Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева посвящен расчету пульсовых зон.
Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.
Как рассчитать пульсовые зоны?
Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.
Итак, начнем.
Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления
На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге "Библия триатлета". Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.
Считаются эти зоны так:
- Zone 1 — Less than 85% of LTHR
- Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
- Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
- Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
- Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
- Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
- Zone 5c — More than 106% of LTHR
LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.
Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.
Как определить зоны на практике
Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.
Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.
На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.
Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.
Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.
Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка "перегиба" — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.
Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.
Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.
Как использовать зоны в тренировках
Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.
1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.
2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.
3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.
Вместо заключения
Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.
Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.
Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
для улицы и бговой дорожки внутри помещения будут различные данные по пульсу.
Юля, добрый день, немного не поняла метод Джо Фрила: "30 минут на полную силу в ровном темпе". Как определить эту самую "полную силу"? Извините, если глупый вопрос — в беге совсем новичок.
Добрый день. А в забеге на 5 км не приходилось участвовать? Или может самостоятельно пробовали бегать эту дистанцию на время? Так чтобы по ощущениям быстро и тяжело? Если совсем-совсем новичок, то сложновато, конечно, определить. Я примерно ориентируюсь на темп чуть медленнее того, с которым бегаю 5 км. Если по ощущениям, то это будет бег, при котором говорить еще можно, но только короткие фразы 🙂
Юлия, привет.
Мои ттх. рост 177. вес 84 . 35 годиков 🙂
Бегаю регулярно год.
зимний полумарафон 1:40:00
10км 42:03
1 км 3:00
Раньше занимался пауэрлифтингом. Не так давно приобрел фитнес браслет. И что я вижу… После разминки потягушек самый легкий бег 140-160. Это могу паралельно разговаривать. Даже если скинуть темп до 7:30 будет 140-150. Если бегу в нормальном среднем темпе 5:05 — 5:20 будет 158-168, но если бежать ровно в этом темпе после 7-8 км. пульс падает до 110-120 при томже темпе (как правило после горки) и даже если набираю темп, пульс растет очень неохотно. в итоге 18 км пульс 158 средний, хотя первые 7 км был 168-173. После ускорения тестового на 1000 м та же история пульс падает через 3-4 мин. И вот вопрос как бегать на низком пульсе, если в начале всегда очень высокий опульс? Может стоит пару ускорений до медленного бега сделать чтоб разбудить организм? Или всеже тошнить усиленно и со временем прийдет низкий пульс на старте?
Привет. А каким образом меряется пульс с помощью фитнес браслета? Там к нему идет нагрудный датчик? Или оптический? Я бы попробовала измерить другим способом, чтобы убедиться, что измерения правильные. Если нагрудный датчик, то смачиваете ли контакты? Он бывает глючит, если не смочить и начинает выдавать нормальные показания только после того как вспотеешь. Короче, я бы в эту сторону копала для начала.
Оптический. Но он как средневзвешенное по 5 измерениям считает и так с секундомером сверял вроде не врет.
оптический. Вроде как средневзвешенное по 5 измерениям. Сверял в покое с секундомером — попадает. На экг какихто проблем с сердцем не обнаружено.
Вчера как раз была по плану востановительная тренеровка. Решил буду тошнить 7'50" пульс 130-140. Если по vdot считать темп до 5'30'' должен был быть. Попробую пульсомером друга воспользоваться )
\
Здравствуйте! Где в Киеве можно пройти тест? Как именно он называется?
Здравствуйте. По вопросам функциональной диагностики — к Виталию Самуйленко https://www.facebook.com/samuylenko
Спасибо. Не очень понятно только, для каких целей зона темпового бега разделена на 2 части, чем отличаются 3 и 4 зоны в плане тренировочных задач и инструментов.
Нижняя часть зоны 3 — это все еще пульс для длительных и легкого бега. Верхняя — уже темпо, но чуть ниже ПАНО. Зависит от тренировочного плана — в некоторых из них темповые тренировки делаются чуть медленнее порогового темпа, в других — примерно на его уровне.
Юлия, спасибо за статью! Углубился немного в vdot и vo2max. На импортных сайтах написанно что это разные по сути параметры и вообще не связанные между собой. А их соотношение показывает экономичность (эффективность ) бегуна. Можете пояснить по подробнее? Спасибо.
Извините за задержку с ответом, пропустила комментарий.
Возможно, разницу поможет прояснить вот это: http://sportwiki.to/Беговая_форма_(VDOT), здесь приведена цитата из самой книги Дэниелса.
Насколько я понимаю, МПК (vo2max) — чисто лабораторный показатель, а VDOT (Дэниелс называет его псевдо-МПК), рассчитанный по соревновательным результатам, учитывает еще и психологическую подготовку.
Александр, оптимальный тренировочный пульс индивидуален не только для каждого человека, но и для состояния здоровья на конкретный момент времени, а также от возраста, погоды, рельефа местности и множества других факторов. Источников информации и калькуляторов по расчету индивидуального пульса довольно много.
Pingback: По итогам Киевского полумарафона - БлоGнот