Чему меня научила неудачная подготовка к марафону

Марафон для меня — это не финальные 42 км и даже не те устрашающие 35–42 км, где он начинается, а 1000+ км подготовки. Причем самое интересное происходит не в тех частях организма, которые отвечают непосредственно за бег, а в голове.

.

Когда ушли первые новичковые восторги от медалек и «ух ты, я могу, я крута, я — марафонец», оказалось, что марафон, как бы пафосно это не звучало — вполне себе путь к самопознанию и просветлению саморазвитию.

Ты ставишь цель, которая в принципе достижима, но не быстро и не просто. И результат зависит не только от твоих усилий, но и от множества внешних факторов. А еще — нельзя по-быстренькому поработать над ошибками и «перебежать», как, например, с половинкой или более короткими дистанциями. Не получилось — начинаешь с начала.

Короче, все как в жизни. Отличный тренажер, чтобы отследить, как ты думаешь и действуешь в разных ситуациях, и даже попробовать что-то поменять.

Особенно поучительна в этом плане подготовка, которая не складывается. Когда все идет как задумано, то любой дурак сможет мотивирует сам прогресс, а вот в периоды спадов становится интереснее, и можно узнать о себе много нового.

Гарантий нет, а неуверенность — это нормально

В моей картине мира усилия дают результат, а любимая круговая схема выглядит как «работа => прогресс => мотивация => еще больше стараний =>…».

Ну ок, между работой и прогрессом может быть зазор, но не слишком большой. Иначе я начинаю топать ножкой, обижаться и кричать: «Так не честно, я же старалась! Я так не играю!».

Подготовка к марафону, особенно неудачная, или фейл на самом марафоне после удачной подготовки жестко ломают эту симпатичную, но далекую от жизни, схему мировой справедливости.

.

За 5–6 летних сезонов мне ни разу не удалось провести хороший тренировочный цикл — все время было падение формы или, в лучшем случае, плато. Не любит организм жару.

Перед началом подготовки к Чикаго (марафон в начале октября) я решила, что нашла свою ошибку, и в этот раз все будет по-другому. Обычно летом у меня тренировки утром, в самое прохладное время суток. С одной стороны, так бегать легче, а с другой — адаптация к жаре не происходит.

Чтобы прокачать ее, я удачно совместила heat training с комьютами с работы домой — раза 3–4 в неделю бегала по 9 км при +25…+30. А качественные скоростные продолжала делать по утренней прохладе.

Месяца два старательно обливалась потом, пыхтела и падала в фонтаны по дороге. Но мои красные кровяные тельца, которые должны были резко размножиться недели за две heat training, оказались не в курсе. То есть, вообще ничего не произошло. Разве что я лучше изучила расположение фонтанов на маршруте.

Сначала было недоумение, потом сопротивление («давай еще пару недель, вдруг просто нужно больше времени»), потом обида на свой организм («блин, все нормальные люди за лето прокачиваются и осенью делают личники, а у тебя, видите ли, не работает»).

Но в итоге пришли смирение с принятием и более четкое осознание очевидных вещей. Например, что спады или плато, когда вкладываешь столько же (или больше) сил, а отдачи нет — это нормально, в любом деле/проекте.

И что гарантий «я буду стараться и фигачить, а значит, точно все получится» — тоже нет. А всегда есть только «возможно, получится». А, возможно, и нет.

В историях успешного успеха, которыми сейчас полон интернет, в итоге всегда получается, и это сбивает с толку. Кажется, что «никогда не сдавайся — и придешь к цели». Но ведь вовсе не факт. Просто писать о провалах и неудачах не модно, неприятно, да и развитию личного бренда не способствует.

И неуверенность в собственных силах на любом этапе пути — это тоже нормально. Лишь бы она не мешала делать то, что нужно и можешь.

В общем, подход мой здорово эволюционировал от изначального «нужно только упороться как следует — и все получится (а если не удалось, то плохо старалась)». И ощущения обиды и мировой несправедливости это больше не вызывает.

А еще — я больше не пилю себя за неуверенность, просто стараюсь ее не культивировать и почаще переступать, когда нужно действовать. Ну и задавать себе вопрос «что будет, если у меня не получится?» (обычно ничего критичного) и, в целом, сбавлять градус серьезности.

.

Делай все, что можешь здесь и сейчас

С каждой летней тренировкой мой темп становился все хуже. Еще весной был легкий бег на аэробном пороге по 5:30, а тут я ползу по 6:20, и это тяжело! Темповые, когда на ПАНО не можешь бежать даже по 5, упираясь и страдая, тоже оптимизму не способствуют.

Вот так раз! и ты внезапно в чужом теле. Или в своем, но 5-летней давности. Куда делось все набеганное непосильным трудом, так не честноо! И каждую тренировку ждешь, что случится чудо, и привычная форма вернется. Ну, или хотя бы будет минимальный прогресс, иначе зачем все это?

Зато летний сериал «Чужой: жизнь в чужом теле» стал хорошей прививкой от зацикленности на цифрах. Чтобы не забросить свой марш упоротой черепашки, пришлось учиться переключать внимание не на результат, а на усилие. Во время спада продвижения вперед может не быть, или оно вообще пойдет в минус. Но это не повод все бросать или делать тяп-ляп.

Моим девизом стало: «Вот прямо сейчас сделай, что нужно и можешь, и не думай о результатах». И повторяй — достаточно качественно и регулярно.

Я бросила смотреть на темп во время тренировки, вывела на экран гармина только пульс. Простая штука, а сразу принесла облегчение: когда говоришь себе «а вот сейчас побегу эти куски на 172», это давит меньше, чем «так, надо держать темп не медленнее, чем…». Какое усилие на 172, я знаю, и привыкла к нему, а вот темп в таких условиях — всегда непонятная переменная, которая мало от меня зависит. Морально стало намного легче хорошо отработать, а не изводить себя мыслями, как ужасны мои показатели по сравнению с тем, что было весной.

Впрочем, сбрасывая тренировки в страву, я все-таки интересовалась цифрами и видела, что дела так себе. И думала, ну ок, побегу в туристическом формате, буду делать селфи, дегустировать еду на трассе и кайфовать часа 4, не напрягаясь.

Все изменилось после половинки в Полтаве в начале сентября. Была жара, градусов 25–27, но вместо того, чтобы забить и прогуляться за медальку (разумное решение в таких условиях), я как-то поймала нужную волну. Старалась, терпела, на каждом пункте питания обливалась и обкладывалась мокрыми мочалками. Короче, согласно своим заветам, делала все, что могла в той ситуации. И не парилась насчет темпа.

Километре на 13-м до меня вдруг дошло: вот оно, то, ради чего я выхожу на соревнования! Чтобы упороться С одной стороны — тяжело, плохо, борьба с собой. Но при этом я делаю все, что от меня зависит в этих условиях, и с четким ощущением «я это умею».

Не сдаваться и фигачить, даже когда понятно, что запланированный результат/личный рекорд недостижим, делать лучшее, что можешь здесь и сейчас — вот это именно оно. По-моему, крутой навык для жизни.

Когда я финиширую с не лучшим для себя временем, но осознанием того, что честно вложилась, то довольна собой и считаю старт удачным (хотя могу поныть насчет жары и прочего).

Вооруженная этим инсайтом, я поняла, что туристом Чикаго не побегу, а буду работать на результат. Пусть он и далек от личника в этот раз.

.

Способ думать — тоже привычка, которую можно менять

Когда-то логопед ребенка на примитивном уровне пытался объяснить мне, как происходит «перепрошивка» в голове, чтобы человек начал произносить определенные звуки правильно. И там была хорошая аналогия про «дорожки в мозгу» — нейронные связи, которые по разным причинам могут быть проложены неверно или вовсе отсутствовать. Так вот, наша задача — протоптать новые тропинки, постепенно, путем упражнений и кропотливой работы.

Идея с «дорожками» показалась мне перспективной: раз уж даже букву «р» удается победить таким способом, то почему бы не подправить свой привычный ход мыслей в разных ситуациях?

Например, я большой любитель пострадать авансом. Это когда впереди маячит дело/задача/ситуация, которая кажется сложной или неприятной. И я начинаю заранее «предвкушать», обдумывая так и эдак, как это будет тяжело, ужасно и как не хочется. Короче, трачу кучу ментальной энергии, чтобы хорошенько попереживать заранее. Даже из-за какой-то пустяковой, но дискомфортной ерунды.

Причем по факту часто оказывается, что в жизни затруднения преодолеваются проще и быстрее, чем кажется, когда себя накручиваешь и представляешь возможные будущие страдания в голове.

Привычку страдать авансом я отловила именно благодаря бегу. Предвкушение «как мне будет плохо» перед выходом на сложную тренировку, за пару километров до подъема на длинную горку, в середине длинной дистанции с мыслями о последних километрах («я уже устала, а что же будет дальше?») и так далее.

Наблюдения показали, что по тем же «протоптанным дорожкам» я хожу и в ситуациях, не связанных с бегом — слишком много думаю о том, как неприятно и не хочется делать что-то. Само по себе делание почти всегда занимает куда меньше времени и сил, чем бесполезные переживания заранее.

Это как выход на пробежку в мерзкую погоду: долго сопротивляешься, ноешь и пытаешься себя заставить, а стоит выйти и побежать, как оказывается, что все не так уж плохо как выглядело из окна, и даже в кайф.

На бегу отследить способ думать проще, так как это упрощенная модель с ограниченным набором ситуаций. Сначала я просто отлавливала и фиксировала эти мысли: «о, опять та же волынка». Потом стала пытаться управлять ими.

Поначалу было сплошное «не думай о белой обезьяне», но постепенно дело сдвинулось. Тренировки, которые «не заходят» и так много раз подряд — благодатная почва для прокачки этого навыка 🙂

Помогло завести кодовое слово — как только я замечаю страдания авансом, говорю себе «выкинь это». И по мере практики эта команда срабатывает все эффективнее и быстрее. Звучит глупо, но те упражнения с логопедом тоже выглядели не особо впечатляюще, а новые «дорожки» в мозгу протоптались.

В жизни чуть сложнее — ситуации разнообразнее, и не всегда удается вовремя поймать себя на этой фигне, отследить привычный ход мыслей и перенаправить их. Но постепенно это удается лучше.

Удерживать ритм — проще

Бывает, поставил себе цель, что-то делаешь, стараешься, но надолго застреваешь на месте или даже откатываешься назад. Какое-то время еще хватает запала на сопротивление, но потом приходит момент, когда просто хочется забить и бросить. Привет, кризис.

.

В августе я поняла, что окончательно задолбалась от этой подготовки: трачу время и силы, пробую так и эдак, а форма (цифры и ощущения) все хуже. Искушение плюнуть на это дело и забросить тренировки хотя бы на пару-тройку недель почти победило.

Все стало настолько печально, что на очередную «качественную» не могла выпинать себя несколько дней. Не бегала и не хотелось. Все это вело явно куда-то не туда, пришлось подумать и вспомнить, что вообще-то бегать я люблю. Но медленно и в удовольствие. Вышла, потрусила, не напрягаясь, 5 км, и на удивление попустило, на следующий день даже осилила ту темповую. Еще пару раз урезала тренировки. Но старалась не пропускать и делать хоть что-то, и это позволило вернуться и втянуться в план.

В кризисные моменты у меня работает подход с минимальным шагом для продвижения. Этот шаг должен быть очень маленьким и легким, почти не требовать напряжения. В такой ситуации важнее сохранять регулярность и ритм, поэтому лучше сделать в нужном направлении совсем мало, чем ничего.

Когда останавливаешься и выпадаешь, то вернуться потом к движению намного сложнее. Усилий, чтобы снова войти в ритм и втянуться в процесс, нужно больше. Это как на марафоне: когда совсем тяжко, лучше продолжать продвигаться хоть как-то, хоть трусцой. После остановок возвращаться к бегу больнее и мучительнее.

Быть честной с собой

В разгар кризиса подготовки я решила, что все, завязываю. Не с бегом, конечно, а с соревнованиями и попытками слепить из г-на конфетку улучшать результаты. Что иметь амбиции в беге в моем случае — смешно, вкладывать в это силы — глупо. И вообще: домучиваю этот марафон и ухожу на беговую пенсию — в оздоровительную трусцу для удовольствия. Но с эндоканнабиноидов так просто не слезешь 🙂

Сработал контрольный вопрос: «Ты хочешь отказаться от цели потому, что она перестала быть для тебя актуальной, или потому, что не получается?».

Дальше было неприятное открытие. Оказывается, я мастер слепить целую стройную и логичную теорию, почему я этого «не хочу», чтобы очень убедительно прикрыть банальное «не могу, не удается».

Что в итоге вышло с подготовкой и марафоном

После всех этих инсайтов марафонское просветление было неизбежно 🙂 Нет, конечно, но отношение и подходы изменились.

Меньше зацикленности на результате, больше принятия ограничений внешних и внутренних и более спокойное к ним отношение. Меньше рефлексий и переживаний на тему «а вдруг не получится». Больше концентрации на процессе и на том, что я могу сделать сейчас. Четкое понимание, зачем мне это.

Новый сезон сейчас воспринимается совсем по-другому — мудрее, расслабленнее и без вот этого: «а, не получается, ну все — я обиделась, бросаю и вообще, гоняться за этими условными цифрами — глупо».

За 3 недели до марафона в Чикаго пробежала контрольную половинку в Днепре. Идеальная пасмурная погода с легким дождиком под конец, быстрая плоская трасса, честное соревновательное усилие (и пульс) и вполне ожидаемые по тренировкам 1:49 (при личнике 1:42).

.

К тому моменту бардак в голове на тему «я, соревнования, результаты и нафига мне все это» был упорядочен, все ответы найдены. Для Чикаго распечатала браслет на 3:45 и решила бежать на максимальный результат для текущей формы. Пусть даже вот такой скромный и далекий от personal best (до этого уже были марафоны за 3:41, 3:37 и 3:36).

В конце сентября окончательно установилась прохладная погода, и на тренировках во время подводки стало видно, что форма улучшается, на ПАНО уже даже удается бежать с темпом чуть быстрее 5 (летом это были нереальные 5:10 — 5:20). Но времени уже не оставалось.

Решила, что побегу по пульсу и ощущениям — на тот результат, на который пустит организм. И перестала об этом думать: перелет, первое знакомство с Чикаго, экспо — не до переживаний. Предмарафонская диета и прочие ритуалы у меня уже на автомате и подключения мозга не требуют.

В итоге получился отличный марафон: когда вся дистанция с улыбкой (да, так бывает, моя статистика 2 из 8) и даже на последних километрах ощущение «тяжело, но я это умею и люблю». И неожиданно хороший для той формы результат — 3:38, на 7 минут быстрее, чем было на моем браслете. Но это уже другая история, которую я обязательно расскажу.

.

Еще порция марафонских инсайтов:

9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.