В первой части я поделилась своим опытом изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки, во второй – позанудничала на тему естественного бега в целом, а здесь – расскажу про обувь, которую использую для пробежек в разных условиях.
Обзор моего парка кроссовок
Особенности минималистической обуви для бега
Для большинства людей пытаться освоить технику естественного бега в традиционных кроссовках с амортизацией и мощной пяткой – все равно что учиться определять предметы на ощупь в боксерских перчатках. Чтобы задействовать огромное количество рецепторов в стопах, которые будут подавать правильные сигналы в мозг, нужно бежать босиком либо в кроссовках barefoot, которые позволяют имитировать бег без обуви, но при этом защищают кожу стопы от повреждений.
В моем понимании идеальные минималистические кроссовки имеют:
- тонкую и гибкую подошву, которая позволяет ощущать каждую неровность рельефа и не ограничивает движения стопы
- отсутствие перепада (drop) между пяткой и носком – 0 мм, либо минимальный перепад – до 4 мм
- небольшой вес
- широкий носок, чтобы пальцы чувствовали себя свободно и не упирались
Рекомендую почитать: интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега
Износ минималистической обуви также имеет свою специфику. Обычные кроссовки положено менять каждые 500-800 км пробега, т.к. их амортизационные свойства ухудшаются, что может приводить к травмам. В кроссовках barefoot амортизации нет или почти нет в любом случае, так что их срок годности упирается в износ подошвы. При ее истирании ухудшается сцепление с поверхностью. Плюс из-за того, что подошва тонкая, ее можно сносить до вполне реальных дыр.
Километраж, который приводит к заметному износу обуви, в каждом конкретном случае зависит от особенностей техники, поверхности, веса бегуна. У меня пара минималистов имеет средний пробег не менее 1500 км, потом ухудшается сцепление, и в подошве образуется дырка.
Подошва Merrell Pace Glove с пробегом 1500+ км
Подошва Merrell Pace Glove 2 с пробегом 1500+ км
Бытовое преимущество кроссовок barefoot – простота ухода за ними. Стираю в машинке 30 минут при 30 градусах без каких-либо дополнительных хитростей, даже шнурки не вынимаю. Минималисты тонкие и сохнут очень быстро: как правило, за сутки уже сухие.
Для девушек упомяну еще об одном моменте, связанном с техникой естественного бега. Для кого-то это может стать плюсом, а для кого-то минусом бега в «босой» обуви. Такая техника сильно нагружает икроножные мышцы. Вначале они могут болеть, потом адаптируются (если делать все постепенно и не травмироваться), укрепляются и…увеличиваются в размерах. По крайней мере, мой опыт это подтверждает: +1.5 см за первые 3 месяца после перехода на новую технику, еще +0.5 см – на марафонских объемах.
Техника естественного бега — способ увеличить икроножные мышцы
И об обуви, которую использую сейчас. Стараюсь иметь в обороте несколько пар и постоянно их чередовать – ходят слухи согласно исследованиям, это способствует снижению травматизма.
Merrell Pace Glove и Pace Glove 2
Merrell Pace Glove и Pace Glove 2 (черные)
Сейчас в продаже обновленная модель — Merrell Pace Glove 3.
Любимая модель под кодовым названием «чешки». Настолько отлично мне подходят, что уже сносила 5 пар, и каждый раз покупаю очередную. Это минималистическая обувь в формате hardcore – очень легкая, с тонкой (4 мм) и гибкой подошвой, под которой чувствуется каждый камушек. Полное ощущение бега босиком, сидят как носки и на ногах абсолютно не ощущаются.
Гибкая подошва Vibram
Merrell Pace Glove
Мерреллы легко сворачиваются в трубочку
Вес кроссовка — 133 г, перепад между носком и пяткой – 0 мм (zero drop).
Верх – тонкая, но достаточно прочная сеточка. Даже летом и в тропическом климате в них не жарко и комфортно.
Merrell Pace Glove, которые уже отбегали свое, я использую для ходьбы и как основную обувь в путешествиях. В них удобно много ходить, а вид вполне цивильный и аккуратный – сочетается с повседневной одеждой.
Merrell Pace Glove
Минусы: промокают моментально, достаточно попасть в неглубокую лужу. В теплое время года это не доставляет неудобств – вода в них быстро затекает, но так же быстро вытекает. А вот в холодное – неприятно и прохладно. Для зимы они категорически не подходят – слишком тонкие и промокаемые.
Merrell Pace Glove 2
Pace Glove 2 слегка отличаются от первой модели: немного изменилась форма, чуть по-другому сидят на ноге, задник не в виде привычной резинки, а верхний край плотнее. Подошва осталась неизменной – уж очень она удачная. В целом все так же хороши и удобны. Пробежала в этой модели первый марафон.
Merrell Pace Glove 2
Merrell Ascend Glove
Merrell Ascend Glove
Merrell Ascend Glove – трейловые минималистические кроссовки. От традиционных barefoot их отличает более злая и цепкая подошва Vibram, которая к тому же, толще (10.5 мм), мягче и плотнее.
Подошва Merrell Ascend Glove
Перепад между пяткой и носком – 0 мм, вес – 226 г.
Взяла эту модель как промежуточный зимний вариант, для бега по утоптанному снегу, но не по мокрым глубоким сугробам. Верх у нее тоже достаточно плотный и теплый, при -7 бегалось комфортно. Промокают, но не так быстро как Pace Glove. Кстати, эта модель есть и с gore-tex – если вдруг для вас критична меньшая промокаемость (у меня на этот случай есть другие кроссовки).
Merrell Ascend Glove
Для тру минималистов они слегка мягковаты и не достаточно гибкие, но для зимы и бега по трейлам подходят хорошо.
Последователь этой модели, но в дорожном формате — Merrell Bare Access 4.
New Balance Minimus
New Balance Minimus
У меня старая модель Minimus Zero Road, которая уже отбегала свое. Новые минимусы выглядят продвинутее и круче, интересно было попробовать.
Это классические минималисты – легкие (139 г) и с нулевым перепадом. Однако, на мой вкус, по сравнению с Merrell Pace Glove, подошвы у них многовато (толщина 12 мм), за счет чего отзывчивость и гибкость хуже.
У минимусов широкие носы – это плюс
Недостатки: на шнурках явно сэкономили, они никакие и любят развязываться. Специфический минус всех кроссовок New Balance, который касается только бегунов с особо чувствительной кожей на ступнях: на дистанциях больше полумарафона на ступнях образуются потертости. До половинки включительно – нормально, никакого дискомфорта.
New Balance Minimus
New Balance 110w
New Balance 110w
Это зимние трейловые кроссовки, проходят у меня под кодовым названием «непромокайки». Необычный вид 110w связан с тем, что они двухслойные. Внутренний слой – обычный матерчатый кроссовок, наружный – что-то вроде бахилы, которая и обеспечивает условную непромокаемость.
Подошва New Balance 110w
Подошва достаточно цепкая, хорошо держит на снегу и грязюке. Но при этом жесткая и не отличается гибкостью. Толщина тоже не совсем минималистическая – от 14 мм под носком до 18 мм под пяткой, перепад 4 мм. Вес 255 г.
Однако за счет этого кроссовки неплохо справляются с одной из основных своих функций – держать ноги в сухости и комфорте.
New Balance 110w как раз для таких условий
Конечно, непромокаемость модели условна – все-таки это не резиновые сапоги. Если встать в глубокую лужу и постоять минут 5 или полтора часа бегать по мокрым сугробам, ноги будут влажными. Но в целом, New Balance 110w промокают заметно медленнее, чем обычные кроссовки – то, что нужно при снеге, мокром снеге и более привычной в нашем климате снежной каше.
New Balance 110w
О минусах. О жесткости я уже упоминала. Для внутренней части подошвы эта особенность тоже характерна: как и в других моделях NB я не могу бегать в них больше 21-25 км, т.к. натирается кожа на стопах.
Еще одна странная штука: бахилы узкие, и если застегнуть их до самого верха (как и положено делать, чтобы внутрь не попадал снег), то в щиколотках сильно давят. Поэтому приходится застегивать молнию не до упора, что снижает функциональность обуви при беге по глубокому снегу.
Молнию приходится застегивать не до конца
Saucony Type A5
Марафонки Saucony Type A5
Единственная не минималистическая пара в моем кроссовко-парке. Впрочем, Saucony Type A5 тоже легчайшие (147 г) и с относительно небольшим перепадом между носком и пяткой (4 мм). Это классические марафонки – легкая соревновательная обувь для бегунов с крепкими стопами. Для минималиста-маньяка это мягкие кроссовки с ощутимой амортизацией – толщина подошвы у пятки целых 15.5 мм.
Использую Saucony Type A5 для разнообразия – чаще всего на длительных тренировках, иногда на соревнованиях. Хорошо сидят на ноге, комфортные ощущения, никаких натираний и неудобств на длинных дистанциях.
Обратила внимание, что когда устаю, техника в них разваливается сильнее, чем в жестких минималистах, которые не позволяют вольностей. Начинаются неаккуратные плюхи на стопу, слышно топание (в «чешках» бег почти неслышный, подкрадывающийся). Но по ощущениям, стопы в них нагружаются меньше.
Минусы: несмотря на тонкую сеточку, летом мне в них жарковато. Часто встречаю жалобы, что верх у кроссовок Saucony не отличается прочностью – быстро рвется и протирается. С моими Type A5 пока все в порядке.
По мере продолжения обувных экспериментов (например, интересно попробовать Vivobarefoot, Inov-8, новые NB Minimus и даже Vibram Fivefingers со стремными пальцами), буду размещать новые обзоры.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Самые минимальные — Merrell Vapore Glove и VibramFF KSO EVO. Но я не замaрачиваюс на дорогие кроссовки. Вес год бегаю босиком. Если большие минусы и для разогрева перед босимы кроссами покупаю коралловые тапки за 7 еур. Сейчас у меня такие: http://lv.sportsdirect.com/hot-tuna-mens-splasher-wet-shoes-222511?colcode=22251138
Спасибо за обзор!
Не подскажете как с размерами у Merrell, брать ориентируясь на длину стопы или чуть больше? Хочу заказать через интернет, а померить возможности нет.
Мне кажется, что у них вполне стандартные размеры. Я обычно беру чуть больше, если собираюсь бегать в них длительные тренировки или активно использовать летом.
Юля, здравствуйте! Где покупаете кроссовки? Живу в большом городе и обуви для естественного бега тут нет(((
Здравствуйте, Лена. А в каком городе живете? У нас с такой обувью тоже все плохо, но в «Спортмастере» иногда попадаются Merrell, я их размерную сетку уже неплохо знаю, могу заказывать через интернет. Плюс появился Inov-8, можно померять.
Здравствуйте!
Спасибо за ваш блог, случайно нашла и залипла)
У меня от природы техника бега «естественная», не могу понять, как можно ставить ногу с пятки. Начала заниматься бегом 2 месяца назад, физ подготовка уже присутствовала неплохая. Пока бегаю в кроссовках для фитнеса на плоской подошве (что было), тренер сильно настаивает на покупке беговых кроссовок с амортизацией.
Как думаете, имеет смысл брать минималистские кроссовки сразу или для начинающих лучше все-таки классический вариант для бега?
Спасибо!
Спасибо 🙂
Пригодятся и минималисты, и кроссовки с амортизацией — для разных типов тренировок. В тонких хорошо делать беговые упражнения, разные ускорения. На более длинных дистанциях с минималистами лучше соблюдать осторожность — начинать с совсем небольшого километража и наращивать его очень медленно и постепенно. Тут как раз может пригодиться более мягкая обувь с амортизацией — для объемов. А вообще, полезно чередовать разные пары — считается, что это служит профилактикой травм.
Юлия, спасибо за ваш ответ! А сколько по вашему тренировок в неделю будет оптимально при начальном уровне: 3 км пробегаю примерно за 17 мин, вчера в комфортном темпе (пульс засечь не чем, но разговаривать могла спокойно) пробежала 7 км за 55 мин, не устала, ничего не болит.
Сейчас я занимаюсь 2 раза с тренером: разминка, пробежка 1-2 км, растяжка, сбу, повторы, офп,, короткая пробежка лёгкой трусцой, заминка.
Длительные пробежки остаются для домашней работы)
Решила было бегать все остальные 5 дней, скачала приложение-тренер от Адидас, поставила цель пробежать 10 км за 1:05 до 29.06
Теперь почитала ваш блог и думаю, наверное слишком много тренировок?
Думаю, лучше всего на этот вопрос ответит тренер — он же видит вашу исходную форму и бег.
Бегать каждый день — точно перебор. К этим двум разам с тренером я бы добавила одну длительную тренировку и еще одну со скоростными работами либо просто легким бегом. Но насчет работ — опять-таки к тренеру. Возможно, он считает, что пока их рано добавлять и нужно еще работать над базой. Но в целом четырех тренировок в неделю для начала хватит с головой.
Я, с детства и вплоть до недавнего времени, пока не попался на рекламный крючок, бегал в самых дешёвых кедах за 300 руб. Пробегал в них по 35-40 км в неделю по самым разным поверхностям — грунт, асфальт, дорожка стадиона, и др. и никаких травм. Такой обуви конечно хватало ненадолго, но учитывая её дешевизну, это не было проблемой. Кеды, как известно, имеют тонкую плоскую подошву с нулевым перепадом. Выходит, я и бегал в минималистической обуви. Надо будет снова заиметь в своём ассортименте пару кед и иногда использовать их для разнообразия.
Подошва в кедах действительно минималистичная, но вот в целом они — не беговая обувь. Резина тяжелая, пятка фиксируется плохо, носы узкие, в жару парят. При 35-40 км в неделю это может быть не критично, но если бегать больше, особенно длительные 20+, то по отношению к стопам это жестко.
Очень хороший обзор! Спасибо 🙂 Так какие оказались самыми лучшими для вас?
Из минималистов у меня вне конкуренции — Merrell. Модель Pace Glove — уже четвертая или пятая пара, предыдущие сносила.
а что скажите про nike фрираны 3мм flyknit, хочу себе в качестве вознаграждения купить когда выбегу из 3мин/км. , ваша первая модель заинтересовала, пойду в марафоне полажу, вдруг найду:) , не люблю кроссовки с толстой пяткой, в airmax-ах бегать — мучение , приходится касаться пяткой земли при каждом шаге.
Не пробовала, но в качестве легкой «быстрой» модели их хвалят.
Здравствуйте, а что скажете о кроссовках Inov-8?
Давно хочу их попробовать, отзывы хорошие. Как только — так сразу напишу 🙂
Добрый день, спасибо за цикл статей про ест.бег!!! Скажите что из asics по вашему мнению можно купить новичку для перехода на такой тип бега, DFA 33 подойдет?
Живу в далекой Сибири, проще всего купить этот брэнд, по New Balance, Saucony и Merell нет выбора:(
Здравствуйте, Артем.
Судя по прочитанному, эта модель вполне подходит — в ней небольшой перепад между пяткой и носком (4 мм) + пишут, что гибкая подошва.
Доброго дня!
Посоветуйте в каких магазинах Киева можно купить минималистичу обувь фирмы Merrell, интересует в первую очередь зимний вариант.
Добрый день. Раньше покупала в «Спортмастере» — обычном и стоковом, а есть ли они там сейчас, даже не знаю (последние заказывала).
Что бы Вы сказали о такой обуви, подошва также vibram?
http://www.boredpanda.com/japanese-wrap-around-shoes-furoshiki-vibram/
Ходить, наверное, прикольно, а вот бегать — сильно сомневаюсь. Слишком оно многослойное получается, даже четко вижу, где именно мне будет натирать.
У нас ноги похожи по форме, может, поэтому мы любим минималистичную обувь 🙂
Очень полезно узнать про такую модель Сауконей, у меня были мягкие Саукони для длинных, мерзкопогодных или просто «ленивых» дней, когда неохота напрягаться в минималистах и хочется забить на технику и пошлепать комфорта и мягкости )) Но у тех подошва была очень толстая, хоть и 4 мм дроп. В таких было бы комфортнее.
А сейчас я для холодной (но не снежной) погоды и как комфортные мягкие тапки использую банальные Найки Фри 3.0. Они не минималисты, просто гибкие, с мягкой подошвой и низким дропом. У них верх более плотный и теплый зато.
Марафонки есть у всех производителей, их можно рассматривать как «недо-минималисты» — они чуть мягче и подошва менее гибкая, но в целом тоже очень легкие.
Вот так шнуруюсь, чтобы не развязывались https://www.youtube.com/watch?v=zAFcV7zuUDA
Не вижу никаких преимуществ минималистичной обуви перед обычными кроссовками для бега.
http://skirun.ru/2015/02/12/problemi-minimalistskoi-obuvi-mnoztsya-novi-isk-k-vibram/
Да, читала раньше про этот иск, спасибо за ссылку. Тут больше проблема не в самой обуви, а в агрессивном маркетинге, который обещает всякие чудеса, стоит только надеть чудо-вибрамы. А на деле оказывается, что это может быть травматичным и требует кучи времени на переучивание, поэтому многим бегунам не подходит.
А ньютоны?) от основателя собственно естественного бега Д.Эбшира
Цена у них совсем негуманная. Но я бы попробовала 🙂
на 6pm можно и по сносной цене)