Для бегунов из клуба черепашек полумарафон из 2 часов – важный этап и переход на новый уровень продвинутой черепашки. Поделюсь своим опытом подготовки к успешному преодолению этого рубежа. Время первого полумарафона – 2:13, через 7 месяцев – 1:53.
Как пробежать полумарафон за 1:59?
План подготовки к полумарафону из 2 часов от Runner’s World
За основу был взят план тренировок из Runner’s World, который я довольно сильно перекроила под себя. План подходит тем, кто уже выбегает полумарафон из 2:15 (если нет, то лучше для начала поставить более скромную промежуточную цель) и имеет уверенную базу в 30-40 км в неделю.
План подготовки к полумарафону за 1:59 от Runner’s World
Пояснения к плану:
- Rest/XT – день отдыха или кросс трейнинга (любая низко-ударная нагрузка, йога, плавание и т.п.)
- Tempo – тренировки для развития скоростной выносливости. Поддерживать указанный темп должно быть сложно, усилие по 10-балльной шкале – 8. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега.
- LSD – под многообещающим названием скрывается банальная long slow run, обычная длительная тренировка. Делается в легком темпе, показатель – возможность разговаривать предложениями, не задыхаясь. Развивает общую выносливость и все необходимые организму адаптации для длинных дистанций.
- 1 km repeats – интервалы по 1 км. Между повторениями отдых в виде легкой трусцы по 500 м. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега (не менее 1-2 км).
- HMP – бег в целевом темпе полумарафона (5:40). Выполняется после разминки, завершается – заминкой в виде легкого бега.
Мой опыт подготовки
-
набор базы
Зима была с качественной зимней погодой, про манеж я тогда не знала, поэтому все, что оставалось делать – медленно, но регулярно бегать по снего-льду на улице. К февралю за счет таких пробежек постепенно увеличила недельный километраж с 30-40 км до 50-60 км. Как оказалось, зимний сезон неплохо подходит для набора медленных базовых километров (не забывайте про правило 10%).
Первая тренировочная зима
-
объемы
Набеганную базу терять не хотелось, поэтому оставила уже привычные 5 пробежек в неделю вместо 4, которые предлагает план, а недельные объемы пропорционально увеличила до 40-60 км.
-
длительные 21 км
До соревнования пробежала 2 длительные по 21 км (план предлагает одну). Очень рекомендую, можно даже сделать километраж чуть больше, чем полумарафон. После таких тренировок дистанция воспринимается намного проще морально, превращаясь из «доползти бы…» в «добегу точно, как бы сделать это получше». Плюс возможность прочувствовать каждый километр и понять, каких подстав чего на каком этапе ожидать от тела и головы.
Пробежала обе длительные в хорошем рабочем темпе, близком к целевому соревновательному. Первая тренировочная половинка получилась за 2:04, вторая – за 1:56, т.е. первый полумарафон из 2 часов был на тренировке.
Тренировочный полумарафон из 2 часов
Не уверена, что всем стоит заниматься такой самодеятельностью, но мне было полезно, помогло выработать стратегию на соревнование и придало уверенности. После таких тренировок делала облегченную неделю с уменьшенными объемами + контроль утреннего пульса чтобы не пропустить недовосстановление.
-
тренировки в целевом темпе полумарафона
Таких тренировок тоже получилось больше: кроме того, что предлагает план, старалась пробежать в целевом темпе часть длительной (в середине или в конце) или одну из коротких тренировок на неделе. Все это по самочувствию и тщательно отслеживая восстановление.
Появление гармина стало хорошим мотиватором прогресса. До этого я бегала с программой в телефоне и, скажу честно, это полная фигня. Возможность видеть свой темп бега в любой момент (у меня на часах выставлен средний темп на текущем километре) очень стимулирует и позволяет контролировать процесс (привет контрол фрикам).
Удобная функция, которая присутствует в некоторых гарминах — виртуальный партнер. Идея очень простая – выставляешь темп, с которым будет «бежать» партнер, а на часах отображается, на сколько ты отстаешь/обгоняешь его по времени и расстоянию в каждый конкретный момент. Полезно для темповых тренировок и соревнований.
К концу 10-недельной подготовки цель пробежать полумарафон «из 2 часов» трансформировалась в «из 1:55», что и получилось реализовать на Женевском полумарафоне.
Напутствия для черепашек
-
не циклитесь на цифрах (циклиться и отслеживать – разные вещи)
Получайте от бега удовольствие, работайте над собой, развивайтесь. Это тот случай, когда важнее процесс, а не результат отдельного соревнования. При таком подходе прогресс и полумарафон из 2 часов никуда не денутся, придут.
-
не сравнивайте себя с другими
Оценивайте свой прогресс только относительно себя прошлого. У всех разный «исходник» и условия – лучше принять их как есть и развивать на своем уровне, чем расстраиваться, что кто-то быстрее и способнее. Даже самая медленная бегающая черепашка намного быстрее тех, кто лежит на диване 🙂
-
наши преимущества – регулярность и постепенность
Да, мы медленно прогрессируем по сравнению со многими и не показываем крутые для любителей результаты, зато мы красивые меньше склонны к перетренированности и травмам.
Ещё почитать:
- 7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)
- 5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Добрый день,Юлия
подскажите, пожалуйста модель пульсометра, который Вы используете.
Здравствуйте, Арман.
У меня пульсометр, который шел в комплекте с часами Гармин. Ленту с тех пор меняла, а в самом пульсометре достаточно только батарейку менять.
Юлія, доброго дня!
вивчаю таблицю підготовки до нарівмарафону, і неможу зрозуміти якщо написано:
Tempo: 9.5 kmps with 6.5 kmd (5:30 per km)
Це означає, що з 9.5км я повинен пробігти 6.5км в певному темпі а решту трусцою?
Саме так: 6.5 км по 5:30, а решта — розминка і заминка трусцою.
Юлия, добрый день! А что за правило 10%, не нашла….
Добрый день. Недельный километраж на следующей неделе можно увеличивать не более чем на 10%. То же самое относится и к постепенному увеличению длительных тренировок.
Планирую впервые пробежать полумарафон. в зале обычно бегаю 7-10 км. средняя скорость 10.8-11 км/ч. Вопрос: как постепенно нарастить километраж в зале и потом перенести это на асфальт?вопрос больше про моральную сторону.
Перебирайтесь сразу на улицу — наращивать километраж имеет смысл именно там. Скорость хорошая, на улице с непривычки сначала может быть медленнее, но потом адаптируетесь. На неделе имеет смысл сделать 2-3 тренировки до 10 км, а одну — длительную, которую постепенно наращивать до 16-18 км. На улице здорово, потом на дорожку не захотите возвращаться 🙂 Главное, подобрать подходящие места и маршруты.
Здравствуйте, пробежала полумарафон за 2:09. Средний пульс 148. На тренировках 8-9 км темп 6:33-6:37. 13км на темпе 6:37 со средним пульсом 133. Объемы 33-40км в неделю. В общем, хочу улучшить результат, но не понимаю как. Вроде бы пульс позволяет и вторую половину полумарафона бегу быстрее, чем первую, а последние 2км бегу на скорости 12-13км/ч,но не понимаю пока как бежать так чтобы не кончились силы и бежать быстрее. Видимо, тут только опыт? Это был мой второй полумарафон. Первый пробежала за 2:02. Какие можете дать рекомендации?
Спокойно и неспешно наращивайте обьемы, и понемногу пробуйте добавлять интервальные/темповые тренировки.
Результат еще сильно зависит от погодных условий, так что не стоит летом ждать суперрекордов 🙂
Нужно добавлять в тренировки скоростные работы, особенно темповые: http://run-and-travel.com/tempoviy-beg-intervaly-anaerobniy-porog/
Спасибо! А я думал медленно бегаю. Почти каждый день по 12 км пробегаю со средним темпом 5 мин на км. В пике 4.20
Но наверн это не правильно? Те надо бегать 6,5 км с темпом 6.30 каждый и только иногда в районе 5?
но 6.30 это ж чуть ли не шагом. Чет я ничего не понимаю. А как тогда увеличивать темп?
Бегаю давно, но очень не регулярно. Зимой не бегаю совсем. Летом месяца три всего и потом опять дурака валяю. Но хотелось бы бегать побольше.
А зачем Вам статья про полумарафон из 2-х часов? 🙂 Спокойно пробежите эту дистанцию минут на 15-20 быстрее, если чуть выносливость подтянуть, постепенно увеличив длительный бег (раз в неделю) до 16-18 км. Обычно у мужчин в более-менее нормальной форме и без лишнего веса вообще нет проблем выбежать половинку из 2-х, если хоть изредка тренироваться. Это больше для небыстрых девочек достижение.
Добрый день, Юлия!
я пробежал мой второй полумарафон за черепашьи 2ч10мин 🙂
однако порадовал прогресс не в цифрах, а в технике и ощущениях (как вы пишите в одной из записей).
У меня такой вопрос: поскольку мой VDOT 33, следует ли мне в приведенный выше план вносить поправки в темпе? Ведь мой easy run должен быть 7:21 по идее..
Здравствуйте, Александр.
Если это рабочий соревновательный результат (т.е. на него не влияли сложные условия, тяжелый рельеф, проблемы с самочувствием и прочие внешние факторы), то имеет смысл взять его за основу и тренироваться в темпах для VDOT 33. Если прогресс будет идти нормально, то раз в 2-3 недели увеличивать VDOT на единицу.
Если темп easy кажется слишком медленным, можно его и увеличить, но следить за ощущениями — он должен быть действительно легким, разговорным. И самое главное, чтобы легкие тренировки не мешали как следует отрабатывать качественные в целевом темпе.
Юлия, благодарю за рязъяснения!
Буду, как советуете, во время легких пробежек ориентироваться на пульс (140-150 уд), на скорость (где-то 7,20 мин на км) и ощущения))
Кстати, если не сложно, можете подсказать, для легкого бега (не в пенсионерском темпе) такой диапазон пульса приемлем?
Пульсовые зоны — штука индивидуальная, нужно их рассчитывать под себя. Но если взять «среднее по больнице», то да, для легкого бега нормально.
спасибо)))
Юлия, а к полумарафонам вы отдельно готовитесь или они у вас все проходят просто как промежуточный старт в рамках подготовки к марафону?
Последние пару лет только как промежуточные старты, но есть мысли подготовиться целенаправленно.
Если будете готовиться на 1,45, поделитесь планом (если нельзя полностью, то хоть в 2 словах :)). Первый полумарафон бежал, готовясь к нему по Фитзингеру. Не понравилось мне в нем то, что в целевом темпе там нет ничего, то быстрее,то медленнее надо по плану.
Добрый день! Я начинающий бегун (34 года), занимаюсь стабильно первый год. Последний месяц получается 30-35км в неделю. Пробегал сам для себя дистанцию 21,1км (бежал по пульсу, средний 153, при этом тепм 7,40 — 8). На данный момент, могу спокойно пробежать на пульсе 150, 15-18км, без одышки и особой усталости. Так же уверенно себя чувствую и на пульсе до 160, но свыше уже сложнее. По ощущениям ПАНО у меня на 168-169 ЧСС.
Смотрю данную программу, здесь заявлено темп easy это 6.30. На таком тепме, через 3-4км у меня пульс будет около 160. Я правильно понимаю, что мне просто надо снижать темп на таких тренировках?
Добрый день. Да, если пульсовые зоны определены правильно (для примерного определения ПАНО можно сделать несложный тест — он описан в статье про зоны), то темп из этого плана будет быстроват, нужно снижать. И, конечно, набегивать базу на низком пульсе. Если цифры и ощущения именно такие, то пока еще рановато бежать половинку из двух.
Добрый день Эдуард. я не совсем понимаю чего Вы добиваетесь.Если цель пробежать половинку, то вроде не проблема как я понял.Если хотите пробежать из 2 часов. то все что Вы написали забудьте. Первые 3 строчки Julia просто вежливо отвечает на Ваш пост, а потом дает дельный СОВЕТ. Именно так с большой буквы. Он круче чем эта табличка со смешными тренировками. Вам Эдуард необходимо этой зимой научиться бегать много на низком пульсе 120-135 и пусть это будет темп по 10 мин.да хоть по 20! Забудьте про подсчет километража. Кстати 30-35км это норма не недели , а ДНЯ. Бегайте в удовольствие. Раскачивайте сердце. Не забывайте отдыхать. Бегайте 4-5 дней в неделю. Постепенно доведите набег к весне 60-70км в неделю.Вы офигеете от эффективности такой тренировки. Но надо иметь терпение. Забудьте обо всем минимум на 6 мес. Ваша цель сильное сердце! Удачи.
Юлия, здравствуйте.
Спасибо большое за программу и пояснения, на мой взгляд она выглядит наиболее правдоподобно по сравнению с остальными найденными мною.
Я готовлюсь к полумарафону и у меня есть следующий вопрос: возможно ли при отсутствии возможности бегать на улице перенести тренировку в зал с беговой дорожкой? По моим субъективным ощущениям, тот же темп на дорожке мне дается проще, соответственно — как «уравнять» нагрузку, если уж переносишь тренировку на дорожку вместо асфальта? Может, набрасывать 10% к скорости, или добавлять наклон?
Спасибо!
Здравствуйте, Алексей.
Считается, что чтобы «уравнять» нагрузку на дорожке с уличной (на плоском асфальте), нужно выставлять 1% наклона. Но желательно, конечно, хотя бы часть тренировок проводить в тех условиях, в которых будете бежать на соревновании.
Вот еще интересный краткий перевод страшно научной статьи: http://rempi.livejournal.com/23447.html
Здравствуйте, Алексей. если честно 1 или даже 3% наклона дорожки не помогут. Julia правильно использовала слово СЧИТАЕТСЯ. Трасса сама стелется под Вас. Вы не боретесь с ней. Julia дала ссылочку. Вот оттуда (Т.е. если вы бежите на скорости 6.2 mph (10 км/ч) в 15% уклон — я завидую вашей выносливости, т.к. это эквивалентно бегу 20 км/ч по горизонтали.) поверьте на слово я без особых проблем на дорожке сделаю 5х1000м уклон 15 через 2мин. отдыха.темп 10. Однако это соответствует 5х1000м темп 3мин на км. Я не готов в свои 42 сделать такую работу. Может в будущем. Лично я использую дорожку для разминки и только снежную погоду в основном перед силовой. И напоследок 31.05.15 в Славском проходил Чемпионат Украины по горному бегу. Средний темп победителей 5мин. на км (всего 12км). уклон первых 600м 40% Там я понял фразу «мама роди меня обратно» Реальную трассу Вам не заменит дорожка. Впрочем решать Вам. Удачи.
Я без столь сложных подходов за месяц подготовки,бегая через день до 12км и раз в десять дней пробегая по труханову до пешеходного моста и обратно на оболонь 15км в целом,вчера в харькове пробежал свой второй полумарафон за 1час 35 и нет смысла выдумывать программы, все индивидуально,кстати до этого в одессе первую половину за 1.40 пробежал,хотя бегал на тренировке макс по 10км,но очень быстро темп 4.00
-4.30
Это здорово, что у вас такая хорошая форма, у молодых мужчин так часто бывает. У женщин, особенно чуть постарше и без особых способностей к бегу, такая халява обычно не проходит — для прогресса нужна работа и целенаправленные тренировки на развитие конкретных адаптаций.
Кстати, 1:35 для здорового мужчины без лишнего веса — довольно скромный результат. Если получится выбежать из 1:25, ну или хотя бы из 1:30 без программы и целенаправленных скоростных тренировок (а также без травм), тогда простой подход будет выглядеть более впечатляющим 😉
Юля, вы слишком толерантны)))
Такой подход, мол «все эти ваши программы и спецсредства ни к чему, я вот … (дальше идёт демонстрация крутого (с точки зрения говорящего) примера)» — явный признак начинающего бегуна, ещё не разобравшегося со своими амбициями, комплексами и целями (навязанными обществом, как правило).
У «обращённых в бег» — дыхание ровнее и мысли тоже)))
Я лично пробежал 2 офигительных марафона (Афины и Стамбул), тройку ПМ-ов и считаю себя «начинающим понимать» что-то о беге.
Поэтому любой опыт — интересен.
Спасибо за ваш блог — уникальное и качественное место!
Спасибо. Полезная информация.
8 марта 2015 года пробежал в Париже свой первый полумарафон. Готовился 4 месяца по программе в приложении Runkeeper. Ставил перед собой 2 цели, минимум — не перейти на шаг, максимум — выбежать из 2 часов. Цель минимум выполнил, на шаг не перешел. Цель максимум тоже думал что выполню, после 15 километров время было 1:25:14. В итоге закончил с временем 2:04:48.
Готовлюсь к следующему забегу в конце июня. Цель выбежать из 1:50 ))
Тут еще нужно учитывать, что на самом деле дистанция всегда будет чуть больше, чем полумарафон, поэтому темп нужно планировать не впритык, а с некоторым запасом. Т.е. для того же полумарафона из 2-х это не 5:40, а скорее 5:35. Ну и настраиваться на последних 4-5 км ускоряться и терпеть.
Удачи!