7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

Марафон – это круто, модно и очень в тренде. Такой себе беговой гештальт, который положено закрыть каждому уважающему себя бегуну. Начинающие, впервые преодолев 5 км, сразу ставят себе за цель амбициозные 42.2. Подготовка к марафону с нуля за несколько месяцев считается нормой, финиш явно неподготовленного человека на силе бволи – героизмом, а многочисленные травмы – неизбежностью для любителя, который хочет развития и прогресса.

Предлагаю отойти от подхода «все побежали, и я побежал» и честно ответить для себя на несколько вопросов, которые помогут разобраться, стоит ли присоединяться ко всеобщему марафонскому флешмобу или пока отложить.

Предупреждение на всякий случай: статья не мотивирующая, не в стиле «You can do it», «Убей себя бегом Победи себя» и прочей пафосной фигни. Скорее, о сложностях подготовки, о которых стоит знать заранее, а также о причинах НЕ регистрироваться на марафон.

Оно вам точно надо?

1. Есть ли у вас достаточная база?

Марафон – это не 4х10 и даже не 2х21. Это серьезная дистанция, которая требует основательной базовой и специальной подготовки, и не прощает ошибок и недоработок. Бывают, конечно, уникумы с удивительным запасом прочности, которые умудряются пробежать марафон с нуля без подготовки, и ничего им не делается, но большинство людей к ним не относятся.

Задача базовой подготовки – сделать бег привычным занятием для организма, адаптировав под это дело сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и развив достаточную выносливость. Это серьезные изменения, на которые требуется время, особенно если вы много лет подряд вели образ жизни офисного планктона.

Постепенность, ровное распределение сил и терпение – при подготовке и на дистанции

Что можно считать достаточной базой для марафона? Из перелопаченных книг и статей вырисовались такие критерии:

• не менее года регулярного бега (для людей, которые занимаются другими циклическими видами спорта, может быть меньше). Пробежки раз в неделю под настроение регулярными не считаются.
• способность пробегать 40-50 км в неделю, не перенапрягаясь и не травмируясь, в дежурном режиме и нормально восстанавливаясь.

Понятно, что все это очень усреднено и без учета индивидуальных особенностей конкретного бегуна и его физической формы, но для общего понимания годится.

При наличии базы можно приступать к специальной подготовке к марафону, которая обычно занимает 3-4 месяца целенаправленных тренировок.

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

2. Сможете ли вы выделить время на подготовку?

На первый взгляд, прикинуть, сколько времени потребуется на тренировки, совсем несложно. В разных источниках указывается разный минимальный тренировочный километраж, который необходим, чтобы пробежать (а не доползти) марафон. В среднем, в качестве минимума пиковых объемов для марафона приводятся цифры 50-60 км в неделю. Как обычно, это усредненный показатель для сферического бегуна. Если у вас, к примеру, еще приличные объемы велонагрузок, то бега может быть меньше, и т.д.

Берем средний недельный «набег», средний темп и получаем ориентировочное количество часов. Здесь кроется большой подвох, т.к. в реальности времени на подготовку уйдет заметно больше. Что еще нужно учитывать:

• время на дорогу к местам тренировок

При подготовке к марафону зимой; при отсутствии подходящих придомовых маршрутов для длительных или скоростных работ; если собираетесь тренироваться с беговым клубом и т.п.

• время на разминку перед тренировкой и растяжку после
• время на кросс-трейнинг

«Только бег» — плохой план подготовки к марафону, особенно для бегунов с сидячим образом жизни. Чтобы хорошо бегать, восстанавливаться и свести к минимуму травмы, нужны и другие виды нагрузок, в частности силовые тренировки для бегунов (ОФП). В тему будет и плавание, и занятия на растяжку. Можно смело прибавлять еще часа 2 в неделю.

• время на сон

Сон – основа полноценного восстановления. Если у вас нет возможности регулярно высыпаться, готовиться к марафону – не лучшая идея. При повышении нагрузок количество часов, которые требуются организму на сон, может увеличиться.

В общем, подготовка к марафону – процесс времязатратный, и лучше заранее трезво оценить свои возможности, чем потом обнаружить, что тренировки слабо вписываются в текущий образ жизни. И да, вариант «буду бегать, когда получится, по настроению» здесь не сработает, нужен четкий план и график.

Полезное — Как найти время для бега: несколько идей

3. Часто ли вы получаете беговые травмы?

Неоднократно встречала среди бегунов-любителей мнение, что без травм не бывает прогресса и развития, и это чуть ли не норма жизни, дело житейское. Ощущение, что рассуждающие в таком духе – люди, профессионально зарабатывающие бегом, а не обычные любители, для которых, по замыслу, в приоритете здоровье. Искусственные амбиции побеждают здравый смысл и инстинкт самосохранения.

Марафон с травмой (как и с болезнью, если говорить обо мне) – это тупо

Скажу непопулярное: травма – это НЕ норма и не неизбежность. Это всего-навсего означает, что вы, пардон за прямоту, налажали. И гораздо перспективнее считать это своей личной ошибкой (которую можно проанализировать и сделать выводы), а не неким обидным явлением природы, которое никак от вас не зависит. Если вы лепите эти ошибки с завидной частотой, не помня, когда бегали без травм хотя бы полгода-год, то вместо марафона стоит заняться пересмотром своего подхода к тренировкам, укреплением опорно-двигательного аппарата и прочими скучными, но полезными вещами.

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

4. Поддерживают ли вас близкие?

Поддержка или, как минимум, спокойно-нейтральное отношение к вашей затее людей, с которыми вы живете, очень важна. Дополнительное время, потраченное на тренировки, как правило, находится как раз за их счет, а умение балансировать все сферы жизни приходит только с опытом. С первого раза получается редко.

Поддержка своих, во время подготовки и на дистанции, — серьезное преимущество

Вряд ли партнер, который негативно относится к самой идее и считает, что вы тратите время на ерунду, с пониманием отнесется к раскладу, при котором несколько часов выходного тратятся на длительную пробежку, а жизненные приоритеты после нее смещаются в сторону «лежать/спать/есть». С непривычки сложные тренировки становятся ощутимым стрессом для организма, а восстановление после них не всегда совместимо с бытовыми подвигами и активным семейным времяпровождением.

Обиды и недовольство близких можно понять: ведь, по большому счету, все эти побегушки – увлечение достаточно эгоистичное. Готовы ли они понять и поддержать ваше желание? Если нет, то стоит ли цель напряженности в семье и подпорченных отношений? Вопрос, над которым стоит подумать.

5. Готовы ли вы сделать перерыв в активной социальной жизни?

Социопату в моем лице трудно оценить всю глубину лишений, но ходят слухи, что марафонские тренировки действительно негативно сказываются на социальной жизни людей, ее имеющих. Что вполне логично: времени на тренировки уходит больше, а в редкие свободные промежутки хочется в основном спать и жрать отдыхать, желательно в горизонтальном положении.

Да и образ жизни в целом смещается в сторону скучно-здорового: практически или совсем без алкоголя (после него бежится тяжелее, и пульс выше), спать приходится ложиться вовремя (тренировка с недосыпом – удовольствие для ценителей), рацион меняется на более полезный.

Велик шанс, что не все знакомые и друзья поймут ваше увлечение и сместившиеся приоритеты, и на время подготовки к марафону придется слегка выпасть из привычной компании и общих активностей.

6. Готовы ли вы к дополнительным финансовым затратам?

Стоимость участия в марафоне не ограничивается стартовым взносом. Конечно, изредка попадаются везунчики, чья экипировка для бега сразу оказывается подходящей. Но чаще при освоении длинных дистанций 30+ км обнаруживаются всякие неприятные сюрпризы. В привычных кроссовках начинает болеть колено, или они оказываются маловаты (а на полумарафоне ничего не предвещало). Такая мелочь как неудачные носки способна доставить целую гамму непередаваемых ощущений. Старая проверенная майка вдруг натирает. И далее по списку.

Кроссовки не всегда удается подобрать с первого раза

Пока какая-то вещь не проверена на длительных тренировках в разных погодных условиях, нельзя сказать наверняка, подойдет она вам или нет. В результате приходится экспериментировать и далеко не всегда удается угадать с первых попыток – для этого тоже нужен опыт и знание своих особенностей.

Если подготовка планируется на лето, скорее всего, потребуется пояс с бутылочками или другая питьевая система. Зимой, возможно, придется платить за возможность иногда тренироваться в манеже. Все питание и напитки, которые будут использоваться на марафоне, нужно покупать и тестировать заранее. В общем, способов потратить деньги много. Не все из этого так уж жизненно необходимо, но, как минимум, обувь и одежда должны быть подобраны тщательно и не доставлять неприятностей.

Питание тоже нужно проверять

7. Как обстоят дела с мотивацией?

Самое стремное в марафоне – не преодоление 42 км и даже не знаменитая последняя десятка. А тренировки, которые позволяют превратить это в посильную работу и даже некое извращенное удовольствие. Сбор лайков в соцсетях под статусом о регистрации на марафон быстро заканчивается, и начинаются 3-4 месяца самодисциплины, выхода из зоны комфорта, неуверенности, сомнений в своих силах и медленного, но постоянного продвижения вперед.

Последние 10 км – не самое сложное

На самом деле, очень крутой и полезный для жизни опыт, но только в том случае, если вы точно знаете, зачем вам это нужно. Мотивация «за компанию», «потому что все бегают марафон», «не знаю» и отсутствие четкого понимания, почему для вас это важно, здесь вряд ли сработает. Если сомневаетесь и не готовы вкладываться в подготовку, то стоит честно ответить себе на вопрос, действительно ли вам это сейчас необходимо, или цель навязана модой, желанием быть в струе и представлениями о том, как надо.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.