В этом выпуске рубрики о личном беговом: о кармическом долге бегуна под дождем, подготовке к подготовке к марафону и заслуженном йольевце, а также погодные сводки двух месяцев.
.
1. Волонтерство на Киевском марафоне 9 октября
Продолжаю зарабатывать плюсики в беговую карму, участвуя в некоторых забегах с другой стороны. Первый раз был весной, на Киевском полумарафоне (подробный пост об опыте волонтерства и о том, зачем это нужно).
Куски маршала трассы и мой перекресток
В этот раз меня снова записали в халявщицы с флажком маршалы трассы. Инструктаж был скомканным и в стиле «АААА, аврал-караул-шухер!», гифка ниже в точности передает обстановку.
Марафон с трассой в один круг – мероприятие масштабное и сложное в плане организации и, судя по всему, волонтеров и рук в целом не хватало. К тому же, погода зажгла: +6, дождь и сильный ветер. Как вспомню, так вздрогну.
Три слоя технологичной одежды, плащ, зимние сапоги, танцы-пляски и приседания помогали слабо
Группа поддержки тоже не осталась в стороне: младший состав под командованием старшего развернул на 26 километре пункт питания с колой для бегунов (быстрый сахар + кофеин – это работает).
Иногда раскладка на марафон выглядит так (это не все запасы, еще бегали докупать в магазин)
В боевой готовности
Работают, на холоде и под дождем, пока я машу флажком и воплю «Кола, берите колу!»
Итого предложением подкрепиться чудо-напитком воспользовалось около 150 человек из 700 финишеров. На марафоне и не такое выпьешь, чтобы полегчало 🙂
За 3 часа промерзли и промокли знатно. Честно признаюсь, завидовала тем, кто может бежать и таким образом согреваться, даже при полном осознании, что это 26-й километр и впереди у них жо самое сложное.
На Киевский полумарафон-2017 тоже пойду волонтерить, дату его проведения перенесли на 9 апреля. Все-таки надеюсь на более приятную погоду.
2. Полумарафон в Черкассах
Хорошая организация и позитивная рабочая половинка для меня. Подробный отчет о Черкассы Нова Пошта полумарафон.
3. Итальянские пробежки
Алко Бего-хроники из Рима и Тосканы в конце октября. Не представляю, как они там бегают – со всей этой прекрасной едой и вином.
4. Регистрация на новогодний полумарафон «Йоль»
Пятый раз подряд (2012, 2013, 2014, 2015) – уже тянет на серьезную традицию.
В этом году регистрация преждевременно закрылась, лимит участников (600 человек) достигнут. Погода, как всегда, остается главной интригой «Йоля». Честно говоря, уже хочется чего-то более зимнего, чем в последние три года, когда мы бегали по асфальту. Заказ от меня: можно без снежной бури и гололеда, но со снегом и небольшим морозцем. Отчет о Йоле-2016.
Коллекция заслуженного йольевца
5. База к Бостонскому марафону
Письмо прислали — умеют, гады, замотивировать 🙂
Посмотрела я на это дело (план из 3-го издания Джека Дэниелса) и поняла, что без подготовки к такой подготовке не обойтись. Оказывается, во 2-м издании он был еще лапочкой, и в плане А сильно не зверствовал.
Для повышения своей выживаемости начала с 6-ти недельной базы с упором на объемы в легком темпе и силовую подготовку. Как раз заканчиваю, уже переключилась в режим «беговой терминатор». Дальше самое интересное – 18 недель непосредственно подготовки по плану 2Q (2 качественные тренировки в неделю + объемы). О базовой подготовке будет отдельный пост.
И напоследок о погоде.
Начиналось все идиллически
Начало ноября, красота
А с середины ноября в Киев пришла зима. Даже успела раз или два побегать в шипах
Сезон раздвоения личности: Юля-бегун – в восторге, Юля-городской житель – в печали
Даже привычный Труханов выглядит сказочно
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Юлия, было б очень интересно почитать подробнее об отличиях 3-го издания Daniels' Running Formula от 2-го. Где-то на англоязычных форумах читал, что Дэниелс понизил скорость легкого бега и добавил больше воркаутов в М-темпе? На Амазоне бумажная книга стоит 13 евро, Стоит ли ее вообще покупать, или 2-ое тоже сойдет?
Чуть выше как раз обсуждали отличия в комментариях. Но я потом напишу подробнее, после того, как подготовлюсь по одному из планов.
Тренировок в М-темпе действительно заметно больше, по крайней мере, в плане с двумя качественными в неделю. Таблицы vdot вроде бы те же, что и были во 2-м издании, но на всякий случай проверю, как доберусь до книжек. В третьем издании планов больше и есть отдельные планы в расчете на разный недельный километраж.
Выбираю план для 2го марафона. Вы не могли бы вкратце описать, в чем главные отличия планов в 3м издании Дэниелса от 2го? Сохранил ли актуальность план А из 2го или стоит поискать 3е издание?
Второй вопрос — я так понял, что вы к своему первому марафону готовились по плану Фитцзингера 18/55? Какие недостатки для себя по сравнению с Дэниелсом и почему с него решили переключиться на Дэниелса?
Спасибо за классный блог и удачи в Бостоне!
Здравствуйте, Петр.
Если читаете на английском, то есть полезная ссылка со сравнением марафонских планов:
http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans
В 3-м издании намного больше планов и отдельные планы под разный недельный километраж. Чуть подробнее было здесь в конце: http://run-and-travel.com/novosti-sentyabr-2016/
План А, конечно же, актуален — по крайней мере, на мне он сработал 3 раза подряд 🙂 Но хочется уже попробовать что-то новенькое. План 2Q мне показался более требовательным — там с самого начала достаточно жесткие тренировки, без постепенного подведения к ним. Например, темповые в пороговом в плане А начинались с умеренных 4-5х5-6’/1′, потом по 10 минут с отдыхом по 2 и т.д. В плане 2Q на первой же неделе нужно пробежать 5 км темпо + еще 3 км после пары минут отдыха. Также здесь больше «сложносочиненных» тренировок с комбинациями, например, интервалов и повторов.
Про подготовку к первому марафону сейчас как раз пишу. Если вкратце, то в плане Фитзингера больше просто длительного бега в легком темпе. Каждая неделя включает в себя длинный бег, длинный бег-2 (средняя дистанция), а также одну тренировку на АнП, МПК или базовую скорость. У Дэниелса чистых длительных в легком темпе совсем мало — обычно в них напиханы или темпо-куски или куски в М-темпе. Мне кажется, Фитзингер больше подходит для начинающих, чем Дэниелс, он проще.
Спасибо за ответ, Юлия! По-английски читаю, fellrnr уже проштудировал, но у него 2Q — это, как я понял, план из 1го издания, а не из 3го. По-моему, он явно в данном моменте сильно субъективен и всячески хвалит Дэниелса, а Фитца наоборот считает неоправданно тяжелым и травмоопасным. И вообще, как пишут на реддите, "можно ли доверять чуваку, который вырезает дыры в кроссовках?" 😀 Кстати, на реддите наоборот чаще хвалят Фитца и, похоже, больше людей тренируется по нему (может потому что он проще для понимания?)
Еще все-таки не удержался и заглянул одним глазком в 3е издание, найденное в сети :-$ . Я правильно понял, что в 2Q Дэниелс теперь отказался от циклирования нагрузки и с начала до конца у него километраж 90-100% от пикового? Больше мне понравилась 4-week cycles, она единственная похожа на выполнимую для меня 🙂
Все-таки в Дэниелсе смущают замудренные тренировки типа:
2 E + 4 × 1 T w/1 min rests + 8 × 200 R w/200 jg + 2 E + 2 min rest + 1 T +1 E
То ли он переусложняет, чтобы круче смотреться, то ли чтобы было нескучно бегать. Что-то есть сомнение, что в таких сложностях кроется какое-то "волшебство", позволяющее программе работать лучше, чем простые ванильные тренировки на ПАНО или МПК или объемные.
Да, объемы каждую неделю немаленькие — минимум 80% от пиковых. В плане А все-таки попадались недели с 70%. Я как раз колебалась между 2Q и 4-week cycles. Но циклы там тоже с подвохом — на неделях без качественных тренировок обычно пиковые объемы.
По отзывам тех, кто уже пользовался этими планами, вот эти мудреные тренировки как раз самые интересные, не соскучишься 🙂 Подозреваю, что там еще идея в том, что в рамках одной тренировки объединяются работы на разной интенсивности. Сама пока не пробовала, но любопытно.
Вот, к примеру, длительные, в которые напиханы более быстрые куски, мне кажутся намного эффективнее, чем классические. Очень хорошо позволяют прочувствовать себя и состояние организма на последних километрах марафона :-), куда лучше, чем если просто бежать 35 в легком темпе.
Выходит разница между 2Q и 4-week cycles в том, что в первом случае пиковые недели содержат качественные тренировки, а во втором на них только easy? В этом случае 2Q все-таки более трудный, как вы считаете?
И еще пару вопросов к вам, как к знатоку Дэниелса:
1) Как лучше разбивать остаток километража (и целые E-недели в случае 4-week cycles): равномерно или выделять как в Фитце long и middle-long дни?
2) Можно ли, по вашему опыту, выполнять программу Дэниелса (на 100 км в неделю), бегая по 5 дней в неделю или без 6 дней не обойтись? По программе Фитца 18/70, например, предполагается бегать 6 дней, но некоторые просто выбрасывают recovery-дни и тогда пиковый километраж как раз будет в райное 100 при 5 днях в неделю
Не совсем. 4-week cycles в принципе больше ориентированы на большие объемы. Для примера: в моем плане 2Q всего 4 недели с пиковым 100% километражем. В плане 4-week cycles для тех же объемов таких пиковых недель целых 7. Т.е. тут уже кому что больше подходит, а трудные они все 🙂
1) Все зависит от того, какие объемы. Если большие, то все легкие тренировки автоматически превращаются в middle-long. Обычно я стараюсь чтобы сильных перекосов не было, и распределение было более-менее равномерным. На следующий день после качественной, как правило, восстановительная, она покороче.
2) У меня получалось то 5, то 6 дней в неделю. 70-80 км точно вписываются в 5, 90 — как когда (зависит от километража качественных), 100 км — 6 дней.
Все таки, Юлия, я вам завидую, когда вижу вас довольной на зимних пробежках. Я вон в пару градусов мороза себя заставить не могу у себя на югах. С другой стороны, мне 25-30 градусов для бега за жару не считаются )).
Т.е. подготовка к осени хорошо, а вот к к весне — совсем беда… Потому весной еще ни разу не стартовал.
Зимой намного тяжелее заставить себя выходить туда — это я и не скрываю 🙂 Но минут через 5-10, когда разогреваешься, то уже кайф, особенно на морозе. Ну и зимой я пользуюсь читингом — готовлюсь к весеннему марафону, это хорошо убирает раздумья на тему «идти/не идти/ой, что-то там неприятно» 🙂
Добрі справи гарної дівчини. На жаль не зможу попасти на цьогорічний Йоль. А так бажав. Бо це тільки один офіційний старт для мене у цьому році.
Дякую. А стартів зараз багато, вже більше, ніж бігунів :-), так що нікуди вони не подінуться.