Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы

Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе, а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.

Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.

Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Что такое анаэробный порог (АнП)?

Пороговые тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его удалять.

Лактат (молочная кислота) – побочный продукт углеводного обмена. При ходьбе или медленном беге концентрация лактата в крови остается невысокой, т.к. ткани организма успевают его нейтрализовать. По мере того, как скорость и интенсивность бега увеличивается, лактат уже не успевает удаляться, и его концентрация возрастает. Вот эта граница, начиная с которой лактат вырабатывается быстрее, чем нейтрализуется, и называется анаэробным порогом. Ему соответствует определенный пульс и темп – для каждого человека свой индивидуальный. При беге на уровне АнП концентрация лактата остается высокой, но постоянной.

В чем практическое значение этого заумного механизма для бегуна? В том, что именно анаэробный порог является основным фактором, определяющий работоспособность на дистанциях более 10 км. Фактически, это максимальный темп, с которым вы можете бежать 1 час. Для начинающего это будет темп, позволяющий преодолеть около 10 км, для кенийца – полумарафон, для остальных – где-то посерединке.

Зная свой темп АнП, можно подобрать оптимальный соревновательный темп для разных дистанций. Так, для «среднего» бегуна на 10к это будет темп чуть быстрее порогового, на полумарафоне – чуть медленнее, на марафоне – еще медленнее.

Если на той же половинке резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового (см. Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих), то потом придется сильно замедлиться, т.к. произойдет накопление лактата (молочной кислоты) в мышцах и крови, то, что бегуны называют «закислиться».

Короче говоря, чем выше анаэробный порог, тем выше темп, с которым вы сможете бежать на дистанциях, преодоление которых занимает более часа. Хорошая новость: его можно улучшить с помощью темповых (пороговых) тренировок.

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

• Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

• Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

• Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

• Повышается миоглобин

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Что представляют собой темповые тренировки?

Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.

• Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще…б…работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
• Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
• Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.

Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.

Темповый бег:

• непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут

АнП (крейсерские) интервалы:

• отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
• продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега. Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).

Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

• общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража

В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е. на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе. Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.

Как определить свой пороговый темп (АнП-темп)?

Лабораторный метод

Самый точный, но не слишком общедоступный метод – функциональное тестирование с использованием газоанализатора. Выполняется ступенчатый тест, при котором скорость бега постепенно возрастает, для определения концентрации лактата берется кровь из пальца. Также в процессе измеряется пульс. В результате строится график изменения концентрации лактата в зависимости от скорости, по которому можно определить какой темп и ЧСС соответствует уровню анаэробного порога.

Тесты с использованием пульсометра

Подробнее способы определения анаэробного порога (он же ПАНО) описывались в статье про расчет пульсовых зон.

Считается, что темп анаэробного порога обычно соответствует пульсу 83-87% от МПК или 85-92% от максимальной ЧСС.

На основе результатов соревнований

Наименее технологичный, но достаточно точный и при этом доступный способ. Подробнее можно почитать в статье о том, как рассчитать темп для тренировок и соревнований. Используем таблицы VDOT: П-темп в них и будет тем самым пороговым.

Почему на АнП-тренировках не стоит бежать быстрее, и когда увеличивать темп?

Главная задача при выполнении АнП-тренировок – бежать в темпе, при котором лактат лишь немного начинает накапливаться. Если делать это медленнее, то тренировочного эффекта в виде повышения анаэробного порога не будет. Но и при более быстром темпе необходимые адаптации не произойдут, т.к. наилучшим образом система выведения лактата тренируется именно в пороговом темпе или чуть ниже его – при достаточно высоком, но постоянном уровне концентрации молочной кислоты.

Особенно сложно удержаться от искушения пробежать быстрее АнП-интервалы. Однако в этом случае уровень лактата в крови будет постепенно расти, и цель тренировки не будет достигнута. Как обычно, наиболее эффективны тренировки в правильном для достижения конкретной цели темпе, а не в более быстром или более медленном.

Повышать тренировочный АнП-темп необходимо при улучшении формы: когда выполнять ту же работу становится заметно легче. Пересчет имеет смысл делать по результатам свежих соревнований или тестов. Также можно увеличивать VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель.

Литература:

• Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» (в англоязычном издании Daniels’s Running Formula)
• Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Полезные ссылки (на английском):

Your perfect tempo (Runners World)

What is a Tempo Run (Runners Connect)

Tempo Intervals (Runners Connect)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.