Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.
Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.
Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?
Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.
Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.
Что дают легкие пробежки?
Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:
- усиление сердечной мышцы
- улучшение кровоснабжения мышц
- улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой системой кислород
- укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам
Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.
Как выбрать темп для легкого бега?
Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.
Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.
Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.
Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.
Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.
Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.
Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.
Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения
В чем сложность легкого бега?
Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).
Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).
Легкие пробежки – отдых и личное время
Вот несколько основных психологических ловушек:
-
бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее
У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉
К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».
-
бег в спокойном темпе – это скучно
Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.
-
меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…
Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.
Полезные ссылки:
- How Do Easy Runs Help You Race Faster — статья на английском языке на Runner’s Connect
- 3 Rules for Easy Runs — статья на английском языке на Active.com
- The Easy-Day Pace — статья на английском языке на Runner’s World
Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Юля, добрый день )
Хочу разобраться с этим лёгким бегом.
У меня ситуация обратная, наверное — слишком медленно бегу. В самом начале пробежек нацелился на лёгкий медленный бег, так и бегаю преимущественно в темпе 7:00-7:30 мин/км. Однако Л-бег по Дэниэлсу для моего VDOT — где-то на минуту быстрее. Но в то же время Дэниэлс говорит, что важна не интенсивность, а время, проведённое в этой зоне, которой он отвёл 65-79% от ЧСС макс. Поэтому забил на его темпы Л-бега, и смело бегал так, как бегал.
Сейчас начал читать "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" Питера Янсена. Процитирую:
Вот последнее меня прям поразило ) При моём привычном темпе 7-7:30 мин/км у меня пульс как раз <70% от ЧССмакс (около 68%). А если бежать с темпом Л-бега по Дэниэлсу, пульс поднимается до 75% от ЧССмакс.
Получается, что к привычному моему темпу медленного бега следует обращаться лишь во время востановительных и разминочных сессий, а большую часть километража набирать бегая всё же чуть быстрее (в районе рекомендованных Дэниэлсом темпов для моего VDOT)?
И от лёгкой трусцы (пульс <70% ЧССмакс), кроме восстановления, вообще нет никакого смысла? (Мне казалось, что ещё Лидьярд прям оды слагал медленной трусце.)
Добрый день. Если есть желание определить свои пульсовые зоны с большой точностью, то это только функциональное тестирование, вот здесь подробно: http://run-and-travel.com/functionalnoe-testirovanie-sportsmenov-lubiteley/ Остальные расчеты слишком примерны.
Крутая статья! Юлия, благодарю!
доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!) — Не работает ссылка!
Да, не работает у них сайт. Надеюсь, поправят.
Юлия, Вы километраж восстановительных 60-70% от ЧССмакс включаете в недельный километраж ?
Да, конечно. Разминки и заминки тоже.
А сколько баллов в неделю Вы набираете по Дениелсу в первой фазе его планов сейчас, два года назад.?
А я так и не считала ни разу, нужно будет попробовать.
Бред в скорости. цитата: «Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.»
Математику игнорируем?
25/5=примерно 6:20??
вмин на 1км это легкий бег? Это нормальная скорость!
Читаем статью внимательнее. Соревновательный результат на 5к достигается совсем не в легком темпе, а в темпе выше порогового. А легкий темп для легкого бега будет именно таким как указано в статье и соответствующих таблицах VDOT.
Выражения типа «бред» попрошу тут не использовать — подобный стиль общения в этом блоге не практикуется.
Здравствуйте, Юля!
Бегаю около года. Готовлюсь к первому марафону по прогамме Хэла Хигдона, в которой есть только бег в легком темпе и в целевом. По Дэниелсу, у меня VDOT=40, поэтому легкий бег мне предписан в темпе около 6:20. Проблема в том, что у меня не получается бегать в таком темпе с более или менее правильной техникой, это больше выглядит как то, что по-английски называют shuffle, т.е. еле-еле переставляю ноги и шевелю руками. Как только начинаю следить за техникой, сразу темп поднимается до 5:45-5:30 и пульс уходит в 3ю зону (из 5). Вот и не знаю что делать — то ли забить на технику и держать изо всех сил низкий темп и пульс или пытаться следить за техникой в надежде, что со временем пульс снизится?
Здравствуйте, Сергей.
Если отвечать «по науке», то скажу, что нужно набирать базу на низком пульсе — тогда он со временем снизится, и можно будет бегать с тем же пульсом в более быстром темпе.
Сама я тренировалась больше по ощущениям — в начале марафонской подготовки темп легкого бега был заметно быстрее, чем по VDOT, но по мере того, как качественные тренировки становились сложнее, и усталость накапливалась, темп easy становился медленнее, ближе к тому, что в таблицах.
Вроде почти все прочёл, но так и не понял, что надо делать и как бегать для прогресса в тренировке сердечной мышцы и эластичности сосудов))
Если в двух словах: первое время (полгода-год, зависит от начальной формы) бегать в легком разговорном темпе (на низком пульсе), набирать базу и адаптировать организм к новой нагрузке. Дальше добавлять скоростные работы в зависимости от целей.
Юля, здравствуйте! Изучаю книгу Дэниелса, так и осталось неясным, что за короткие быстрые отрезки разбавляют Л-бег? Он пишет: короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью 20-30сек, разделенные 1-минутным отдыхом. С каким темпом (или в какой пульсовой зоне) их делать? И что подразумевается под 1-минутным отдыхом? Ходьба или тот же Л-бег? Буду очень благодарна за ответ! 🙂
Здравствуйте, Женя.
Эти короткие быстрые отрезки больше на технику бега — чтобы почувствовать скорость, «беговое колесо» при работе ног. Т.е. темп тут абсолютно не важен, это просто ускорения по ощущениям, в удовольствие 🙂 На 1-минутном отдыхе Дэниелс не настаивает — тут важнее, чтобы до следующего отрезка дыхание и пульс полностью восстановились, так что можно использовать любой комфортный промежуток времени. Под отдыхом подразумевается легкий бег.
Большое спасибо за быстрый ответ!
Здравствуйте! Совсем запуталась, подскажите как правильно ) раньше я бегала со скоростью 5 мин — 4.50 за 1 км, не сказать, что совсем было легко, но комфортно. Бегала 3 раза в неделю по 10 км, во время подготовок к полумарафонам увеличивала 1 пробежку до 14-17 км ( скорость всегда оставляла одинаковую). Теперь решила увеличить свои беговые объемы. Добавила ещё одну пробежку в неделю. Сейчас бегаю одну «длиную» тренировку (1.30 часа), устраиваю одну интервальную тренировку и два раза в неделю бегаю по 10 км. Но при таких объемах скорость упала до 5.20 за км. Эта скорость очень комфортная, бегу — не задыхаюсь. Но когда теперь вернётся моя нормальная скорость 5 мин/ км? Как продолжить дальше тренироваться? И спасибо за ваш блог, очень много информации, картинок, у вас отличное чувство юмора ). Очень вдохновляет
Здравствуйте, Тоня.
Как дальше тренироваться зависит в первую очередь от дальнейших целей. Улучшить время на полумарафоне? Пробежать марафон? Имеет смысл взять за основу готовый план, включающий в себя разные типы тренировок, и адаптировать под свои условия. Хорошие планы есть, например, у Фитзингера, Дэниелса.
Спасибо! В планах марафон. Обязательно поищу план, который вы посоветовали.
спасибо за статью! очень ценные советы
Чего-то я туплю. «Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража.» То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км., то бежать мне легком темпе надо 50-60 км.? Не уверен что потяну даже в легком темпе…
Так это же не за одну тренировку 🙂
Ой, ой… сорри! Таки туплю. Лично как по мне, так многовато легкого. Я нормально «перевариваю» 80-90% напряженных. Может это данные для новичков?
А длительные куда включатся при расчете? Разминки-заминки? Обычно все это тоже входит в легкий бег.
«То есть если я в неделю пробегаю лишь около 70-80 км….», «Я нормально «перевариваю» 80-90% напряженных.» По вопросам понятно, что опыта пока недостаточно, но скажите пожалуйста, Никита, вот эти «всего-лишь 70-80 км./неделю»- это реально так? Или вы только предполагает? И как долго вы бегаете по 70-80 км/неделю? И из них «80-90% напряженных», которые вы легко «перевариваете»… Это как? 80-90% интервалок, темповых, горок т.е.56-72 км??? Ответьте, если вы ещё живы. По опыту, новички, так начавшие, очень скоро оказываются в больнице. И на долго.
Думаю, что мы просто не совпали в терминологии. Вряд ли кто-то из любителей делает в неделю 56-72 км скоростных работ 🙂
Ага, я малек брови потянул, как представил любителя, будь он хоть трижды кенийцем, легко пробегающим 70 км на 90-95% усилий. При таком «нормальном переваривании напряжённых» космические корабли уже не нужны. Гагарин, со своим здоровьем — это детский лепет тогда, и те-же кенийцы должны напрячься, — источник дохода под угрозой! 🙂
Спасибо! Пробежала за 2:22:)
Точно, ссылка работает, глюк был.
Поздравляю, здорово 🙂
Юля, спасибо за интересную информацию! Теперь мне намного спокойней за свои легкие пробежки и я радуюсь как ребенок, что умею медленно бегать:)
Статьи на английском понравились, особенно первая — так все детально и доходчиво описано, хотя во второй сильные цитаты, а вот третья ссылка не открывается:(
Я новичок и бегаю всего полгода — ваш блог мне очень помогает и вдохновляет, спасибо большое! В воскресенье моя первая половинка и не так страшно, как могло бы быть благодаря вашим советам и отчетам:)
Спасибо и удачи на половинке!
Третью ссылку проверила: вроде бы все работает, только на открывшейся странице нужно нажать «пропустить рекламу».