130 я либо чередую ходьбу и трусцу, либо в особо удачный день «бегу» по 7:30–8. На 130–140 бегу по 7–7:30.

Возможно, его задавил анаэроб — это одна из версий. А без него я бы уже бегала по 5 минут на 120, ага.

Техника моя при таком способе перемещения чудовищна. Она и так не блещет — у меня довольно выраженная пронация, но, как минимум, раньше я бегала с нормальным каденсом. Ну, и без травм, что для любителя главное. А тут когда впервые увидела свою тень сбоку на асфальте, чуть не заплакала — это не бег, а уродство.

Еще от такого «недобега» у меня практически все время была крепатура — видимо, из-за того, что задействованы немного другие мышцы. При том, что раньше, чтобы получить крепатуру, мне нужно было отпрыгать пару-тройку серий СБУ или пробежать марафон, от тренировок ее не было.

Самое неприятное — что эти 7:30 стали для меня нормальным привычным темпом, телу пришлось адаптироваться и подстроиться. Двигательные паттерны, все дела. Я просто превратилась в очень медленного бегуна.

Что все-таки повлияло на падение формы: версии

Чтобы понять, что конкретно пошло не так, и какие факторы на что повлияли, мне не хватает знаний о физиологии и тренировочном процессе. Здесь только некоторые соображения и мнения из обсуждения в моем фб (срач дискуссия о пульсе на 500+ комментов — а вам слабО?).

• слишком много анаэроба (8%), который нивелеровал весь эффект, полученный от медленного бега.
• очень мало тренировок в зоне ПАНО, всего 5%. Например, Дэниелс считает, что прокачанный ПАНО — одна из основных адаптаций для успешного марафона. В его планах на эти тренировки делается большой упор (и на мне этот подход действительно работает).
• ставя задания по темпу, в последние 2–3 месяца тренер отталкивался от цели, а не от текущей формы.

Здесь мы приходим к вопросу о том, как вышло так, что тренировки, которые должны были быть развивающими, по факту оказывались в основном анаэробными.

У Дэниелса этот момент проработан очень толково: ты всегда работаешь только на своем текущем уровне, а не на уровне результата на марафоне, который хочется получить. Если все идет хорошо и на этом уровне заметен прогресс, раз в 3–4 недели можно поднять его на единичку (по таблицам vdot) и бегать чуть быстрее. И так далее до желаемого результата, но добраться до него удается не всегда.

Что получается, если определять тренировочные темпы, исходя из результата 3:30, а по факту сейчас у тебя уровень 3:45? То, что тренировки для прокачки ПАНО по факту оказываются анаэробными и не развивают то, что должны были развивать (и заодно подгаживают другим адаптациям).

• не было нормальных длительных. 3 часа на пульсе 140 в темпе 7:00—7:30 не помогают бежать 3.5–4 часа в темпе на 2 минуты быстрее.

Нормальные длительные в моем понимании — те, которые дает все тот же Джек. Иногда там действительно попадается 2.5 часа в легком темпе. Но чем ближе к марафону, тем чаще в длительные включаются куски в марафонском темпе, которые постепенно увеличиваются с часа до двух. Однако темп подбирается реальный марафонский на данный момент (я делаю это в т. ч. и по пульсу), а не из области фантазий и амбиций.

• главной причиной «стены» стал мой умерший липолиз. Чем лучше организм умеет бегать на жирах, тем экономнее он расходует гликоген, и тем на дольше этого гликогена хватает. Питание на дистанции и умение его усваивать тоже важно, но в моем случае оказалось недостаточно. Ела по обычной схеме: 5 гелей. Разгрузку-загрузку за неделю до старта не делала — возможно, и это добавило кирпичик в стену.
• ну и просто мое ощущение: бегая большую часть времени очень медленно, становишься медленным бегуном. Что тренируешь — то и тренируется. Тело перестраивается, техника перестраивается, мозги перестраиваются. Все адаптируется под твое основное занятие, а моим основным занятием в последние 5 месяцев была недо-трусца в среднем темпе 7:30.

Отзыв о работе с Дежурным Тренером (ДТ) из системы s10.run: что мне не понравилось

• слабая обратная связь со стороны тренера

Я старый солдат и не знаю слов любви годами тренировалась по книжке, получая обратную связь только от своей маленькой группы поддержки в Страве. Поэтому ожидала, что с тренером, пусть и удаленным, будет чуть больше ясности в том, что происходит, и где я нахожусь сейчас.

По факту, взаимодействие ограничивается в основном шаблонными комментариями после каждой тренировки из серии «молодец» или «идеально сделано». Они бесполезны: я и так знаю, когда отбегала в соответствии с заданием, а когда что-то не получилось. А вот понимания общей картины очень не хватало — будто двигаешься наощупь в темном лесу.

Здорово было бы заменить эти комментарии ни о чем кратким «статус апдейтом» раз в неделю-две: что сделано, над чем поработали, что не вышло, как будем действовать дальше.

• слово горки/холмы не упоминалось в принципе, ни в переписке, ни в планах тренировок

При том, что рельеф Нью-Йоркского марафона далек от плоского (длинные подъемы на мосты, много тягунов, особенно в конце дистанции) и, в моем понимании, готовиться к перепадам высот на дистанции нужно. Также не упоминались ни СБУ, ни ОФП, хотя времени для базовой подготовки было вполне достаточно.

• упорное следование шаблонам

Такое ощущение, что меня просто не слышали, за исключением случаев из серии «ааа, мы все умрем» «еще чуть-чуть и будет травма» и «чувствую себя совсем убито». Да, я не тренер, но все же бегаю в этом теле уже 8 лет и немного знаю его. Но нет, те же скоростные у всех ставятся через день, и лично мне ставить через два никто не будет.

• невнимательность

Юрий красиво писал про эмпатию, и чем это круто. В моем понимании, эмпатия в сфере услуг (работа тренера относится именно к этой сфере) — это когда в тебе видят человека, а не объект обслуживания, с которым нужно быстренько и по шаблону разобраться. И в первую очередь, это внимание и забота в ситуациях, которые как-то отклоняются от стандартных алгоритмов взаимодействия.

За несколько дней до отпуска я попросила ДТ написать мне план на две недели вперед и прислать его в пятницу (на тот момент план давался по понедельникам на неделю вперед). Связано это было с форматом поездки — мы путешествовали на барже, ежедневно перемещаясь по каналам в новое место, и я не была уверена, будет ли вообще доступ в интернет. Получила ответ, что сделает.

План в итоге не получила. Уже на месте, найдя интернет, спросила, что случилось (а не нашла бы, так бы и осталась без плана). В ответ пришел план на две недели. Фразы «извините», кстати, не было. Почувствуй себя в советском гастрономе.

• подход «нет прикидочным соревнованиям»

Не знаю, это часть общей методики или относилось конкретно ко мне, но ДТ категорически запретил бежать половинки за 3 и 4 недели до марафона. Даже в марафонском темпе. Аргументировал, что «выпустим весь пар, на марафоне бежать будет нечем».

У меня это работает прямо противоположным образом. За 4–6 недель до марафона я окончательно задалбываюсь от подготовки (это нормально, главное чтобы без простуд) и даю себе клятвы, что этот раз — точно последний. Потом за 3–4 недели стартую на половинке и вуаля! все настройки в голове приходят в правильное рабочее состояние, мотивация возвращается. Даже если результат получается так себе, в процессе я всегда ловлю момент «ух, тяжело, но я могу, умею и люблю это делать».

• как мне показалось, у ДТ на тот момент тренировалось человек 70, а работало с ними от силы двое-трое.

И иногда они банально не успевали и не справлялись, куда уж там возиться с каждым индивидуально. Возможно, ошибаюсь, но такое временами возникало ощущение.

Что я поняла

У тренеров нет тайного знания или волшебной таблетки. Обычно это такой же путь наощупь, как и у любителя, который тренирует себя сам по книжкам. У тренера (по замыслу) больше опыта и знаний, у любителя — больше опыта взаимодействия и понимания конкретного организма (своего собственного). В идеале бы все это совместить, но для этого нужна гораздо более глубокая и длительная совместная работа, не массовый прогон по стандартной методике.

Ориентироваться при выборе тренера только на то, что пользуясь его методикой, куча народу делает личники — неправильно. Не помешает также проанализировать, что это за бегуны, и на каком уровне они сейчас.

Потому как, например, здоровые мужчины без лишнего веса, которые улучшают результат на марафоне в диапазоне 3:30 — 4:00 или даже 3:10 — 3:30, и тетенька со стажем, которая пытается пробить 3:30 и уже много чего успела набегать — это две большие разницы. И подходы к тренировкам нужны разные.

Все, что нужно мужчинам для прогресса (и личников) на таком уровне — тупо регулярность и отсутствие глупостей, ведущих к травмам. Просто потому, что запас у них по сравнению с их «потолком» — еще огромный, и за счет этого работает практически все, лишь бы регулярно. Вот подготовить такого бегуна-середнячка на результат «из 3-х» — уже задачка посложнее, которая сравнима с 3:30 для тетеньки без данных. И, похоже, тут нужен чуть более индивидуальный подход, с учетом зон чсс.

Как бы там ни было, эксперимент получился полезный. Рада, что у меня хватило упоротости последовательности и терпения, чтобы довести его до конца и сделать свои выводы. Личный бонус: пожизненный иммунитет к любым рассуждениям о волшебном низком пульсе 120 🙂

АПД: Комментарий Юрия можно прочитать в обсуждении на фейсбуке. Часть из него он удалил, вот эту:

Тренировки за 23 и 25 октября были выполнены, не выдержаны по темпу, но сделаны, плюс написаны отчеты в систему. Юрий просто не разобрался, зато быстренько меня повоспитывал. В общем-то неплохо иллюстрирует подход. Когда недовольному клиенту отвечают "сам виноват", не разобравшись, это тоже показатель уровня сервиса. Думаю, из этого ответа каждый сам сделает выводы.

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---