10 полезных привычек для правильного бега

Недавно попалась толковая статья на английском – о привычках эффективных бегунов и правильном подходе к занятиям бегом. Думаю, будет полезно для начинающих и некоторых продолжающих, так что частично перевела ее, дополнив информацией с других ресурсов и примерами из собственного опыта.

Под правильным бегом здесь подразумевается не холиварное «с пятки или с носка» и не волшебная формула, позволяющая вычислить, сколько нужно бегать и на каком пульсе. Речь о занудных привычках, которые стоит выработать тем, кто хочет бегать много лет, развиваясь и прогрессируя с пользой для здоровья.

.

1. Цели — не только в цифрах

Обычно, когда речь заходит о беговых целях, на ум приходит что-то вроде: «пробежать марафон», «выбежать полумарафон из двух часов», «улучшить личный рекорд» и все в таком духе. С одной стороны, это логично: цели в виде результата конкретны, легко измеряются в цифрах и имеют четкие сроки выполнения.

Но зацикливаться исключительно на них не стоит. Время, показанное на соревнованиях, зависит не только от усилий, вложенных в подготовку, и стараний на дистанции, но и от множества внешних факторов, которые мы не контролируем (привет капитану очевидность). С одной стороны, такая непредсказуемость бодрит и добавляет адреналина, а с другой – часто приводит к разочарованиям, неуверенности в себе и потере мотивации.

Отсутствие нового личника не всегда равно провалу

Не менее важно иметь цели, связанные не только с результатом в часах/минутах/секундах, но и с процессом. Ведь развитие и прогресс в беге может отображаться не только в цифрах. «Процессные» цели — это регулярное выполнение каких-то действий, которые в перспективе оказывают положительное влияние на ваш бег и помогают достичь целей-результатов.

Несколько примеров таких целей из моего опыта.

Во время тренировочного цикла:

• улучшить технику бега, работая над разными ее элементами во время легких тренировок
• укрепить мышцы, выполняя комплекс упражнений для кора, ОФП
• укрепить ноги, делая беговые упражнения, забегания в горки
• разумно подходить к планированию тренировок: прислушиваться к себе, не допускать перетренированности и снижения иммунитета

Во время соревнования поработать над навыками:

• стартовать спокойно и контролировать темп на первых километрах, когда на адреналине несет с толпой
• справляться с негативным мышлением в сложные моменты
• есть/пить на ходу
• расслабляться, не зажимать плечи, не напрягать руки
• финишировать с улыбкой, а не со зверским лицом нажимая кнопку на гармине (эпик фейл каждый раз)

И так далее — думаю, идея понятна.

Бывает так, что результат конкретного старта в цифрах не очень (метель-ураган-жара-понос-не зашло-ваш вариант), зато достижение во время подготовки и соревнования «процессных» целей становится хорошим заделом для дальнейшего роста.

2. Удовольствие от процесса

Многие бегуны-любители связывают успех исключительно с результатами: временем, показанном на соревнованиях или тренировках, либо занятым местом. Это давит, вызывает ненужное напряжение и недовольство собой, если целей не удается достичь. Когда из любимого занятия пропадает фактор удовольствия, fun, и оно превращается только в гонку за результатом – это не здорово. Эффективные бегуны наслаждаются процессом – как тренировок, так и соревнований.

Старты – кульминация недель или месяцев подготовки, но после любого соревнования мы снова возвращаемся к тренировкам и дальнейшему совершенствованию. Умение находить «нецифровую» радость на этом пути очень пригодится. Не стоит впадать в мрачное настроение после неудачного забега или тренировки, на которой не удалось выполнить поставленные задачи. Помните о тех моментах и ощущениях, которые ценны для вас в беге и приносят удовольствие. Ведь это не только очередной улучшенный личник?

Простые беговые радости – всего-навсего нужно выбраться в лес

Пробежки в лесу, новые маршруты, рассветы и закаты, хорошая компания, кайф от возможности находиться в здоровом активном теле, прочищенный мозг – наверняка у вас найдется что-то свое, за что вы любите бег.

3. Последовательность и системность

Безотказный способ стать лучше в чем угодно – заниматься этим последовательно и систематично. Звучит проще, чем воплощается на практике. Это не только о регулярных пробежках, но и о выработке полезных привычек, которые станут частью вашего подхода к бегу и образу жизни.

Выберите подходящую вам тренировочную программу и следуйте ей, вместо того, чтобы гоняться за всеми новыми веяниями. Выработайте реалистичное недельное расписание, которому точно сможете следовать без необходимости искать отмазки в виде нехватки времени. Не делайте резких рывков и попыток в короткие сроки наверстать упущенное: гораздо эффективнее продвигаться небольшими, но регулярными шажками. Успех – это результат действий в нужном направлении, которые повторяются день за днем, неделя за неделей.

4. Тренировки с разной интенсивностью

Не бегайте всегда в одном темпе: даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и считаете себя черепашкой, пару раз в неделю стоит выбираться из зоны комфорта, тренируясь с разным уровнем интенсивности.

Регулярный бег в легком темпе позволяет поддерживать общую форму и базовую выносливость, но отсутствие разнообразия и монотонность в тренировках в конце-конце приводят к физическому и ментальному плато. Интервалы, фартлеки, горки, пробежки по холмистой местности и лесным тропам – все это не только полезно для бегового развития, но и увлекательно.

Особенную радость интервалы доставляют после их завершения

5. Внимание общей физической подготовке

Умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, помогают бегуну сбалансировать нагрузки, снизить риск травм и улучшить форму. Превращаться в «качка» и пропадать в тренажерном зале не придется – куда больше пользы приносят функциональные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, планки и т.п.) с собственным весом или небольшим отягощением.

Программа-минимум: комплекс из шести упражнений ОФП (по два на верх, низ и кор), который выполняется 2-3 раза в неделю в несколько подходов.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне. А здесь рассказываю, как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала и показываю на гифках свою подборку упражнений для уличного воркаута. 

Еще по лестницам иногда бегаю

6. Обязательная разминка и растяжка

Динамическая суставная разминка перед бегом помогает подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, легкая статическая растяжка после – вернуть мышцы к обычной длине, снять напряжение. Тренировку необходимо начинать и завершать медленной трусцой, чтобы не устраивать резкий стресс для сердечно-сосудистой системы.

О пользе известно всем, но мало кто действительно практикует это перед/после каждой пробежки. Мало времени, лень, нет привычки. Мне здесь тоже есть, над чем работать. Сейчас дела обстоят так:

• каждую тренировку начинаю с 2-3 км легкой трусцы
• перед скоростными тренировками, соревнованиями, СБУ всегда делаю суставную разминку, а вот перед легкими пробежками – ленюсь
• заканчиваю тренировку медленным бегом, потом еще минут 5 трусцы или быстрого шага
• растяжку в теплое время года чаще делаю, чем не делаю, а вот в холодное – наоборот. При минусовых температурах ее лучше перенести в теплое помещение, но попав туда, больше хочется выпить горячего чаю с чем-то вредным, чем заниматься дополнительными телодвижениями.

Даже кенийцы разминаются

7. Серьезное отношение к восстановлению

Самые эффективные и идеально отработанные тренировки сводятся на нет недостаточным восстановлением. Именно во время восстановления происходит тот самый прогресс, к которому мы стремимся. Если не отдыхать достаточно, тело не успевает адаптироваться к стрессу, и вместо улучшений происходит накопление усталости. Это приводит, как минимум, к невозможности качественно выполнить следующую сложную тренировку, а если случай запущенный – то к травмам, снижению иммунитета и болезням.

Отдыхая, мы получаем заработанное во время тяжелых тренировок. Поврежденные мышечные ткани, «уставшие» части опорно-двигательного аппарата, истощенная энергетическая система восстанавливаются, становясь к следующей нагрузке сильнее и приспособленнее – в этом и состоит идея адаптации и постепенного улучшения формы.

Достаточное количество сна, сбалансированный рацион, чередование тяжелых и легких тренировок, план, в котором периоды роста нагрузок разбавляются восстановительными периодами, ну и просто здравый смысл и готовность прислушиваться к сигналам организма – основы правильного восстановления и эффективного бега.

Моим лучшим практическим учителем в этом вопросе стали собственные грабли, крепко долбанувшие по голове – перетренированность и последующий марафон-страдание. После разбора полетов и анализа, я руководствуюсь принципом «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Научилась прислушиваться к себе и хорошо различать состояния «тело не хочет бежать, и у него есть уважительные причины» и обычное нытье мозга, когда нужно просто настроиться, потерпеть и поработать.

А вот со сном у меня все просто: достаточно пары дней недосыпа, и я перестаю функционировать нормально, будь то работа, тренировки или любые другие повседневные задачи видимо, старость. Так что остается только придерживаться своей нормы сна. Эх, где мои студенческие годы 🙂 Во время пиковых нагрузок при подготовке к марафону норма сна увеличивается – приходится спать в среднем на час дольше, чем обычно.

8. Качество важнее количества

Больше – это не плохо, но и не всегда наилучший вариант. Участие в забегах чуть ли не каждую неделю, длительные «за 30» и впечатляющие недельные объемы, конечно, стимулируют улучшения (а также дают возможность зачетно похвастаться в соцсетях). Но в конечном итоге самым важным оказывается качество тренировок и стартов, а не их количество.

Планируя график участия в забегах, фокусируйтесь на нескольких основных стартах в году, чтобы выходить к ним на пиковую форму. Независимо от вашего опыта и подготовки, постоянно находится в оптимальной соревновательной форме невозможно, как невозможно и улучшать каждый раз личный рекорд.

Что касается тренировок, эффективные бегуны не набирают километраж ради километража, и не выдавливают из себя десятое повторение на интервалах, если темп начал падать уже к девятому. Каждый километр и каждая тренировка должны иметь определенную цель. Для выбора наиболее подходящего для вас сочетания объемов и качественных тренировок ориентируйтесь на свой опыт и наблюдения за собой в предыдущих тренировочных циклах. Здесь все индивидуально, универсальной формулы для всех не существует.

О моем опыте пока говорить рано: я еще в процессе и только начинаю нащупывать схемы, которые мне подходят. Конечно, с тренером было бы быстрее, но во-первых, это должна быть индивидуальная работа с ним (клубные варианты не подходят), а во-вторых, я не спешу, сама люблю в этом разбираться и ставить над собой стремные эксперименты.

9. Не становиться рабом гаджетов

Часы с GPS – однозначно полезный инструмент для тренировок. Но все хорошо в меру, и излишняя зацикленность на показателях часов приводит к тому, что теряется важное умение прислушиваться к своему телу, бежать свободно, в естественном темпе и ритме, чувствовать скорость. Хотя бы раз в неделю старайтесь бегать без приборов, не ориентируясь на цифры, а по ощущениям.

Та же ситуация и с музыкой, которая заглушает возможность слышать свой бег, и искусственно завышает темп. Кстати, на многих крупных забегах наушники официально запрещены по причинам безопасности, и это прописано в положении. Обычно запрет массово нарушается, но факт остается фактом: при желании организаторы имеют полное право дисквалифицировать нарушителей. Так что если вы слишком зависите от музыки в ушах, стоит иметь это ввиду и хотя бы иногда тренироваться бегать без нее.

Правда жизни

Что касается моего опыта, то без часов я не бегаю, но на некоторых тренировках на показатели темпа вообще не обращаю внимания. Например, во время восстановительных пробежек ориентируюсь только на усилие. Когда только училась бегать в восстановительном темпе, то смотрела на пульс, выводя на экран часов только эту цифру. Со временем научилась чувствовать его без пульсометра.

Еще один вид тренировок, не завязанных на темп – холмистые лесные трейлы. Даже не смотрю на часы чего расстраиваться, а то кажется, что на экране темп в милях 🙂 Легкие пробежки тоже часто делаю по ощущениям – иногда получается быстрее, а иногда ближе к трусце. А вот соревнования без часов и контроля темпа пока не пробовала – было бы любопытно пробежать by feel, интуитивно.

Только бег (ладно, пенсионерская трусца) и никаких цифр. Любимый киевский лес

10. Признавать и ценить свои достижения, даже мелкие

Эффективные бегуны всегда смотрят вперед, видя следующую цель – процесс развития бесконечен. Но не менее важно иногда оглядываться назад, чтобы признать и порадоваться своим достижениям, пусть даже они кажутся несерьезными и скромными.

Не стоит обесценивать уже сделанное. Каждый раз, пересекая линию финиша, даже без личного рекорда, будьте благодарны себе за выполненную работу. Результат – это всегда отчасти лотерея, но каждый финиш стоит того, чтобы его отпраздновать. Это относится и к тренировкам: даже если не все получилось, как было запланировано, вы смогли выйти на эту пробежку, что уже само по себе хорошо.

С этим пунктом у меня все странно. С одной стороны, конечно, осознаю, что я молодец, прогресс по сравнению с собой прошлой и все дела, четко по инструкциям для бегунов-тихоходов. А с другой стороны, мое представление о хорошем результате и пристойном уровне постоянно отодвигается. И даже после успешных забегов часто приходит мысль, что могла бы лучше. Например, результатом марафона в Берлине я очень даже довольна, и год назад мне казалось, что с таким временем бегают «быстрые». А теперь хорошее время выглядит как 3:35 или быстрее, но ни минутой больше. Вот блин 🙂

А как у вас обстоят дела с правильными беговыми привычками?

Ещё почитать: Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.