Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

• считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
• как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
• обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

• найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
• пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
• не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов

• рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях
  

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

• оптимизируйте график тренировок
  

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

• подберите подходящую одежду для бега летом
  

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

• тщательнее выбирайте маршруты
  

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

• не забывайте о солнцезащитном креме
  

• стратегия pre-cooling
  

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

• продумайте вопрос транспортировки воды
  

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

• вовремя останавливайтесь
  

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

• Глава из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»
• Science of hot weather running (на английском)
• Why running in the heat feels tough (на английском)
• Training in the heat (на английском)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.