Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.
Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.
При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.
Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров
В чем идея специальной диеты перед марафоном?
Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».
Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.
Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.
Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.
Схема диеты
Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.
Диета обязательно сопровождается тренировками.
Питание во время диеты перед марафоном
Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.
Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.
Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.
Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.
Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.
Тренировки во время марафонской диеты
Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.
Стандартная схема выглядит примерно так:
- 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
- 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
- 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.
Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.
Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.
Моменты, которые стоит учитывать
- к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
- использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
-
диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже
задохликастеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету. - в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
- на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
- будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
- во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
- при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂
Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном
День 1, понедельник – разгрузка
Тренировка: легкий бег 1.5 часа
Меню:
- йогурт домашний, сыр
Завтрак
- кофе без сахара
- чай ромашковый + сыр
- омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком
Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее
- стакан томатного сока с солью
- салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла
Салат, примиряющий с белковой диетой
- чай ромашковый + сыр
- творог со сметаной и редиской (3 шт.)
Редиска делает творог менее скучным
Ощущения
Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.
День 2, вторник — разгрузка
Тренировка: вечером легкий бег 1 час.
Меню:
- кофе без сахара
- йогурт домашний + сыр
- творог со сметаной + редиска (3 шт.)
- чай ромашковый + сыр
- салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
- куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
- чай + сыр
Ощущения
Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.
Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.
День 3, среда – до обеда разгрузка, после тренировки начало загрузки
Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5'/2' + 1 км заминка
Питание до тренировки:
- творог со сметаной
- в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски
Самолетная еда бывает и такой
С обеда — выход из диеты:
- виноград
- груша
- овсяная каша с бананом
- финики
- тосты с вареньем
- булочки
- и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы
Ощущения
Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉
В придомовом Шиллерпарке
Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.
Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.
День 4, четверг – загрузка
Тренировки: легкая трусца 40 минут
Питание: обычное с упором на углеводы
Съела только одну, честно. Ладно, полторы.
Ощущения
Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂
День 5, пятница – загрузка
Нагрузки: много ходьбы
Питание: обычное с упором на углеводы
День 6, суббота – загрузка + моя индивидуальная диета перед марафоном
Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.
Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.
Самые козырные места — на втором этаже впереди
Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.
Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:
- овсянка на воде с вареньем
- хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
- макароны
Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.
День 7, воскресенье – завтрак перед марафоном
За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.
Результаты и выводы
Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.
Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.
Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.
Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:
- вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
- после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
- идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
- впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂
С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.
Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.
Ещё об экспериментах с питанием:
- Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Очень интересно ! спасибо
Кстати, в качестве полезных напитков, когда на длинных тренировках набдюдался упадок сил (до прочтения статей по углеводам даже не подозревал от чего) спасался квасом. Только не консервированным, а натуральным, типа "Росинка", "Арсеньевский" или разливным. Отпускает хорошо и быстро. Думаю, неплохая отечественная замена кока-коле. )))
Юля, все очень правильно написано. Спасибо.
Вопрос следующий: зачем есть гели, если сделали диету? Она же предназначена для того, чтобы бежать без питания весь марафон. По сути, если ешь гели, нет смысла в диете.
Весь западный мир уже много десятилетий не делает эту диету, т. к. появилось доступное питание на дистанции (гели, энергетические батончики, жвачки).
Вывод: если сделал качественно диету — гели не нужны. Если диету не сделал /неправильно сделал — беги на гелях.
Для себя я вижу такой смысл сочетать и диету, и гели: гели — не всегда панацея, им еще нужно усвоиться, а с этим процессом на марафоне бывает не все гладко, особенно под конец. Поэтому «запас», созданный за счет диеты, не помешает. Бежать без питания после диеты — возможно, когда-то попробую и проверю, самой интересно. Но пока у меня не было марафона, которым я бы готова была рискнуть и провести такой эксперимент. Просто в случае если вдруг накроет, то есть мне будет уже поздно, ловила на паре тренировок приступы гипогликемии, даже трусцой передвигаться не могу.
Формат «диета + гели» — типа двойной подстраховки 🙂 Разница с «только гели» у меня лично есть: когда на гелях, то есть периоды спадов после 2-х часов бега. Съел гель — сил добавилось — потом снова меньше энергии — следующий. С диетой в этом плане все намного ровнее получается.
Юлия, спасибо большое за статью и, особенно, примеры!
Расскажите, пожалуйста, как Вы употребляли гели на дистанции? Начиная с какого километра/времени?
Из расчета один стандартный гель на 10 км (у меня это 50-55 минут), первый — как раз в районе 10 км.
Юля, день добрый
думаете перед половинкой такая диета не нужна?
мне чего то поле 15км всегда хреново..и есть хочеться
Добрый день, Андрей.
100% не нужна. Возьмите с собой на случай спада энергии что-то быстро-углеводное, что хорошо усваивается (лучше заранее попробовать) — финик, сушеный банан, конфеты жевательные и т.п. Также не помешает позавтракать углеводной едой и два дня перед стартом тоже питаться с упором на медленные углеводы. Гликогена хватит с головой 🙂
Диету не делаю специально. Чуть меньше всего ем до субботы, суббота небольшой отрыв. Марафон бегу натощак (как и всегда бегаю). По трассе не ем, только вода. После кока-кола (у меня сестра врач — заставляет, причем ту, что не диетическая), так что не удивляйся коле — общая практика и спасение часто. В итоге Киев — 3:10 (далеко не личник — будь прокляты эти холмы!))
добавлю еще свой комментарий по питанию на трассе — я не заморачивался гелями так как их надо было по-хорошему тестировать на тренях а я этого не делал, зато я очень люблю бананы (100% углеводы), поэтому всю трассу начиная с первого пункта питания я ел бананы причем по 1-2 шт на каждом пункте хотя и не хотелось есть, но зная что организму нужно на переваривание 20-30 минут я заранее запасался гликогеном что я уверен и привело к тому что у меня не было ни усталости ни спазмов мышц в конце дистанции. Те незначительные потери секунд когда приходится сбавить темп чтобы взять банан, прожевать и т.д. мелочь по сравнению с тем что можно потерять на финише перейдя на шаг из-за судорог (я это на себе в Харькове испытал).
Юля, со всем что ты написала полностью согласен. Сам использовал данную методику на последнем марафоне (в Киеве) и также доволен и результатом (3.24) и самое главное самочувствием в котором бежал ВСЮ дистанцию (последние пару км из 4 мин. вышел при среднем темпе на дистанции 4.45). Поэтому я бы в отличии от тебя все таки рекомендовал бы МУН (марафонская углеводная нагрузка) всем кто бежит 42 км. От себя вот что могу добавить (не помню где я прочитал) — рекомендуется за неделю до марафона не пить кофе. Для меня это было очень тяжело (без углеводов не так тяжко было как без кофе), но… Аргумента два — во-первых кофе мочегонное и т.о. обезвозживает организм, а перед марафоном задача полностью противоположная (влить в себя столько воды сколько есть под рукой), во-вторых кофе — энергетик, и если его регулярно пить то теряется эффект (привыкание организма происходит), поэтому кофе пьется только перед стартом (за 1-2 часа).
Да, я знаю про кофе, но в моем случае от кофе, выпитого за час до старта, эффект диуретика оказывается сильнее 🙂 Как-то на полумарафоне попробовала (кабинки потом посещала, все по плану), так пришлось срочно искать туалет на дистанции. С тех пор перед стартами его не пью. Про обезвоживание тоже в курсе, поэтому за пару дней употреблять его прекращаю, а пью больше воды. Еще заранее отказаться от кофе рекомендуют тем, кто собирается использовать на дистанции питание/напитки с кофеином — типа гелей или колы, чтобы эффект был сильнее.
Чтобы понять работает диета или нет надо не перекрывать перспективу ее работы целой схемой питания гелями. Совсем непонятно работает она или нет, если паралельно, по отдельной схеме питаться гелями.
Согласна. Хотя в прошлый раз (а также на длительных) с гелями были спады энергии: съела гель — прилив энергии — бегу несколько км — спад. В этот раз очень ровно все. Без питания марафон бежать вряд ли решусь — у меня дохлая конституция, при которой резко накрывает, и я раньше упаду в обморок, чем переключусь на жиры (в случае, если запаса все-таки не хватит).
Спасибо за такой полезный пост! Марафон планирую в следующем году, теперь буду знать как планировать питание для него.
Спасибо за такой подробный опыт и рецепты. Звучит устрашающе, если честно, но судя по результатам, — работает. Я, наверно, тоже за естественный бег, а там — время покажет) Пока даже гелей не пробовала, но и за плечами у меня — только половинка.
Я тоже поначалу к гелям относилась опаской — первые 2 марафона бежала со смузи в бутылочках 🙂 Но, как ни крути, тащить это на себе неудобно. Многие обходятся финиками, изюмом и т.п., но, увы, это не мой случай — еда, которую нужно жевать, не заходит. А для половинки «естественный» бег — самое оно.
В мене теж розвантаження почалось з неділі. В обід — довга і починаючи з вечері переходжу на білок. Мені здається, що так краще, оскільки 4 год. бігової роботи на початку останнього тижня перед марафоном не кожному буде корисним. Вихід на завантаження в другій половині середи. Тут дуже важлива психологічний настрой, бо коли під час останньої пробіжки ледь волочиш ноги і ловиш головокружіння — паніка підступає.
Пробіг без стіни. По трасі з’їв 2 четвертинки яблука (теж з переляку))) — не зайшло. Важко переварювати клітковину. Зате набагато краще засвоїлось 200 гр. Кока-Коли на 33 км. Як вода в пісок. )))
Замість яблук краще банани. Тобто більше ніякої іжі під час марафону не було? Круто. З моєю конституцією я навряд чи наважуся на такий експеримент, хоча було б цікаво. Про кока-колу багато чула від ультра-ранерів, спочатку була в шоці, що вони таке споживають 🙂
Банани були, але мені їх на бігу треба запивати, бо так не проходять в організм. А це якось здалось надто складним. Типу біжиш, а тут і перше і друге і компот. 🙂 Якось не той формат.
За колу власне теж читав думку, що сама по собі вона суцільне зло, а ось на останніх км.маарафону — чудодійний нектар.
P.S. Важливо, щоб перед споживанням, хтось витрусив з неї всі бульбашки. 😉
Спасибо за долгожданный пост! Особенно за примеры меню — это очень помогает.
Ты пишешь, что для новичков достаточно 2 дней разгрузки. Тогда это по схеме 2+3, т.е. разгрузка вторник-среда, а потом четверг-суббота загрузка?
Чаще все равно с понедельника начинают, просто загружаются потом на день дольше. Хотя, по логике, если наибольшее накопление гликогена через 3 дня загрузки, то правильнее начинать со вторника.
Поздравляю с хорошим завершением еще одного эксперимента над своим организмом 🙂 Рад, что все хорошо сложилось.
Лично я пока еще не готов именно мысленно даже к обдумыванию такой диеты. Почему-то пока придерживаюсь идеи, что и тренировки, и сам бег должны проходить в более естественных условиях. А с этой диетой так вообще получается, что мы ее, грубо говоря, тестируем уже в боевых условиях (и поэтому я немного удивился, что Вы решили ее испытать на таком важном старте). Если, например, те же гели или кроссовки мы можем попробовать на длительных забегах, то с диетой присутствует куда больше риска.
Конечно, для меня все это, возможно, только «пока», так как еще есть проверенные способы работы над улучшением результатам. А куда приведут меня в будущем беговые тропинки — посмотрим 🙂
Соглашусь насчет тестирования в боевых условиях — тоже приходила такая мысль, что при первом опыте это грубое нарушение правила «не пробовать ничего нового перед марафоном», которое может стоить марафона. Решилась, собрав кучу отзывов и отчасти потому, что терять было нечего 🙂 Подготовка сложилась так себе — удалось достичь уровня не выше, чем перед прошлым марафоном. С питанием тоже куча проблем и неудач. В общем, самое время для стремного эксперимента 🙂
Насчет естественных условий: подозреваю, что марафон — не очень естественная дистанция. Все-таки есть на бегу — не самый естественный процесс (и распространенные проблемы с пищеварением это подтверждают). В естественных условиях человек способен преодолевать в среднем до 30 км, дальше нужны либо танцы с бубном с питанием, либо специальные тренировки (тоже искусственный стресс). Вот половинки, в отличие от марафона — для организма самое оно.
Очень интересный опыт!
А какой у Вас результат вышел по времени на этом марафоне?
3:41, минус 5 минут с прошлого.
пипец….теперь мне стыдно за мои 3:55)))
..и восхищаюсь девочками бегущих марафон
подпишусь под каждым словом, особенно под выводами. для себя тоже решила, что для меня он работает.
у меня схема такая же почти, но начало идет после воскресной длительной 2х часовой. т.е. я перед длительной кушаю нормально, потом бегу последнюю длительную, после нее уже без углеводов. и выход также в среду.
на данный момент сутки без углеводов, подсматриваю рецепты) обнаружила на банке консервированного в оливковом масле тунца «0 углеводов» и набрала несколько банок! завтра сделаю себе стейк из лосося. ну и отварная курочка — наше все! а творог лично я и без редиски обожаю.
Точно, а про тунца-то я и забыла, хоть и люблю его. Вношу в список на следующий раз.
А длительная утром или вечером?
в выходные я стараюсь бегать днем до заката. чтобы выспаться, покушать плотно, переждать часа 3 и побежать. ну если день свободный намечается.