Бег в путешествиях: 18 советов по организации тренировок в поездках

Пробежки в поездках – это новые дороги, всегда яркие впечатления и совершенно другое восприятие мест, по которым путешествуешь. Мой любимый способ первого знакомства с местностью – встать рано утром и пробежаться по окрестностям.

Но есть и другая сторона. Длительные перелеты, переезды и акклиматизация не лучшим образом отображаются на самочувствии. Выпадая из привычного графика, становится сложнее найти время на пробежки. Нормальные тренировки слабо вписываются в насыщенную поездку, особенно если вы путешествуете компанией. Бегать в незнакомых местах не всегда безопасно. И так далее.

Делюсь своей подборкой советов по организации пробежек в путешествии. Собратья по увлечениям, буду рада вашим дополнениям.

Как организовать пробежки в путешествиях?

Что взять с собой

1. Напишите список беговых вещей. Списки – это занудно, факт. Зато потом не придется героически решать глупые проблемы из-за забытых вещей, тратя время и деньги. Плюс отсутствие необходимости держать это в голове освобождает место для более интересных мыслей.  За основу можно взять список необходимого на марафон, сократив его в зависимости от условий, в которых придется бегать.

Одежда должна легко стираться и быстро сохнуть, комплекты – комбинироваться друг с другом. В условно-теплое время года на случай утренней прохлады беру с собой нарукавники – они занимают меньше места, чем отдельный топ с рукавом, и легко снимаются при потеплении.

Мой стандартный беговой набор для путешествия

Еще один лайфхак на случай, когда нужно минимизировать багаж: взять с собой беговые футболки, которые можно использовать и как повседневную одежду. Сначала надеваем такую футболку как часть обычного комплекта, потом — на пробежку, а уже потом она отправляется в стирку. Сплошной профит и минус сколько-то грамм в багаже.

Футболочный лайфхак: на прогулку => на пробежку => в стирку

Удобные органайзеры для одежды: раз, два. Для зарядок-проводов: раз, два.

.

2. Возьмите все необходимое в ручную кладь. Особенно если планируете совместить поездку с участием в забеге.

Багаж иногда теряется и отстает

Обычно я использую для путешествий ту же обувь, в которой бегаю, любимую модель – идеально удобные Merrell Pace Glove. Но это минималисты, легкие, тонкие и быстро сохнущие. В обычных кроссовках может быть жарковато. Часы ношу на руке, несмотря на то, что на тонком запястье они выглядят как будильник-переросток. Раньше гармин ездил в ручной клади, но однажды сильно обиделся (хотя был заблокирован как обычно), заглючил, и помогла только перепрошивка.

Антигламур, зато удобно

Длинные перелеты и переезды

3. Используйте любую возможность для легкой разминки и растяжки. Достаточно сделать простейшие суставные упражнения и мягкую растяжку. Несмотря на то, что иногда это выглядит как странность бегунов №6, засидевшееся тело будет благодарно, а кровообращение и самочувствие улучшится.

В африканской саванне

4. Делайте планку. Это отличное универсальное упражнение, которое задействует кучу мышц, при этом выполнять его можно практически где угодно (проверено). Времени требуется минимум: за 1-5 минут успеваешь в полной мере прочувствовать, что планка несколько сложнее, чем выглядит со стороны.

Еще варианты полезных для бегунов упражнений ОФП с собственным весом, не требующих дополнительного оборудования.

Стандартная классическая планка (существуют также разновидности)

5. Попробуйте компрессионные гольфы. Для тех, кто склонен к отечности ног при длительном сидении. Тестировала компрессионные гольфы во время перелетов (общее время в пути с аэропортами и стыковками – 12+ часов) – ни следа отеков. Буду пользоваться. Естественно, нужно подобрать компрессию правильного размера, в которой комфортно.

Компрессионные гольфы работают

6. Задирайте ноги повыше, когда появляется возможность. Что это дает? Профилактику застоя крови и  отечности, облегчение работы сердца, стабилизацию давления.

Стыковка в Стамбуле, плывем из Европы в Азию

7. Пейте больше воды, исключите алкоголь и, по возможности, кофе. Микроклимат в салоне самолета и в аэропорту далек от оптимального и способствует обезвоживанию. Нарушение водного баланса нередко сопровождается состоянием тяжести и общего дискомфорта. Для профилактики достаточно пить побольше чистой воды и поменьше напитков, способствующих потере жидкости. То же относится и к длительным перемещениям в кондиционированном салоне автомобиля.

8. Добравшись на место, выходите на пробежку. Полчаса легкой трусцы в очень медленном восстановительном темпе творят с засидевшимся организмом чудеса.

Кстати, о разнице во времени: если она большая, проще всего сразу начинать жить по местному времени, а не пытаться сделать плавный переход. В первый день-два будет недосып, но адаптация достаточно быстрая.

Тренировки

9. Планируйте реалистично. Если ожидается насыщенная поездка, сохранить беговые объемы вряд ли удастся. Выпадение из привычного графика, необходимость учитывать интересы других людей, если вы путешествуете не в одиночку, не всегда подходящие условия, большое количество других планов и активностей – что-то из этого (или все вместе) наверняка подкосит стройный беговой план.

Поэтому путешествие имеет смысл совместить с отдыхом – бегом в расслабленном режиме для исследования новых мест. На короткие поездки обычно планирую восстановительные недели. Жестких планов по километражу и конкретным тренировкам не ставлю, бегаю, сколько и когда получается. Такой формат позволяет не слишком терять форму (отдых и восстановление – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сам бег), не напрягаться по поводу невыполненного плана (привет, контрол фрики), не превращать пробежки в обязанность и получать удовольствие.

Босиком по пляжу – чистый беговой кайф

10. Лучше короткая пробежка, чем ее отсутствие. Это простое правило сильно выручает, особенно когда ты привык бегать не меньше десятки и более короткие дистанции не воспринимаешь как нагрузку. Тем не менее, даже 20 минут легкого бега лучше, чем ничего. Организм понимает, что все в порядке, продолжаем шевелиться, пусть и менее интенсивно. К тому же, даже скромной 3-километровой дистанции хватает, чтобы получить привычную дозу эндорфинчиков и приятное бодрое самочувствие.

11. Старайтесь бегать рано утром. В поездках как нигде велик шанс, что вечером побегать не удастся. Насыщенный активностями день, непредвиденные задержки, другие планы – слишком много факторов, которые могут помешать. Если есть хоть какая-то возможность выйти на пробежку утром, не попадайтесь в ловушку «попозже». Приятные бонусы: совершенно другой «утренний» взгляд на места, по которым путешествуете, красивые рассветы и особенная атмосфера.

Еще о плюсах: Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

12. Учитывайте время на акклиматизацию. Меняя климат на более жаркий/влажный, не рассчитывайте сразу бегать в привычном темпе. В среднем на акклиматизацию уходит от недели до трех, в зависимости от условий и индивидуальных особенностей. Не стоит планировать на этот период интенсивные тренировки, устраивая организму дополнительный стресс. Достаточно будет легкого бега, а в первые дни – восстановительной трусцы.

Полезное: Как тренироваться в жаркую погоду

Тропики – не самое подходящее место для рекордов, если вы там ненадолго

13. Уменьшая беговые объемы, не забудьте сделать то же с количеством еды. Иначе к концу поездки на весах может обнаружиться неприятный сюрприз. Сама регулярно натыкаюсь на эти грабли: когда аппетит и привычные порции заточены на минимальные 50 км в неделю, то перестроиться удается не сразу, по привычке продолжаешь питаться как обычно.

Выбор маршрутов

14. Подготовьтесь заранее. Поройтесь в интернете, посмотрите, где бегают люди в этой местности. Подробно о моих способах поиска маршрутов пробежек в путешествии.

Кстати, у Стравы появился новый сервис – Local City Guides. Идея в том, чтобы собрать лучшие проверенные беговые и велосипедные маршруты в разных городах мира. К каждому маршруту прилагается карта, описание, профиль высот, иногда фотографии, возможность скачать себе на устройство. Пока там только 12 крупных городов мира – надеюсь, что подборка будет пополняться.

15. Найдите компанию. Вербовку лучше всего проводить среди соратников по путешествию. С компаньоном безопаснее, веселее (особенно, если заблудиться) и больше шансов, что ваши странные планы побегать воспримут всерьез в компании. Даже двое – уже банда 🙂

Два придурка – и в Африке сила!

16. Разумно отнеситесь к вопросу безопасности. Обращайте внимание на то, где и в какое время бегают и НЕ бегают местные. Прислушивайтесь к интуиции. Поинтересуйтесь о ближайших маршрутах пробежек на рецепции отеля или у хозяина апартаментов, обычно они в курсе (для аренды квартир рекомендую сервис Airbnb – при регистрации по ссылке скидка 25 дол.).

Оказывается, в столице мусульманского Брунея можно вполне комфортно бегать. Возле Парламента Брунея

17. Постарайтесь не заблудиться. Здесь советы продвинутого топографического кретина в моем лице. Всегда берите с собой телефон, деньги, записанный адрес места вашего проживания. Воспринимайте это как приключение. Утешительное: благодаря пробежкам начинаешь заметно лучше и быстрее ориентироваться на незнакомой местности.

18. Пробежки на улице – не единственный вариант. Бывают места, которые просто не годятся для бега – из-за неподходящих условий или проблем с безопасностью. В таком случае лучше воспользоваться дорожкой, если она имеется в отеле или ближайшем фитнес-центре. Дешево, сердито и эффективно — устроить хардкорную тренировку на лестнице.

Сомнительное удовольствие, но лучше, чем ничего

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.