Бег и иммунитет: как избежать простуд во время подготовки к марафону?

Начав бегать, я полностью перестала болеть простудами. Эпидемии гриппа, карантины в школах, зимние тренировки в мороз, метель и с мокрыми ногами, и хоть бы хны – даже привычного насморка не случалось. Через 2 года жизни без ОРВИ и ОРЗ чувствовала себя бегающим киборгом, которого не берут никакие вирусы.

Потом киборг дозрел до марафонов, и у подготовки к этой увлекательной дистанции обнаружился неприятный побочный эффект в виде временного снижения иммунитета. Простуды стали случаться исключительно в виде подстав – на самых сложных и ответственных неделях подготовки, нагло нарушая мой красивый выверенный план. Пришлось разбираться в причинах этого безобразия, учиться наблюдать за организмом и вырабатывать стратегию поддержки марафонского иммунитета. Делюсь наработками.

.

Что почитать

Спорт, иммунитет и простудные заболевания – статья Владимира Богатырева

Train hard, stay well. Running and your immune system – статья на Runner’s World (англ.)

How Does Running Affect Your Immune System? – статья на RunnersConnect (англ.)

Как занятия бегом влияют на иммунитет

Краткая выжимка и занимательная статистика в моем примитивном изложении.

• Иммунная система не только отвечает за защиту организма от злобных микроорганизмов, но и участвует в регуляции обмена веществ в процессе физнагрузок и «починке» после них. При интенсивных тренировках ей приходится выполнять больше работы.
• Тренировки с умеренной интенсивностью продолжительностью до часа-полутора укрепляют иммунитет, заболеваемость простудами снижается.
• Напряженные тренировки продолжительностью более 90 минут могут ослаблять иммунную систему. В среднем после полутора часов нагрузки (в зависимости от конкретного бегуна), организм исчерпывает запасы гликогена, и запускается выработка гормона стресса кортизола. Также на определенное время ограничиваются функции некоторых типов защитных клеток. Происходит временное ослабление иммунитета, организм становится восприимчивее к инфекциям, чаще всего – верхних дыхательных путей.

Выше интенсивность либо длительность тренировок – выше риск

• Риск возникновения простуд у марафонцев – в два раза выше, чем у бегунов, которые практикуют умеренную интенсивность/длительность занятий.
• Риск инфекционного заболевания у бегуна с недельным объемом 97 или более километров в два раза выше по сравнению с преодолевающим до 32 км в неделю.
• Если вы условно-быстрый марафонец (результат на 8 и более минут выше медианного), риск заболеть после прохождения дистанции в шесть раз выше, чем у медленных бегунов.
• В первые сутки после интенсивной физнагрузки защитные свойства иммунитета снижаются в два раза. Самый заметный «провал» — в первые несколько часов, но для полного восстановления может потребоваться 2-3 дня.
• Психологический стресс увеличивает риск заболеть более чем в два раза.

Как не заболеть во время подготовки к марафону: мой опыт

Ничего нового я не придумала — большинство способов банальны и известны каждому. Но одно дело знать их и типа использовать (иногда), а совсем другое – делать все это занудно регулярно, системно и осознанно. Во втором случае они действительно работают.

Итак, моя антипростудная стратегия в периоды повышенных нагрузок, в эфире капитан очевидность.

1. Чаще мыть руки

Совет, поражающий новизной разве что годовалого ребенка. Древний, зато рабочий. Во время последней подготовки поставила себе напоминалки и мыла руки раза в три чаще, чем обычно. Вне дома использовала антисептик для рук, хотя в обычной жизни далека от соблюдения стерильности.

2. Больше спать

Любимое средство восстановления после нагрузок. Не менее 8 часов сна ежедневно, 9-10 часов – после сложных тренировок. После недосыпа, если он вдруг случился, никаких сложных работ, только легкий бег или восстановительная трусца.

Был момент, недель за 6 до марафона, когда я почти заболела – знакомое противное ощущение заложенности в носу и голове, болящее горло и чуть повышенная температура. Прицельно проспала часов 14, утром проснулась без намека на простуду. Чудо-способ, да еще и приятный.

3. Витамин С

Пока британские ученые спорят, помогает ли прием витамина С в профилактике простудных заболеваний, меня вполне устраивает и эффект плацебо 🙂 Действует аскорбинка или самовнушение, для марафонца не так уж важно, лишь бы работало.

Во время подготовки каждый день ем апельсины, а в «опасные» недели подключаю прием витамина С в виде аскорбинки.

К тому же, это вкусно

4. Наблюдать за организмом

Здесь пригодятся пометки о самочувствии в дневнике тренировок. Пара-тройка марафонских циклов, один проваленный марафон, и уже четко понятно, на каких этапах случаются спады иммунитета, и когда стоит заняться усиленной профилактикой.

В моем случае опасный период начинается недель за семь до марафона. Обычно он приходится на тяжелую фазу подготовки: когда накладываются объемы, темповые тренировки и накопившаяся усталость. Кстати, после марафона тоже не стоит расслабляться: нужен хороший отдых и восстановление. Хотя здесь заболеть уже не так обидно.

5. Уменьшить стресс

Сами по себе тренировки на результат – стресс для организма, после которого в норме следует восстановление и адаптация. Лишние преодоления, которые в нормальной жизни для здорового иммунитета не проблема, здесь не нужны.

Можно обойтись без мест скопления людей и вирусов – лучше сделать это. Перенести тренировку под ледяным дождем в манеж или на день с более благоприятной погодой – разумный вариант. Я сама в этом плане любитель бегового хардкора, побегать в дождь-метель – крутая штука, но в опасный период осторожничаю и стараюсь лишний раз не нагружать иммунитет.

Кайф, но иногда лишний

То же самое относится и к стрессу психологическому: если есть возможность ограничить его, то шансы не заболеть повысятся.

6. Адаптировать нагрузки

Изменение плана – то, что дается мне сложнее всего. Мы, контрол-фрики, жутко не любим, когда факт отклоняется от плана, и красивые циферки нарушаются. Но из неудачного опыта приходится делать выводы.

Теперь я добавляю день-два отдыха в случае настораживающих симптомов, даже если это не по плану, а не продолжаю фигачить с мыслью «авось пронесет».

Не пытаюсь тренироваться в заболевающем/заболевшем состоянии. Хотя это индивидуально: считается, что при легкой простуде и отсутствии температуры бег с невысокой интенсивностью не противопоказан.

Если уж случилось заболеть, то после выздоровления (исчезновения симптомов) выделяю еще пару дней на отдых, а потом делаю восстановительную неделю только с легким бегом, не спешу срочно «отрабатывать» качественные тренировки. Оценить состояние организма после болезни и готовность к интенсивным тренировкам можно с помощью измерения пульса в покое.

Учусь различать состояния, когда на тренировке тяжело «по-рабочему» и нужно себя подбодрить и где-то заставить, и когда тяжело, потому что тело не хочет бежать – обычно у него есть на это уважительные причины и нужно прислушаться, сбавить интенсивность или даже остановиться.

Притормаживать в нужные моменты – полезное умение

Лучше где-то перестраховаться и недоработать, подойдя к марафону в здоровом состоянии, чем жестко следовать плану вопреки сигналам организма и добить его в самый неподходящий момент.

Все это непросто морально, и вопрос «это здравый смысл или отмазка?» возникает регулярно. Но в итоге сотрудничать с собственным организмом оказывается выгоднее, чем пытаться навязать ему свои условия и представления о том, как должно быть.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.