Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Самое сложное на длительных пробежках для меня – не тяжелые ноги, забитые мышцы и ноющие ступни. А общение с Голосом-в-голове, уговаривающим остановиться. Судя по всему, этот товарищ – представитель хорошо развитого инстинкта самосохранения. Договориться с ним бывает непросто – он хитер, изворотлив, быстро обучается и постоянно совершенствуется. Для бегунов с похожими психическими отклонениями проблемами делюсь своими способами, помогающими заткнуть или хотя бы ненадолго приглушить Голос-в-голове.

Самый приятный момент

1. Подготовка к длительной тренировке

Как к соревнованиям минус подводка. Продумать питье, питание, одежду. Выспаться. Не есть сала тяжелой и жирной пищи, но питаться в достаточном количестве. Внимательнее смотреть план и не делать накануне длительной убойные интервалы (любимые грабли), если так не задумано. Любой баг в самочувствии сильно повышает шансы Голоса добиться своего.

2. Маршрут в один круг или туда-обратно

Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тащить на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут по безопасному месту, в случае травмы есть возможность сойти.

На деле оказывается, что если бежится тяжело, и есть возможность сойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты же все равно еле трусишь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».

При одном круге вариантов кроме как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, так что этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются как-то спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.

3. Упражнения с цифрами

Я никогда не бегаю 32 км – это же очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – совершенно посильная, легкая дистанция.

На самом деле, это всего 16 км и обратно

На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это же дофигища. Обратный отсчет включается только когда остается меньше десятки, т.е. мелочь.

Не бегу всю дистанцию сразу, а всего лишь бегу до следующего знакомого ориентира – до моста, до поворота, до конца набережной и т.п.

На первый взгляд кажется ерундой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.

4. Проверка систем

Пульс и дыхание в норме? Ноги-руки в рабочем состоянии? Обезвоживания-голодания нет? Ничего не болит? Значит, все в порядке, поводов останавливаться нет.

Важный момент: дискомфорт от усталости и боль – разные понятия. Каждый сам знает, где находится граница между ними, и заниматься самообманом здесь нет смысла. Через боль я не бегаю – это причина сразу остановиться.

5. Проверка техники

Прохожусь по списку:

• смотрю вперед, а не вниз
• расслабленные плечи
• ровная осанка
• слегка напряженный пресс
• расслабленные кисти рук, прямой угол в локте
• аккуратное и тихое приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести
• чаще перебирать ногами (можно еще каденс посчитать, оптимальный – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги)

Такой чек-лист, во-первых, отвлекает от ненужных мыслей, во-вторых, что-то получается поправить, а значит, бежать чуть экономичнее. Также можно поделать упражнения на технику бега.

Несколько раз проверяю и правлю технику бега

6. Переключение наружу

Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью переключиться на внешнюю среду – наблюдать за людьми, подмечать какие-то сценки, рассматривать детали. На длинных забегах простор для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега и т.д.

7. Всякие обдумывания и визуализации

Иногда выручает интересная тема для обдумывания – и с Голосом не приходится пререкаться, и полезные идеи приходят в голову. Но чем сильнее усталость, тем сложнее сосредоточиться, мысли прыгают, и кое-кто обязательно влезает со своим нытьем.

Еще вариант – представлять себя где-то на финишной прямой марафона. Говорят, от таких визуализаций сплошная польза.

8. Бег в компании

Найти партнера с подходящим темпом на длительную пробежку – отлично работающий способ.  За легкой болтовней время проходит быстрее, и с Голосом-в-голове общаться некогда. Даже если молчать и просто бежать рядом, все равно легче, т.к. меньше погружаешься в себя.

9. Тема-табу

«Как ты вообще собираешься бежать марафон? Вот сейчас несчастный 27 километр, темп черепаший, а ты уже никакая. А там 42 и бежать нужно на минуту быстрее». И все в таком духе, самая любимая тема Голоса-в-голове. В какой-то момент стало понятно, что это нужно жестко пресекать, иначе о правильном настрое можно забыть. Помогло для начала подробно разобраться в теоретической части и понять, как на марафоне получается бежать быстрее и дальше, чем на тренировках (постараюсь поделиться в одной из записей). При малейшей попытке поднять тему сразу его затыкаю, иногда с использованием нецензурной лексики 🙂 На удивление, помогает.

Пост в тему: 9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.