Завтраки бегуна: мой ТОП-5

«Не могу есть утром», «Лучший завтрак – кофе, а потом — еще один», «До обеда мой организм мучается спит, и усваивать пищу не способен». С таким отношением к завтракам я жила до попадания в беговую секту.

Идеи об ускорении обмена веществ, улучшении мозговой активности и продуктивности, контроле уровня сахара, снижении холестерина и прочие радостные последствия утренней трапезы казались издевательскими (нормальных людей такое вообще может мотивировать?).

С появлением в графике регулярного бега взаимоотношения с завтраками резко наладились. Выяснилось, что:

• после пробежки я хочу есть, и побольше
• завтракать – вкусно
• нужно делать это так, чтобы бегалось лучше и легче

Вот такая примитивная мотивация 🙂 Ниже – мои любимые варианты завтраков, вкусных, сытных и полезных для бегуна.

.

1. Гранола с йогуртом и фруктами

Как приготовить

Йогурт и гранола – самодельные. Не спешите пугаться: блюдо, которое регулярно готовится мною, известным «фанатом» кулинарии, гарантированно быстрое и элементарное.

Для йогурта нужно молоко и закваска (использую VIVO). Пара минут нехитрых манипуляций, и шесть баночек отправляются в йогуртницу. Через 6-7 часов достаем готовый йогурт, вкусный и без всяких левых добавок.

Для приготовления гранолы понадобятся:

• овсяные хлопья – 2 стакана  
• смесь семечек (у меня Omega Seed Mix – семена тыквы, подсолнуха, льна) – 1 стакан 
• орехи: кешью, миндаль, грецкие – 1 стакан
• сушеная клюква – 0.5 стакана
• изюм – 0.5 стакана
• жидкий мед – 3-4 ст. ложки
• оливковое масло — 2 ст. ложки

Ингредиенты для гранолы и готовый продукт

Орехи немного измельчить, смешать с хлопьями и семечками. Добавить мед и масло, хорошо перемешать, выложить на противень и отправить в духовку на 15-20 минут при 180 градусах. В процессе пару раз перемешать. Достать, добавить клюкву и изюм, переложить в стеклянную тару. Получается увесистая банка гранолы, которая хранится 2-3 недели. Употреблять с йогуртом, фруктами-ягодами.

Гранола с йогуртом и фруктами-ягодами в стакане

И более внушительная порция — в тарелке

Чем полезно: хороший восстановительный завтрак после тренировки – углеводы для восстановления энергии, белки – для мышц, полезные жиры из орехов + клетчатка и витамины. Легкий, быстрый.

2. Овсянка с фруктами и орехами

Как приготовить

Запарить овсяные хлопья на несколько минут либо сварить правильную цельную овсянку (но я забываю и ленюсь – по моим меркам, это долго).

Добавить фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Летом-осенью использую в основном местное сезонное, зимой-весной – бананы, киви, цитрусовые, замороженные ягодные смеси. Здесь: банан, замороженная клубника, малина, смородина, кешью, сушеный кокос, сушеная клюква.

Овсянка с увкуснителями

Овсянка с увкуснителями

Чем полезно: мой любимый вариант завтрака за 2-2.5 часа перед тренировкой – быстро усваивается, на бегу не мешает, дает много энергии.

3. Яйца и хлебцы с авокадо

Как приготовить

Яйца сварить всмятку. Мякоть спелого авокадо размять вилкой, слегка посолить, выложить на рисовые хлебцы или тосты, посыпать измельченным миндалем.

Яйца и хлебцы с авокадо

Яйца и хлебцы с авокадо

Чем полезно: в авокадо полиненасыщенные жирные кислоты, много калия, витаминов В и Е. Очищает кровь от холестерина, защищает от вирусов, улучшает память, нормализует работу сердца. Вот недаром, чем активнее бегаю, тем больше этого чудо-фрукта требует организм. Такой вариант завтрака – послетренировочный, для восстановления мышц. Перед бегом будет тяжеловат.

4. Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Как приготовить

Слегка обжарить свежий или замороженный шпинат, добавить взбитые яйца с молоком. Адыгейский сыр быстро обжарить на сухой сковороде.

Для жарки и запекания использую органическое кокосовое масло. Оно термоустойчиво – не разрушается при высоких температурах, имеет приятный привкус и экономно расходуется. Плюс содержит целый перечень ценных полинасыщенных жирных кислот.

Кокосовое масло превращается в жидкое при температуре выше 26 градусов

Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Чем полезно: белковый восстановительный завтрак + шпинат имеет высокое содержание каротина, железа, витаминов. Кстати, такой вариант завтрака подойдет и для углеводной разгрузки на диете перед марафоном.

5. Панкейки / оладьи

Как приготовить

Завтрак выходного дня. Если стоит вопрос увеличения количества белка в рационе, можно использовать готовую протеиновую смесь для блинчиков (69 г протеина на 100 г). Если просто побаловать себя, то подойдет и классический рецепт вредных оладушек на кефире. Жарить вкусно на кокосовом масле.

Чем полезно: хорошо совмещается с длительным бегом.

Протеиновые панкейки с медом и яблоками

Еще по теме: варианты полезных перекусов для бегунов, мои офисные обеды (заглянуть в ланчбокс).

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.