Category Archives: тренировки

По статистике, 70–80% бегунов травмируются как минимум один раз в год. То есть 8 из 10 бегунов уже получили или получат травму в этом году.

Я — одна из тех двоих, которые умудряются бегать без травм. Причём уже довольно долго (8.5 лет) и, по любительским меркам, немало (общий пробег 20 000+ км). Здесь я попыталась собрать все факторы, которые могли на это повлиять.

Дисклеймер: это не научное исследование, а всего лишь опыт одного человека. Вполне возможно, что всё это (или частично) — фигня, а мне просто тупо повезло 🙂

.

Читать далее… →

5 месяцев назад, планируя подготовку к Нью-Йоркскому марафону 3 ноября, я решила провести эксперимент — попробовать методику тренировок, в основе которой бег на низком пульсе. С удаленным тренером.

Здесь отчет о результатах этого двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого тупого исследования. Со всеми подробностями, описаниями тренировок, эмоциями и фактами.

Честное предупреждение: это мега-лонгрид.

.

Читать далее… →

А как же душ, что делать с одеждой, «бегать в городе вредно», и в чем вообще прикол? А также другие животрепещущие вопросы о беговом комьютинге — перемещении на работу/с работы бегом. Делюсь, как это устроено у меня.

.

Читать далее… →

А вы знали, что от бега бывают шрамы? Причем на грудной клетке. Конечно, не от самого бега, а от нагрудного пульсометра. Зачем нужны тренировки по пульсу, можно прочитать в статье о функциональном тестировании. 

Мне не повезло иметь конструкцию, при которой лента натирает, особенно на длинных дистанциях. Длительная тренировка около 30 км с пульсометром – гарантированные кровь-кишки натертости, боль в процессе и долго заживающие шрамы. Пробовала менять ленты, надевать ленту чуть выше и ниже, затягивать сильнее и слабее – безрезультатно. К тому же, нагрудный датчик пульса нужно регулярно стирать и менять в нем батарейку. Иначе он начинает бредить, часто в самый ответственный момент. 

Все это изрядно раздражает, поэтому я давно хотела попробовать альтернативный вариант – оптический пульсометр. Выбор пал в пользу устройства Scosche Rhythm+, которое мне удачно подарили на день рождения 😉 Что из этого получилось, читайте ниже. Осторожно: много графиков!

.

«Блин, тяжело! Бежать так 42 км – да я сдохну. Ну ладно, 16 по плану сделала, но представить еще 26 в этом темпе – да нах вообще не вариант. Ты ж черепашка, какие 3:50…45…40…35…, это невозможно». С такими бодрыми мыслями проходили все мои тренировки с целевым темпом марафона еще пару подготовительных циклов назад. Морально они давались намного сложнее, чем долгая темпо-терпежка и даже нелюбимые МПК-интервалы. Сомнения, неуверенность и самоедство – не лучшие спутники на пути к цели. 

Интересно, что потом на марафонах с этим пугающим темпом бежалось нормально, первую половину даже легко. Я назвала это явление «марафонской магией», начала в нее верить, но сомнения все равно оставались: магия – дело стремное ненадежное, вдруг не сработает.

А потом прочитала статью в RunnersConnect. Казалось бы, в ней собраны очевидные и общеизвестные факты, но это произвело удивительный терапевтический эффект. Мозгопожирательные тренировки в М-темпе превратились в просто тренировки, без проекции на марафон и без лишних «могу/не могу». Я научилась быть на текущем километре и теперь точно знаю, что марафонская магия работает.

Надеюсь, мой вольный перевод-пересказ будет полезен тем, кто собирается пробежать марафон на результат и страдает такой же ерундой.

.

Читать далее… →

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.

Спустя 5 лет бега и 5 марафонов я решила отдаться в руки науки и сходила на комплексное функциональное тестирование в VO2max Lab.

В начале статьи – ответы специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов на мои стандартные любительские вопросы. В продолжении — разберем меня по косточкам на моем примере, как все это происходит, какую информацию можно получить, и чем она может быть полезна при построении тренировочного процесса.

.

Читать далее… →

Как узнать, восстановились ли вы после тяжелой тренировки? Заметить первые признаки перетренированности? Через сколько времени после болезни приступать к более интенсивным нагрузкам, чтобы не навредить себе?

Простой и быстрый способ отслеживать состояние и восстановление организма – регулярное измерение пульса в состоянии покоя (resting heart rate). Перевела, адаптировала и дополнила полезную статью с Runnersconnect.

.

Читать далее… →

«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой – делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».

Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к первому марафону. Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.

.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

.

Читать далее… →