Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.
Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?
Принцип расчета
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу
Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.
Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.
В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге "От 800 метров до марафона"), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.
На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.
Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)
Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.
Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).
Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)
Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:
- легкий бег – 6:19
- бег в марафонском темпе – 5:27
- бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
- интервалы – 4:42
- повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…
Пример расчета
Калькулятор темпа бега McMillan Running
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат
Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.
Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50
В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.
Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45
В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.
Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия
Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона
Калькулятор Run Pace Conversion
Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.
Расчет тренировочных темпов
Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂
Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.
Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот
Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.
Расчет темпа по времени и дистанции
И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂
Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания
Итого
Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.
Стоит ли ориентироваться только на темп?
Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.
Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.
Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2
На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.
Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Очень хорошая статья, спасибо.
Буду изучать ваш сайт с интересом!
Добрый день, Юлия!
поясните, пожалуйста, в чем разница межу повторами и интервалами?
я про этот отрывок Вашей статьи:
«интервалы – 4:42
повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46»
Хочу разобраться во всех видах тренировок, чтобы, по возможности, обогатить свой план.
Здравствуйте, Александр.
Интервалы обычно включают в себя рабочие отрезки длительностью по 3-5 минут каждый, между ними — восстановление, которое примерно равно или чуть меньше, чем на рабочие отрезки. Цель: прокачка МПК.
Повторы — больше про механику и экономичность бега, это короткие ускорения на высокой скорости с полным восстановлением между ними. Длительность ускорения — до 2 минут.
Статья отнюдь не нудная. Спасибо за новые полезные ссылки калькуляторов! )
Как правильно рассчитать скорость бега по дистанции на полумарафоне? Есть предыдущий результат, цель на следующий в соответствии с планом и предполагаемый средний темп. Хотелось бы иметь контрольные точки с учетом, что начинаешь медленней среднего темпа.
Тут уж зависит от выбранной стратегии — у каждого она своя. Кто-то старается бежать максимально равномерно, кто-то экономит силы в начале и ускоряется в конце и т.п. Еще рельеф нужно учитывать. Так что, боюсь, что индивидуально рассчитать только ручками получится 🙂 Хотя для марафона раскладку с negative splits считает вот этот калькулятор: https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0. И вот еще один, тоже на марафон, где можно учитывать рельеф, а также вручную вносить поправки по каждому километру (например, более медленное начало): http://tazrunning.com/
Добавлю одну ВАЖНУЮ фишку, которая вводит в заблуждение (и последующее уныние) любителей ))):
В любом калькуляторе, основанном на предыдущем результате (например, считаем Марафон на базе 10-ки) предполагается (естественно), понижение целевого темпа для более длинной дистанции.
Только в 1 месте я встретил это в ЯВНОМ виде:
https://www.runningahead.com/tools/calculators/race
Этот калькулятор, кстати, даёт результат, сходный с Макмилланом, Марко и прочими.
Так вот, коэффициент 1,08 — это для ТРЕНИРОВАННОГО бегуна. Скажем так, любителя высокого уровня (или генетически одарённого).
Если вы себя к таковым не относите — забивайте там 1,12 — 1,15, и будет вам счастье)))
А подскажите, какая разница в mcmillanrunning между Tempo Run и Steady State Run? Если ориентироваться на свое состояние, то у меня скорость для 2 термина — это темповая скорость на 5-7 км, которую я могу держать без серьезных усилий (но и далеко не легкий темп конечно). А вот для 1 термина — для тех же 5-7 км уже надо упираться.
Tempo Run — тренировки для повышения лактатного порога, благодаря чему улучшается способность держать более высокий темп без критичного накопления лактата (не закисляясь). Обычно от 10 до 40 минут, по усилию очень ощутимы.
А Steady State Run больше направлены на развитие скоростной выносливости, по времени от 25 до 90 минут, и усилие там меньше. По-моему, как раз темп соревновательного полумарафона получается.
Спасибо за разъяснения. Только теперь непонятно, где Steady State Run применять. 🙂
Tempo Run — для темпового на 20-40 минут. Steady State Run на длительных на второй половине что ли?
P.S. Это я все в контексте для полумарафона говорю (выбираю, как готовиться к своему первому).
Да, можно длительные разбавлять кусками Steady State Run, т.е. отрезками бега в целевом темпе полумарафона. Но не все, а чередуя с обычными длительными в легком темпе, иначе может перебор с нагрузками получится. Работы в пороговом темпе — тоже очень эффективная штука для полумарафона, мне они дают хороший прирост. Хотя, если полумарафон первый, то тут важнее не переборщить с тренировками, особенно со скоростными работами. Но это еще и от исходной формы зависит, конечно.
https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco
можно добавить — очень грамотный калькулятор.
дает подробный график на марафон с положительной раскладкой
Спасибо! Тут еще пара полезных калькуляторов попалась, так что сделаю, наверное, вторую часть обзора.
Очень интересно. Посчитал на mcmillanrunning и получилось что я по наитию тренируюсь как раз в рамках этого калькулятора.