«Блин, тяжело! Бежать так 42 км – да я сдохну. Ну ладно, 16 по плану сделала, но представить еще 26 в этом темпе – да нах вообще не вариант. Ты ж черепашка, какие 3:50…45…40…35…, это невозможно». С такими бодрыми мыслями проходили все мои тренировки с целевым темпом марафона еще пару подготовительных циклов назад. Морально они давались намного сложнее, чем долгая темпо-терпежка и даже нелюбимые МПК-интервалы. Сомнения, неуверенность и самоедство – не лучшие спутники на пути к цели.
Интересно, что потом на марафонах с этим пугающим темпом бежалось нормально, первую половину даже легко. Я назвала это явление «марафонской магией», начала в нее верить, но сомнения все равно оставались: магия – дело стремное ненадежное, вдруг не сработает.
А потом прочитала статью в RunnersConnect. Казалось бы, в ней собраны очевидные и общеизвестные факты, но это произвело удивительный терапевтический эффект. Мозгопожирательные тренировки в М-темпе превратились в просто тренировки, без проекции на марафон и без лишних «могу/не могу». Я научилась быть на текущем километре и теперь точно знаю, что марафонская магия работает.
Надеюсь, мой вольный перевод-пересказ будет полезен тем, кто собирается пробежать марафон на результат и страдает такой же ерундой.
.
Пробежать 42 км, даже не на время – задача не из простых. Что уж говорить о преодолении марафонской дистанции максимально быстро для своих возможностей – эта идея и вовсе кажется пугающей и немного сумасшедшей. Неудивительно, что подготовка к марафону на результат – вызов не только для тела, но и для головы.
Во время тренировок с целевым темпом марафона большинство из нас не может удержаться от мыслей: «бежать так 42 км нереально, я не смогу». Новички считают, что это только их проблема из-за нехватки опыта, но и для продвинутых быстрых бегунов все устроено точно так же. Если ваша цель – показать серьезный для себя результат и отодвинуть свои границы, то марафонский темп становится вызовом, независимо от абсолютных цифр.
Секрет в том, что во время тренировок вы практически никогда не должны чувствовать себя способным пробежать 42 км в целевом темпе. Если чувствуете, что можете, то, скорее всего, намеченный результат слишком прост для вас, стоит целиться выше (подробнее о том, как рассчитать целевой темп для тренировок и марафона).
Почему так? Все вполне объяснимо с точки зрения науки и физиологии, которые спешат на помощь, чтобы восстановить нашу уверенность в собственных силах и боевой настрой. Попробуем разобраться.
Накопительная усталость
Важная вещь, о которой не стоит забывать: ни одна тренировка не происходит в вакууме. Стресс и утомление от предыдущих тренировок оказывают непосредственное влияние на вашу форму и состояние в конкретный день. Эта усталость имеет свойство накапливаться.
Накопительная усталость – неотъемлемая составляющая правильной марафонской подготовки, т.е. не что-то плохое и вредное. За счет нее вы практикуетесь бегать с низким уровнем гликогена и на уставших ногах. Многие марафонские планы специально построены таким образом, чтобы определенные тренировки приходилось выполнять в утомленном состоянии.
Проблема в том, что накопительная усталость плохо поддается оценке и измерению. Если нет сильной крепатуры в мышцах или ощутимого утомления, о ней легко забыть. Однако то, что вы чувствуете себя свежим перед тренировкой, вовсе не значит, что предыдущие нагрузки на нее не повлияют. По замыслу, вы всегда должны быть уставшим в той или иной степени – в этом идея подготовки.
Зато в день старта, после грамотной подводки, вы будете полностью отдохнувшим и восстановившимся: без привычного для подготовки недельного километража в ногах и усталости от недавних сложных работ, как на каждой из тренировок. Все это сделает восприятие нагрузки во время марафона совсем другим по сравнению с обычными тренировками.
Подсказка: чтобы учесть накопительную усталость, представьте, что ваша сегодняшняя тренировка начинается с того километра, на котором закончилась вчерашняя.
Запасы гликогена
Так же как и с накопительной усталостью, в процессе подготовки к марафону ваши гликогеновые запасы раз за разом истощаются, при этом не всегда успевая восполняться. В результате иногда приходится бегать с нехваткой «топлива», что приводит к более низкой производительности. Когда углеводы заканчиваются, организм пытается переключиться на жиры. Во время тренировок это бывает полезно, так как улучшает способность использовать жиры в качестве топлива. Но производительность при этом ухудшается примерно на 15%. Очевидно, что такое снижение сделает тренировку тяжелее.
Ко дню марафона ваши запасы гликогена будут восполнены по максимуму за счет уменьшения тренировочных нагрузок и углеводной загрузки в дни перед стартом.
К тому же, во время марафона большинство бегунов принимает значительно больше калорий, чем на тренировках, где питание меньше или отсутствует. Это позволяет отсрочить истощение гликогена.
Заговариваю на обильный гликоген
Адреналин и поддержка
И, конечно же, на производительность самым активным образом влияет соревновательный адреналин и атмосфера старта.
Многие из нас знают на опыте, что показать такой результат как на соревновании, на тренировке практически нереально. В условиях старта вы всегда способны сделать больше, чем самостоятельно. Этот эффект мало поддается измерению, но по факту, за счет драйва и адреналина, дистанция на соревнованиях будет ощущаться примерно на треть короче реальной.
Барабанщики как фактор роста производительности
В следующий раз, когда во время тренировки посетит знакомая мысль, что вы точно не сможете пробежать еще 16 км в этом темпе, вспомните написанное выше и расслабьтесь. Марафонский темп во время подготовки должен ощущаться именно так, это нормально и подтверждает, что вы тренируетесь правильно.
И да пребудет с нами марафонская магия 🙂
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.